Dieta ketogenică, sau keto, este un mod de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați adoptat de mulți care caută să piardă în greutate și să îmbunătățească sănătatea.
În urma unei diete keto, carbohidrații sunt de obicei reduși la 20 până la 50 de grame pe zi.
S-a demonstrat că acest lucru duce la pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, trebuie să fie implementată corect pentru a profita de beneficiile dietei keto.
Iată opt lucruri care îți pot sabota eforturile de pierdere în greutate în cadrul unei diete keto.
1. Mănânci prea mulți carbohidrați
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu pierd în greutate cu dieta ketogenică este că ei consumă prea mulți carbohidrați.
Pentru a ajunge la starea de cetoză - o stare metabolică în care corpul tău arde grăsimile pentru energie în loc de glucoză - aportul de carbohidrați trebuie redus drastic.
Doar aproximativ 5% din totalul caloriilor tale ar trebui să provină din carbohidrați.
Acest lucru contrastează puternic cu recomandarea dietetică standard conform căreia 45-65% din calorii provin din carbohidrați.
Este normal să aveți dificultăți în a elimina carbohidrații atunci când vă adaptați la dieta ketogenică.
Cu toate acestea, carbohidrații trebuie scăzuți până la intervalul recomandat pentru a atinge și menține cetoza.
Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de aport, luați în considerare urmărirea macronutrienților printr-o aplicație precum MyFitnessPal.
Acest lucru vă poate ajuta să aflați câte porții de carbohidrați puteți consuma zilnic în funcție de nevoile dvs. calorice.
Summary: Pentru a pierde în greutate pe o dietă ketogenică, carbohidrații trebuie să fie scăzuți pentru a ajunge la starea de cetoză și a induce arderea grăsimilor.
2. Nu mâncați alimente nutritive
Indiferent ce plan alimentar urmați, consumul de alimente nutritive și integrale este esențial pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
Bazarea pe alimentele procesate poate pune piedici în pierderea în greutate, chiar dacă acestea sunt prietenoase cu keto-ul.
Adăugarea de alimente precum batoane de gustări, deserturi keto și alte alimente ambalate între mese poate deraia eforturile dvs. de pierdere în greutate cu calorii suplimentare pe care le furnizează.
Mâncatul prea multor alimente de tip conveniență, cum ar fi hot dog și fast-food, atunci când sunteți pe fugă, poate, de asemenea, încetini pierderea în greutate.
Aceste alimente sunt sărace în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt bogate în calorii, dar sărace în vitamine, minerale și antioxidanți.
Să te limitezi la alimente neprocesate, integrale, pentru a optimiza aportul de nutrienți în timp ce pierzi în greutate cu dieta keto.
De exemplu, produsele lactate integrale, ouăle, peștele, carnea de pasăre, carnea de pasăre și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado și uleiul de măsline, sunt toate alegeri excelente.
Adăugați la mâncăruri legume fără amidon, cum ar fi verdețuri, broccoli, ardei și ciuperci, pentru a adăuga nutrienți și fibre.
Summary: Pentru a optimiza pierderea în greutate atunci când urmați o dietă ketogenică, evitați să consumați prea multe alimente procesate și, în schimb, concentrați-vă pe mese și gustări care conțin ingrediente proaspete, întregi.
3. Este posibil să consumați prea multe calorii
Atunci când încercați să pierdeți în greutate, crearea unui deficit de calorii este esențială.
Acest lucru poate fi realizat fie prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați, fie prin cheltuirea mai multor calorii prin creșterea activității fizice.
Este puțin probabil să dai jos kilograme dacă treci la o dietă keto și nu urmărești aportul caloric.
Deoarece multe alimente prietenoase cu keto, inclusiv avocado, uleiul de măsline, lactatele integrale și nucile, sunt bogate în calorii, este important să nu exagerați.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor se simt mai satisfăcuți după ce mănâncă mese și gustări ketogenice datorită efectelor de umplere cu grăsimi și proteine.
