Hormonii au efecte profunde asupra sănătății dumneavoastră mentale, fizice și emoționale.
Acești mesageri chimici joacă un rol major în controlul apetitului, greutății și stării de spirit, printre altele.
În mod normal, glandele tale endocrine produc cantitatea exactă din fiecare hormon necesară pentru diferite procese din corpul tău.
Cu toate acestea, dezechilibrele hormonale au devenit din ce în ce mai frecvente cu stilul de viață modern de astăzi. În plus, anumiți hormoni scad odată cu vârsta, iar unii oameni experimentează o scădere mai dramatică decât alții.
Din fericire, o dietă nutritivă și alte stiluri de viață sănătoase vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea hormonală și să vă permită să vă simțiți și să faceți cel mai bine.
Acest articol vă va arăta 12 moduri naturale de a vă echilibra hormonii.
1. Mananca suficiente proteine la fiecare masa
Consumul unei cantități adecvate de proteine este extrem de important.
Proteinele alimentare furnizează aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur și trebuie consumate în fiecare zi pentru a menține sănătatea mușchilor, oaselor și pielii.
În plus, proteinele influențează eliberarea de hormoni care controlează apetitul și aportul de alimente.
Cercetările au arătat că consumul de proteine scade nivelul grelinei „hormonului foamei” și stimulează producția de hormoni care te ajută să te simți plin, inclusiv PYY și GLP-1.
Într-un studiu, bărbații au produs cu 20% mai mult GLP-1 și cu 14% mai mult PYY după ce au mâncat o masă bogată în proteine decât după ce au mâncat o masă care conținea o cantitate normală de proteine.
Mai mult decât atât, cotele de foame ale participanților au scăzut cu 25% mai mult după masa bogată în proteine, comparativ cu masa normală cu proteine.
Într-un alt studiu, femeile care au consumat o dietă care conținea 30% proteine au experimentat o creștere a GLP-1 și o senzație mai mare de sațietate decât atunci când au consumat o dietă care conținea 10% proteine.
Mai mult, au cunoscut o creștere a metabolismului și arderea grăsimilor.
Pentru a optimiza sănătatea hormonală, experții recomandă consumul a minimum 20-30 de grame de proteine pe masă.
Acest lucru este ușor de realizat prin includerea unei porții din aceste alimente bogate în proteine la fiecare masă.
rezumat: Consumul adecvat de proteine declanșează producția de hormoni care suprimă pofta de mâncare și te ajută să te simți plin. Urmăriți un minim de 20-30 de grame de proteine pe masă.
2. Angajați-vă în exerciții fizice regulate
Activitatea fizică poate influența puternic sănătatea hormonală. Un beneficiu major al exercițiilor fizice este capacitatea sa de a reduce nivelul de insulină și de a crește sensibilitatea la insulină.
Insulina este un hormon care are mai multe funcții. Unul este să permită celulelor să preia zahărul și aminoacizii din sânge, care sunt apoi utilizați pentru energie și menținerea mușchilor.
Cu toate acestea, puțină insulină face un drum lung. Prea mult poate fi de-a dreptul periculos.
Nivelurile ridicate de insulină au fost legate de inflamație, boli de inimă, diabet și cancer. În plus, acestea sunt conectate la rezistența la insulină, o afecțiune în care celulele tale nu răspund corect la semnalele insulinei.
S-a descoperit că multe tipuri de activitate fizică cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul de insulină, inclusiv exerciții aerobice, antrenament de forță și exerciții de anduranță.
Într-un studiu de 24 de săptămâni efectuat pe femei obeze, exercițiile fizice au crescut sensibilitatea la insulină ale participanților și nivelul de adiponectină, un hormon care are efecte antiinflamatorii și ajută la reglarea metabolismului.
