Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) карактерише хормонска неравнотежа, нередовне менструације и/или развој малих циста на једном или оба јајника.
Ово стање може утицати на до 7% одраслих жена.
Хормонски дисбаланс, инсулинска резистенција и упала повезана са овим стањем отежавају женама са ПЦОС-ом да изгубе тежину.
Ипак, чак и благи губитак тежине од око 5% може побољшати инсулинску резистенцију, нивое хормона, менструалне циклусе, плодност и укупан квалитет живота код жена са ПЦОС-ом.
Ево 13 корисних савета за губитак тежине са ПЦОС-ом.
1. Смањите унос угљених хидрата
Смањење потрошње угљених хидрата може помоћи у управљању ПЦОС-ом због утицаја угљених хидрата на ниво инсулина.
Отприлике 70% жена са ПЦОС-ом има инсулинску резистенцију, када ваше ћелије престану да препознају ефекте хормона инсулина.
Инсулин је неопходан за управљање шећером у крви и складиштење енергије у вашем телу. Истраживања повезују високе нивое инсулина са повећаном телесном масноћом и повећањем телесне тежине у општој популацији — и код жена са ПЦОС-ом.
У једној студији, гојазне жене са ПЦОС-ом и инсулинском резистенцијом пратиле су тронедељну дијету од 40% угљених хидрата и 45% масти, а затим тронедељну дијету од 60% угљених хидрата и 25% масти. Унос протеина је био 15% током сваке фазе.
Док су нивои шећера у крви били слични током две фазе дијете, ниво инсулина је опао за 30% током фазе са нижим уносом угљених хидрата и више масти.
Штавише, дијета са ниским гликемијским индексом може бити од користи женама са ПЦОС-ом. Гликемијски индекс (ГИ) мери колико брзо одређена храна подиже шећер у крви.
У једној студији, жене су јеле своју редовну исхрану 12 недеља, након чега је следила исхрана са ниским ГИ током 12 недеља. Њихове мере инсулинске осетљивости (колико ефикасно тело користи инсулин) биле су значајно боље током фазе ниског ГИ.
Резиме: Исхрана са ниским ГИ и ниским садржајем угљених хидрата може смањити ниво инсулина код жена са ПЦОС. Заузврат, ово би могло помоћи у губитку тежине.
2. Уносите доста влакана
Пошто вам влакна помажу да останете сити након оброка, дијета богата влакнима може побољшати губитак тежине код жена са ПЦОС-ом.
У Сједињеним Државама, референтни дневни унос (РДИ) влакана је 14 грама на 1.000 калорија - или око 25 грама дневно за жене. Међутим, просечан дневни унос влакана за жене у САД је само 15-16 грама.
У једној студији, већи унос влакана био је повезан са нижом инсулинском резистенцијом, укупном телесном масноћом и сало на стомаку код жена са ПЦОС - али не и код жена без ПЦОС.
У другој студији на 57 жена са овим стањем, већи унос влакана био је повезан са нижом телесном тежином.
Резиме: За жене са ПЦОС-ом, исхрана богата влакнима може помоћи у смањењу инсулинске резистенције, телесне тежине и вишка телесне масти.
3. Једите довољно протеина
Протеини помажу у стабилизацији шећера у крви и повећавају осећај ситости након оброка.
Такође може помоћи у губитку тежине смањењем жудње, помажући вам да сагорите више калорија и управљајући хормонима глади.
У једној студији, 57 жена са ПЦОС-ом је добило исхрану са високим садржајем протеина — више од 40% калорија из протеина и 30% из масти — или стандардну исхрану која се састојала од мање од 15% протеина и 30% масти.
Жене у групи са високим садржајем протеина изгубиле су у просеку 9,7 фунти (4,4 кг) после 6 месеци - знатно више од оних у контролној групи.
Ако сте забринути да не уносите довољно протеина, можете их додати у своје оброке или одабрати грицкалице са високим садржајем протеина. Здрава храна са високим садржајем протеина укључује јаја, орашасте плодове, млечне производе, месо и морске плодове.
Резиме: Већи унос протеина може подстаћи губитак тежине, посебно за жене са ПЦОС. Додајте здраве производе са високим садржајем протеина као што су јаја, ораси и морски плодови у своју исхрану.
4. Једите здраве масти
Доста здравих масти у вашој исхрани може вам помоћи да се осећате задовољније након оброка и да се носите са губитком тежине и другим симптомима ПЦОС-а.
Предлаже се за вас: 9 узрока ненамерног повећања телесне тежине
У једној студији на 30 жена са ПЦОС-ом, исхрана са мало масти (55% угљених хидрата, 18% протеина, 27% масти) је упоређена са исхраном са високим садржајем масти (41% угљених хидрата, 19% протеина, 40% масти).
После осам недеља, дијета са више масти је резултирала већим губитком масти - укључујући масноћу на стомаку - од исхране са ниским садржајем масти, која је такође смањила немасну телесну масу.
Иако су масти богате калоријама, додавање здравих масти у оброке може повећати запремину стомака и смањити глад. Ово вам може помоћи да једете мање калорија током дана.
