A policisztás ovárium szindrómát (PCOS) hormonális egyensúlyhiány, rendszertelen menstruáció és/vagy kis ciszták kialakulása jellemzi az egyik vagy mindkét petefészken.
Ez az állapot a felnőtt nők akár 7%-át is érintheti.
A hormonális egyensúlyhiány, az inzulinrezisztencia és az ezzel az állapottal kapcsolatos gyulladás megnehezíti a PCOS-ben szenvedő nők számára a fogyást.
Mégis, már egy kis, körülbelül 5%-os súlycsökkenés is javíthatja az inzulinrezisztenciát, a hormonszintet, a menstruációs ciklusokat, a termékenységet és az általános életminőséget a PCOS-ben szenvedő nőknél.
Íme 13 hasznos tipp a fogyáshoz PCOS esetén.
1. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátfogyasztás csökkentése segíthet a PCOS kezelésében a szénhidrátok inzulinszintre gyakorolt hatása miatt.
A PCOS-ben szenvedő nők körülbelül 70%-ának inzulinrezisztenciája van, ami azt jelenti, hogy a sejtek már nem ismerik fel az inzulin hormon hatását.
Az inzulin szükséges a vércukorszint szabályozásához és az energia tárolásához a szervezetben. A kutatások a magas inzulinszintet a megnövekedett testzsírral és súlygyarapodással hozzák összefüggésbe az általános népességben - és a PCOS-ben szenvedő nőknél.
Egy vizsgálatban elhízott, PCOS-ben és inzulinrezisztenciában szenvedő nők 3 hetes, 40% szénhidrátot és 45% zsírt tartalmazó étrendet, majd 3 hetes, 60% szénhidrátot és 25% zsírt tartalmazó étrendet követtek. A fehérjebevitel mindkét fázisban 15% volt.
Míg a vércukorszint hasonló volt a diéta két fázisa alatt, az inzulinszint 30%-kal csökkent az alacsonyabb szénhidrát- és magasabb zsírtartalmú fázisban.
Mi több, az alacsony glikémiás étrend előnyös lehet a PCOS-ben szenvedő nők számára. A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.
Egy vizsgálatban a nők 12 héten át a szokásos étrendjüket, majd 12 héten át alacsony GI-értékű étrendet követtek. Az inzulinérzékenységük (mennyire hatékonyan használja fel a szervezet az inzulint) jelentősen jobb volt az alacsony GI-értékű fázisban.
Összefoglaló: Az alacsony GI- és szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az inzulinszintet a PCOS-ben szenvedő nőknél. Ez viszont segíthet a fogyásban.
2. Szerezzen sok rostot
Mivel a rostok segítenek jóllakni az étkezés után, a magas rosttartalmú étrend javíthatja a fogyást a PCOS-ben szenvedő nőknél.
Az Egyesült Államokban a rostbevitel napi referenciaértéke (RDI) 14 gramm 1000 kalóriára vetítve - nők esetében ez körülbelül 25 gramm naponta. Az amerikai nők átlagos napi rostbevitele azonban csak 15-16 gramm.
Egy vizsgálatban a magasabb rostbevitel alacsonyabb inzulinrezisztenciával, teljes testzsírral és hasi zsírral volt összefüggésben a PCOS-ben szenvedő nőknél - de a PCOS nélküli nőknél nem.
Egy másik vizsgálatban, amelyben 57 ilyen állapotban lévő nő vett részt, a magasabb rostbevitel alacsonyabb testtömeggel járt együtt.
Összefoglaló: A PCOS-ben szenvedő nők esetében a rostban gazdag étrend segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, a testsúlyt és a felesleges testzsírt.
3. Egyél elegendő fehérjét
A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet és növeli az étkezés utáni teltségérzetet.
A fogyást is segítheti azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást, segít több kalóriát elégetni, és kezeli az éhséghormonokat.
Egy vizsgálatban 57 PCOS-ben szenvedő nőnek vagy magas fehérjetartalmú étrendet - a kalóriák több mint 40%-át fehérjéből és 30%-át zsírból -, vagy standard étrendet adtak, amely kevesebb mint 15% fehérjéből és 30% zsírból állt.
A magas fehérjetartalmú csoportban a nők 6 hónap után átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) fogytak - lényegesen többet, mint a kontrollcsoportban lévők.
Ha aggódik, hogy nem jut elég fehérjéhez, akkor adjon hozzá fehérjét az étkezéseihez, vagy válasszon fehérjedús nassolnivalókat. Az egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás, a diófélék, a tejtermékek, a hús és a tenger gyümölcsei.
