Sindromul ovarelor polichistice (SOPC) se caracterizează prin dezechilibre hormonale, menstruații neregulate și/sau apariția unor mici chisturi pe unul sau pe ambele ovare.
Această afecțiune poate afecta până la 7% dintre femeile adulte.
Dezechilibrele hormonale, rezistența la insulină și inflamațiile legate de această afecțiune fac dificilă scăderea în greutate a femeilor cu SOPC.
Cu toate acestea, chiar și o ușoară pierdere în greutate de aproximativ 5% poate îmbunătăți rezistența la insulină, nivelurile hormonale, ciclurile menstruale, fertilitatea și calitatea generală a vieții la femeile cu SOPC.
Iată 13 sfaturi utile pentru a pierde în greutate cu PCOS.
1. Reduceți aportul de carbohidrați
Reducerea consumului de carbohidrați poate ajuta la gestionarea SOPC datorită impactului carbohidraților asupra nivelului de insulină.
Aproximativ 70% dintre femeile cu SOPC au rezistență la insulină, care este atunci când celulele tale nu mai recunosc efectele hormonului insulină.
Insulina este necesară pentru gestionarea zahărului din sânge și pentru stocarea energiei în organism. Cercetările asociază nivelurile ridicate de insulină cu creșterea grăsimii corporale și cu creșterea în greutate în populația generală - și la femeile cu SOPC.
În cadrul unui studiu, femeile obeze cu SOPC și rezistență la insulină au urmat o dietă de 3 săptămâni cu 40% carbohidrați și 45% grăsimi, apoi o dietă de 3 săptămâni cu 60% carbohidrați și 25% grăsimi. Aportul de proteine a fost de 15% în timpul fiecărei faze.
În timp ce nivelul de zahăr din sânge a fost similar în timpul celor două faze ale dietei, nivelul de insulină a scăzut cu 30% în timpul fazei cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi.
Mai mult, o dietă cu conținut glicemic scăzut poate fi benefică pentru femeile cu SOPC. Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede un anumit aliment crește glicemia.
În cadrul unui studiu, femeile au urmat o dietă obișnuită timp de 12 săptămâni, urmată de o dietă cu un nivel scăzut de IG timp de 12 săptămâni. Măsurătorile lor de sensibilitate la insulină (cât de eficient folosește organismul insulina) au fost semnificativ mai bune în timpul fazei cu IG scăzut.
Rezumat: Consumul unei diete cu un nivel scăzut de IG și carbohidrați poate reduce nivelul de insulină la femeile cu SOPC. La rândul său, acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate.
2. Consumați multe fibre
Deoarece fibrele vă ajută să rămâneți plini după o masă, o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți pierderea în greutate la femeile cu SOPC.
În Statele Unite, doza zilnică de referință (RDI) pentru fibre este de 14 grame la 1.000 de calorii - sau aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, aportul zilnic mediu de fibre al femeilor din SUA este de numai 15-16 grame.
Într-un studiu, un aport mai mare de fibre a fost legat de o rezistență mai mică la insulină, de grăsimea corporală totală și de grăsimea abdominală la femeile cu SOPC - dar nu și la femeile fără SOPC.
Într-un alt studiu efectuat la 57 de femei cu această afecțiune, un aport mai mare de fibre a fost asociat cu o greutate corporală mai mică.
Summary: Pentru femeile cu SOPC, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a greutății corporale și a excesului de grăsime corporală.
3. Consumați suficiente proteine
Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și cresc senzația de sațietate după o masă.
De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftelor, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și gestionând hormonii foamei.
Sugestii pentru tine: 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate
Într-un studiu, 57 de femei cu SOPC au primit fie o dietă bogată în proteine - mai mult de 40% din calorii din proteine și 30% din grăsimi -, fie o dietă standard constând în mai puțin de 15% proteine și 30% grăsimi.
Femeile din grupul cu conținut ridicat de proteine au pierdut în medie 4,4 kg (9,7 livre) după 6 luni - semnificativ mai mult decât cele din grupul de control.
