Un somn bun de noapte este la fel de important ca exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă.
Cercetările arată că somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, a performanței exercițiilor fizice și a funcției creierului.
De asemenea, poate provoca creșterea în greutate și crește riscul de îmbolnăvire atât la adulți, cât și la copii.
În schimb, un somn bun te poate ajuta să mănânci mai puțin, să faci mai bine exerciții și să fii mai sănătos.
În ultimele decenii, atât calitatea cât și cantitatea somnului au scăzut. Mulți oameni dorm în mod regulat prost.
Dacă vrei să-ți optimizezi sănătatea sau să slăbești, să dormi bine este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face.
Iată 17 sfaturi bazate pe dovezi pentru a dormi mai bine noaptea.
1. Creșteți expunerea la lumină puternică în timpul zilei
Corpul tău are un ceas natural de indicare a timpului cunoscut sub numele de ritmul circadian.
Îți afectează creierul, corpul și hormonii, ajutându-te să stai treaz și spunându-i corpului tău când este timpul să dormi.
Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei vă ajută să vă mențineți ritmul circadian sănătos. Acest lucru îmbunătățește energia în timpul zilei, precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.
La persoanele cu insomnie, expunerea la lumină puternică în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului. De asemenea, a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83%.
Un studiu similar la adulții în vârstă a constatat că 2 ore de expunere la lumină puternică în timpul zilei au crescut cantitatea de somn cu 2 ore și eficiența somnului cu 80.%.
În timp ce majoritatea cercetărilor implică persoane cu probleme severe de somn, expunerea zilnică la lumină vă va ajuta cel mai probabil chiar dacă aveți un somn mediu.
Încercați să vă expuneți zilnic la lumina soarelui sau, dacă acest lucru nu este practic, investiți într-un dispozitiv de lumină artificială sau becuri.
rezumat: Lumina zilnică a soarelui sau lumina artificială strălucitoare pot îmbunătăți calitatea și durata somnului, mai ales dacă aveți probleme severe de somn sau insomnie.
2. Reduceți expunerea la lumina albastră seara
Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea la lumină pe timp de noapte are efectul opus.
Din nou, acest lucru se datorează efectului său asupra ritmului circadian, păcălindu-vă creierul să creadă că este încă ziua. Acest lucru reduce hormonii precum melatonina, care vă ajută să vă relaxați și să dormiți adânc.
Lumina albastră – pe care dispozitivele electronice precum smartphone-urile și computerele o emit în cantități mari – este cea mai proastă în acest sens.
Există mai multe metode populare pe care le puteți folosi pentru a reduce expunerea la lumina albastră pe timp de noapte. Acestea includ:
- Purtați ochelari care blochează lumina albastră.
- Cele mai recente smartphone-uri și laptop-uri transformă deja lumina albastră într-o lumină mai portocalie noaptea.
- Instalați o aplicație care blochează lumina albastră pe smartphone. Acestea sunt disponibile atât pentru modelele iPhone, cât și pentru Android.
- Nu te mai uita la televizor și stinge orice lumină puternică cu 2 ore înainte de a merge la culcare.
rezumat: Lumina albastră îți păcălește corpul să creadă că este ziua. Există mai multe moduri prin care puteți reduce expunerea la lumina albastră seara.
3. Nu consuma cofeina tarziu in timpul zilei
Cofeina are numeroase beneficii și este consumată de 90% din populația SUA.
O singură doză poate îmbunătăți concentrarea, energia și performanța sportivă.
Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu în timpul zilei, cofeina stimulează sistemul nervos și poate opri corpul să se relaxeze în mod natural noaptea.
Sugestii pentru tine: Mănâncă o banană înainte de culcare te ajută să dormi?
Într-un studiu, consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare a înrăutățit semnificativ calitatea somnului.
Cofeina poate rămâne crescută în sânge timp de 6-8 ore. Prin urmare, nu este recomandat să bei cantități mari de cafea după orele 15-16, mai ales dacă ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu somnul.
