Menurunkan berat badan bukanlah proses yang mudah, tidak peduli seberapa besar atau kecil tujuannya.
Dalam hal kehilangan 50 kg atau lebih, jumlah yang besar bisa terasa cukup menakutkan, terutama jika Anda baru memulai.
Untungnya, ada strategi terbukti yang dapat membantu Anda.
Berikut adalah 10 tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan 50 kg dengan aman.
1. Lacak asupan kalori Anda
Untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.
Ada dua cara untuk melakukannya — makan lebih sedikit kalori atau berolahraga lebih banyak.
Melacak asupan kalori membantu Anda tetap mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari, sehingga Anda dapat mengetahui apakah Anda berada di jalur yang benar atau perlu menyesuaikan.
Tinjauan terhadap 37 studi, termasuk lebih dari 16.000 peserta, menemukan bahwa program penurunan berat badan yang melacak asupan kalori menyebabkan penurunan 3,3 kg lebih banyak per tahun daripada program yang tidak.
Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari bergantung pada berbagai faktor, seperti berat awal, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Gunakan kalkulator di sini untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan.
Dua cara paling umum untuk melacak asupan kalori adalah dengan aplikasi atau jurnal makanan.
Meskipun demikian, penting untuk diperhatikan bahwa sekadar melacak asupan kalori mungkin bukan pendekatan yang paling berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Namun, melacak kalori dapat bekerja dengan sangat baik jika dipasangkan dengan modifikasi gaya hidup sehat, seperti makan lebih banyak sayuran atau berolahraga secara teratur.
Ringkasan: Melacak asupan kalori Anda dapat membantu Anda tetap pada jalur tujuan penurunan berat badan Anda, terutama jika dikombinasikan dengan diet sehat dan modifikasi gaya hidup.
2. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Ini karena serat memperlambat laju pengosongan isi perut, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa serat, terutama serat larut, dapat mengurangi produksi hormon lapar, seperti ghrelin, dan meningkatkan produksi hormon rasa kenyang, seperti cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide 1 (GLP-1) , dan peptida YY (PYY).
Dengan membatasi nafsu makan, serat dapat membantu mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan dengan mudah.
Misalnya, satu tinjauan bertanggal menemukan bahwa peningkatan asupan serat harian sebesar 14 gram dikaitkan dengan makan 10% lebih sedikit kalori setiap hari dan penurunan berat badan 1,9 kg, tanpa melakukan perubahan gaya hidup atau pola makan lainnya.
Karena itu, diperlukan penelitian yang lebih baru.
Makanan yang tinggi serat antara lain kebanyakan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Alternatifnya, Anda bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat, seperti glukomanan.
Ringkasan: Serat dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, yang pada gilirannya dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan.
3. Tingkatkan asupan protein Anda
Untuk menurunkan 50 kg, meningkatkan asupan protein sangat penting.
Diet tinggi protein telah terbukti meningkatkan metabolisme, mengekang nafsu makan, mempertahankan massa otot, dan dapat mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa hanya mengikuti diet protein tinggi dapat membantu Anda membakar 80–100 kalori tambahan per hari.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan berat badan berlebih yang dietnya terdiri dari 30% protein kehilangan 5 kg selama 12 minggu, tanpa membatasi asupan kalorinya.
Selain itu, diet protein yang lebih tinggi dapat membantu mencegah berat badan kembali. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein tambahan, yang menghasilkan diet yang terdiri dari 18% protein dibandingkan dengan 15% pada kelompok studi lain, mencegah penambahan berat badan sebanyak 50.%.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Memilih makanan sehat, seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang mendukung makanan lain adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, membatasi nafsu makan, dan mengurangi lemak perut.
4. Kurangi karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Karbohidrat olahan, juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana, adalah gula dan biji-bijian olahan yang telah dihilangkan nutrisi dan seratnya selama pemrosesan. Sumber karbohidrat olahan yang sudah dikenal termasuk roti putih, tepung putih, pasta, permen, dan kue kering.
Karbohidrat olahan tidak hanya merupakan sumber nutrisi yang buruk tetapi juga cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti mereka dicerna dan diserap dengan cepat.
Hal ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, diikuti dengan peningkatan keinginan, kelaparan, dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dengan membawa lebih banyak lemak visceral - sejenis lemak yang dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti penyakit jantung.
Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 2.834 peserta menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak perut, sedangkan asupan biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut.
Selain itu, sebaiknya kurangi soda, jus, dan minuman berenergi. Minuman ini sering dikemas dengan gula dan kalori, kekurangan nutrisi lain, dan berkontribusi terhadap penambahan berat badan dari waktu ke waktu tanpa membuat Anda kenyang.
Bertujuan untuk menukar karbohidrat olahan dengan alternatif biji-bijian, seperti beras merah, quinoa, couscous, dan roti gandum, atau untuk lebih banyak makanan berprotein tinggi.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Ringkasan: Memilih lebih banyak karbohidrat gandum dan makanan kaya protein daripada karbohidrat olahan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan membantu penurunan berat badan.