Dacă vă faceți griji că nu consumați suficiente proteine, puteți să le adăugați la mesele dumneavoastră sau să alegeți gustări bogate în proteine. Alimentele sănătoase și bogate în proteine includ ouăle, nucile, lactatele, carnea și fructele de mare.
Rezumat: Un aport mai mare de proteine poate stimula pierderea în greutate, în special pentru femeile cu SOPC. Adăugați în dieta dvs. elemente sănătoase, bogate în proteine, cum ar fi ouăle, nucile și fructele de mare.
4. Consumați grăsimi sănătoase
O mulțime de grăsimi sănătoase în dieta ta te poate ajuta să te simți mai satisfăcută după mese și să abordezi pierderea în greutate și alte simptome ale SOPC.
Într-un studiu efectuat pe 30 de femei cu SOPC, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (55% carbohidrați, 18% proteine, 27% grăsimi) a fost comparată cu o dietă cu conținut ridicat de grăsimi (41% carbohidrați, 19% proteine, 40% grăsimi).
După opt săptămâni, dieta mai bogată în grăsimi a dus la o pierdere mai mare de grăsime - inclusiv grăsime de pe burtă - decât dieta mai săracă în grăsimi, care a redus, de asemenea, masa corporală slabă.
Deși grăsimile sunt bogate în calorii, adăugarea de grăsimi sănătoase la mese poate mări volumul stomacului și reduce foamea. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei.
Grăsimile sănătoase includ avocado, uleiul de măsline, uleiul de cocos și untul de nuci. Combinarea grăsimilor sănătoase cu o sursă de proteine poate crește și mai mult efectele de umplere ale meselor și gustărilor.
Sugestii pentru tine: 12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii
Rezumat: Consumul mai multor grăsimi sănătoase poate fi benefic pentru femeile cu SOPC. În cadrul studiilor, un aport mai mare de grăsimi este legat de reducerea foamei și de o pierdere mai semnificativă a grăsimii corporale.
5. Consumați alimente fermentate
Bacteriile intestinale sănătoase pot juca un rol în metabolism și menținerea greutății.
Studiile sugerează că femeile cu SOPC pot avea mai puține bacterii intestinale sănătoase decât femeile fără această afecțiune.
În plus, cercetările sugerează că anumite tulpini probiotice pot avea un impact pozitiv asupra pierderii în greutate.
Consumul de alimente bogate în probiotice - cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și alte alimente fermentate - poate contribui la creșterea numărului de bacterii benefice din intestin.
Puteți încerca, de asemenea, să luați un supliment probiotic pentru a obține aceleași rezultate.
Rezumat: Femeile cu SOPC pot avea un număr mai mic de bacterii intestinale benefice. Consumul de alimente bogate în probiotice sau un supliment probiotic poate susține bacteriile intestinale, ajutând astfel la pierderea în greutate.
6. Practicați alimentația conștientă
Femeile cu SOPC au încercat adesea multe diete și sunt de trei ori mai predispuse să aibă tulburări de alimentație.
Mâncatul conștient este o potențială soluție. Aceasta promovează o mai mare conștientizare a semnelor corporale, cum ar fi foamea și starea de sațietate.
Abordările bazate pe mindfulness în ceea ce privește alimentația pot ajuta la abordarea comportamentelor alimentare problematice - în special mâncatul compulsiv și mâncatul emoțional.
Mai mult, studiile sugerează că practicile de alimentație conștientă pot fi legate de pierderea în greutate.
Rezumat: Mâncatul conștient ajută la promovarea conștientizării semnelor interne de alimentație și poate promova pierderea în greutate. Poate fi deosebit de utilă pentru femeile cu SOPC, care sunt mult mai predispuse la tulburări de alimentație.
7. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate
Un alt sfat pentru a pierde în greutate cu PCOS este să reduceți aportul anumitor alimente nesănătoase.
Alimentele procesate și zaharurile adăugate pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot crește riscul de rezistență la insulină, care este legată de obezitate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi grăsimea viscerală
Femeile cu SOPC pot procesa zahărul în mod diferit față de femeile care nu suferă de această boală.