Az Ön számára javasolt: A nem szándékos súlygyarapodás 9 oka
Összefoglaló: A magasabb fehérjebevitel fokozhatja a fogyást, különösen a PCOS-ben szenvedő nők esetében. Egészséges, magas fehérjetartalmú dolgokat, például tojást, dióféléket és tenger gyümölcseit egészítse ki az étrendjébe.
4. Egészséges zsírok fogyasztása
A sok egészséges zsiradék az étrendben segíthet abban, hogy az étkezések után elégedettebbnek érezzük magunkat, és kezelhetjük a fogyást és a PCOS egyéb tüneteit.
Egy 30 PCOS-ben szenvedő nőn végzett vizsgálatban az alacsony zsírtartalmú étrendet (55% szénhidrát, 18% fehérje, 27% zsír) egy magasabb zsírtartalmú étrenddel (41% szénhidrát, 19% fehérje, 40% zsír) hasonlították össze.).
Nyolc hét elteltével a magasabb zsírtartalmú diéta több zsírveszteséget - beleértve a hasi zsírt is - eredményezett, mint az alacsonyabb zsírtartalmú diéta, amely a sovány testtömeget is csökkentette.
Bár a zsírok kalóriadúsak, az egészséges zsírok hozzáadása az ételekhez növelheti a gyomor térfogatát és csökkentheti az éhségérzetet. Ez segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap folyamán.
Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, a kókuszolaj és a dióvaj. Az egészséges zsírok fehérjeforrással való kombinálása tovább növelheti az ételek és a snackek laktató hatását.
Összefoglaló: A több egészséges zsiradék fogyasztása előnyös lehet a PCOS-ben szenvedő nők számára. A vizsgálatok szerint a magasabb zsírbevitel az éhségérzet csökkenésével és jelentősebb testzsírveszteséggel jár.
5. Fogyasszon erjesztett ételeket
Az egészséges bélbaktériumok szerepet játszhatnak az anyagcserében és a testsúly fenntartásában.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a PCOS-ben szenvedő nőknek kevesebb egészséges bélbaktériumuk lehet, mint az ilyen betegségben nem szenvedő nőknek.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes módszer a hormonok egyensúlyára
Emellett a kutatások azt sugallják, hogy bizonyos probiotikus törzsek pozitívan befolyásolhatják a fogyást.
A probiotikumokban gazdag élelmiszerek - mint például a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és más erjesztett élelmiszerek - fogyasztása segíthet növelni a bélben lévő jótékony baktériumok számát.
Megpróbálhat probiotikus kiegészítőt is szedni, hogy ugyanezt az eredményt érje el.
Összefoglaló: A PCOS-ben szenvedő nőknél alacsonyabb lehet a jótékony bélbaktériumok száma. A probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása vagy probiotikum-kiegészítő fogyasztása támogathatja a bélbaktériumokat, így segítheti a fogyást.
6. Gyakorolja a tudatos étkezést
A PCOS-ben szenvedő nők gyakran számos diétát kipróbáltak, és háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek étkezési zavarokban.
A tudatos étkezés az egyik lehetséges megoldás. Elősegíti a testi jelzések, például az éhség és a jóllakottság fokozott tudatosítását.
Az étkezéssel kapcsolatos mindfulness-alapú megközelítések segíthetnek a problémás étkezési viselkedés - különösen a falásrohamok és az érzelmi evés - kezelésében.
Továbbá, a tanulmányok szerint a tudatos étkezési gyakorlatok összefügghetnek a fogyással.
Összefoglaló: A tudatos étkezés elősegíti a belső étkezési jelzések tudatosítását, és elősegítheti a fogyást. Különösen hasznos lehet a PCOS-ben szenvedő nők számára, akiknél sokkal nagyobb valószínűséggel fordulnak elő étkezési zavarok.
7. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok mennyiségét
Egy másik tipp a fogyáshoz PCOS esetén az, hogy csökkentse bizonyos egészségtelen ételek fogyasztását.
A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok megemelhetik a vércukorszintet és növelhetik az inzulinrezisztencia kockázatát, ami összefügg az elhízással.
A PCOS-ben szenvedő nők másképp dolgozzák fel a cukrot, mint a nem PCOS-ben szenvedő nők.