5. Buat diri Anda bertanggung jawab
Dengan tujuan seperti menurunkan 50 kg, tekad saja tidak selalu cukup untuk memastikan kesuksesan jangka panjang.
Di situlah akuntabilitas sangat penting. Ini membantu Anda tetap berada di jalur yang benar menuju kesuksesan penurunan berat badan dan memungkinkan Anda menyesuaikan diri.
Salah satu cara untuk tetap bertanggung jawab adalah dengan lebih sering menimbang diri sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka lebih sering lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, dibandingkan dengan orang yang tidak sering menimbang diri mereka sendiri.
Cara lain untuk tetap bertanggung jawab adalah membuat jurnal makanan. Ini memungkinkan Anda untuk melacak asupan makanan Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama.
Terakhir, Anda dapat mencoba bermitra dengan teman yang memiliki tujuan penurunan berat badan serupa atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan langsung atau online. Melakukan hal itu dapat membantu Anda dengan tujuan Anda dan membuat hal-hal menyenangkan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
Ringkasan: Tetap bertanggung jawab dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa cara untuk melakukannya adalah menimbang diri secara teratur, membuat jurnal makanan, dan memiliki rekan yang bertanggung jawab.
6. Isi sayuran
Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa sayuran sangat sehat, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 91% orang di Amerika Serikat tidak cukup makan sayuran.
Selain sehat, sayuran memiliki khasiat lain yang bisa membantu menurunkan berat badan.
Sebagai permulaan, sayuran adalah sumber serat yang baik — nutrisi yang dapat memperlambat laju pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, sayuran cenderung memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga kepadatan energinya rendah. Ini berarti sayuran rendah kalori untuk beratnya.
Secara konsisten memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran, sebagai pengganti karbohidrat olahan, memungkinkan Anda untuk makan dalam jumlah yang sama dan tetap memangkas asupan kalori Anda.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih sering makan sayur cenderung memiliki berat badan lebih sedikit.
Ringkasan: Sayuran tinggi serat dan memiliki kepadatan energi yang rendah, artinya dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.
7. Lakukan lebih banyak kardio
Olahraga sangat penting untuk menurunkan banyak berat badan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik populer yang membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa kardio saja dapat membantu menghilangkan lemak.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 141 peserta dengan kelebihan berat badan atau obesitas menganalisis efek penurunan berat badan dari melakukan latihan kardio senilai 400 atau 600 kalori 5 kali per minggu selama 10 bulan, tanpa memperhatikan asupan kalori mereka.
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang melakukan kardio senilai 400 dan 600 kalori masing-masing kehilangan rata-rata 3,9 kg dan 5,2 kg.
Demikian pula, studi lain dengan 141 peserta mengamati bahwa hanya melakukan 40 menit cardio 3 kali per minggu selama 6 bulan menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 9%.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kardio dapat membantu Anda membakar lemak perut yang berbahaya, yang juga dikenal sebagai lemak visceral. Jenis lemak ini berada di rongga perut dan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Jika Anda tidak terbiasa melakukan kardio, cobalah berjalan lebih sering selama seminggu dan perlahan-lahan maju ke joging atau lari saat Anda mulai merasa lebih nyaman. Jika berjalan terlalu membebani sendi Anda, cobalah melakukan latihan kardio berdampak rendah, seperti berjalan di air atau bersepeda.
Ringkasan: Cardio membantu Anda membakar kalori, membantu penurunan berat badan dan lemak.
8. Cobalah latihan ketahanan
Latihan ketahanan, biasa disebut angkat berat, dapat membantu penurunan berat badan.
Ini melibatkan kerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Meskipun biasanya dilakukan dengan beban, Anda dapat melakukannya hanya dengan berat badan Anda.
Latihan ketahanan dapat membantu penurunan berat badan dengan sedikit meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 61 orang menemukan bahwa latihan angkat berat secara teratur selama 9 bulan meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar saat istirahat sebesar 5%, rata-rata.
Demikian pula, studi lain mencatat bahwa 10 minggu angkat berat secara teratur meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebesar 7%, membantu mengurangi tingkat tekanan darah, dan menyebabkan rata-rata 1,8 kg kehilangan lemak.
Cara termudah untuk memulai adalah pergi ke gym, tetapi Anda dapat mencoba latihan ketahanan, seperti squat, lunges, sit-up, dan plank, di rumah dengan menggunakan beban tubuh Anda.
Jika Anda belum pernah ke gym sebelumnya, pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih pribadi untuk membantu Anda memahami cara menggunakan peralatan dengan benar dan mengurangi risiko cedera.
Ringkasan: Latihan ketahanan membantu menjaga massa otot dan dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu penurunan berat badan.
9. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh kesadaran melibatkan latihan kesadaran dan fokus untuk hadir pada saat Anda makan, menyadari sinyal lapar fisik dan psikologis Anda, dan memperhatikan emosi Anda.