Здраве масти укључују авокадо, маслиново уље, кокосово уље и путер од орашастих плодова. Комбиновање здраве масти са извором протеина може додатно повећати ефекат пуњења оброка и грицкалица.
Резиме: Конзумирање више здравих масти може користити женама са ПЦОС. У студијама, већи унос масти је повезан са смањеном глађу и значајнијим губитком телесне масти.
5. Једите ферментисану храну
Здраве цревне бактерије могу играти улогу у метаболизму и одржавању тежине.
Студије сугеришу да жене са ПЦОС-ом могу имати мање здравих цревних бактерија од жена без овог стања.
Поред тога, истраживања сугеришу да одређени пробиотички сојеви могу позитивно утицати на губитак тежине.
Конзумирање хране богате пробиотицима - као што су јогурт, кефир, кисели купус и друга ферментисана храна - може помоћи да се повећа број корисних бактерија у цревима.
Такође можете покушати да узмете пробиотички додатак да бисте добили исте резултате.
Резиме: Жене са ПЦОС-ом могу имати мањи број корисних цревних бактерија. Конзумирање хране богате пробиотицима или пробиотичким суплементом може подржати ваше цревне бактерије и на тај начин помоћи при губитку тежине.
6. Вежбајте пажљиву исхрану
Жене са ПЦОС-ом често су пробале многе дијете и имају три пута већу вероватноћу да ће имати поремећаје у исхрани.
Пажљива исхрана је једно од потенцијалних решења. Промовише повећану свест о телесним знаковима, као што су глад и ситост.
Предлаже се за вас: 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне
Приступи храни засновани на свесности могу помоћи у решавању проблематичног понашања у исхрани - посебно преједања и емоционалног једења.
Штавише, студије сугеришу да пажљива исхрана може бити повезана са губитком тежине.
Резиме: Пажљива исхрана помаже у промовисању свести о унутрашњим знаковима исхране и може подстаћи губитак тежине. Може бити посебно корисно за жене са ПЦОС-ом, код којих је много већа вероватноћа да доживе поремећаје у исхрани.
7. Ограничите прерађену храну и додате шећере
Још један савет за губитак тежине са ПЦОС-ом је да смањите унос одређене нездраве хране.
Прерађена храна и додани шећери могу повећати ниво шећера у крви и повећати ризик од инсулинске резистенције, која је повезана са гојазношћу.
Жене са ПЦОС-ом могу другачије да обрађују шећер него жене без њега.
Истраживања показују да жене са ПЦОС-ом доживљавају значајније скокове шећера у крви и инсулина након што конзумирају исти шећер као жене без овог стања.
Истраживања показују да минимално обрађена, природна храна подиже шећер у крви мање од високо обрађене хране и даје више задовољства.
Штавише, стручњаци препоручују женама са ПЦОС-ом да ограниче конзумацију додатих шећера и рафинисаних угљених хидрата како би контролисале симптоме и одржале здраву телесну тежину.
Намирнице са високим садржајем шећера и рафинисаних угљених хидрата укључују колаче, колаче, слаткише и брзу храну.
Резиме: Прерађена храна - као што су рафинисани угљени хидрати и додани шећери - повећавају ниво шећера у крви, што доводи до повећања телесне тежине.
8. Смањите упалу
Упала је природни одговор вашег тела на инфекцију или повреду.
Али хронична упала - уобичајена код жена са ПЦОС - повезана је са гојазношћу. Шећер и прерађена храна могу допринети упали.
У једној студији, 16 жена са ПЦОС-ом које су узеле једнократну дозу од 75 грама глукозе - одређене врсте шећера - имале су веће крвне маркере за упалу од жена без овог стања.
Медитеранска дијета - богата воћем, поврћем, интегралним житарицама, маслиновим уљем и храном богатом омега-3, као што је масна риба - може заштитити од упале.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
Резиме: Запаљење је уобичајено код жена са ПЦОС-ом и повезано је са гојазношћу. Исхрана богата интегралном храном - посебно воћем и поврћем - може заштитити од упале.
9. Немојте јести премало
Дуготрајно ограничење калорија може успорити ваш метаболизам. Иако ће ограничење калорија вероватно довести до краткорочног губитка тежине, током времена, тело се прилагођава овом ограничењу смањујући број укупних калорија које сагорева, што доводи до поновног добијања тежине.
Конзумирање премало калорија може негативно утицати и на хормоне који контролишу апетит.
На пример, у једној студији је откривено да рестриктивна дијета мења хормоне лептин, пептид ИИ, холецистокинин, инсулин и грелин, што је повећало апетит и довело до повећања телесне тежине.
Уместо ограничавања калорија, можда би било најбоље да се фокусирате на једење целе хране и избацивање нездравих производа.
На пример, студија у којој је учествовало преко 600 људи сугерише да једење више поврћа и целе хране - уз смањење потрошње прерађене хране, рафинисаних житарица и додатих шећера - може помоћи у промовисању губитка тежине без ограничавања калорија.