Cercetările arată că femeile cu SOPC experimentează creșteri mai semnificative ale glicemiei și ale insulinei după ce consumă același zahăr ca și femeile fără această afecțiune.
Studiile indică faptul că alimentele naturale, minim procesate, cresc glicemia mai puțin decât alimentele foarte procesate și sunt mai satisfăcătoare.
În plus, experții recomandă ca femeile cu SOPC să limiteze consumul de zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați pentru a gestiona simptomele și a menține o greutate corporală sănătoasă.
Alimentele bogate în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați includ prăjituri, fursecuri, bomboane și fast-food.
Rezumat: Alimentele procesate - cum ar fi carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate - cresc nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea în greutate.
8. Reducerea inflamației
Inflamația este răspunsul natural al organismului dumneavoastră la infecții sau leziuni.
Dar inflamația cronică - frecventă la femeile cu SOPC - este legată de obezitate. Zahărul și alimentele procesate pot contribui la inflamație.
Într-un studiu, 16 femei cu SOPC care au luat o doză unică de 75 de grame de glucoză - un anumit tip de zahăr - au avut markeri de inflamație în sânge mai mari decât femeile fără această afecțiune.
O dietă mediteraneană - bogată în fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline și alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras - poate proteja împotriva inflamației.
Rezumat: Inflamația este frecventă la femeile cu SOPC și a fost legată de obezitate. Consumul unei diete bogate în alimente integrale - în special fructe și legume - poate proteja împotriva inflamației.
9. Nu mâncați prea mult
Restricția calorică pe termen lung vă poate încetini metabolismul. Deși restricția calorică este susceptibilă să ducă la o pierdere în greutate pe termen scurt, în timp, organismul se adaptează la această restricție prin reducerea numărului total de calorii pe care le arde, ceea ce duce la recăpătarea greutății.
Consumul de prea puține calorii poate avea un impact negativ și asupra hormonilor care controlează pofta de mâncare.
De exemplu, într-un studiu, s-a constatat că o dietă restrictivă modifică hormonii leptină, peptida YY, colecistochinina, insulina și grelina, ceea ce a crescut apetitul și a dus la creșterea în greutate.
În loc să restricționați caloriile, cel mai bine ar fi să vă concentrați pe consumul de alimente integrale și să eliminați produsele nesănătoase.
De exemplu, un studiu efectuat pe un eșantion de peste 600 de persoane a sugerat că un consum mai mare de legume și alimente integrale - reducând în același timp consumul de alimente procesate, cereale rafinate și zaharuri adăugate - poate ajuta la promovarea pierderii în greutate fără a restricționa caloriile.
Rezumat: Restricția cronică a caloriilor poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. În loc să vă forțați să mâncați mai puțină mâncare, încercați să adoptați o dietă cu alimente integrale, neprocesate, pentru a vă ajuta la pierderea în greutate.
10. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiul este o strategie bine cunoscută pentru a îmbunătăți pierderea în greutate.
Într-un studiu de 12 săptămâni în care 16 femei au făcut 45-60 de minute de cardio de trei ori pe săptămână, cele cu SOPC au pierdut 2,3% din grăsimea corporală, față de 6,4% în grupul de control.
În timp ce femeile cu SOPC au pierdut mai puțină grăsime decât cele fără această afecțiune, regimul de exerciții fizice a dus la pierderea grăsimii de pe burtă și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Antrenamentul cu greutăți a fost, de asemenea, demonstrat că ajută femeile cu SOPC.
Într-un studiu, 45 de femei cu SOPC au făcut antrenament cu greutăți de trei ori pe săptămână. După patru luni, acestea au pierdut grăsime de pe burtă și au câștigat masă corporală slabă, reducând în același timp testosteronul și nivelul de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Rezumat: Atât exercițiile cardio, cât și cele de antrenament cu greutăți pot ajuta femeile cu SOPC să scadă grăsimea corporală și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină.
11. Dormiți suficient
Somnul este din ce în ce mai mult recunoscut ca fiind esențial pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă aveți SOPC, este posibil să aveți tulburări de somn, inclusiv somnolență excesivă în timpul zilei, apnee de somn și insomnie.