Dacă aveți poftă de o ceașcă de cafea după-amiaza târziu sau seara, rămâneți cu cafea decofeinizată.
rezumat: Cofeina poate înrăutăți semnificativ calitatea somnului, mai ales dacă bei cantități mari după-amiaza târziu sau seara.
4. Reduceți somnul neregulat sau lung în timpul zilei
În timp ce pui de somn scurt este benefic, somnul lung sau neregulat în timpul zilei vă poate afecta negativ somnul.
Dormitul în timpul zilei vă poate încurca ceasul intern, ceea ce înseamnă că vă puteți lupta să dormi noaptea.
De fapt, într-un studiu, participanții au ajuns să fie mai somnoroși în timpul zilei, după ce au luat somnul în timpul zilei.
Un alt studiu a remarcat că, deși somnul de 30 de minute sau mai puțin poate îmbunătăți funcția creierului în timpul zilei, somnul mai lung poate dăuna sănătății și calității somnului.
Cu toate acestea, unele studii demonstrează că cei care sunt obișnuiți să ia somn regulat în timpul zilei nu se confruntă cu o calitate slabă a somnului sau tulburări de somn noaptea.
Dacă faci somn regulat în timpul zilei și dormi bine, nu ar trebui să-ți faci griji. Efectele somnului depind de individ.
rezumat: Pustii lungi de somn pot afecta calitatea somnului. Dacă ai probleme cu somnul noaptea, nu mai pui somnul de somn sau scurtează-ți somnul.
5. Încearcă să dormi și să te trezești la ore constante
Ritmul circadian al corpului tău funcționează într-o buclă stabilită, aliniindu-se cu răsăritul și apusul soarelui.
A fi în concordanță cu timpul de somn și de trezire poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung.
Sugestii pentru tine: Este melatonina sigură pentru copii? O privire asupra dovezilor
Un studiu a observat că participanții care aveau modele de somn neregulate și s-au culcat târziu în weekend au raportat un somn slab.
Alte studii au evidențiat că tiparele neregulate de somn îți pot altera ritmul circadian și nivelul de melatonină, care semnalează creierului să doarmă.
Dacă te lupți cu somnul, încearcă să iei obiceiul de a te trezi și de a te culca la ore similare. După câteva săptămâni, este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de o alarmă.
rezumat: Încercați să intrați într-un ciclu regulat de somn/veghe – mai ales în weekend. Dacă este posibil, încercați să vă treziți natural la aceeași oră în fiecare zi.
6. Ia un supliment de melatonină
Melatonina este un hormon cheie al somnului care spune creierului când este timpul să se relaxeze și să se îndrepte spre pat.
Suplimentele de melatonină sunt un ajutor de somn extrem de popular.
Adesea folosită pentru a trata insomnia, melatonina poate fi una dintre cele mai ușoare moduri de a adormi mai repede.
Într-un studiu, administrarea a 2 mg de melatonină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și energia a doua zi și a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Într-un alt studiu, jumătate din grup a adormit mai repede și a avut o îmbunătățire cu 15% a calității somnului.
În plus, nu au fost raportate efecte de sevraj în niciunul dintre studiile de mai sus.
Melatonina este, de asemenea, utilă atunci când călătoriți și vă adaptați la un nou fus orar, deoarece ajută ritmul circadian al corpului să revină la normal.
În unele țări, aveți nevoie de o rețetă pentru melatonină. În altele, melatonina este disponibilă pe scară largă în magazine sau online. Luați aproximativ 1–5 mg cu 30–60 de minute înainte de culcare.
Începeți cu o doză mică pentru a vă evalua toleranța și apoi creșteți-o încet, după cum este necesar. Deoarece melatonina poate modifica chimia creierului, se recomandă să consultați un furnizor de asistență medicală înainte de utilizare.