A fi activ fizic poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelurilor de hormoni de menținere a mușchilor care scad odată cu vârsta, cum ar fi testosteronul, IGF-1, DHEA și hormonul de creștere.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Pentru persoanele care nu pot efectua exerciții viguroase, chiar și mersul regulat poate crește aceste niveluri de hormoni, îmbunătățind potențial puterea și calitatea vieții.
Deși o combinație de antrenament de rezistență și aerobic pare să ofere cele mai bune rezultate, angajarea în orice tip de activitate fizică în mod regulat este benefică.
rezumat: Efectuarea antrenamentului de forță, aerobic, mersul pe jos sau alte forme de activitate fizică pot modifica nivelurile hormonale într-un mod care reduce riscul de îmbolnăvire și protejează masa musculară în timpul procesului de îmbătrânire.
3. Evita zaharul si carbohidratii rafinati
Zahărul și carbohidrații rafinați au fost legate de multe probleme de sănătate.
Într-adevăr, evitarea sau reducerea la minimum a acestor alimente poate fi esențială în optimizarea funcției hormonale și evitarea obezității, diabetului și a altor boli.
Studiile au arătat în mod constant că fructoza poate crește nivelul de insulină și poate promova rezistența la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze cu prediabet sau diabet.
Important este că fructoza reprezintă cel puțin jumătate din majoritatea tipurilor de zahăr. Aceasta include forme naturale cum ar fi mierea și siropul de arțar, pe lângă siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahărul de masă rafinat.
Într-un studiu, persoanele cu prediabet au experimentat creșteri similare ale nivelului de insulină și ale rezistenței la insulină, indiferent dacă au consumat 1,8 uncii (50 de grame) de miere, zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză.
În plus, dietele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și covrigii, pot promova rezistența la insulină la o mare parte a adulților și adolescenților.
Prin contrast, urmarea unei diete cu conținut scăzut sau moderat de carbohidrați bazată pe alimente integrale poate reduce nivelul de insulină la persoanele supraponderale și obeze cu prediabet și alte afecțiuni rezistente la insulină, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (PCOS).
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi în greutate cu PCOS: 13 sfaturi utile
rezumat: S-a demonstrat că dietele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați stimulează rezistența la insulină. Evitarea acestor alimente și reducerea aportului general de carbohidrați poate scădea nivelul de insulină și crește sensibilitatea la insulină.
4. Învață să gestionezi stresul
Stresul poate face ravagii hormonilor tăi. Doi hormoni majori afectați de stres sunt cortizolul și adrenalina, care este numită și epinefrină.
Cortizolul este cunoscut drept „hormonul stresului”, deoarece vă ajută corpul să facă față stresului pe termen lung.
Adrenalina este hormonul „luptă sau fugi” care oferă corpului tău un val de energie pentru a răspunde la pericolul imediat.
Cu toate acestea, spre deosebire de sute de ani în urmă, când acești hormoni erau declanșați în principal de amenințările de la prădători, astăzi sunt de obicei declanșați de stilul de viață ocupat, adesea copleșitor al oamenilor.
Din păcate, stresul cronic face ca nivelurile de cortizol să rămână ridicate, ceea ce poate duce la aportul excesiv de calorii și la obezitate, inclusiv creșterea grăsimii pe abdomen.
Nivelurile crescute de adrenalină pot provoca hipertensiune arterială, ritm cardiac rapid și anxietate. Cu toate acestea, aceste simptome sunt de obicei destul de scurte, deoarece, spre deosebire de cortizol, adrenalina este mai puțin probabil să devină crescută cronic.
Cercetările au arătat că ați putea să vă reduceți nivelul de cortizol prin implicarea în tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga, masajul și ascultarea muzicii relaxante.
O revizuire a studiilor din 2005 a constatat că terapia prin masaj nu numai că a redus nivelul de cortizol cu o medie de 31%, ci și a crescut nivelul serotoninei cu 28% a hormonului care stimulează starea de spirit și a dopaminei cu 31%, în medie.
