Polykystisten munasarjojen oireyhtymälle (PCOS) on ominaista hormonaalinen epätasapaino, epäsäännölliset kuukautiset ja/tai pienten kystien kehittyminen toiseen tai molempiin munasarjoihin.
Tämä tila voi vaikuttaa jopa 7 prosenttiin aikuisista naisista.
Hormonaalinen epätasapaino, insuliiniresistenssi ja tulehdus, jotka liittyvät tähän tilaan, vaikeuttavat PCOS:ää sairastavien naisten painonpudotusta.
Silti jo vähäinenkin, noin 5 prosentin painonpudotus voi parantaa PCOS:ää sairastavien naisten insuliiniresistenssiä, hormonitasoja, kuukautiskiertoa, hedelmällisyyttä ja yleistä elämänlaatua.
Tässä on 13 hyödyllistä vinkkiä laihduttamiseen PCOS:n kanssa.
1. Vähennä hiilihydraattien saantia
Hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen voi auttaa hallitsemaan PCOS:ää hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinitasoihin.
Noin 70 prosentilla PCOS:ää sairastavista naisista on insuliiniresistenssi, jolloin solut eivät enää tunnista insuliinihormonin vaikutuksia.
Insuliini on välttämätön verensokerin hallintaan ja energian varastointiin elimistössä. Tutkimukset yhdistävät korkeat insuliinitasot lisääntyneeseen kehon rasvaan ja painonnousuun väestössä yleensä - ja naisilla, joilla on PCOS.
Eräässä tutkimuksessa lihavat naiset, joilla oli PCOS ja insuliiniresistenssi, noudattivat kolmen viikon ruokavaliota, jossa oli 40 % hiilihydraatteja ja 45 % rasvaa, ja sitten kolmen viikon ruokavaliota, jossa oli 60 % hiilihydraatteja ja 25 % rasvaa. Proteiinin saanti oli 15 % kummassakin vaiheessa.
Vaikka verensokeriarvot olivat samankaltaiset ruokavalion kahdessa vaiheessa, insuliinitasot laskivat 30 prosenttia vähähiilihydraattisemman ja rasvaisemman vaiheen aikana.
Lisäksi matalaglykeeminen ruokavalio voi hyödyttää PCOS-oireisia naisia. Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeria.
Eräässä tutkimuksessa naiset söivät tavanomaista ruokavaliotaan 12 viikon ajan, minkä jälkeen he noudattivat 12 viikon ajan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Heidän insuliiniherkkyysmittarinsa (kuinka tehokkaasti elimistö käyttää insuliinia) olivat huomattavasti paremmat matala-GI-vaiheen aikana.
Yhteenveto: Vähän GI:tä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi alentaa insuliinitasoja PCOS-oireista kärsivillä naisilla. Tämä puolestaan voisi auttaa painonpudotuksessa.
2. Syö runsaasti kuitua
Koska kuitu auttaa pysymään kylläisenä aterian jälkeen, runsaskuituinen ruokavalio voi parantaa painonpudotusta naisilla, joilla on PCOS.
Yhdysvalloissa kuitujen päivittäinen saannin viitearvo (RDI) on 14 grammaa 1000 kaloria kohti eli noin 25 grammaa päivässä naisilla. Yhdysvaltain naisten keskimääräinen päivittäinen kuidun saanti on kuitenkin vain 15-16 grammaa.
Eräässä tutkimuksessa korkeampi kuidun saanti oli yhteydessä alhaisempaan insuliiniresistenssiin, kehon kokonaisrasvaan ja vatsaan kertyvään rasvaan naisilla, joilla oli PCOS - mutta ei naisilla, joilla ei ollut PCOS.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 57 naista, joilla oli tämä sairaus, suurempi kuidun saanti oli yhteydessä pienempään kehonpainoon.
Yhteenveto: PCOS-taudista kärsiville naisille kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, kehon painoa ja ylimääräistä rasvaa.
3. Syö riittävästi proteiinia
Proteiini auttaa vakauttamaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen.
Se voi myös auttaa painonpudotuksessa vähentämällä mielihaluja, auttamalla sinua polttamaan enemmän kaloreita ja hallitsemalla nälkähormoneja.
Eräässä tutkimuksessa 57 naiselle, joilla oli PCOS, annettiin joko runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota - yli 40 prosenttia kaloreista oli peräisin proteiinista ja 30 prosenttia rasvasta - tai tavanomaista ruokavaliota, joka sisälsi alle 15 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa.
Runsaasti proteiinia sisältävän ryhmän naiset laihtuivat keskimäärin 9,7 kiloa (4,4 kg) 6 kuukauden kuluttua - huomattavasti enemmän kuin kontrolliryhmän naiset.