Cu toate acestea, este foarte posibil să consumați prea multe calorii într-o dietă ketogenică prin consumul de porții prea mari sau prin gustări cu alimente bogate în calorii pe parcursul zilei.
Acordarea atenției la mărimea porțiilor, creșterea activității fizice și gustarea cu moderație între mese pot contribui la crearea deficitului caloric necesar pentru a pierde în greutate.
Rezumat: Atunci când se urmează orice dietă, crearea unui deficit caloric este importantă pentru a promova pierderea în greutate. Reducerea dimensiunilor porțiilor, limitarea gustărilor între mese și o activitate mai activă vă pot ajuta să scăpați de kilogramele în exces.
4. Aveți o problemă medicală nediagnosticată
Dieta ketogenică este un instrument eficient de pierdere în greutate.
Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți în a pierde în greutate, chiar dacă faceți totul cum trebuie, este o idee bună să excludeți orice problemă medicală care împiedică succesul pierderii în greutate.
Hipotiroidismul, sindromul ovarelor polichistice (PCOS), sindromul Cushing, depresia și hiperinsulinemia (niveluri ridicate de insulină) sunt probleme medicale care pot cauza creșterea în greutate și pot face dificilă scăderea în greutate.
Medicul dumneavoastră poate exclude aceste afecțiuni printr-o serie de teste.
Dacă aveți una dintre condițiile enumerate mai sus, nu disperați.
Puteți obține și menține o pierdere în greutate sănătoasă prin gestionarea adecvată, inclusiv medicamente dacă este necesar și modificări ale stilului de viață și ale dietei.
Rezumat: Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi hipotiroidismul și depresia, pot îngreuna pierderea în greutate. Consultați medicul dumneavoastră pentru a exclude o problemă medicală de bază dacă aveți dificultăți în a da jos kilogramele.
5. Aveți așteptări nerealiste privind pierderea în greutate
Este normal să doriți rezultate rapide atunci când urmați un nou plan de dietă, dar este important să vă amintiți că pierderea în greutate poate varia de la o persoană la alta.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi sănătoase de pierdere în greutate pentru adolescenți
Deși dieta ketogenică poate promova pierderea în greutate dacă este urmată în mod corespunzător, rata pe care o pierdeți poate să nu fie rapidă - și asta este în regulă.
Schimbările mici și consecvente sunt cheia pentru a pierde și menține greutatea în mod sănătos.
Deși poate fi tentant să urmăriți obiective înalte de pierdere în greutate, majoritatea experților recomandă ca pierderea a 1-3 kilograme sau a aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână (în funcție de greutate) să fie cea mai bună.
Ca să nu mai vorbim, dacă adoptați o nouă rutină de antrenament care implică ridicarea greutății, puteți câștiga mușchi în timp ce pierdeți grăsime.
Deși acest lucru poate duce la o pierdere mai lentă în greutate, creșterea masei musculare și scăderea masei de grăsime este benefică pentru sănătate în multe feluri. Vă poate reduce riscul de boli de inimă și poate îmbunătăți sănătatea oaselor.
În loc să vă bazați doar pe cântar, măsurați-vă săptămânal brațele, coapsele și secțiunea mediană pentru a vă urmări progresul.
Summary: O pierdere în greutate sănătoasă de 1-3 lire sau aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să mențineți pierderea în greutate în timp.
6. Gustă în mod constant alimente bogate în calorii
Gustarea cu alimente sănătoase poate fi o modalitate eficientă de a preveni foamea între mese și supraalimentarea.
Cu toate acestea, consumul de prea multe gustări ketogenice cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi nuci, unt de nuci, bombe de grăsime, brânză și carne uscată, poate provoca o pierdere în greutate pentru a se opri.
Deși aceste gustări sunt sănătoase cu moderație, cel mai bine este să alegeți opțiuni mai puțin calorice dacă aveți mai mult de o sesiune de gustări pe zi.
Alimentele precum legumele fără amidon sau proteinele vă pot menține senzația de sațietate fără calorii.
