Sindrom ovarium polikistik (PCOS) ditandai dengan ketidakseimbangan hormon, menstruasi yang tidak teratur, dan/atau perkembangan kista kecil pada satu atau kedua ovarium.
Kondisi ini dapat mempengaruhi hingga 7% wanita dewasa.
Ketidakseimbangan hormon, resistensi insulin, dan peradangan yang terkait dengan kondisi ini membuat wanita dengan PCOS sulit untuk menurunkan berat badan.
Namun, bahkan sedikit penurunan berat badan sekitar 5% dapat meningkatkan resistensi insulin, kadar hormon, siklus menstruasi, kesuburan, dan kualitas hidup secara keseluruhan pada wanita dengan PCOS.
Berikut adalah 13 tips bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan PCOS.
1. Kurangi asupan karbohidrat Anda
Menurunkan konsumsi karbohidrat Anda dapat membantu mengelola PCOS karena dampak karbohidrat pada kadar insulin.
Sekitar 70% wanita dengan PCOS memiliki resistensi insulin, yaitu ketika sel-sel Anda berhenti mengenali efek hormon insulin.
Insulin diperlukan untuk manajemen gula darah dan penyimpanan energi dalam tubuh Anda. Penelitian mengaitkan kadar insulin yang tinggi dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan pada populasi umum - dan pada wanita dengan PCOS.
Dalam sebuah penelitian, wanita obesitas dengan PCOS dan resistensi insulin mengikuti diet 3 minggu dengan 40% karbohidrat dan 45% lemak, kemudian diet 3 minggu dengan 60% karbohidrat dan 25% lemak. Asupan protein adalah 15% selama setiap fase.
Sementara kadar gula darah serupa selama dua fase diet, kadar insulin turun 30% selama fase rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Terlebih lagi, diet rendah glikemik dapat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS. Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah.
Dalam satu penelitian, wanita makan makanan biasa mereka selama 12 minggu, diikuti dengan diet rendah GI selama 12 minggu. Ukuran sensitivitas insulin mereka (seberapa efisien tubuh menggunakan insulin) secara signifikan lebih baik selama fase GI rendah.
Ringkasan: Makan diet rendah GI, rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar insulin pada wanita dengan PCOS. Pada gilirannya, ini bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Perbanyak serat
Karena serat membantu Anda tetap kenyang setelah makan, diet tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS.
Di Amerika Serikat, referensi asupan harian (RDI) untuk serat adalah 14 gram per 1.000 kalori - atau sekitar 25 gram per hari untuk wanita. Namun, asupan serat harian rata-rata wanita AS hanya 15–16 gram.
Dalam sebuah penelitian, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin yang lebih rendah, total lemak tubuh, dan lemak perut pada wanita dengan PCOS - tetapi tidak pada wanita tanpa PCOS.
Dalam penelitian lain pada 57 wanita dengan kondisi ini, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah.
Ringkasan: Untuk wanita dengan PCOS, diet tinggi serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin, berat badan, dan kelebihan lemak tubuh.
3. Makan cukup protein
Protein membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.
Ini juga dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi mengidam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan mengelola hormon rasa lapar.
Dalam sebuah penelitian, 57 wanita dengan PCOS diberi diet tinggi protein – lebih dari 40% kalori dari protein dan 30% dari lemak – atau diet standar yang terdiri dari kurang dari 15% protein dan 30% lemak.
Wanita dalam kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) setelah 6 bulan - secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang berada di kelompok kontrol.
Jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup protein, Anda dapat menambahkannya ke makanan Anda atau memilih camilan berprotein tinggi. Makanan sehat berprotein tinggi termasuk telur, kacang-kacangan, susu, daging, dan makanan laut.
Disarankan untuk Anda: 9 penyebab kenaikan berat badan yang tidak disengaja
Ringkasan: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan, terutama bagi wanita dengan PCOS. Tambahkan makanan sehat dan berprotein tinggi seperti telur, kacang-kacangan, dan makanan laut ke dalam diet Anda.
4. Makan lemak sehat
Banyak lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengatasi penurunan berat badan dan gejala PCOS lainnya.
Dalam satu penelitian pada 30 wanita dengan PCOS, diet rendah lemak (55% karbohidrat, 18% protein, 27% lemak) dibandingkan dengan diet tinggi lemak (41% karbohidrat, 19% protein, 40% lemak).
Setelah delapan minggu, diet tinggi lemak menghasilkan lebih banyak lemak - termasuk lemak perut - daripada diet rendah lemak, yang juga mengurangi massa tubuh tanpa lemak.
Meskipun lemak kaya akan kalori, menambahkan lemak sehat ke dalam makanan dapat meningkatkan volume perut dan mengurangi rasa lapar. Ini dapat membantu Anda untuk makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Lemak sehat termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan mentega kacang. Menggabungkan lemak sehat dengan sumber protein dapat lebih meningkatkan efek mengenyangkan dari makanan dan camilan.
