Diet ketogenik, atau keto, adalah cara makan rendah karbohidrat yang diadopsi oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Mengikuti diet keto, karbohidrat biasanya dikurangi menjadi 20 hingga 50 gram setiap hari.
Ini telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan kontrol gula darah.
Namun, itu harus diterapkan dengan benar untuk mendapatkan manfaat dari diet keto.
Berikut adalah delapan hal yang dapat menyabotase upaya penurunan berat badan Anda dalam diet keto.
1. Anda makan terlalu banyak karbohidrat
Salah satu alasan utama orang tidak menurunkan berat badan dengan diet ketogenik adalah karena mereka mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
Untuk mencapai keadaan ketosis — keadaan metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi alih-alih glukosa — asupan karbohidrat harus dikurangi secara drastis.
Hanya sekitar 5% dari total kalori Anda yang berasal dari karbohidrat.
Ini sangat kontras dengan rekomendasi diet standar bahwa 45–65% kalori berasal dari karbohidrat.
Adalah normal untuk mengalami kesulitan memotong karbohidrat saat menyesuaikan diri dengan diet ketogenik.
Namun, karbohidrat harus dikurangi hingga kisaran yang disarankan untuk mencapai dan mempertahankan ketosis.
Untuk membantu mencapai sasaran asupan Anda, pertimbangkan untuk melacak makronutrien Anda melalui aplikasi seperti MyFitnessPal.
Ini dapat membantu Anda mempelajari berapa banyak porsi karbohidrat yang dapat Anda konsumsi setiap hari tergantung pada kebutuhan kalori Anda.
Ringkasan: Untuk menurunkan berat badan dengan diet ketogenik, karbohidrat harus dikurangi untuk mencapai keadaan ketosis dan menginduksi pembakaran lemak.
2. Anda tidak makan makanan bergizi
Apa pun rencana diet yang diikuti, mengonsumsi makanan bergizi dan utuh adalah kunci penurunan berat badan yang sehat.
Mengandalkan makanan olahan dapat mengurangi penurunan berat badan Anda meskipun makanan tersebut ramah keto.
Menambahkan makanan seperti snack bar, makanan penutup keto, dan makanan kemasan lainnya di antara waktu makan dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda dengan kalori ekstra yang mereka berikan.
Mengonsumsi terlalu banyak makanan praktis seperti hot dog dan makanan cepat saji saat dalam perjalanan juga dapat memperlambat penurunan berat badan.
Makanan ini miskin nutrisi, artinya tinggi kalori tetapi rendah vitamin, mineral, dan antioksidan.
Tetap berpegang pada makanan utuh yang tidak diproses untuk mengoptimalkan asupan nutrisi Anda sambil menurunkan berat badan dengan diet keto.
Misalnya, produk susu penuh lemak, telur, ikan, daging yang digembalakan, unggas, dan lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun adalah pilihan yang bagus.
Tambahkan sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, brokoli, paprika, dan jamur ke dalam piring untuk menambah nutrisi dan serat.
Ringkasan: Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan saat mengikuti diet ketogenik, hindari mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan dan alih-alih fokus pada makanan dan camilan yang mengandung bahan segar dan utuh.
3. Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak kalori
Saat mencoba menurunkan berat badan, membuat defisit kalori sangat penting.
Ini dapat dicapai dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi atau dengan mengeluarkan lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas fisik.
Anda tidak mungkin menurunkan berat badan jika beralih ke diet keto dan tidak memperhatikan asupan kalori Anda.
Karena banyak makanan ramah keto, termasuk alpukat, minyak zaitun, susu penuh lemak, dan kacang-kacangan, tinggi kalori, penting untuk tidak berlebihan.
Kebanyakan orang merasa lebih puas setelah makan makanan dan camilan ketogenik karena efek pengisian lemak dan protein.
Namun, sangat mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori pada diet ketogenik dengan makan dalam porsi terlalu besar atau mengemil makanan berkalori tinggi sepanjang hari.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Memperhatikan ukuran porsi, meningkatkan aktivitas fisik, dan ngemil secukupnya di antara waktu makan dapat membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Saat mengikuti diet apa pun, menciptakan defisit kalori penting untuk mendorong penurunan berat badan. Membatasi ukuran porsi, membatasi camilan di antara waktu makan, dan menjadi lebih aktif dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
4. Anda memiliki masalah medis yang tidak terdiagnosis
Diet ketogenik adalah alat penurunan berat badan yang efektif.
Namun, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun Anda melakukan semuanya dengan benar, sebaiknya singkirkan masalah medis apa pun yang mencegah kesuksesan penurunan berat badan.
Hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), sindrom Cushing, depresi, dan hiperinsulinemia (kadar insulin tinggi) adalah masalah medis yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mempersulit penurunan berat badan.
Dokter Anda dapat mengesampingkan kondisi ini melalui serangkaian tes.
Jika Anda memiliki salah satu kondisi yang tercantum di atas, jangan putus asa.
Anda dapat mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan yang sehat melalui manajemen yang tepat, termasuk pengobatan jika perlu dan gaya hidup serta modifikasi pola makan.
Ringkasan: Kondisi medis tertentu, seperti hipotiroidisme dan depresi, dapat mempersulit penurunan berat badan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan masalah medis yang mendasarinya jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan.
5. Anda memiliki ekspektasi penurunan berat badan yang tidak realistis
Menginginkan hasil yang cepat saat mengikuti rencana diet baru adalah hal yang normal, tetapi penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan dapat bervariasi dari orang ke orang.