Încercați să dedicați cel puțin 10-15 minute pe zi activităților de reducere a stresului, chiar dacă simțiți că nu aveți timp.
rezumat: Angajarea în comportamente de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga, masajul și ascultarea muzicii liniștitoare vă poate ajuta la normalizarea nivelurilor cortizolului, hormonul stresului.
5. Consuma grasimi sanatoase
Includerea grăsimilor naturale de înaltă calitate în dieta dumneavoastră poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a apetitului.
Sugestii pentru tine: 9 hormoni care îți influențează greutatea și cum să îi îmbunătățești
Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi unice care sunt absorbite direct de ficat pentru utilizare imediată ca energie.
S-a demonstrat că reduc rezistența la insulină la persoanele supraponderale și obeze, precum și la persoanele cu diabet.
MCT-urile se găsesc în uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul MCT pur.
Grăsimile din lactate și grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline și nuci par să crească, de asemenea, sensibilitatea la insulină, pe baza studiilor efectuate la adulți sănătoși și la cei cu diabet zaharat, prediabet, ficat gras și trigliceride crescute.
În plus, studiile au arătat că consumul de grăsimi sănătoase la mese declanșează eliberarea de hormoni care te ajută să te simți plin și mulțumit, inclusiv GLP-1, PYY și colecistokinina (CCK).
Pe de altă parte, s-a descoperit că grăsimile trans promovează rezistența la insulină și măresc depozitarea grăsimii abdominale.
Pentru a optimiza sănătatea hormonală, consumați o sursă de grăsimi sănătoase la fiecare masă.
rezumat: Includerea grăsimilor naturale sănătoase în dieta dumneavoastră și evitarea grăsimilor trans nesănătoase poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la stimularea producției de hormoni care ajută la controlul apetitului.
6. Evita sa mananci prea mult sau prea putin
Mâncatul prea mult sau prea puțin poate duce la schimbări hormonale care duc la probleme de greutate.
Mâncarea în exces crește nivelul de insulină și reduce sensibilitatea la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze care sunt rezistente la insulină.
Într-un studiu, adulții obezi rezistenți la insulină care au mâncat o masă de 1.300 de calorii au înregistrat o creștere de aproape două ori mai mare a insulinei decât persoanele slabe și persoanele obeze „sănătoase din punct de vedere metabolic” care au consumat o masă identică.
Pe de altă parte, reducerea prea mult a aportului de calorii poate crește nivelul cortizolului, hormonul stresului, despre care se știe că promovează creșterea în greutate atunci când este crescut.
Un studiu a constatat că limitarea aportului de alimente la mai puțin de 1.200 de calorii pe zi a dus la creșterea nivelului de cortizol.
Interesant este că un studiu din 1996 sugerează chiar că dietele foarte scăzute în calorii ar putea declanșa rezistența la insulină la unii oameni, un efect pe care te-ai putea aștepta să îl vezi la persoanele cu diabet.
Mâncatul în intervalul caloric vă poate ajuta să mențineți echilibrul hormonal și o greutate sănătoasă.
rezumat: Consumul de prea multe sau prea puține calorii poate duce la dezechilibre hormonale. Incercati sa mancati cel putin 1.200 de calorii pe zi pentru o sanatate optima.
7. Bea ceai verde
Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi din jur.
Pe lângă cofeina care stimulează metabolismul, conține un antioxidant cunoscut sub numele de epigalocatechin galat (EGCG), care a fost creditat cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Cercetările sugerează că consumul de ceai verde poate crește sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul de insulină atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu afecțiuni rezistente la insulină, cum ar fi obezitatea și diabetul.
Într-o analiză detaliată a 17 studii, studiile de cea mai înaltă calitate au legat ceaiul verde de niveluri semnificativ mai scăzute de insulină de jeun.
Câteva studii controlate au descoperit că ceaiul verde nu pare să reducă rezistența la insulină sau nivelul de insulină în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, aceste rezultate s-ar putea să se fi datorat răspunsurilor individuale.
