A scăpa de excesul de grăsime de pe burtă, sau de grăsime abdominală este un obiectiv comun pentru mulți.
În timp ce menținerea unei greutăți corporale moderate și a unui procent de grăsime corporală este importantă pentru o stare de sănătate bună, tipul de grăsime abdominală pe care o depozitezi îți poate influența sănătatea în mod diferit.
Cele două tipuri principale sunt:
- visceral
- subcutanat
Visceral se referă la grăsimea care înconjoară ficatul și alte organe abdominale. Un nivel ridicat de grăsime viscerală este asociat cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul de tip 2, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
Pe de altă parte, subcutanat este stratul de grăsime care se află direct sub piele. Acest tip este mai puțin dăunător pentru sănătate și servește ca strat de protecție pentru organele dumneavoastră, precum și ca izolație pentru reglarea temperaturii corpului.
Acestea fiind spuse, o cantitate mare de grăsime subcutanată este legată de o cantitate mai mare de grăsime viscerală, ceea ce crește riscul de probleme de sănătate. Este important să vă concentrați asupra unui stil de viață care să promoveze sănătatea, care ajută la prevenirea unor cantități excesive de ambele tipuri de grăsime.
Iată 11 factori care pot contribui la apariția excesului de grăsime pe burtă.
1. Alimente și băuturi zaharoase
Mulți oameni consumă zilnic mai mult zahăr adăugat decât își dau seama.
Alimentele comune din dietă care pot fi bogate în zahăr adăugat pot include produse de patiserie, produse de patiserie, brioșe, iaurturi aromate, cereale pentru micul dejun, batoane de granola și proteine, alimente preambalate, băuturi îndulcite cu zahăr și alte alimente procesate.
În special, o dietă bogată în băuturi îndulcite cu zahăr (de exemplu, sucuri carbogazoase, cafele speciale, sucuri de fructe, băuturi energizante) este asociată cu o creștere a grăsimii viscerale abdominale.
Băuturile îndulcite cu zahăr sunt cele care contribuie cel mai mult la consumul de zahăr în Statele Unite, în primul rând din cauza costului scăzut, a comodității și a ușurinței de consum. Spre deosebire de alimente, băuturile îndulcite cu zahăr pot fi consumate rapid și în cantități mari, deoarece necesită o prelucrare minimă.
Ca urmare, vă confruntați cu un aport mare de calorii și zahăr, cu o valoare nutritivă mică sau deloc, într-o singură ședință. Pentru mulți, nu este neobișnuit să consume mai multe băuturi îndulcite cu zahăr într-o singură zi.
De exemplu, consumul a două sticle de suc de 16 uncii lichide (480 ml) într-o zi înseamnă 384 de calorii și 104 grame de zahăr. Acest lucru, mai ales dacă este consumat în plus față de multe alte alimente și băuturi bogate în zahăr, poate duce la un aport caloric excesiv într-o zi și, în cele din urmă, la un exces de grăsime viscerală.
În plus, consumul de calorii - în special din băuturi îndulcite cu zahăr - poate duce la o creștere temporară a glicemiei, urmată de o cădere bruscă, ceea ce duce la o senzație rapidă de foame și la nevoia de a bea sau de a mânca din nou.
Deși unii susțin că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) din băuturile îndulcite cu zahăr este principalul factor care contribuie la apariția grăsimii viscerale, majoritatea cercetărilor sugerează că HFCS și zahărul obișnuit (zaharoză) duc la creșterea în greutate în mod similar - adică prin furnizarea de calorii excesive - mai degrabă decât prin faptul că joacă un rol unic în stocarea grăsimilor.
Deși toate alimentele și băuturile pot fi savurate cu moderație, cel mai bine este să limitați alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr la ocazii speciale. În schimb, optați pentru apă, cafea/ceai neîndulcit și alimente integrale, minim procesate cel mai des.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi grăsimea viscerală
Rezumat: O dietă bogată în zaharuri adăugate, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, poate crește grăsimea de pe burtă. Cel mai adesea, rămâneți la apă și cafea/ceai neîndulcit și urmați o dietă bogată în alimente integrale, minim procesate.