Gustările aromate, cum ar fi bețișoarele de țelină și roșiile cherry înmuiate în guacamole sau un ou fiert tare cu câteva legume tăiate sunt alegeri inteligente pentru cei care urmează o dietă ketogenică.
Adăugarea legumelor fără amidon suplimentare în dieta dvs. adaugă o doză de fibre care vă poate ajuta să vă mențineți sistemul digestiv regulat, ceea ce poate fi deosebit de util pentru cei care trec pentru prima dată la o dietă keto.
Rezumat: Alegeți alimente keto-friendly, mai puțin calorice pentru gustări satisfăcătoare care nu vă vor face să vă îngrășați.
7. Ești stresat și nu dormi suficient de mult
Cercetările arată că stresul, în special stresul cronic, și lipsa de somn pot avea un impact negativ asupra pierderii în greutate.
Sugestii pentru tine: Recompunerea corpului: Pierdeți grăsime și câștigați mușchi în același timp
Când ești stresat, corpul tău produce cantități excesive de un hormon numit cortizol.
Nivelurile ridicate de cortizol, cunoscut sub numele de hormonul stresului, pot încuraja organismul să stocheze grăsime, în special în zona burții.
În plus, persoanele stresate cronic sunt adesea lipsite de somn, ceea ce a fost, de asemenea, legat de creșterea în greutate.
Studiile sugerează că lipsa somnului are un impact negativ asupra hormonilor care reglează foamea, cum ar fi leptina și grelina, provocând creșterea apetitului.
Puteți reduce stresul și îmbunătăți somnul încercând tehnici precum meditația sau yoga și petrecând mai puțin timp pe dispozitive electronice.
Rezumat: Stresul și lipsa de somn pot avea un impact negativ asupra pierderii în greutate. Faceți tot posibilul să reduceți stresul și să dormiți suficient.
8. Nu faceți suficientă activitate fizică
Încorporarea mai multor activități fizice în stilul tău de viață este vitală pentru a pierde în greutate pe o dietă ketogenică.
În afară de stimularea pierderii de grăsime, adoptarea unei rutine de exerciții fizice aduce beneficii pentru sănătate în nenumărate moduri.
De exemplu, exercițiile fizice reduc riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, depresia, anxietatea și obezitatea.
Nu numai că activitatea fizică arde calorii, dar ajută și la dezvoltarea musculaturii, ceea ce poate stimula metabolismul prin creșterea energiei arse în repaus.
Deși începerea unei rutine de exerciții fizice poate fi dificilă - în special pentru cei care nu sunt obișnuiți cu exercițiile fizice - există modalități de a face acest lucru mai ușor.
Crearea unui program de antrenament și respectarea lui este cel mai bun mod de a susține un obicei sănătos de exerciții fizice.
Stabiliți un obiectiv de trei-patru zile pe săptămână și alegeți momentul cel mai potrivit pentru programul dvs.
Păstrați-vă motivat prin depozitarea unui sac de gimnastică în mașină pentru după muncă sau prin așezarea hainelor de exerciții înainte de culcare pentru a vă menține în activitate pentru antrenamentele de dimineață devreme.
Rezumat: Exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate în multe feluri și stimulează pierderea în greutate. Faceți din exercițiile fizice un obicei, rezervându-vă timp pentru câteva antrenamente pe săptămână.
Rezumat
Împreună cu alte schimbări sănătoase ale stilului de viață, dieta ketogenică poate fi un instrument eficient de pierdere în greutate.
Cu toate acestea, există diferite motive pentru care unii oameni nu reușesc să vadă rezultatele dorite.
Consumul de prea multe calorii, lipsa de activitate, stresul cronic, problemele medicale de bază și nerespectarea intervalelor de macronutrienți recomandate pot avea un impact negativ asupra pierderii în greutate.
Pentru a maximiza pierderea în greutate pe o dietă ketogenică, dormiți suficient, reduceți stresul, fiți mai activi și consumați alimente întregi, nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați ori de câte ori este posibil.