De asemenea, ar trebui să discutați cu ei dacă vă gândiți să utilizați melatonina ca ajutor pentru somn pentru copilul dvs., deoarece utilizarea pe termen lung a acestui supliment la copii nu a fost bine studiată.
Cumpărați online suplimente de melatonină.
rezumat: Un supliment de melatonină este o modalitate ușoară de a îmbunătăți calitatea somnului și de a adormi mai repede. Luați 1-5 mg cu aproximativ 30-60 de minute înainte de a merge la culcare.
7. Luați în considerare aceste alte suplimente
Mai multe suplimente pot induce relaxare și vă pot ajuta să dormi, inclusiv:
Sugestii pentru tine: Poți să slăbești peste noapte?
- Ginkgo biloba: O plantă naturală cu multe beneficii, poate ajuta somnul, relaxarea și reducerea stresului, dar dovezile sunt limitate. Luați 250 mg cu 30-60 de minute înainte de culcare.
- Glicina: Câteva studii arată că administrarea a 3 grame de aminoacid glicină poate îmbunătăți calitatea somnului.
- rădăcină de valeriană: Mai multe studii sugerează că valeriana te poate ajuta să adormi și să îmbunătățească calitatea somnului. Luați 500 mg înainte de culcare.
- Magneziu: Responsabil pentru peste 600 de reacții din corpul tău, magneziul poate îmbunătăți relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului.
- L-teanina: Un aminoacid, L-teanina poate îmbunătăți relaxarea și somnul. Luați 100-200 mg înainte de culcare.
- Lavandă: O plantă puternică cu multe beneficii pentru sănătate, levănțica poate induce un efect calmant și sedentar pentru a îmbunătăți somnul. Luați 80–160 mg care conțin 25–46% linalol.
Asigurați-vă că încercați aceste suplimente doar unul câte unul. Deși nu sunt un glonț magic pentru problemele de somn, ele pot fi utile atunci când sunt combinate cu alte strategii naturale de somn.
rezumat: Mai multe suplimente, inclusiv lavandă și magneziu, pot ajuta la relaxare și la calitatea somnului atunci când sunt combinate cu alte strategii.
8. Nu bea alcool
Să bei câteva băuturi noaptea îți poate afecta negativ somnul și hormonii.
Se știe că alcoolul cauzează sau crește simptomele apneei în somn, sforăitului și tulburărilor de somn.
De asemenea, modifică producția de melatonină pe timp de noapte, care joacă un rol cheie în ritmul circadian al corpului tău.
Un alt studiu a constatat că consumul de alcool pe timp de noapte a scăzut creșterile naturale nocturne ale hormonului uman de creștere (HGH), care joacă un rol în ritmul circadian și are multe alte funcții cheie.
rezumat: Evitați alcoolul înainte de culcare, deoarece poate reduce producția de melatonină pe timp de noapte și poate duce la tulburări de somn.
9. Optimizați-vă mediul dormitorului
Mulți oameni cred că mediul dormitorului și configurația acestuia sunt factori cheie în obținerea unui somn bun.
Acești factori includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare și aranjarea mobilierului.
Numeroase studii subliniază că zgomotul extern, deseori din trafic, poate cauza somn prost și probleme de sănătate pe termen lung.
Într-un studiu privind mediul de dormit al femeilor, aproximativ 50% dintre participanți au observat o calitate îmbunătățită a somnului atunci când zgomotul și lumina s-au diminuat.
Pentru a optimiza mediul dormitorului, încercați să minimizați zgomotul extern, lumina și luminile artificiale de la dispozitive precum ceasurile cu alarmă. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut.
rezumat: Optimizați-vă mediul dormitorului eliminând lumina și zgomotul extern pentru a dormi mai bine.
10. Setează-ți temperatura dormitorului
Temperatura corpului și a dormitorului poate afecta profund calitatea somnului.
După cum probabil ați experimentat în timpul verii sau în locuri fierbinți, poate fi foarte greu să dormiți bine când este prea cald.