Ehdotettu sinulle: 9 tahattoman painonnousun syytä
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia, voit lisätä sitä aterioihisi tai valita proteiinipitoisia välipaloja. Terveellisiä, runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi kananmunat, pähkinät, maitotuotteet, liha ja merenelävät.
Yhteenveto: Suurempi proteiinien saanti voi edistää painonpudotusta erityisesti PCOS-taudista kärsivillä naisilla. Lisää ruokavalioosi terveellisiä, runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita, kuten kananmunia, pähkinöitä ja mereneläviä.
4. Syö terveellisiä rasvoja
Runsaat terveelliset rasvat ruokavaliossasi voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden jälkeen ja puuttumaan painonpudotukseen ja muihin PCOS:n oireisiin.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 30 PCOS-tautia sairastavaa naista, verrattiin vähärasvaista ruokavaliota (55 % hiilihydraatteja, 18 % proteiinia, 27 % rasvaa) korkeamman rasvapitoisuuden ruokavalioon (41 % hiilihydraatteja, 19 % proteiinia, 40 % rasvaa).
Kahdeksan viikon jälkeen rasvaisempi ruokavalio johti suurempaan rasvan menetykseen - myös vatsaan - kuin vähärasvaisempi ruokavalio, joka myös vähensi vähärasvaista painoindeksiä.
Vaikka rasvat sisältävät runsaasti kaloreita, terveellisten rasvojen lisääminen aterioihin voi laajentaa vatsan tilavuutta ja vähentää näläntunnetta. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita päivän aikana.
Terveellisiä rasvoja ovat esimerkiksi avokado, oliiviöljy, kookosöljy ja pähkinävoi. Terveellisen rasvan yhdistäminen proteiinilähteeseen voi entisestään lisätä aterioiden ja välipalojen täyttävyyttä.
Yhteenveto: Terveellisten rasvojen lisääminen voi hyödyttää naisia, joilla on PCOS. Tutkimuksissa suurempi rasvan saanti on yhdistetty vähentyneeseen näläntunteeseen ja merkittävämpään kehon rasvan menetykseen.
5. Syö käymisteitse valmistettuja elintarvikkeita
Terveillä suolistobakteereilla voi olla merkitystä aineenvaihdunnassa ja painon ylläpitämisessä.
Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi
Tutkimukset viittaavat siihen, että PCOS:ää sairastavilla naisilla voi olla vähemmän terveitä suolistobakteereja kuin naisilla, joilla ei ole tätä sairautta.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt probioottikannat voivat vaikuttaa myönteisesti painonpudotukseen.
Runsaasti probiootteja sisältävien elintarvikkeiden - kuten jogurtin, kefiirin, hapankaalin ja muiden käymisteitse valmistettujen elintarvikkeiden - syöminen voi auttaa lisäämään suoliston hyödyllisten bakteerien määrää.
Voit myös kokeilla probioottilisän ottamista saadaksesi samat tulokset.
Yhteenveto: PCOS-oireista kärsivillä naisilla voi olla vähemmän hyödyllisiä suolistobakteereja. Runsaasti probiootteja sisältävien ruokien tai probioottilisän syöminen voi tukea suolistobakteereja ja siten auttaa laihtumisessa.
6. Harjoittele tietoista syömistä
PCOS:ää sairastavat naiset ovat usein kokeilleet monia dieettejä, ja heillä on kolme kertaa todennäköisemmin syömishäiriöitä.
Tietoinen syöminen on yksi mahdollinen ratkaisu. Se edistää tietoisuuden lisääntymistä kehon vihjeistä, kuten nälästä ja kylläisyydestä.
Mindfulness-pohjaiset lähestymistavat ruokaan voivat auttaa puuttumaan ongelmalliseen syömiskäyttäytymiseen - erityisesti ahmimiseen ja tunnesyömiseen.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että tietoinen syöminen voi olla yhteydessä painonpudotukseen.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen auttaa edistämään tietoisuutta sisäisistä syömisvihjeistä ja voi edistää painonpudotusta. Se voi olla erityisen hyödyllistä naisille, joilla on PCOS, sillä heillä on paljon todennäköisemmin syömishäiriöitä.
7. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita
Toinen vinkki laihtua PCOS: n kanssa on vähentää tiettyjen epäterveellisten elintarvikkeiden saantia.
Prosessoidut elintarvikkeet ja lisätyt sokerit voivat nostaa verensokeria ja lisätä insuliiniresistenssin riskiä, joka on yhteydessä lihavuuteen.