2. Alcool
Alcoolul poate avea atât efecte sănătoase, cât și nocive.
Atunci când este consumat în cantități moderate, în special vin roșu, este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
Cu toate acestea, un consum ridicat de alcool poate duce la inflamații, boli de ficat, anumite tipuri de cancer, creșterea excesivă în greutate și multe alte probleme de sănătate.
Prin urmare, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați sau evitarea completă a alcoolului.
În plus, consumul excesiv de alcool este asociat cu o mai mare acumulare de grăsime viscerală și un indice de masă corporală (IMC) mai mare.).
Se crede că alcoolul contribuie la grăsimea de pe burtă și la creșterea generală în greutate în câteva moduri:
- Alcoolul conține un număr mare de calorii (7 calorii pe gram).
- Multe băuturi alcoolice au un conținut ridicat de zahăr.
- Alcoolul poate crește pofta de mâncare și reduce inhibițiile, ceea ce duce la un aport caloric global mai mare.
- Alcoolul poate duce la o judecată mai slabă, ceea ce duce la un consum mai mare de alimente mai puțin nutritive.
- Poate modifica hormonii legați de foame și sațietate.
- Poate scădea oxidarea grăsimilor, ceea ce poate scuti grăsimea stocată. Deși sunt necesare mai multe cercetări.
- Poate crește cortizolul, care favorizează stocarea grăsimii abdominale.
- O persoană poate fi mai puțin înclinată să fie activă fizic în ziua în care a băut și după ce a băut.
- Alcoolul duce la o calitate mai slabă a somnului, ceea ce este asociat cu un IMC mai mare și cu stocarea grăsimilor.
O analiză recentă a 127 de studii a constatat o relație semnificativă dependentă de doză între consumul de alcool și depozitarea grăsimii abdominale.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Alte studii au arătat, de asemenea, că un consum ridicat de alcool (2-3 băuturi sau mai mult pe zi) este legat de creșterea în greutate, inclusiv de obezitatea abdominală, în special la bărbați.
Dacă alegeți să beți, nu încercați să consumați mai mult de 1-2 băuturi pe zi.
Rezumat: Consumul ridicat de alcool (mai mult de două băuturi pe zi) este asociat cu creșterea în greutate și grăsimea abdominală.
3. Grăsimile trans
Grăsimile trans sunt printre cele mai nesănătoase grăsimi.
Deși în natură există cantități mici de grăsimi trans, acestea sunt create în principal pentru sistemul alimentar prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate pentru a le face mai stabile și a le permite să fie solide la temperatura camerei.
Grăsimile trans sunt adesea folosite în produsele de patiserie și în alimentele ambalate ca înlocuitor ieftin - dar eficient - pentru unt, untură și alte produse mai scumpe.
S-a demonstrat că grăsimile trans artificiale provoacă inflamații, ceea ce poate duce la rezistență la insulină, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diverse alte boli. Cu toate acestea, grăsimile trans din rumegătoare, care se găsesc în mod natural în produsele lactate și din carne, nu au aceleași efecte negative asupra sănătății.
Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea severă sau evitarea completă a grăsimilor trans artificiale. Multe țări, inclusiv Statele Unite și Canada, au interzis utilizarea grăsimilor trans în produsele alimentare din cauza efectelor lor negative asupra sănătății.
Deși se crede că grăsimile trans pot contribui, de asemenea, la grăsimea viscerală - și au fost atribuite sănătății precare în ultimele decenii - există puține cercetări recente pe această temă.
Chiar dacă multe țări au luat măsuri pentru a limita sau interzice utilizarea grăsimilor trans artificiale în alimentație, este important să verificați eticheta nutrițională dacă nu sunteți sigur.