Deoarece ceaiul verde are alte beneficii pentru sănătate și majoritatea studiilor sugerează că poate oferi o oarecare îmbunătățire a răspunsului la insulină, poate doriți să luați în considerare să beți una până la trei căni pe zi.
rezumat: Ceaiul verde a fost asociat cu o sensibilitate crescută la insulină și un nivel mai scăzut de insulină pentru persoanele supraponderale, obeze sau diabetice.
8. Mănâncă des pește gras
Peștele gras este de departe cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 cu lanț lung, care au proprietăți antiinflamatorii impresionante.
Cercetările sugerează că acestea pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății hormonale, inclusiv reducerea nivelului de cortizol și adrenalină, hormoni de stres.
Un mic studiu a observat efectul consumului de grăsimi omega-3 asupra performanței bărbaților la un test de stres mental.
Studiul a constatat că, după ce bărbații au consumat o dietă bogată în grăsimi omega-3 timp de trei săptămâni, aceștia au experimentat creșteri semnificativ mai mici ale cortizolului și adrenalinei în timpul testului decât atunci când au urmat dieta obișnuită.
În plus, unele studii au descoperit că creșterea aportului de acizi grași omega-3 cu lanț lung poate reduce rezistența la insulină legată de obezitate, sindromul ovarului polichistic și diabetul gestațional.
Diabetul gestațional apare în timpul sarcinii la femeile care nu au avut diabet înainte de a rămâne însărcinate. La fel ca diabetul de tip 2, se caracterizează prin rezistență la insulină și niveluri crescute de zahăr din sânge.
Într-un studiu, femeile cu diabet gestațional au luat zilnic 1.000 mg de acizi grași omega-3 timp de șase săptămâni.
Grupul cu omega-3 a înregistrat reduceri semnificative ale nivelurilor de insulină, rezistență la insulină și marker inflamator al proteinei C-reactive (CRP) în comparație cu femeile care au primit un placebo.
Pentru o sănătate optimă, includeți două sau mai multe porții pe săptămână de pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, heringul și macroul.
rezumat: Acizii grași omega-3 cu lanț lung pot ajuta la scăderea cortizolului și adrenalinei, la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de insulină la persoanele obeze și rezistente la insulină.
9. Obțineți un somn constant, de înaltă calitate
Indiferent cât de hrănitoare este dieta ta și cât de mult exercițiu faci, sănătatea ta va avea de suferit dacă nu dormi suficient.
Somnul slab a fost legat de dezechilibre ale multor hormoni, inclusiv insulina, cortizolul, leptina, grelina și hormonul de creștere.
Într-un studiu asupra bărbaților al căror somn a fost limitat la cinci ore pe noapte timp de o săptămână, sensibilitatea la insulină a scăzut cu 20%, în medie.
Un alt studiu a analizat efectele restricției de somn asupra bărbaților tineri sănătoși.
Când somnul lor a fost restricționat timp de două zile, leptina lor a scăzut cu 18%, grelina lor a crescut cu 28% și foamea lor a crescut cu 24%. În plus, bărbații tânjeau alimente bogate în calorii și carbohidrați.
În plus, nu contează doar cantitatea de somn pe care o primești. Calitatea somnului este, de asemenea, importantă.
Creierul tău are nevoie de somn neîntrerupt, care îi permite să treacă prin toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn. Acest lucru este deosebit de important pentru eliberarea hormonului de creștere, care are loc în principal noaptea, în timpul somnului profund.
Pentru a menține echilibrul hormonal optim, urmăriți cel puțin șapte ore de somn de înaltă calitate pe noapte.
rezumat: S-a demonstrat că somnul inadecvat sau de proastă calitate scade hormonii de sațietate, crește foamea și hormonii de stres, reduce hormonul de creștere și crește rezistența la insulină.
10. Stai departe de băuturile dulci
Zahărul sub orice formă este nesănătos. Cu toate acestea, zaharurile lichide par a fi de departe cele mai proaste.