PCOS:ää sairastavat naiset saattavat käsitellä sokeria eri tavalla kuin naiset, joilla ei ole PCOS:ää.
Tutkimukset osoittavat, että PCOS:ää sairastavilla naisilla verensokeri- ja insuliinipiikit ovat merkittävämpiä saman sokerin nauttimisen jälkeen kuin naisilla, joilla ei ole tätä sairautta.
Tutkimukset osoittavat, että vähän käsitellyt, luonnolliset elintarvikkeet nostavat verensokeria vähemmän kuin pitkälle käsitellyt elintarvikkeet ja ovat tyydyttävämpiä.
Lisäksi asiantuntijat suosittelevat, että PCOS:ää sairastavat naiset rajoittavat lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta oireiden hallitsemiseksi ja terveen painon ylläpitämiseksi.
Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa
Runsaasti lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat kakut, keksit, karkit ja pikaruoka.
Yhteenveto: Prosessoidut elintarvikkeet - kuten puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit - nostavat verensokeria, mikä johtaa painonnousuun.
8. Vähentää tulehdusta
Tulehdus on elimistön luonnollinen reaktio infektioon tai vammaan.
Krooninen tulehdus, joka on yleinen PCOS-oireista kärsivillä naisilla, on kuitenkin yhteydessä lihavuuteen. Sokeri ja prosessoidut elintarvikkeet voivat edistää tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa 16 naisella, joilla oli PCOS ja jotka ottivat kerta-annoksena 75 grammaa glukoosia - tietynlaista sokeria - oli korkeampia tulehduksen merkkiaineita veressä kuin naisilla, joilla ei ollut tätä sairautta.
Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, oliiviöljyä ja omega-3-pitoisia elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa, voi suojata tulehdukselta.
Yhteenveto: Tulehdus on yleinen PCOS-oireista kärsivillä naisilla, ja se on yhdistetty lihavuuteen. Runsaasti täysjyväruokaa - erityisesti hedelmiä ja vihanneksia - sisältävä ruokavalio voi suojata tulehdukselta.
9. Älä syö liikaa
Pitkäaikainen kalorien rajoittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Vaikka kalorien rajoittaminen johtaa todennäköisesti lyhytaikaiseen painonpudotukseen, ajan mittaan elimistö sopeutuu rajoitukseen vähentämällä polttamiensa kaloreiden kokonaismäärää, mikä johtaa painon palautumiseen.
Liian vähän kaloreita syöminen voi vaikuttaa kielteisesti myös ruokahalua sääteleviin hormoneihin.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rajoittava laihdutus muutti leptiini-, peptidi YY-, kolekystokiniini-, insuliini- ja greliinihormoneja, mikä lisäsi ruokahalua ja johti painonnousuun.
Kalorien rajoittamisen sijaan voi olla parasta keskittyä syömään täysravintoa ja karsimaan epäterveellisiä tuotteita.
Esimerkiksi yli 600 ihmistä käsittänyt tutkimus osoitti, että kasvisten ja täysravintovalmisteiden lisääminen ja samalla prosessoitujen elintarvikkeiden, puhdistettujen viljojen ja lisätyn sokerin vähentäminen voi edistää painonpudotusta ilman kalorien rajoittamista.
Yhteenveto: Krooninen kalorimäärän rajoittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa painonnousuun. Sen sijaan, että pakottaisit itsesi syömään vähemmän ruokaa, yritä omaksua ruokavalio, joka sisältää kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, mikä auttaa painonpudotuksessa.
10. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on tunnettu strategia, jolla voidaan parantaa laihtumista.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa 16 naista harrasti 45-60 minuuttia sydänliikuntaa kolme kertaa viikossa, PCOS-tautia sairastavat naiset menettivät 2,3 % rasvaa, kun kontrolliryhmässä vastaava luku oli 6,4 %.
Vaikka PCOS-oireyhtymää sairastavat naiset menettivät vähemmän rasvaa kuin ne, joilla ei ollut tätä sairautta, harjoitusohjelma johti vatsan rasvan menetykseen ja paransi insuliiniherkkyyttä.
Painoharjoittelun on myös osoitettu auttavan naisia, joilla on PCOS.
Eräässä tutkimuksessa 45 PCOS:ää sairastavaa naista teki painoharjoittelua kolmesti viikossa. Neljän kuukauden kuluttua he menettivät vatsaa ja saivat lisää vähärasvaista massaa samalla kun testosteroni- ja verensokeritasot laskivat.
Yhteenveto: Sekä sydän- että voimaharjoittelu voivat auttaa PCOS:ää sairastavia naisia pudottamaan rasvaa ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.
