다낭성 난소 증후군(PCOS)은 호르몬 불균형, 불규칙한 생리 주기 및/또는 한쪽 또는 양쪽 난소에 작은 낭종이 발생하는 것이 특징입니다.
이 상태는 성인 여성의 최대 7%에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 상태와 관련된 호르몬 불균형, 인슐린 저항성 및 염증은 PCOS가 있는 여성의 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
그러나 약 5%의 약간의 체중 감소만으로도 PCOS가 있는 여성의 인슐린 저항성, 호르몬 수치, 월경 주기, 생식력 및 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
다음은 PCOS로 체중 감량을 위한 13가지 유용한 팁입니다.
1. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물 섭취를 낮추면 탄수화물이 인슐린 수치에 미치는 영향으로 인해 PCOS를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PCOS가 있는 여성의 약 70%는 인슐린 저항성이 있으며, 이는 세포가 호르몬 인슐린의 효과를 인식하지 못하는 경우입니다.
인슐린은 혈당 관리와 신체의 에너지 저장에 필요합니다. 연구는 일반 인구 및 PCOS가 있는 여성의 높은 인슐린 수치와 체지방 증가 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
한 연구에서 PCOS 및 인슐린 저항성이 있는 비만 여성은 3주 동안 탄수화물 40%, 지방 45%, 그 다음 3주 동안 탄수화물 60%, 지방 25%의 식단을 따릅니다. 단백질 섭취는 각 단계에서 15%였습니다.
혈당 수치는 식단의 두 단계에서 비슷했지만 인슐린 수치는 저탄수화물 고지방 단계에서 30% 감소했습니다.
또한 저혈당 식단은 PCOS가 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수(GI)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다.
한 연구에서 여성은 12주 동안 규칙적인 식단을 섭취한 후 12주 동안 저GI 식단을 섭취했습니다. 인슐린 감수성 측정(신체가 인슐린을 얼마나 효율적으로 사용하는지)은 낮은 GI 단계에서 훨씬 더 우수했습니다.
요약: 저GI, 저탄수화물 식단을 섭취하면 PCOS가 있는 여성의 인슐린 수치가 감소할 수 있습니다. 차례로, 이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. 충분한 섬유질 섭취
섬유질은 식사 후 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 고섬유질 식단은 PCOS가 있는 여성의 체중 감소를 개선할 수 있습니다.
미국에서 섬유질의 일일 기준 섭취량(RDI)은 1,000칼로리당 14g 또는 여성의 경우 하루 약 25g입니다. 그러나 미국 여성의 평균 일일 섬유질 섭취량은 15-16g에 불과합니다.
한 연구에서 섬유질 섭취가 많을수록 PCOS가 있는 여성의 인슐린 저항성, 총 체지방 및 복부 지방이 낮아집니다. 그러나 PCOS가 없는 여성에서는 그렇지 않습니다.
이 질환이 있는 57명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 섬유질 섭취가 많을수록 체중이 감소했습니다.
요약: PCOS가 있는 여성의 경우 섬유질이 풍부한 식단은 인슐린 저항성, 체중 및 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 단백질 섭취
단백질은 혈당을 안정시키고 식사 후 포만감을 증가시킵니다.
또한 갈망을 줄이고 더 많은 칼로리를 태우고 공복 호르몬을 관리하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 PCOS가 있는 57명의 여성에게 고단백 식단(칼로리의 40% 이상은 단백질, 30%는 지방) 또는 15% 미만의 단백질과 30%의 지방으로 구성된 표준 식단을 제공했습니다.
고단백 그룹의 여성은 6개월 후 평균 9.7파운드(4.4kg)를 감량했습니다. 이는 대조군보다 훨씬 더 많습니다.
단백질이 충분하지 않다고 걱정된다면 식사에 추가하거나 고단백 간식을 선택할 수 있습니다. 건강에 좋은 고단백 식품에는 계란, 견과류, 유제품, 육류 및 해산물이 포함됩니다.
요약: 높은 단백질 섭취량은 특히 PCOS가 있는 여성의 경우 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 식단에 계란, 견과류, 해산물과 같은 건강에 좋은 고단백 식품을 추가하십시오.
4. 건강한 지방 섭취
식단에 건강에 좋은 지방이 많이 포함되어 있으면 식사 후 포만감을 느끼고 체중 감소 및 PCOS의 기타 증상을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PCOS가 있는 30명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 저지방 식단(탄수화물 55%, 단백질 18%, 지방 27%)을 고지방식(탄수화물 41%, 단백질 19%, 지방 40%)과 비교했습니다.).
8주 후, 고지방식이는 저지방 식단보다 뱃살을 포함한 더 많은 지방 손실을 가져왔고, 이는 또한 제지방 체중을 감소시켰습니다.