Studiile sugerează că cantitățile mari de băuturi îndulcite cu zahăr pot contribui la rezistența la insulină, în special la adulții și copiii supraponderali și obezi.
Într-un studiu, când persoanele supraponderale au consumat 25% din caloriile lor sub formă de băuturi bogate în fructoză, au înregistrat niveluri mai ridicate de insulină din sânge, o reducere a sensibilității la insulină și un depozit crescut de grăsime din burtă.
În plus, cercetările au arătat că consumul de băuturi dulci duce la un aport excesiv de calorii, deoarece nu declanșează aceleași semnale de sațietate pe care le face consumul de alimente solide.
Evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți echilibrul hormonal.
rezumat: Consumul ridicat de băuturi dulci a fost legat în mod constant de niveluri mai ridicate de insulină și rezistență la insulină la adulții și copii supraponderali și obezi.
11. Consumă o dietă bogată în fibre
Fibrele, în special cele solubile, sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase.
Studiile au descoperit că crește sensibilitatea la insulină și stimulează producția de hormoni care te fac să te simți plin și mulțumit.
Deși fibrele solubile tind să producă cele mai puternice efecte asupra apetitului și a alimentației, fibrele insolubile pot juca, de asemenea, un rol.
Un studiu efectuat pe persoane supraponderale și obeze a constatat că consumul unui tip de fibre solubile numite oligofructoză a crescut nivelurile de PYY, iar consumul de celuloză din fibre insolubile a avut tendința de a crește nivelul GLP-1.
Ambele tipuri de fibre au cauzat o reducere a apetitului.
Pentru a vă proteja împotriva rezistenței la insulină și a supraalimentului, asigurați-vă că mâncați zilnic alimente bogate în fibre.
rezumat: Aportul ridicat de fibre a fost asociat cu îmbunătățirea sensibilității la insulină și a hormonilor care controlează foamea, satul și aportul de alimente.
12. Mănâncă mai multe ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
S-a demonstrat că aceștia afectează în mod benefic hormonii care reglează aportul alimentar, inclusiv scăderea nivelurilor de insulină și grelină și creșterea PYY.
Într-un studiu, bărbații au avut niveluri mai scăzute de grelină și insulină după ce au mâncat ouă la micul dejun decât după ce au mâncat un bagel la micul dejun.
În plus, s-au simțit mai sătui și au mâncat mai puține calorii în următoarele 24 de ore după ce au mâncat ouăle.
Important este că aceste efecte pozitive asupra hormonilor par să apară atunci când oamenii mănâncă atât gălbenuș de ou cât și albuș de ou.
De exemplu, un alt studiu a constatat că consumul de ouă întregi ca parte a unei diete sărace în carbohidrați a crescut sensibilitatea la insulină și a îmbunătățit mai mulți indicatori ai sănătății inimii decât o dietă săracă în carbohidrați care includea doar albușuri de ou.
Cele mai multe studii au analizat efectele consumului de ouă la micul dejun, deoarece atunci oamenii le consumă de obicei. Cu toate acestea, aceste puteri nutriționale pot fi consumate la orice masă, iar ouăle fierte sunt o gustare portabilă excelentă.
rezumat: Ouăle sunt extrem de hrănitoare și pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină, vă pot suprima pofta de mâncare și vă pot face să vă simțiți plini.
Rezumat
Hormonii tăi sunt implicați în fiecare aspect al sănătății tale. Ai nevoie de ele în cantități foarte specifice pentru ca organismul tău să funcționeze optim.
Dezechilibrele hormonale pot crește riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Chiar dacă îmbătrânirea și alți factori sunt în afara controlului dvs., există mulți pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta hormonii să funcționeze optim.
Consumul de alimente hrănitoare, exercițiile în mod regulat și implicarea în alte comportamente sănătoase pot contribui în mare măsură la îmbunătățirea sănătății hormonale.