Un studiu a constatat că temperatura dormitorului a afectat mai mult calitatea somnului decât zgomotul extern.
Alte studii arată că creșterea temperaturii corpului și a dormitorului poate scădea calitatea somnului și crește starea de veghe.
Aproximativ 70°F (20°C) pare să fie o temperatură confortabilă pentru majoritatea oamenilor, deși depinde de preferințele și obiceiurile dvs.
rezumat: Testați diferite temperaturi pentru a afla care este cel mai confortabil pentru dvs. Aproximativ 70 ° F (20 ° C) este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor.
11. Nu mânca seara târziu
Mâncatul târziu în noapte poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât și eliberarea naturală de HGH și melatonina.
Acestea fiind spuse, calitatea și tipul gustării tale de noapte poate juca, de asemenea, un rol.
Într-un studiu, o masă bogată în carbohidrați consumată cu 4 ore înainte de culcare a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Interesant, un studiu a descoperit că o dietă săracă în carbohidrați a îmbunătățit și somnul, indicând faptul că carbohidrații nu sunt întotdeauna necesari, mai ales dacă sunteți obișnuit cu o dietă săracă în carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 ceaiuri de culcare care te ajuta sa dormi
rezumat: Consumul unei mese bogate înainte de culcare poate duce la un somn prost și la tulburări hormonale. Cu toate acestea, anumite mese și gustări cu câteva ore înainte de culcare pot ajuta.
12. Relaxează-te și limpezește-ți mintea seara
Mulți oameni au o rutină înainte de somn care îi ajută să se relaxeze.
S-a demonstrat că tehnicile de relaxare înainte de culcare îmbunătățesc calitatea somnului și sunt o altă tehnică comună folosită pentru a trata insomnia.
Într-un studiu, un masaj de relaxare a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele care erau bolnave.
Strategiile includ ascultarea muzicii relaxante, citirea unei cărți, o baie fierbinte, meditația, respirația profundă și vizualizarea.
Încercați diferite metode și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
rezumat: Tehnicile de relaxare înainte de culcare, inclusiv băi fierbinți și meditație, te pot ajuta să adormi.
13. Fă o baie sau un duș relaxant
O baie sau un duș relaxant este un alt mod popular de a dormi mai bine.
Studiile arată că acestea pot ajuta la îmbunătățirea calității generale a somnului și pot ajuta oamenii, în special adulții în vârstă, să adoarmă mai repede.
Într-un studiu, a face o baie fierbinte cu 90 de minute înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și a ajutat oamenii să aibă un somn mai profund.
Alternativ, dacă nu doriți să faceți o baie completă noaptea, pur și simplu scăldarea picioarelor în apă fierbinte vă poate ajuta să vă relaxați și să îmbunătățiți somnul.
rezumat: O baie caldă, un duș sau o baie pentru picioare înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
14. Exclude o tulburare de somn
O afecțiune de bază poate fi cauza problemelor de somn.
O problemă comună este apneea în somn, care provoacă respirație inconsecventă și întreruptă. Persoanele cu această tulburare încetează să respire în mod repetat în timp ce dorm.
Această afecțiune poate fi mai frecventă decât credeți. O analiză a susținut că 24% dintre bărbați și 9% dintre femei au apnee în somn.
Alte probleme frecvente diagnosticate medical includ tulburările de mișcare a somnului și tulburările de somn/veghe de ritm circadian, care sunt frecvente la lucrătorii în schimburi.
Sugestii pentru tine: 9 ajutoare naturale pentru somn: melatonină și altele, beneficii, riscuri
Dacă te-ai luptat mereu cu somnul, ar putea fi înțelept să consulți furnizorul de asistență medicală.
rezumat: Multe afecțiuni obișnuite pot provoca un somn slab, inclusiv apneea în somn. Consultați un furnizor de asistență medicală dacă somnul slab este o problemă constantă în viața dvs.