S-a demonstrat că lipsa somnului crește activitatea hormonilor care determină foamea, cum ar fi grelina și cortizolul, ceea ce vă poate determina să mâncați mai mult pe parcursul zilei.
Somnul insuficient este asociat cu un risc mai mare de a fi supraponderal sau obez.
O trecere în revistă a 18 studii a constatat că cei care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte au fost semnificativ mai predispuși la obezitate.
În plus, studiul a demonstrat că fiecare oră de somn suplimentară pe noapte a fost asociată cu o scădere a indicelui de masă corporală (IMC) de 0,35 kg pe metru pătrat.
În plus, studiile au legat un somn de mai bună calitate de pierderea de grăsime.
Într-un studiu, adulții sănătoși care dormeau mai puțin de 6 ore pe noapte aveau un risc cu 12% mai mare de a dezvolta grăsime pe burtă decât cei care dormeau 6-8 ore pe noapte.
Rezumat: Somnul slab este legat de obezitate. Studiile efectuate pe adulți sănătoși sugerează că creșterea timpului total de somn poate reduce grăsimea corporală și poate promova pierderea în greutate.
12. Gestionați-vă stresul
Deoarece stresul este un factor de risc pentru creșterea în greutate, gestionarea stresului vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Stresul crește nivelul de cortizol, un hormon produs de glandele suprarenale. Nivelurile ridicate de cortizol în mod cronic sunt legate de rezistența la insulină și de creșterea în greutate.
Stresul cronic crește, de asemenea, riscul de a dezvolta grăsime pe burtă. La rândul său, grăsimea de pe burtă crește inflamația, ceea ce determină organismul dumneavoastră să producă mai mult cortizol - creând un cerc vicios.
Sugestii pentru tine: Senzația de foame după ce ați mâncat: De ce se întâmplă și ce trebuie făcut
Pentru a reduce nivelul de cortizol, concentrați-vă pe practicile de gestionare a stresului.
Studiile notează că tehnici precum meditația, yoga și petrecerea timpului în natură pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
Rezumat: Nivelurile ridicate de cortizol cauzate de stresul cronic sunt legate de rezistența la insulină și de grăsimea abdominală. Eliberarea stresului prin yoga, meditație și timp petrecut în aer liber poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
13. Luați în considerare suplimentele
Dacă aveți SOPC, mai multe suplimente pot ajuta la gestionarea greutății și a simptomelor.
Myo-inositolul este un supliment care poate duce la pierderea în greutate la femeile cu SOPC. Inositolul este un compus înrudit cu vitaminele B care ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Myo-inositolul este o formă specifică de inositol.
Într-un studiu randomizat efectuat pe 92 de femei cu SOPC, jumătate dintre ele au primit 4 grame de mio-inositol pe zi, timp de 14 săptămâni. În timp ce cele din grupul cu inositol au slăbit, cele din grupul placebo au luat în greutate.
Carnitina, un aminoacid care se găsește în carne, poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate.
Într-un studiu de 12 săptămâni cu 60 de femei supraponderale cu SOPC, cele care au luat 250 mg de carnitină pe zi au pierdut în medie 5,9 lire sterline (2,7 kg), comparativ cu o creștere de 0,2 lire sterline (0,1 kg) în grupul placebo.
Summary: Suplimentele de mio-inositol și carnitină pot ajuta femeile cu SOPC să piardă în greutate și să controleze anumite simptome.
Rezumat
Pierderea în greutate poate fi o luptă pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice.
O dietă echilibrată - săracă în alimente inflamatorii, cum ar fi carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate, dar bogată în alimente integrale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre - poate ajuta la pierderea în greutate. Anumite suplimente pot ajuta, de asemenea.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Stilul de viață trebuie, de asemenea, luat în considerare. Exercițiile fizice regulate, gestionarea stresului și somnul sunt toate importante pentru pierderea în greutate.
Dacă aveți PCOS și vă luptați să pierdeți în greutate, încercați câteva sfaturi de mai sus.