Rezumat: Grăsimile trans artificiale sunt strâns legate de o sănătate cardiacă precară și pot duce, de asemenea, la creșterea grăsimii de pe burtă. Atât SUA, cât și Canada au interzis grăsimile trans în alimentele din comerț.
4. Stilul de viață sedentar și inactivitatea fizică
Un stil de viață sedentar este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru evenimente negative pentru sănătate. Acesta implică statul prelungit în șezut pe parcursul zilei (de exemplu, privitul la televizor, statul la un birou de lucru, deplasările lungi, jocurile video, etc.).
Sugestii pentru tine: 6 greseli care iti incetinesc metabolismul
Chiar dacă o persoană este activă din punct de vedere fizic, ceea ce înseamnă că se angajează în muncă fizică sau face exerciții fizice, statul prelungit în șezut poate crește riscul de evenimente negative pentru sănătate și de creștere în greutate.
În plus, cercetările indică faptul că majoritatea copiilor și adulților nu respectă orientările recomandate privind activitatea fizică. De fapt, până la 80% dintre adulți nu respectă recomandările de antrenament aerobic și de rezistență recomandate în Ghidul de activitate fizică pentru americani (Physical Activity Guidelines for Americans).
Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu de referință din Statele Unite, care a constatat că a existat o creștere semnificativă a inactivității fizice, a greutății și a circumferinței taliei la bărbați și femei între 1988-2010, sugerând că americanii devin din ce în ce mai puțin activi.
Pentru a evidenția și mai mult efectul negativ pe care o activitate limitată îl are asupra organismului, atât inactivitatea fizică, cât și un stil de viață sedentar au fost asociate cu o creștere directă a grăsimii abdominale viscerale și subcutanate.
Din fericire, practicarea unei activități fizice regulate și limitarea șederii în timpul zilei pot reduce riscul de creștere a grăsimii abdominale, sprijinind în același timp controlul greutății.
Într-un studiu, cercetătorii au raportat că persoanele care au efectuat exerciții de rezistență sau aerobice timp de 1 an după ce au slăbit au reușit să prevină recăpătarea grăsimii viscerale, în timp ce cei care nu au făcut exerciții fizice au avut o creștere de 25-38% a grăsimii abdominale.
Un alt studiu a arătat că cei care au stat jos peste 8 ore pe zi (fără a include orele de somn) au avut un risc de obezitate cu 62% mai mare decât cei care au stat jos mai puțin de 4 ore pe zi.
Se recomandă ca majoritatea adulților să aibă ca obiectiv cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică moderată (sau 75 de minute de activitate viguroasă) în fiecare săptămână și să se angajeze într-un antrenament de rezistență regulat.
În plus, încercați să limitați comportamentele sedentare și statul îndelungat pe scaun. În cazul în care munca dvs. presupune să stați în picioare, încercați să încorporați “pauze în picioare” la fiecare 30-90 de minute, stând în picioare timp de 5-10 minute sau făcând o plimbare rapidă în jurul biroului, acasă sau în cartier.
Rezumat: Un stil de viață sedentar și inactivitatea fizică sunt asociate cu mai multe riscuri pentru sănătate, inclusiv creșterea în greutate și creșterea grăsimii abdominale. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare săptămână.
5. Dieta săracă în proteine
Consumul adecvat de proteine alimentare poate sprijini managementul greutății.
Dietele bogate în proteine pot favoriza pierderea în greutate și pot preveni creșterea în greutate prin creșterea senzației de sațietate, deoarece proteinele se digeră mai greu în comparație cu alți macronutrienți. De asemenea, proteinele sprijină repararea și creșterea musculară, ceea ce contribuie la un metabolism mai ridicat și la mai multe calorii arse în repaus.
Mai multe studii sugerează că persoanele care consumă cea mai mare cantitate de proteine sunt cele mai puțin susceptibile de a avea exces de grăsime pe burtă.
