Să te simți obosit în mod regulat este extrem de comun. Aproximativ o treime dintre adolescenții sănătoși, adulții și persoanele în vârstă raportează că se simt somnoroși sau obosiți.
Oboseala este un simptom comun al mai multor afecțiuni și boli grave, dar în majoritatea cazurilor, este cauzată de factori simpli ai stilului de viață.
Din fericire, acestea sunt cel mai adesea lucruri ușor de reparat.
Acest articol enumeră 10 motive potențiale pentru care ești mereu obosit și oferă recomandări pentru modalități de a-ți recupera energia.
1. Consumând prea mulți carbohidrați rafinați
Carbohidrații pot fi o sursă rapidă de energie. Când le mănânci, corpul tău le descompune în zahăr, care poate fi folosit ca combustibil.
Cu toate acestea, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați vă poate face să vă simțiți obosit pe tot parcursul zilei.
Când se consumă zahăr și carbohidrați procesați, aceștia provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru semnalează pancreasului să producă o cantitate mare de insulină pentru a elimina zahărul din sânge și în celule.
Această creștere a nivelului de zahăr din sânge - și scăderea ulterioară - vă poate face să vă simțiți epuizat. Având dorință de energie rapidă, instinctiv ajungeți la o altă porție de carbohidrați rafinați, care poate duce la un cerc vicios.
Mai multe studii au descoperit că reducerea la minimum a zahărului și a carbohidraților procesați la mese și gustări duce de obicei la niveluri mai mari de energie.
Într-un studiu, copiii care au mâncat gustări bogate în carbohidrați rafinați înainte de un meci de fotbal au raportat mai multă oboseală decât copiii care au mâncat o gustare pe bază de unt de arahide.
Din fericire, cercetările sugerează că unele alimente pot ajuta la protejarea împotriva oboselii.
De exemplu, atât okra, cât și bulionul uscat de bonito conțin compuși care pot reduce oboseala și pot crește vigilența.
Pentru a vă menține nivelul de energie stabil, înlocuiți zahărul și carbohidrații rafinați cu alimente întregi care sunt bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele.
rezumat: Consumul de carbohidrați rafinați poate duce la niveluri instabile de zahăr din sânge, ceea ce te poate face să te simți obosit. În schimb, alegeți alimente întregi care au un impact minim asupra zahărului din sânge.
2. Trăind un stil de viață sedentar
Inactivitatea ar putea fi cauza principală a energiei scăzute.
Dar mulți oameni spun că sunt prea obosiți pentru a face mișcare.
De fapt, într-un studiu recent, acesta a fost cel mai frecvent motiv pe care l-au dat adulții de vârstă mijlocie și în vârstă pentru a nu face mișcare.
O explicație ar putea fi sindromul de oboseală cronică (CFS), care se caracterizează prin oboseală extremă, inexplicabilă zilnic.
Cercetările sugerează că persoanele cu CFS tind să aibă niveluri scăzute de forță și rezistență, ceea ce le limitează capacitatea de exercițiu. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor care au inclus mai mult de 1.500 de persoane a constatat că exercițiile fizice pot reduce oboseala la cei cu CFS.
Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot reduce oboseala în rândul persoanelor sănătoase și a celor cu alte boli, cum ar fi cancerul. În plus, chiar și creșterea minimă a activității fizice par a fi benefică.
Pentru a-ți crește nivelul de energie, înlocuiește comportamentele sedentare cu unele active. De exemplu, stați mai degrabă decât așezați-vă ori de câte ori este posibil, luați scările în loc de lift și mergeți pe jos în loc să conduceți distanțe scurte.
rezumat: A fi sedentar poate duce la oboseală la persoanele sănătoase, precum și la cei cu sindrom de oboseală cronică sau alte probleme de sănătate. A fi mai activ poate ajuta la creșterea nivelului de energie.
3. Nu dormi suficient de înaltă calitate
Nu dormi suficient este una dintre cele mai evidente cauze ale oboselii.
Sugestii pentru tine: 9 moduri naturale de a-ți crește nivelul de energie
Corpul tău face multe lucruri în timp ce dormi, inclusiv stocarea memoriei și eliberarea hormonilor care reglează metabolismul și nivelul de energie.