15. Obțineți un pat confortabil, o saltea și o pernă
Unii oameni se întreabă de ce dorm întotdeauna mai bine într-un hotel.
Pe lângă mediul relaxant, calitatea patului poate afecta și somnul.
Un studiu a analizat beneficiile unei noi saltele timp de 28 de zile, dezvăluind că aceasta a redus durerile de spate cu 57%, durerile de umăr cu 60% și rigiditatea spatelui cu 59%. De asemenea, a îmbunătățit calitatea somnului cu 60%.
Alte studii subliniază că așternuturile noi pot îmbunătăți somnul. În plus, lenjeria de pat de proastă calitate poate duce la creșterea durerilor de spate.
Cele mai bune saltele și lenjerie de pat sunt extrem de subiective. Dacă vă modernizați lenjeria de pat, bazați alegerea pe preferințele personale.
Este recomandat să vă actualizați lenjeria de pat cel puțin la fiecare 5-8 ani.
Dacă nu ți-ai înlocuit salteaua sau lenjeria de pat de câțiva ani, aceasta poate fi o soluție foarte rapidă - deși posibil costisitoare -.
rezumat: Patul, salteaua și perna pot afecta foarte mult calitatea somnului și durerile articulare sau de spate. Încercați să cumpărați lenjerie de pat de înaltă calitate, inclusiv o saltea, la fiecare 5-8 ani.
16. Fă sport în mod regulat, dar nu înainte de culcare
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități susținute de știință de a vă îmbunătăți somnul și sănătatea.
Poate îmbunătăți toate aspectele somnului și a fost folosit pentru a reduce simptomele insomniei.
Un studiu efectuat la adulți în vârstă a stabilit că exercițiile fizice au redus aproape la jumătate timpul necesar pentru a adormi și au oferit încă 41 de minute de somn noaptea.
La persoanele cu insomnie severă, exercițiile fizice au oferit mai multe beneficii decât majoritatea medicamentelor. Exercițiul a redus timpul de adormire cu 55%, starea totală de veghe nocturnă cu 30% și anxietatea cu 15%, în timp ce timpul total de somn a crescut cu 18%.%.
Sugestii pentru tine: Melatonina pentru somn: utilizări, doze, efecte secundare și multe altele
Deși exercițiile zilnice sunt esențiale pentru un somn bun al nopții, efectuarea acesteia prea târziu în timpul zilei poate cauza probleme de somn.
Acest lucru se datorează efectului stimulator al exercițiilor fizice, care crește vigilența și hormonii precum epinefrina și adrenalina.
Cu toate acestea, unele studii nu arată efecte negative, așa că depinde de individ.
rezumat: Exercițiile fizice regulate în timpul zilei sunt una dintre cele mai bune modalități de a asigura un somn bun.
17. Nu bea lichide înainte de culcare
Nicturia este termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopții. Afectează calitatea somnului și energia în timpul zilei.
Consumul de cantități mari de lichide înainte de culcare poate duce la simptome similare, deși unii oameni sunt mai sensibili decât alții.
Deși hidratarea este vitală pentru sănătatea ta, este înțelept să reduci aportul de lichide seara târziu.
Încercați să nu beți lichide timp de 1-2 ore înainte de a merge la culcare.
De asemenea, ar trebui să folosiți baia chiar înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă poate reduce șansele de a vă trezi noaptea.
rezumat: Reduceți aportul de lichide seara târziu și încercați să folosiți baia chiar înainte de culcare.
Rezumat
Somnul joacă un rol cheie în sănătatea ta.
O analiză amplă a asociat somnul insuficient cu un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și 55% la adulți.
Alte studii concluzionează că a lua mai puțin de 7-8 ore pe noapte crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2.
Dacă sunteți interesat de sănătatea și bunăstarea optime, este recomandat să faceți din somn o prioritate de top și să includeți câteva dintre sfaturile de mai sus.