Interesant, un studiu recent din 2021 la bărbații mai în vârstă cu mobilitate limitată a arătat că un consum de proteine mai mare decât RDA (> 0,8g/kg/d) a fost asociat cu reduceri mai mari ale grăsimii abdominale viscerale, comparativ cu cei care au atins sau au consumat doar sub RDA pentru proteine.
Pentru a crește aportul de proteine, încercați să includeți o sursă de proteine de înaltă calitate la fiecare masă și gustare, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, tofu, ouăle, fasolea și lintea.
Sugestii pentru tine: 6 moduri în care somnul te poate ajuta să slăbești
Rezumat: Un aport ridicat de proteine este asociat cu o grăsime abdominală mai mică și o greutate corporală moderată.
6. Menopauză
Câștigarea grăsimii pe burtă în timpul menopauzei este extrem de frecventă.
La pubertate, hormonul estrogen semnalează organismului să înceapă să stocheze grăsime pe șolduri și coapse în vederea pregătirii pentru o eventuală sarcină. Această grăsime subcutanată nu este dăunătoare din punct de vedere al sănătății, deși poate fi dificil de pierdut în unele cazuri.
Menopauza apare oficial la un an după ce o femeie are ultima menstruație. În această perioadă, nivelul de estrogen scade dramatic. Deși menopauza afectează în mod diferit toate femeile, în general tinde să facă ca grăsimea să fie depozitată în abdomen, mai degrabă decât pe șolduri și coapse.
În timp ce menopauza este o parte complet naturală a procesului de îmbătrânire, intervențiile, cum ar fi terapia cu estrogeni, pot reduce riscul de stocare a grăsimii abdominale și riscurile de sănătate asociate acesteia.
Dacă aveți nelămuriri, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician nutriționist înregistrat.
Rezumat: Modificările hormonale naturale din timpul menopauzei au ca rezultat o schimbare în depozitarea grăsimii de la șolduri și coapse la grăsimea depozitată în jurul abdomenului.
7. Bacterii intestinale greșite
Sute de tipuri de bacterii trăiesc în intestin, în special în colon. Unele dintre aceste bacterii sunt benefice pentru sănătate, în timp ce altele pot cauza probleme.
Bacteriile intestinale sunt cunoscute sub denumirea colectivă de floră intestinală sau microbiom. Sănătatea intestinului este importantă pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos și pentru diminuarea riscului de îmbolnăvire.
În timp ce legătura dintre microbiomul intestinal și sănătate continuă să fie investigată, cercetările actuale sugerează că dezechilibrele bacteriilor intestinale pot crește riscul de a dezvolta mai multe boli, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inimă, obezitatea și tulburările intestinale (de exemplu, sindromul colonului iritabil, boala inflamatorie intestinală).
Sugestii pentru tine: 12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii
Există, de asemenea, unele cercetări care sugerează că un echilibru nesănătos al bacteriilor intestinale poate favoriza creșterea în greutate, inclusiv a grăsimii abdominale. În special, faptul de a avea un raport mai mare de bacterii Firmicutes față de Bacteroidetes este asociat cu o greutate mai mare și cu grăsime viscerală mai mare.
Se crede că modificările în diversitatea bacteriilor pot duce la schimbări în metabolismul energetic și nutritiv, stimulează inflamația și modifică reglarea hormonală, ceea ce duce la creșterea în greutate. Acestea fiind spuse, sunt necesare cercetări suplimentare pe această temă.
Un studiu randomizat, dublu-orb, de 12 săptămâni, efectuat la femei aflate la postmenopauză cu obezitate, a arătat că administrarea unui probiotic care conținea cinci tulpini de bacterii “bune” a dus la reduceri semnificative ale procentului de grăsime corporală și ale grăsimii viscerale. Cu toate acestea, dimensiunea redusă a grupului și dieta necontrolată au prezentat limitări.