Ada beberapa cara untuk melatih mindful eating. Namun, cara yang paling umum termasuk makan perlahan, mengunyah makanan sampai bersih, dan menghindari gangguan seperti ponsel, komputer, atau TV.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan perlahan — praktik makan yang sadar — dapat membantu Anda makan lebih sedikit sambil merasa lebih kenyang dan puas.
Studi lain terhadap 17 pria mengamati bahwa makan perlahan menyebabkan pelepasan hormon kepenuhan yang lebih signifikan, seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon, serta perasaan kenyang yang lebih besar.
Selain itu, tinjauan terhadap 19 studi menemukan bahwa menggabungkan mindfulness ke dalam rejimen penurunan berat badan pada 68% studi menyebabkan penurunan berat badan.
Ringkasan: Memasukkan makan dengan penuh perhatian ke dalam rutinitas penurunan berat badan dapat membantu Anda makan lebih sedikit, menurunkan berat badan, dan lebih menikmati makanan.
10. Konsultasikan dengan ahli gizi
Dengan tujuan penurunan berat badan yang signifikan seperti kehilangan 50 kg, merupakan ide bagus untuk mencari dukungan dari profesional yang berkualifikasi, seperti ahli diet terdaftar.
Seorang ahli diet dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tanpa terlalu membatasi dan menawarkan dukungan sepanjang perjalanan Anda.
Disarankan untuk Anda: Merasa lapar setelah makan: Mengapa itu terjadi dan apa yang harus dilakukan
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa bekerja dengan ahli diet dalam perjalanan penurunan berat badan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada melakukannya sendiri dan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan sesudahnya.
Mengumpulkan masukan ahli diet sangat penting terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang kompleks. Seorang ahli diet dapat memastikan Anda menurunkan berat badan dengan aman, tanpa membahayakan kesehatan Anda secara signifikan.
Ringkasan: Seorang ahli diet dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda dan mengarahkan Anda ke arah yang benar. Ini terutama benar jika Anda memiliki kondisi medis yang kompleks.
Seberapa cepat Anda bisa menurunkan 50 kg dengan aman?
Penting untuk dicatat bahwa kehilangan 50 kg kemungkinan akan memakan waktu setidaknya 6 bulan hingga satu tahun atau lebih.
Sebagian besar ahli merekomendasikan tingkat penurunan berat badan yang lambat namun stabil — seperti penurunan berat badan 0,5–1 kg, atau sekitar 1% dari berat badan Anda, per minggu.
Orang dengan berat badan awal yang lebih tinggi seharusnya berharap untuk menurunkan berat badan lebih banyak daripada orang dengan berat badan awal yang lebih ringan. Namun, tingkat penurunan berat badan cenderung memiliki persentase yang sama.
Misalnya, seseorang dengan berat 150 kg dapat kehilangan hingga 5 kg selama 2 minggu pertama dietnya.
Sementara itu, orang dengan usia dan jenis kelamin yang sama dengan berat badan 70 kg hanya dapat menurunkan 2 kg, meskipun mengonsumsi asupan kalori dan berolahraga dengan jumlah yang sama.
Namun, cukup umum untuk mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat saat pertama kali memulai program penurunan berat badan, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Hal ini biasanya disebabkan oleh hilangnya berat air. Saat tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya, ia masuk ke sumber bahan bakar cadangannya, seperti glikogen - bentuk gula yang disimpan.
Molekul glikogen terikat pada air, jadi ketika tubuh menggunakan glikogen, ia melepaskan air yang terikat.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk tidak menurunkan berat badan terlalu cepat.
Penurunan berat badan yang cepat dapat disertai dengan beberapa risiko kesehatan, termasuk:
- malnutrisi
- batu empedu
- dehidrasi
- kelelahan
- rambut rontok
- kehilangan otot
- sembelit
- ketidakteraturan menstruasi
Ringkasan: Anda dapat dengan aman menurunkan 0,5–1 kg lemak per minggu atau sekitar 1% dari berat badan Anda.
Ringkasan
Meskipun kehilangan 50 kg mungkin tampak seperti tujuan yang mengintimidasi, itu mungkin dan dapat dilakukan dengan aman dengan melakukan beberapa penyesuaian pola makan dan gaya hidup.
Strategi yang terbukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan termasuk melacak kalori Anda, meningkatkan asupan protein Anda, makan lebih banyak serat dan sayuran, mengurangi karbohidrat olahan, melakukan lebih banyak latihan kardio dan ketahanan, berlatih makan dengan penuh kesadaran, dan meminta pertanggungjawaban diri Anda sendiri.
Jika Anda masih tidak yakin harus mulai dari mana, sebaiknya mencari dukungan profesional dari ahli gizi, karena mereka dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Dengan sedikit waktu, kesabaran, dan sistem pendukung yang baik, Anda bisa menurunkan 50 kg atau lebih dalam waktu kurang dari setahun, tergantung pada titik awal Anda.