지방은 칼로리가 풍부하지만 식사에 건강한 지방을 추가하면 위의 부피를 늘리고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 이것은 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 지방에는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류 버터가 포함됩니다. 건강한 지방과 단백질 공급원을 결합하면 식사와 간식의 포만감을 더욱 높일 수 있습니다.
요약: 더 많은 건강한 지방을 섭취하면 PCOS가 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 더 높은 지방 섭취는 배고픔 감소 및 체지방 감소와 관련이 있습니다.
5. 발효식품 먹기
건강한 장내 세균은 신진대사와 체중 유지에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 PCOS가 있는 여성은 이 질환이 없는 여성보다 건강한 장내 세균이 더 적을 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 특정 프로바이오틱 균주가 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 식품과 같이 프로바이오틱스가 많이 함유된 식품을 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
동일한 결과를 얻기 위해 프로바이오틱스 보충제를 복용할 수도 있습니다.
요약: PCOS가 있는 여성은 유익한 장내 세균의 수가 더 적을 수 있습니다. 프로바이오틱스 또는 프로바이오틱스 보충제가 풍부한 음식을 섭취하면 장내 세균을 지원하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
6. 마음챙김 먹기 연습하기
PCOS가 있는 여성은 종종 많은 다이어트를 시도했으며 섭식 장애가 있을 가능성이 3배 더 높습니다.
마음챙김 식사는 잠재적인 해결책 중 하나입니다. 배고픔과 포만감과 같은 신체 신호에 대한 인식 증가를 촉진합니다.
음식에 대한 마음챙김 기반 접근 방식은 문제가 있는 섭식 행동, 특히 폭식과 감정적 섭식 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 주의 깊은 식사 습관이 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
요약: 마음챙김 식사는 내부 섭식 신호에 대한 인식을 촉진하고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 섭식 장애를 경험할 가능성이 훨씬 더 높은 PCOS가 있는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
7. 가공식품 및 첨가당 섭취 제한
PCOS로 체중을 줄이는 또 다른 방법은 특정 건강에 해로운 음식 섭취를 줄이는 것입니다.
가공 식품 및 첨가당은 혈당 수치를 높이고 비만과 관련된 인슐린 저항성 위험을 증가시킬 수 있습니다.
PCOS가 있는 여성은 그렇지 않은 여성과 설탕을 다르게 처리할 수 있습니다.
연구에 따르면 PCOS가 있는 여성은 이러한 상태가 없는 여성과 동일한 설탕을 섭취한 후 혈당과 인슐린 급증을 더 많이 경험합니다.
연구에 따르면 최소한으로 가공된 천연 식품은 고도로 가공된 식품보다 혈당을 덜 높이고 더 만족스럽습니다.
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또한 전문가들은 PCOS가 있는 여성이 증상을 관리하고 건강한 체중을 유지하기 위해 첨가당과 정제 탄수화물 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
설탕과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식품에는 케이크, 쿠키, 사탕, 패스트푸드 등이 있습니다.
요약: 정제된 탄수화물 및 첨가당과 같은 가공 식품은 혈당 수치를 증가시켜 체중 증가로 이어집니다.
8. 염증 감소
염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.
그러나 PCOS가 있는 여성에게 흔한 만성 염증은 비만과 관련이 있습니다. 설탕과 가공식품은 염증을 유발할 수 있습니다.
한 연구에서 특정 유형의 설탕인 75g의 포도당을 1회 복용한 PCOS가 있는 16명의 여성은 이 질환이 없는 여성보다 염증에 대한 혈액 마커가 더 높았습니다.
과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일, 기름기 많은 생선과 같은 오메가-3가 풍부한 음식이 많은 지중해식 식단은 염증을 예방할 수 있습니다.
요약: 염증은 PCOS가 있는 여성에게 흔하며 비만과 관련이 있습니다. 전체 식품, 특히 과일과 채소가 많이 함유된 식단을 섭취하면 염증을 예방할 수 있습니다.
9. 과식하지 마세요
장기간의 칼로리 제한은 신진대사를 늦출 수 있습니다. 칼로리 제한은 단기간의 체중 감소로 이어질 가능성이 높지만 시간이 지남에 따라 신체는 연소하는 전체 칼로리 수를 줄여 체중 회복으로 이어짐으로써 이러한 제한에 적응합니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 식욕을 조절하는 호르몬에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서 제한적인 식이요법은 렙틴, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌, 인슐린 및 그렐린 호르몬을 변형시키는 것으로 밝혀져 식욕을 증가시키고 체중 증가로 이어졌습니다.