11. Nuku riittävästi
Unen merkitys terveydelle tunnustetaan yhä useammin keskeiseksi.
Jos sinulla on PCOS, saatat kokea unihäiriöitä, kuten liiallista päiväväsymystä, uniapneaa ja unettomuutta.
Unen puutteen on osoitettu lisäävän näläntunnetta lisäävien hormonien, kuten greliinin ja kortisolin, toimintaa, mikä voi aiheuttaa syömisen lisääntymistä päivän mittaan.
Riittämätön uni on yhteydessä suurempaan riskiin olla ylipainoinen tai lihava.
18 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että alle 5 tuntia yössä nukkuvat olivat huomattavasti todennäköisemmin lihavia.
Lisäksi tutkimus osoitti, että jokainen tunti ylimääräistä unta yötä kohti oli yhteydessä painoindeksin (BMI) laskuun 0,35 kiloa neliömetriä kohti.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet laadultaan paremman unen rasvanpudotukseen.
Eräässä tutkimuksessa terveillä aikuisilla, jotka nukkuivat alle 6 tuntia yössä, oli 12 % suurempi riski saada vatsaan rasvaa kuin niillä, jotka nukkuivat 6-8 tuntia yössä.
Yhteenveto: Huono uni on yhteydessä lihavuuteen. Terveillä aikuisilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että unen kokonaisajan lisääminen voi vähentää kehon rasvaa ja edistää painonpudotusta.
12. Hallitse stressiäsi
Koska stressi on painonnousun riskitekijä, stressin hallinta voi auttaa painonhallinnassa.
Stressi nostaa kortisolipitoisuutta, joka on lisämunuaisten tuottama hormoni. Kroonisesti korkeat kortisolitasot ovat yhteydessä insuliiniresistenssiin ja painonnousuun.
Krooninen stressi lisää myös riskiä vatsan rasvoittumiselle. Vatsarasva puolestaan lisää tulehdusta, joka saa kehosi tuottamaan enemmän kortisolia - tämä luo noidankehän.
Jos haluat alentaa kortisolitasoja, keskity stressinhallintakäytäntöihin.
Tutkimuksissa todetaan, että meditaation, joogan ja luonnossa oleskelun kaltaiset tekniikat voivat auttaa alentamaan kortisolitasoja.
Yhteenveto: Kroonisesta stressistä johtuvat korkeat kortisolitasot ovat yhteydessä insuliiniresistenssiin ja vatsan rasvoittumiseen. Stressin lievittäminen joogan, meditaation ja ulkona vietetyn ajan avulla voi auttaa alentamaan kortisolitasoja.
13. Harkitse lisäravinteita
Jos sinulla on PCOS, useat lisäravinteet voivat auttaa painon ja oireiden hallinnassa.
Myo-inositoli on lisäravinne, joka voi johtaa painonpudotukseen naisilla, joilla on PCOS. Inositoli on B-vitamiineihin liittyvä yhdiste, joka auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä. Myo-inositoli on inositolin erityinen muoto.
Satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 92 PCOS-tautia sairastavaa naista, puolet sai 4 grammaa myo-inositolia päivässä 14 viikon ajan. Inositoliryhmässä olevat laihtuivat, kun taas lumelääkeryhmässä olevat lihoivat.
Lihasta löytyvä aminohappo karnitiini voi myös johtaa painonpudotukseen.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 60 ylipainoista naista, joilla oli PCOS, ne, jotka ottivat 250 mg karnitiinia päivässä, menettivät keskimäärin 5,9 kiloa (2,7 kg), kun taas lumelääkeryhmässä oli 0,2 kilon (0,1 kg) lisäys.
Ehdotettu sinulle: Nälkäinen olo syömisen jälkeen: Miksi se tapahtuu ja mitä tehdä
Yhteenveto: Myo-inositoli- ja karnitiinilisät voivat auttaa PCOS-oireisia naisia laihtumaan ja hallitsemaan tiettyjä oireita.
Yhteenveto
Laihduttaminen voi olla vaikeaa naisille, joilla on polykystisten munasarjojen oireyhtymä.
Tasapainoinen ruokavalio, jossa on vähän tulehdusta aiheuttavia elintarvikkeita, kuten puhdistettuja hiilihydraatteja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, mutta runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, voi auttaa laihtumisessa. Myös tietyt lisäravinteet voivat auttaa.
Myös elämäntapa olisi otettava huomioon. Säännöllinen liikunta, stressinhallinta ja uni ovat kaikki tärkeitä laihtumisen kannalta.
Jos sinulla on PCOS ja kamppailet laihduttaaksesi, kokeile joitakin edellä mainittuja vinkkejä.