După o noapte de somn de înaltă calitate, de obicei te trezești simțindu-te revigorat, alert și plin de energie.
Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului și Societății de Cercetare a Somnului, adulții au nevoie în medie de șapte ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă.
Important este că somnul ar trebui să fie odihnitor și neîntrerupt, pentru a permite creierului să treacă prin toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn.
Pe lângă faptul că dormi suficient, menținerea unei rutine regulate de somn pare să ajute și la prevenirea oboselii.
Într-un studiu, adolescenții care s-au culcat la aceeași oră în zilele lucrătoare și în weekend au raportat mai puțină oboseală și mai puține dificultăți în a adormi decât cei care au stat treaz mai târziu și au dormit mai puține ore în weekend.
A fi activ fizic în timpul zilei vă poate ajuta să obțineți un somn mai reparator noaptea. Un studiu asupra persoanelor în vârstă a constatat că exercițiile fizice le-au îmbunătățit calitatea somnului și la reducerea nivelului de oboseală.
În plus, somnul poate ajuta la creșterea nivelului de energie. S-a demonstrat că tragerea unui pui de somn reduce oboseala la piloți, care se confruntă adesea cu oboseală din cauza orelor lungi de lucru și a jet lag-ului.
Pentru a vă îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului, mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte, relaxați-vă înainte de a dormi și faceți multă activitate în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă vă este greu să adormiți sau să rămâneți adormit și bănuiți că ați putea avea o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă evalua somnul de către un specialist.
Sugestii pentru tine: 6 greseli care iti incetinesc metabolismul
rezumat: Somnul inadecvat sau de proastă calitate este o cauză comună a oboselii. Obținerea de câteva ore de somn neîntrerupt permite corpului și creierului să se reîncarce, permițându-vă să vă simțiți plini de energie în timpul zilei.
4. Sensibilitati alimentare
Sensibilitatea sau intoleranța alimentară provoacă de obicei simptome cum ar fi erupții cutanate, probleme digestive, nasuri curgătoare sau dureri de cap.
Dar oboseala este un alt simptom care este adesea trecut cu vederea.
De asemenea, cercetările sugerează că calitatea vieții poate fi mai afectată de oboseală la cei cu sensibilități alimentare.
Intoleranțe alimentare comune includ gluten, lactate, ouă, soia și porumb.
Dacă bănuiți că anumite alimente ar putea să vă obosească, luați în considerare colaborarea cu un alergolog sau un dietetician care vă poate testa pentru sensibilitatea alimentară sau vă poate prescrie o dietă de eliminare pentru a determina care alimente sunt problematice.
rezumat: Intoleranța alimentară poate provoca oboseală sau niveluri scăzute de energie. Urmărirea unei diete de eliminare a alimentelor poate ajuta la determinarea alimentelor la care sunteți sensibil.
5. Nu mănâncă suficiente calorii
Consumul de prea puține calorii poate provoca senzații de epuizare.
Caloriile sunt unități de energie găsite în alimente. Corpul dumneavoastră le folosește pentru a se mișca și a alimenta procese precum respirația și menținerea unei temperaturi constante a corpului.
Când mănânci prea puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a conserva energia, ceea ce poate cauza oboseală.
Corpul tău poate funcționa într-un interval de calorii în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și alți factori.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a preveni încetinirea metabolismului.
Experții în îmbătrânire consideră că, deși metabolismul scade odată cu vârsta, persoanele în vârstă ar putea avea nevoie să mănânce la vârful intervalului lor de calorii pentru a îndeplini funcțiile normale fără a deveni obosit.
În plus, este dificil să-ți satisfaci nevoile de vitamine și minerale atunci când aportul de calorii este prea scăzut. Lipsa de vitamina D, fier și alți nutrienți importanți poate duce, de asemenea, la oboseală.
Pentru a vă menține nivelul de energie ridicat, evitați reducerile drastice ale aportului de calorii, chiar dacă scopul dvs. este pierderea în greutate. Puteți calcula necesarul de calorii folosind calculatorul de calorii din acest articol.