Mai mult, o revizuire din 2018 a studiilor care au implicat 957 de persoane a arătat că suplimentarea cu probiotice a fost asociată în mod semnificativ cu un IMC mai mic, cu procentul de grăsime corporală și cu grăsimea viscerală. Dimensiunile efectului au fost mici, ceea ce înseamnă că rezultatele ar putea să nu fie semnificative din punct de vedere clinic.
Deși se pare că există o relație între diversitatea microbiomului intestinal și grăsimea viscerală, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine această relație și pentru a afla ce intervenții și tulpini probiotice pot fi cele mai eficiente.
În plus, în general, o dietă săracă în fibre, bogată în zahăr și grăsimi saturate, tinde să fie legată de bacteriile intestinale nesănătoase, în timp ce o dietă bogată în fibre, bogată în fructe și legume și alimente integrale, minim procesate, pare să creeze un intestin sănătos.
Sugestii pentru tine: Sfaturi pentru a pierde grăsimea abdominală
Summary: Modificările în diversitatea bacteriilor din intestin pot fi asociate cu o greutate mai mare și cu grăsimea viscerală.
8. Stresul și cortizolul
Cortizolul este un hormon care este esențial pentru supraviețuire.
Este produs de glandele suprarenale și este cunoscut ca “hormonul stresului”, deoarece ajută organismul să răspundă la o amenințare fizică sau psihologică sau la un factor de stres.
Astăzi, majoritatea oamenilor se confruntă cu un stres cronic, de grad scăzut, mai degrabă decât cu un stres acut provocat de o amenințare imediată (de exemplu, fuga de un prădător). Principalii factori de stres sunt stresul psihologic și comportamentele care cresc riscul de evenimente negative pentru sănătate (de exemplu, dietele foarte procesate, inactivitatea fizică, somnul slab).
Din nefericire, stresul cronic poate duce la acumularea de grăsime viscerală și face ca aceasta să fie greu de pierdut, deoarece poate crește producția de cortizol în exces. Mai mult, nivelurile mai ridicate de cortizol în ceea ce privește mâncarea îi pot determina pe unii să aleagă alimente bogate în calorii pentru confort, ceea ce poate duce la creșterea nedorită în greutate.
Acest lucru poate duce la consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi și zahăr, care sunt forme rapide și dense de energie, pentru a pregăti organismul pentru amenințarea percepută. În zilele noastre, cu stresul cronic, aceste alimente sunt acum folosite pentru confort, ceea ce poate duce la supraalimentare și, în cele din urmă, la creșterea în greutate.
În plus, stresul cronic poate afecta alte comportamente de stil de viață care pot duce la creșterea în greutate, cum ar fi comportamentele negative de adaptare (de exemplu, abuzul de substanțe), calitatea slabă a somnului, comportamentele sedentare și inactivitatea fizică.
Relația dintre stres și creșterea în greutate pare, de asemenea, să funcționeze în sens invers, prin care excesul de grăsime abdominală poate crește nivelul de cortizol, determinând un ciclu negativ de stres cronic în organism.
Prin urmare, gestionarea stresului prin intermediul unor comportamente de promovare a stilului de viață favorabile sănătății (de exemplu, o dietă bogată în nutrienți, exerciții fizice regulate, meditație, abordarea sănătății mintale) și colaborarea cu un profesionist din domeniul sănătății ar trebui să fie o prioritate.
Rezumat: Hormonul cortizol, care este secretat ca răspuns la stres, poate duce la creșterea grăsimii abdominale atunci când este în exces. Practicarea unor comportamente sănătoase în stilul de viață este o componentă cheie în gestionarea stresului cronic și menținerea sub control a nivelului de cortizol.
9. Dieta săracă în fibre
Fibrele sunt incredibil de importante pentru o sănătate optimă și pentru gestionarea greutății.
Unele tipuri de fibre te pot ajuta să te simți sătul, să stabilizezi hormonii foamei și să gestionezi foamea.