A kutatások azt mutatják, hogy a PCOS-ben szenvedő nők ugyanolyan cukor fogyasztása után jelentősebb vércukor- és inzulinszint-emelkedést tapasztalnak, mint azok, akiknek nincs ilyen állapotuk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a minimálisan feldolgozott, természetes élelmiszerek kevésbé emelik a vércukorszintet, mint a magasan feldolgozott élelmiszerek, és kielégítőbbek.
A szakértők továbbá azt javasolják, hogy a PCOS-ben szenvedő nők korlátozzák a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok fogyasztását a tünetek kezelése és az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt
A magas hozzáadott cukor- és finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a sütemények, a sütemények, az édességek és a gyorséttermi ételek.
Összefoglaló: A feldolgozott élelmiszerek - például a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukrok - növelik a vércukorszintet, ami súlygyarapodáshoz vezet.
8. Csökkenti a gyulladást
A gyulladás a szervezet természetes válasza a fertőzésre vagy sérülésre.
A krónikus gyulladás azonban - amely a PCOS-ben szenvedő nőknél gyakori - összefügg az elhízással. A cukor és a feldolgozott élelmiszerek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz.
Egy vizsgálatban 16 PCOS-ben szenvedő nőnél, akik egyszeri 75 gramm glükóz - egy bizonyos cukorfajta - adagot vettek be, magasabbak voltak a gyulladásos vérmarkerek, mint azoknál a nőknél, akiknek nem volt ilyen állapotuk.
A mediterrán étrend - amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat és omega-3-ban gazdag ételeket, például zsíros halat tartalmaz - védelmet nyújthat a gyulladás ellen.
Összefoglaló: A gyulladás gyakori a PCOS-ben szenvedő nőknél, és összefüggésbe hozható az elhízással. A teljes értékű élelmiszerekben - különösen gyümölcsökben és zöldségekben - gazdag étrend védelmet nyújthat a gyulladás ellen.
9. Ne étkezz alul
A hosszú távú kalóriacsökkentés lelassíthatja az anyagcserét. Bár a kalóriakorlátozás rövid távon valószínűleg fogyáshoz vezet, idővel a szervezet alkalmazkodik a korlátozáshoz azáltal, hogy csökkenti az elégetett kalóriák számát, ami a testsúly visszaszerzéséhez vezet.
A túl kevés kalória elfogyasztása negatívan befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat is.
Egy vizsgálatban például megállapították, hogy a korlátozó diéta módosítja a leptin, a peptid YY, a kolecisztokinin, az inzulin és a ghrelin hormonokat, ami növeli az étvágyat és súlygyarapodáshoz vezet.
A kalóriák korlátozása helyett a legjobb lehet, ha a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására és az egészségtelen termékek elhagyására összpontosítunk.
Például egy több mint 600 ember bevonásával készült tanulmány szerint a több zöldség és teljes értékű élelmiszer fogyasztása - a feldolgozott élelmiszerek, a finomított gabonafélék és a hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentése mellett - segíthet a fogyásban a kalóriák korlátozása nélkül.
Összefoglaló: A krónikus kalóriamegszorítás lelassíthatja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ahelyett, hogy arra kényszerítené magát, hogy kevesebb ételt egyen, próbáljon meg teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekből álló étrendet bevezetni, hogy segítsen a fogyásban.
10. Rendszeres testmozgás
A testmozgás jól ismert stratégia a fogyás javítására.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 16 nő heti háromszor 45-60 perc kardiót végzett, a PCOS-ben szenvedők 2,3% testzsírt veszítettek, míg a kontrollcsoportban 6,4%-ot.
Míg a PCOS-ben szenvedő nők kevesebb zsírt veszítettek, mint azok, akik nem szenvedtek ebben a betegségben, az edzésprogram a hasi zsír elvesztését és jobb inzulinérzékenységet eredményezett.
A súlyzós edzés szintén bizonyítottan segít a PCOS-ben szenvedő nőknek.
Egy vizsgálatban 45 PCOS-ben szenvedő nő heti háromszor végzett súlyzós edzést. Négy hónap elteltével elvesztették a hasi zsírszövetet, és sovány testtömeget szereztek, miközben csökkent a tesztoszteron- és vércukorszintjük.
Összefoglaló: Mind a kardio-, mind a súlyzós edzések segíthetnek a PCOS-ben szenvedő nőknek a testzsír csökkentésében és az inzulinérzékenység javításában.
11. Aludjon eleget
Az alvás egyre inkább elismert, hogy központi szerepet játszik az egészségünkben.