Резиме: Хронична рестрикција калорија може успорити ваш метаболизам, што може довести до повећања телесне тежине. Уместо да се присиљавате да једете мање хране, покушајте да усвојите дијету од целе, непрерађене хране како бисте помогли у губитку тежине.
10. Редовно вежбајте
Вежбање је добро позната стратегија за побољшање губитка тежине.
У 12-недељној студији у којој је 16 жена радило 45-60 минута кардио тренинга три пута недељно, оне са ПЦОС-ом су изгубиле 2,3% телесне масти, у поређењу са 6,4% у контролној групи.
Док су жене са ПЦОС-ом изгубиле мање масти од оних без овог стања, режим вежбања је резултирао губитком масти на стомаку и побољшаном осетљивошћу на инсулин.
Такође се показало да тренинг са теговима помаже женама са ПЦОС-ом.
У једној студији, 45 жена са ПЦОС-ом је тренирало са теговима три пута недељно. После четири месеца, изгубили су масноћу на стомаку и добили чисту телесну масу док су смањили ниво тестостерона и шећера у крви.
Резиме: И кардио вежбе и вежбе са утезима могу помоћи женама са ПЦОС-ом да смање телесну масноћу и побољшају осетљивост на инсулин.
11. Довољно спавајте
Спавање се све више признаје као централно за ваше здравље.
Ако имате ПЦОС, можете доживети поремећаје спавања, укључујући прекомерну поспаност током дана, апнеју у сну и несаницу.
Показало се да недостатак сна повећава активност хормона који изазивају глад, као што су грелин и кортизол, што може довести до тога да једете више током дана.
Недовољно сна је повезано са већим ризиком од прекомерне тежине или гојазности.
Прегледом 18 студија откривено је да они који спавају мање од 5 сати по ноћи имају знатно већу вјероватноћу да буду гојазни.
Штавише, студија је показала да је сваки сат додатног сна по ноћи повезан са смањењем индекса телесне масе (БМИ) од 0,35 кг по квадратном метру.
Поред тога, студије су повезале квалитетнији сан са губитком масти.
У једној студији, здраве одрасле особе које су спавале мање од 6 сати по ноћи имале су 12% већи ризик од развоја масти на стомаку од оних који су спавали 6-8 сати ноћу.
Резиме: Лош сан је повезан са гојазношћу. Студије на здравим одраслим особама показују да повећање укупног времена спавања може смањити телесну масноћу и подстаћи губитак тежине.
12. Управљајте својим стресом
Пошто је стрес фактор ризика за повећање телесне тежине, управљање стресом може помоћи у управљању својом тежином.
Стрес повећава нивое кортизола, хормона који производе ваше надбубрежне жлезде. Хронично високи нивои кортизола су повезани са инсулинском резистенцијом и повећањем телесне тежине.
Хронични стрес такође повећава ризик од развоја масти на стомаку. Заузврат, масноћа на стомаку повећава упалу, што покреће ваше тело да производи више кортизола - стварајући зачарани круг.
Да бисте смањили ниво кортизола, фокусирајте се на праксе управљања стресом.
Студије примећују да технике попут медитације, јоге и провођења времена у природи могу помоћи у смањењу нивоа кортизола.
Резиме: Високи нивои кортизола услед хроничног стреса повезани су са инсулинском резистенцијом и масним ткивом на стомаку. Ослобађање стреса кроз јогу, медитацију и боравак на отвореном може помоћи у смањењу нивоа кортизола.
13. Размотрите суплементе
Ако имате ПЦОС, неколико додатака може помоћи у управљању тежином и симптомима.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Мио-инозитол је додатак који може довести до губитка тежине код жена са ПЦОС. Инозитол је једињење повезано са витаминима Б које помаже у побољшању осетљивости на инсулин. Мио-инозитол је специфичан облик инозитола.
У рандомизованој студији од 92 жене са ПЦОС, половина је добијала 4 грама мио-инозитола дневно током 14 недеља. Док су они у групи са инозитолом изгубили на тежини, они у плацебо групи су добили на тежини.
Карнитин, аминокиселина која се налази у месу, такође може довести до губитка тежине.
У 12-недељној студији на 60 жена са прекомерном тежином са ПЦОС-ом, оне које су узимале 250 мг карнитина дневно изгубиле су у просеку 5,9 фунти (2,7 кг), у поређењу са повећањем од 0,2 фунте (0,1 кг) у плацебо групи.
Резиме: Суплементи мио-инозитола и карнитина могу помоћи женама са ПЦОС-ом да изгубе тежину и контролишу одређене симптоме.
Резиме
Губитак тежине може бити борба за жене са синдромом полицистичних јајника.
Избалансирана исхрана - са мало хране која изазива запаљење као што су рафинисани угљени хидрати и високо прерађена храна, али богата целом храном, протеинима, здравим мастима и влакнима - може помоћи у губитку тежине. Одређени суплементи такође могу помоћи.
Такође треба узети у обзир начин живота. Редовна вежба, управљање стресом и сан су важни за губитак тежине.
Ако имате ПЦОС и борите се да смршате, испробајте неке горе наведене савете.