Într-un studiu observațional la care au participat 1.114 bărbați și femei, aportul de fibre solubile a fost asociat cu reducerea grăsimii abdominale. Pentru fiecare creștere de 10 grame de fibre solubile, s-a înregistrat o scădere de 3,7% a acumulării de grăsime abdominală.
Dietele bogate în carbohidrați rafinați și sărace în fibre par să aibă un efect opus asupra apetitului și creșterii în greutate, inclusiv creșterea grăsimii de pe burtă.
Un studiu amplu care a implicat 2.854 de adulți a constatat că cerealele integrale bogate în fibre au fost asociate cu reducerea grăsimii abdominale, în timp ce cerealele rafinate au fost legate de creșterea grăsimii abdominale.
Alimentele bogate în fibre includ:
- fasole
- linte
- cereale integrale
- ovăz
- legume
- fructe
- popcorn simplu
- nuci
- semințe
Rezumat: O dietă săracă în fibre și bogată în cereale rafinate poate crește riscul de creștere în greutate și niveluri mai ridicate de grăsime pe burtă.
10. Genetică
Genele joacă un rol major în riscul de a dezvolta obezitate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 30 de moduri de a obține un abdomen plat
În mod similar, se pare că tendința de a stoca grăsime în abdomen față de alte părți ale corpului este parțial influențată de genetică.
Este interesant faptul că cercetările recente au început să identifice gene unice asociate cu obezitatea. De exemplu, anumite gene pot influența eliberarea și acțiunea leptinei, un hormon responsabil cu reglarea apetitului și controlul greutății.
Deși promițătoare, este nevoie de mult mai multe cercetări în acest domeniu.
Rezumat: Deși sunt necesare mai multe cercetări, genetica poate juca un rol în locul în care depozităm grăsimea în organism, inclusiv un risc crescut de acumulare de grăsime abdominală.
11. Nu dormi suficient
Să dormi suficient este esențial pentru sănătatea ta.
Multe studii au legat somnul inadecvat de creșterea în greutate, care poate include grăsime abdominală.
Există multe cauze potențiale ale creșterii în greutate din cauza lipsei de somn, inclusiv creșterea consumului de alimente pentru a compensa lipsa de energie, modificări ale hormonilor foamei, inflamații și lipsa de activitate fizică din cauza oboselii.
De exemplu, cei care nu dorm suficient sunt mai predispuși să aleagă opțiuni sărace în nutrienți (de exemplu, alimente bogate în zahăr și grăsimi) și să consume zilnic mai multe calorii decât cei care dorm suficient în fiecare noapte.
Mai mult, tulburările de somn pot duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Una dintre cele mai frecvente tulburări, apneea de somn, este o afecțiune în care respirația se oprește în mod repetat în timpul nopții din cauza țesutului moale din gât care blochează căile respiratorii.
Cu toate acestea, lipsa somnului și creșterea în greutate prezintă un scenariu de tipul “oul sau găina”. În timp ce privarea de somn pare să contribuie la creșterea în greutate, un IMC mai mare poate duce la probleme de somn și tulburări de somn.
Rezumat: Somnul scurt sau somnul de calitate scăzută poate duce la creșterea în greutate, inclusiv la acumularea de grăsime pe burtă.
Rezumat
Mulți factori diferiți pot crește probabilitatea de a obține exces de grăsime pe burtă.
Sugestii pentru tine: 28 de sfaturi de sănătate și nutriție bazate pe dovezi
Există câteva asupra cărora nu poți face prea multe, cum ar fi genele tale și schimbările hormonale naturale de la menopauză. Dar există și mulți factori pe care aveți capacitatea de a-i gestiona.
Luarea unor decizii care promovează sănătatea în ceea ce privește ce să mănânci și ce să eviți, cât de mult faci exerciții fizice și cum gestionezi stresul, toate acestea te pot ajuta să pierzi grăsimea de pe burtă și să gestionezi riscurile de sănătate asociate.