Ringkasan: Makan lebih banyak lemak sehat dapat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS. Dalam penelitian, asupan lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan rasa lapar dan kehilangan lemak tubuh yang lebih signifikan.
5. Makan makanan yang difermentasi
Bakteri usus yang sehat dapat berperan dalam metabolisme dan pemeliharaan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mungkin memiliki lebih sedikit bakteri usus sehat daripada wanita tanpa kondisi ini.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu dapat berdampak positif pada penurunan berat badan.
Makan makanan tinggi probiotik – seperti yogurt, kefir, asinan kubis, dan makanan fermentasi lainnya – dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus Anda.
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen probiotik untuk mendapatkan hasil yang sama.
Ringkasan: Wanita dengan PCOS mungkin memiliki jumlah bakteri usus menguntungkan yang lebih rendah. Makan makanan yang kaya probiotik atau suplemen probiotik dapat mendukung bakteri usus Anda, sehingga membantu penurunan berat badan.
6. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Wanita dengan PCOS sering mencoba banyak diet dan tiga kali lebih mungkin mengalami gangguan makan.
Makan dengan sadar adalah salah satu solusi potensial. Ini mempromosikan peningkatan kesadaran isyarat tubuh, seperti rasa lapar dan kenyang.
Pendekatan berbasis perhatian terhadap makanan dapat membantu mengatasi perilaku makan yang bermasalah - terutama makan berlebihan dan makan emosional.
Selain itu, penelitian menunjukkan praktik makan yang sadar mungkin terkait dengan penurunan berat badan.
Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian membantu meningkatkan kesadaran akan isyarat makan internal dan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Ini mungkin sangat membantu bagi wanita dengan PCOS, yang lebih mungkin mengalami gangguan makan.
7. Batasi makanan olahan dan gula tambahan
Tip lain untuk menurunkan berat badan dengan PCOS adalah dengan mengurangi asupan makanan tidak sehat tertentu.
Makanan olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang terkait dengan obesitas.
Wanita dengan PCOS dapat memproses gula secara berbeda dari wanita tanpa PCOS.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mengalami lonjakan gula darah dan insulin yang lebih signifikan setelah mengonsumsi gula yang sama dengan wanita tanpa kondisi ini.
Studi menunjukkan bahwa makanan alami yang diproses secara minimal meningkatkan gula darah lebih sedikit daripada makanan olahan tinggi dan lebih memuaskan.
Selanjutnya, para ahli merekomendasikan agar wanita dengan PCOS membatasi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan untuk mengelola gejala dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan termasuk kue, kue kering, permen, dan makanan cepat saji.
Ringkasan: Makanan olahan - seperti karbohidrat olahan dan gula tambahan - meningkatkan kadar gula darah, yang menyebabkan penambahan berat badan.
8. Mengurangi peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera.
Tetapi peradangan kronis – umum pada wanita dengan PCOS – terkait dengan obesitas. Gula dan makanan olahan dapat menyebabkan peradangan.
Dalam sebuah penelitian, 16 wanita dengan PCOS yang mengonsumsi satu kali dosis 75 gram glukosa – jenis gula tertentu – memiliki penanda darah yang lebih tinggi untuk peradangan daripada wanita tanpa kondisi ini.
Diet Mediterania - tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, minyak zaitun, dan makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak - dapat melindungi dari peradangan.
Ringkasan: Peradangan umum terjadi pada wanita dengan PCOS dan telah dikaitkan dengan obesitas. Makan diet tinggi makanan utuh – terutama buah-buahan dan sayuran – dapat melindungi dari peradangan.
9. Jangan makan terlalu banyak
Pembatasan kalori jangka panjang dapat memperlambat metabolisme Anda. Meskipun pembatasan kalori cenderung mengarah pada penurunan berat badan jangka pendek, seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan pembatasan ini dengan mengurangi jumlah kalori keseluruhan yang dibakar, yang mengarah pada kenaikan berat badan.
Makan terlalu sedikit kalori dapat berdampak negatif pada hormon yang mengendalikan nafsu makan juga.
Misalnya, dalam satu penelitian, diet ketat ditemukan untuk memodifikasi hormon leptin, peptida YY, kolesistokinin, insulin, dan ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penambahan berat badan.
Alih-alih membatasi kalori, mungkin lebih baik untuk fokus pada makan makanan utuh dan menghindari produk yang tidak sehat.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 600 orang menyarankan bahwa makan lebih banyak sayuran dan makanan utuh - sambil mengurangi konsumsi makanan olahan, biji-bijian olahan, dan gula tambahan - dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan tanpa membatasi kalori.
Ringkasan: Pembatasan kalori kronis dapat memperlambat metabolisme Anda, mungkin menyebabkan penambahan berat badan. Alih-alih memaksakan diri Anda untuk makan lebih sedikit, cobalah untuk menerapkan diet makanan utuh yang tidak diproses untuk membantu menurunkan berat badan.
10. Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah strategi terkenal untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Dalam sebuah studi 12 minggu di mana 16 wanita melakukan 45-60 menit kardio tiga kali seminggu, mereka yang menderita PCOS kehilangan 2,3% lemak tubuh, dibandingkan dengan 6,4% pada kelompok kontrol.
Sementara wanita dengan PCOS kehilangan lebih sedikit lemak daripada mereka yang tidak memiliki kondisi ini, rejimen olahraga menghasilkan hilangnya lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Latihan beban juga telah terbukti membantu wanita dengan PCOS.
Dalam sebuah penelitian, 45 wanita dengan PCOS melakukan latihan beban tiga kali seminggu. Setelah empat bulan, mereka kehilangan lemak perut dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak sekaligus mengurangi kadar testosteron dan gula darah.
Ringkasan: Latihan kardio dan latihan beban dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin.
11. Tidur yang cukup
Tidur semakin diakui sebagai pusat kesehatan Anda.
Jika Anda menderita PCOS, Anda mungkin mengalami gangguan tidur, termasuk kantuk berlebihan di siang hari, sleep apnea, dan insomnia.
Kurang tidur telah terbukti meningkatkan aktivitas hormon yang mendorong rasa lapar, seperti ghrelin dan kortisol, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak sepanjang hari.
Kurang tidur dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih tinggi.
Sebuah tinjauan dari 18 studi menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami obesitas.
Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa setiap jam tambahan tidur per malam dikaitkan dengan penurunan indeks massa tubuh (BMI) sebesar 0,35 kg per meter persegi.
Selain itu, penelitian telah menghubungkan kualitas tidur yang lebih baik dengan kehilangan lemak.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa sehat yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko 12% lebih tinggi terkena lemak perut daripada mereka yang tidur 6-8 jam semalam.
Ringkasan: Kurang tidur dikaitkan dengan obesitas. Studi pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa meningkatkan total waktu tidur Anda dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.
12. Kelola stres Anda
Karena stres adalah faktor risiko kenaikan berat badan, mengelola stres Anda dapat membantu mengelola berat badan Anda.
Stres meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dibuat oleh kelenjar adrenal Anda. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis terkait dengan resistensi insulin dan penambahan berat badan.
Stres kronis juga meningkatkan risiko Anda mengembangkan lemak perut. Pada gilirannya, lemak perut meningkatkan peradangan, yang memicu tubuh Anda untuk membuat lebih banyak kortisol – menciptakan lingkaran setan.
Untuk menurunkan kadar kortisol, fokuslah pada praktik manajemen stres.
Studi mencatat bahwa teknik seperti meditasi, yoga, dan menghabiskan waktu di alam dapat membantu menurunkan kadar kortisol.
Ringkasan: Tingkat kortisol yang tinggi dari stres kronis terkait dengan resistensi insulin dan lemak perut. Menghilangkan stres melalui yoga, meditasi, dan waktu di luar ruangan dapat membantu menurunkan kadar kortisol.
13. Pertimbangkan suplemen
Jika Anda menderita PCOS, beberapa suplemen dapat membantu mengelola berat badan dan gejalanya.
Myo-inositol adalah suplemen yang dapat menyebabkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS. Inositol adalah senyawa yang terkait dengan vitamin B yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Myo-inositol adalah bentuk spesifik dari inositol.
Dalam sebuah penelitian acak terhadap 92 wanita dengan PCOS, setengahnya diberi 4 gram myo-inositol per hari selama 14 minggu. Sementara mereka yang berada di kelompok inositol kehilangan berat badan, mereka yang berada di kelompok plasebo bertambah berat.
Karnitin, asam amino yang ditemukan dalam daging, juga dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Merasa lapar setelah makan: Mengapa itu terjadi dan apa yang harus dilakukan
Dalam studi 12 minggu terhadap 60 wanita kelebihan berat badan dengan PCOS, mereka yang mengonsumsi 250 mg karnitin per hari kehilangan rata-rata 5,9 pon (2,7 kg), dibandingkan dengan kenaikan 0,2 pon (0,1 kg) pada kelompok plasebo.
Ringkasan: Suplemen Myo-inositol dan carnitine dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan berat badan dan mengendalikan gejala tertentu.
Ringkasan
Menurunkan berat badan bisa menjadi perjuangan bagi wanita dengan sindrom ovarium polikistik.
Diet seimbang – rendah makanan inflamasi seperti karbohidrat olahan dan makanan olahan tetapi kaya akan makanan utuh, protein, lemak sehat, dan serat – dapat membantu penurunan berat badan. Suplemen tertentu juga dapat membantu.
Gaya hidup juga harus diperhatikan. Olahraga teratur, manajemen stres, dan tidur semuanya penting untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda memiliki PCOS dan berjuang untuk menurunkan berat badan, cobalah beberapa tips di atas.