Meskipun diet ketogenik dapat meningkatkan penurunan berat badan jika diikuti dengan benar, tingkat penurunan berat badan Anda mungkin tidak cepat — dan tidak apa-apa.
Disarankan untuk Anda: 16 tips penurunan berat badan yang sehat untuk remaja
Perubahan kecil dan konsisten adalah kunci untuk menurunkan dan menjaga berat badan dengan sehat.
Meskipun mungkin tergoda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang tinggi, kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa menurunkan 1–3 pon atau sekitar 0,5–1 kg per minggu (tergantung berat) adalah yang terbaik.
Belum lagi, jika Anda mengadopsi rutinitas latihan baru yang melibatkan angkat berat, Anda bisa mendapatkan otot sambil menghilangkan lemak.
Meskipun hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat, menambah massa otot dan mengurangi massa lemak bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan tulang.
Alih-alih hanya mengandalkan timbangan, lakukan pengukuran lengan, paha, dan bagian tengah mingguan untuk memantau kemajuan Anda.
Ringkasan: Penurunan berat badan yang sehat sebesar 1–3 pon atau sekitar 0,5–1 kg per minggu dapat membantu Anda tetap pada jalur dan mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
6. Anda selalu mengemil makanan berkalori tinggi
Ngemil makanan sehat bisa menjadi cara yang efektif untuk mencegah rasa lapar di antara jam makan dan makan berlebihan.
Namun, terlalu banyak mengonsumsi makanan ringan ketogenik berkalori tinggi seperti kacang, selai kacang, bom lemak, keju, dan dendeng dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda menjadi tidak stabil.
Meskipun camilan ini sehat dalam jumlah sedang, sebaiknya pilih opsi rendah kalori jika Anda memiliki lebih dari satu sesi camilan setiap hari.
Makanan seperti sayuran atau protein non-tepung dapat membuat Anda merasa kenyang tanpa kalori.
Camilan beraroma seperti batang seledri dan tomat ceri yang dicelupkan ke dalam guacamole atau telur rebus dengan potongan sayuran adalah pilihan cerdas bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
Disarankan untuk Anda: Komposisi ulang tubuh: Menurunkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan
Menambahkan ekstra sayuran non-tepung ke dalam makanan Anda menambahkan dosis serat yang dapat membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap teratur, yang dapat sangat membantu bagi mereka yang pertama kali beralih ke diet keto.
Ringkasan: Pilih makanan rendah kalori yang ramah keto untuk camilan yang memuaskan yang tidak akan membuat Anda kelebihan berat badan.
7. Anda stres dan kurang tidur
Penelitian menunjukkan bahwa stres, terutama stres kronis, dan kurang tidur dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan.
Saat stres, tubuh Anda memproduksi hormon kortisol dalam jumlah berlebih.
Peningkatan kadar kortisol, umumnya dikenal sebagai hormon stres, dapat mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak, terutama di area perut.
Selain itu, orang yang stres kronis sering kali kurang tidur, yang juga dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur berdampak negatif pada hormon pengatur rasa lapar, seperti leptin dan ghrelin, menyebabkan peningkatan nafsu makan.
Anda dapat menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur dengan mencoba teknik seperti meditasi atau yoga dan menghabiskan lebih sedikit waktu di perangkat elektronik.
Ringkasan: Stres dan kurang tidur dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan. Lakukan yang terbaik untuk mengurangi stres dan cukup tidur.
8. Anda tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup
Memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda sangat penting untuk menurunkan berat badan dengan diet ketogenik.
Selain merangsang penurunan lemak, melakukan rutinitas olahraga bermanfaat bagi kesehatan dengan berbagai cara.
Misalnya, olahraga menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, depresi, kecemasan, dan obesitas.
Melakukan aktivitas fisik tidak hanya membakar kalori, tetapi juga membantu membangun otot, yang dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan meningkatkan energi yang dibakar saat istirahat.
Meskipun memulai rutinitas olahraga bisa jadi sulit — terutama bagi mereka yang baru berolahraga — ada cara untuk membuatnya lebih mudah.
Membuat jadwal olahraga dan menaatinya adalah cara terbaik untuk mendukung kebiasaan olahraga yang sehat.
Tetapkan tujuan tiga hingga empat hari seminggu dan pilih waktu yang paling nyaman untuk jadwal Anda.
Buat diri Anda termotivasi dengan menyimpan tas olahraga di mobil Anda setelah bekerja atau dengan meletakkan pakaian olahraga sebelum tidur agar Anda tetap bekerja untuk olahraga pagi hari.
Ringkasan: Olahraga bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal dan merangsang penurunan berat badan. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan menyisihkan waktu untuk beberapa latihan dalam seminggu.
Ringkasan
Seiring dengan perubahan gaya hidup sehat lainnya, diet ketogenik bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif.
Namun, ada berbagai alasan mengapa beberapa orang gagal melihat hasil yang mereka inginkan.
Mengonsumsi terlalu banyak kalori, kurang aktivitas, stres kronis, masalah medis yang mendasari, dan tidak mengikuti kisaran makronutrien yang direkomendasikan semuanya dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan.
Untuk memaksimalkan penurunan berat badan dengan diet ketogenik, tidur yang cukup, kurangi stres, lebih aktif dan konsumsi makanan utuh, bergizi, dan rendah karbohidrat jika memungkinkan.