칼로리를 제한하는 대신 전체 식품을 섭취하고 건강에 해로운 제품을 차단하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 600명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 가공 식품, 정제 곡물 및 첨가 설탕의 섭취를 줄이면서 야채와 전체 식품을 더 많이 섭취하면 칼로리 제한 없이 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 만성적인 칼로리 제한은 신진대사를 느리게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 음식을 덜 먹도록 강요하는 대신 체중 감량에 도움이 되는 가공되지 않은 전체 음식을 섭취하십시오.
10. 규칙적인 운동
운동은 체중 감량을 개선하기 위한 잘 알려진 전략입니다.
16명의 여성이 일주일에 세 번 45-60분의 유산소 운동을 한 12주 연구에서 PCOS가 있는 사람들은 체지방이 2.3%, 대조군은 6.4% 감소했습니다.
PCOS가 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 지방 손실이 적었지만 운동 요법은 뱃살을 줄이고 인슐린 감수성을 개선했습니다.
웨이트 트레이닝은 PCOS가 있는 여성에게도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 PCOS가 있는 45명의 여성이 매주 3회 웨이트 트레이닝을 했습니다. 4개월 후, 그들은 테스토스테론과 혈당 수치를 낮추면서 뱃살을 빼고 제지방 체중을 얻었습니다.
요약: 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 PCOS가 있는 여성이 체지방을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 충분한 수면을 취하세요
수면이 건강의 핵심으로 점점 더 인정받고 있습니다.
PCOS가 있는 경우 과도한 주간 졸음, 수면 무호흡증 및 불면증을 포함한 수면 장애를 경험할 수 있습니다.
수면 부족은 하루 종일 더 많이 먹게 만들 수 있는 그렐린 및 코티솔과 같은 배고픔을 유발하는 호르몬의 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 과체중이나 비만의 위험이 더 높습니다.
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18개의 연구를 검토한 결과 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 이 연구는 밤에 추가로 1시간 잠을 자면 제곱미터당 0.35kg의 체질량 지수(BMI) 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.
또한 연구에 따르면 수면의 질과 지방 감소가 관련되어 있습니다.
한 연구에서 하루 6시간 미만으로 자는 건강한 성인은 6~8시간을 자는 사람들보다 뱃살에 걸릴 위험이 12% 더 높았습니다.
요약: 수면 부족은 비만과 관련이 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 총 수면 시간을 늘리면 체지방이 감소하고 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
12. 스트레스 관리
스트레스는 체중 증가의 위험 요소이므로 스트레스를 관리하면 체중 관리에 도움이 됩니다.
스트레스는 부신에서 생성되는 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 만성적으로 높은 코티솔 수치는 인슐린 저항성 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
만성 스트레스는 또한 뱃살을 유발할 위험을 높입니다. 결과적으로 뱃살은 염증을 증가시켜 신체가 더 많은 코티솔을 생성하도록 하여 악순환을 만듭니다.
코티솔 수치를 낮추려면 스트레스 관리 관행에 집중하십시오.
연구에 따르면 명상, 요가, 자연 속에서 시간 보내기와 같은 기술이 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 만성 스트레스로 인한 높은 코티솔 수치는 인슐린 저항성 및 뱃살과 관련이 있습니다. 요가, 명상, 야외 시간을 통해 스트레스를 해소하면 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 보충제 고려
PCOS가 있는 경우 여러 보충제가 체중 및 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
Myo-inositol은 PCOS가 있는 여성의 체중 감소로 이어질 수 있는 보충제입니다. 이노시톨은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되는 비타민 B와 관련된 화합물입니다. 미오이노시톨은 이노시톨의 특정 형태입니다.
PCOS가 있는 92명의 여성을 대상으로 한 무작위 연구에서 절반에게는 14주 동안 하루 4g의 미오-이노시톨이 제공되었습니다. 이노시톨 그룹은 체중이 감소한 반면 위약 그룹은 체중이 증가했습니다.
육류에서 발견되는 아미노산인 카르니틴도 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
PCOS가 있는 과체중 여성 60명을 대상으로 한 12주 연구에서, 하루에 250mg의 카르니틴을 섭취한 사람들은 평균 5.9파운드(2.7kg)를 감량했으며, 위약 그룹에서는 0.2파운드(0.1kg) 증가했습니다.
요약: 미오-이노시톨 및 카르니틴 보충제는 PCOS가 있는 여성이 체중을 줄이고 특정 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
체중 감량은 다낭성 난소 증후군 여성에게 어려움이 될 수 있습니다.
정제된 탄수화물 및 고도로 가공된 식품과 같은 염증성 식품은 적지만 전체 식품, 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 특정 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
생활 방식도 고려해야 합니다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 수면 모두 체중 감량에 중요.
PCOS가 있고 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 위의 몇 가지 팁을 시도하십시오.