Sugestii pentru tine: Melatonina pentru somn: utilizări, doze, efecte secundare și multe altele
rezumat: Corpul tău are nevoie de un număr minim de calorii pentru a îndeplini funcțiile zilnice. Consumul de prea puține calorii poate duce la oboseală și poate face dificilă satisfacerea nevoilor de nutrienți.
6. Dormit la momentul nepotrivit
Pe lângă somnul inadecvat, dormitul la momentul nepotrivit vă poate reduce energia.
Dormitul în timpul zilei în loc de noaptea perturbă ritmul circadian al corpului, care sunt schimbările biologice care apar ca răspuns la lumină și întuneric pe parcursul unui ciclu de 24 de ore.
Cercetările au descoperit că atunci când modelul tău de somn nu este sincronizat cu ritmul circadian, se poate dezvolta oboseală cronică.
Aceasta este o problemă comună în rândul persoanelor care lucrează în ture sau de noapte.
Experții în somn estimează că 2-5% din toți lucrătorii în schimburi suferă de o tulburare de somn caracterizată prin somnolență excesivă sau tulburări de somn pe o lună sau mai mult.
În plus, chiar și a sta treaz în timpul nopții pentru o zi sau două poate provoca oboseală.
Într-un studiu, bărbaților tineri sănătoși li sa permis să doarmă fie șapte ore, fie puțin mai puțin de cinci ore, înainte de a fi ținuți treji timp de 21-23 de ore. Evaluările lor de oboseală au crescut înainte și după somn, indiferent de numărul de ore în care au dormit.
Cel mai bine este să dormi noaptea ori de câte ori este posibil.
Cu toate acestea, dacă munca ta implică munca în schimburi, există strategii pentru a-ți reeduca ceasul corporal, care ar trebui să-ți îmbunătățească nivelul de energie.
Într-un studiu, lucrătorii în ture au raportat mult mai puțină oboseală și o stare de spirit mai bună după ce au fost expuși la impulsuri de lumină puternică, au purtat ochelari de soare întunecați afară și au dormit în întuneric total.
Folosirea ochelarilor pentru a bloca lumina albastră poate ajuta, de asemenea, persoanele care lucrează în schimburi.
rezumat: Somnul în timpul zilei poate deranja ritmul natural al corpului și poate duce la oboseală. Încearcă să dormi noaptea sau să-ți reproșezi ceasul corporal.
7. Nu obțineți suficiente proteine
Aportul inadecvat de proteine ar putea contribui la oboseala.
S-a demonstrat că consumul de proteine îți crește rata metabolică mai mult decât carbohidrații sau grăsimile.
Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, acest lucru poate ajuta și la prevenirea oboselii.
Într-un studiu, nivelurile de oboseală auto-raportate au fost semnificativ mai scăzute în rândul studenților coreeni care au raportat că consumă alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, ouă și fasole de cel puțin două ori pe zi.
Alte studii au descoperit că dietele bogate în proteine tind să producă mai puțină oboseală în rândul halterofililor și al persoanelor care efectuează antrenamente de rezistență.
În plus, cercetările sugerează că oboseala poate fi redusă de aminoacizii cu lanț ramificat, care sunt blocurile de bază ale proteinelor.
Pentru a vă menține metabolismul puternic și pentru a preveni oboseala, urmăriți să consumați o sursă de proteine de înaltă calitate la fiecare masă.
rezumat: Consumul adecvat de proteine este important pentru menținerea metabolismului ridicat și prevenirea oboselii. Includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă.
8. Hidratarea inadecvata
A rămâne bine hidratat este important pentru menținerea unui nivel bun de energie.
Numeroasele reacții biochimice care au loc în corpul tău în fiecare zi duc la o pierdere de apă care trebuie înlocuită.
Deshidratarea apare atunci când nu bei suficient lichid pentru a înlocui apa pierdută în urină, scaune, transpirație și respirație.
Mai multe studii au arătat că deshidratarea chiar ușoară poate duce la un nivel mai scăzut de energie și o capacitate scăzută de concentrare.