Ha PCOS-ben szenved, alvászavarokat tapasztalhat, beleértve a túlzott nappali álmosságot, alvási apnoét és álmatlanságot.
Az alváshiány bizonyítottan fokozza az éhségérzetet kiváltó hormonok, például a ghrelin és a kortizol aktivitását, ami arra késztethet, hogy a nap folyamán többet együnk.
Az elégtelen alvás a túlsúly vagy elhízás nagyobb kockázatával jár együtt.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Egy 18 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy azok, akik éjszakánként 5 óránál kevesebbet aludtak, jelentősen nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak.
A vizsgálat továbbá kimutatta, hogy minden egyes éjszakai plusz egy óra alvás a testtömegindex (BMI) 0,35 kg/négyzetméter csökkenésével járt együtt.
Emellett tanulmányok a jobb minőségű alvást a zsírégetéssel is összefüggésbe hozták.
Egy vizsgálat szerint azoknál az egészséges felnőtteknél, akik kevesebb mint 6 órát aludtak éjszakánként, 12%-kal nagyobb volt a hasi zsír kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik 6-8 órát aludtak éjszakánként.
Összefoglaló: A rossz alvás összefügg az elhízással. Egészséges felnőtteken végzett tanulmányok azt sugallják, hogy az alvás teljes idejének növelése csökkentheti a testzsírt és elősegítheti a fogyást.
12. Kezelje a stresszt
Mivel a stressz a súlygyarapodás kockázati tényezője, a stressz kezelése segíthet a testsúly kezelésében.
A stressz növeli a mellékvesék által termelt kortizol hormon szintjét. A krónikusan magas kortizolszint összefügg az inzulinrezisztenciával és a súlygyarapodással.
A krónikus stressz szintén növeli a hasi zsír kialakulásának kockázatát. A hasi zsír viszont fokozza a gyulladást, ami a szervezetet több kortizol termelésére készteti - ez egy ördögi körforgást hoz létre.
A kortizolszint csökkentése érdekében összpontosítson a stresszkezelési gyakorlatokra.
Tanulmányok szerint az olyan technikák, mint a meditáció, a jóga és a természetben töltött idő segíthetnek a kortizolszint csökkentésében.
Összefoglaló: A krónikus stressz okozta magas kortizolszint összefügg az inzulinrezisztenciával és a hasi zsírral. A stressz enyhítése jógával, meditációval és a szabadban töltött idővel segíthet a kortizolszint csökkentésében.
13. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha Önnek PCOS-e van, számos étrend-kiegészítő segíthet a testsúly és a tünetek kezelésében.
A myo-inozitol egy olyan kiegészítő, amely a PCOS-ben szenvedő nőknél fogyáshoz vezethet. Az inozitol a B-vitaminokkal rokon vegyület, amely segít javítani az inzulinérzékenységet. A mio-inozitol az inozitol egy speciális formája.
Az Ön számára javasolt: Éhségérzet evés után: Miért történik és mit tegyünk?
Egy 92 PCOS-ben szenvedő nőn végzett randomizált vizsgálatban a nők felének napi 4 gramm myo-inozitol adtak 14 héten keresztül. Míg az inozitol-csoportban lévők fogytak, a placebocsoportban lévők híztak.
A húsban található aminosav, a karnitin is fogyáshoz vezethet.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60 túlsúlyos, PCOS-ben szenvedő nő vett részt, azok, akik napi 250 mg karnitint szedtek, átlagosan 5,9 fontot (2,7 kg) veszítettek, míg a placebocsoportban 0,2 font (0,1 kg) nyereséget tapasztaltak.
Összefoglaló: A mio-inozitol és a karnitin kiegészítők segíthetnek a PCOS-ben szenvedő nőknek a fogyásban és bizonyos tünetek szabályozásában.
Összefoglaló
A fogyás nehéz lehet a policisztás ovárium szindrómában szenvedő nők számára.
A kiegyensúlyozott étrend - amely kevés gyulladáskeltő élelmiszert, például finomított szénhidrátot és erősen feldolgozott élelmiszert tartalmaz, de gazdag teljes értékű élelmiszerekben, fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban - segíthet a fogyásban. Bizonyos kiegészítők is segíthetnek.
Az életmódot is figyelembe kell venni. A rendszeres testmozgás, a stressz kezelése és az alvás mind fontos a fogyás szempontjából.
Ha PCOS-ben szenved és küzd a fogyásért, próbáljon ki néhány tippet a fentiek közül.