Într-un studiu, când bărbații s-au antrenat pe o bandă de alergare și și-au pierdut 1% din masa corporală în lichide, ei au raportat mai multă oboseală decât atunci când au efectuat același exercițiu, rămânând bine hidratați.
Sugestii pentru tine: 17 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea
Deși poate ați auzit că ar trebui să beți 8 pahare de apă de 237 ml zilnic, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât acest lucru, în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Cheia este să bei suficient pentru a menține un nivel bun de hidratare. Simptomele comune ale deshidratării includ sete, oboseală, amețeli și dureri de cap.
rezumat: Chiar și deshidratarea ușoară poate reduce nivelul de energie și vigilența. Asigurați-vă că beți suficient pentru a înlocui lichidele pierdute în timpul zilei.
9. Bazându-te pe băuturi energizante
Nu lipsesc băuturile care promit să ofere energie rapidă.
Băuturile energizante populare includ de obicei următoarele:
- Cofeină
- Zahăr
- Aminoacizi
- Doze mari de vitamine B
- Ierburi
Aceste băuturi pot oferi într-adevăr un impuls temporar de energie datorită conținutului lor ridicat de cofeină și zahăr.
De exemplu, un studiu pe adulți sănătoși lipsiți de somn a constatat că consumul unei injecții de energie a dus la îmbunătățiri modeste ale vigilenței și ale funcției mentale.
Din păcate, este posibil ca aceste băuturi energizante să te pregătească pentru oboseală de rebound atunci când efectele cofeinei și zahărului dispar.
O revizuire a 41 de studii a constatat că, deși băuturile energizante au dus la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea dispoziției timp de câteva ore după consum, somnolență excesivă în timpul zilei a apărut adesea în ziua următoare.
Deși conținutul de cofeină variază foarte mult între mărci, o doză de energie poate conține până la 350 mg, iar unele băuturi energizante oferă până la 500 mg per cutie. Prin comparație, cafeaua conține de obicei între 77-150 mg de cofeină pe ceașcă.
Cu toate acestea, chiar și la doze mai mici, consumul de băuturi cu cofeină după-amiaza poate interfera cu somnul și poate duce la un nivel scăzut de energie în ziua următoare.
Pentru a rupe ciclul, încercați să reduceți și să vă înțărcați treptat de aceste băuturi energizante. În plus, limitați consumul de cafea și alte băuturi cu cofeină la începutul zilei.
Sugestii pentru tine: 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate
rezumat: Băuturile energizante conțin cofeină și alte ingrediente care pot oferi un impuls temporar de energie, dar adesea duc la oboseală de rebound.
10. Niveluri ridicate de stres
Stresul cronic poate avea un efect profund asupra nivelului de energie și a calității vieții.
Deși un anumit stres este normal, nivelurile excesive de stres au fost legate de oboseală în mai multe studii.
În plus, răspunsul tău la stres poate influența cât de obosit te simți.
Un studiu pe studenți a constatat că evitarea stresului duce la cel mai mare nivel de oboseală.
Deși este posibil să nu poți evita situațiile stresante, dezvoltarea de strategii de gestionare a stresului te poate ajuta să nu te simți complet epuizat.
De exemplu, recenziile mari ale studiilor sugerează că yoga și meditația pot ajuta la ameliorarea stresului.
Angajarea în aceste practici sau în practici similare minte-corp te poate ajuta în cele din urmă să te simți mai energic și mai capabil să faci față stresului.
rezumat: Stresul excesiv poate provoca oboseală și vă poate reduce calitatea vieții. Practicarea tehnicilor de reducere a stresului poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie.
Rezumat
Există multe cauze posibile pentru senzația de oboseală cronică. Este important să excludeți mai întâi afecțiunile medicale, deoarece oboseala însoțește adesea boala.
Cu toate acestea, senzația de oboseală excesivă poate fi legată de ceea ce mănânci și bei, de cât de multă activitate faci sau de modul în care gestionezi stresul.
Vestea bună este că a face câteva schimbări în stilul de viață îți poate îmbunătăți foarte bine nivelul de energie și calitatea generală a vieții.
