At tabe sig er ikke en nem proces, uanset hvor stort eller lille målet er.
Når det handler om at tabe 50 kg eller mere, kan det store tal virke ret skræmmende, især hvis man lige er begyndt…
Heldigvis er der gennemprøvede strategier, der kan hjælpe dig med at.
Her er 10 tips, der kan hjælpe dig med at tabe 50 kg sikkert.
1. Spor dit kalorieindtag
For at tabe sig skal din krop forbrænde flere kalorier, end den indtager.
Der er to måder at gøre det på - spise færre kalorier eller træne mere.
Ved at følge dit kalorieindtag kan du holde øje med, hvor mange kalorier du indtager dagligt, så du ved, om du er på rette vej eller skal justere.
En gennemgang af 37 studier med mere end 16.000 deltagere viste, at vægttabsprogrammer, der sporede kalorieindtaget, førte til et vægttab på 3,3 kg mere om året end programmer, der ikke gjorde det.
Antallet af kalorier, du skal indtage dagligt, afhænger af forskellige faktorer, såsom din startvægt, livsstil, køn og aktivitetsniveau.
Brug beregneren her til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig.
De to mest almindelige måder at registrere kalorieindtag på er med en app eller en maddagbog.
Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at det måske ikke er den mest bæredygtige måde at tabe sig på blot at holde øje med kalorieindtaget.
Men kalorietælling kan fungere rigtig godt, når det kombineres med sunde livsstilsændringer som at spise flere grøntsager eller dyrke regelmæssig motion.
Summary: Registrering af dit kalorieindtag kan hjælpe dig med at holde dig på sporet af dit vægttabsmål, især når det kombineres med en sund kost og livsstilsændringer.
2. Øg dit fiberindtag
Fibre er en type ufordøjelige kulhydrater, der kan hjælpe med vægttab.
Det skyldes, at fibre sænker mavesækkens tømningshastighed, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
Derudover har undersøgelser vist, at fibre, især opløselige fibre, kan reducere produktionen af sulthormoner, såsom ghrelin, og øge produktionen af mæthedshormoner, såsom cholecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY (PYY).
Ved at dæmpe appetitten kan fibre hjælpe med at reducere kalorieindtaget og føre til ubesværet vægttab.
For eksempel viste et dateret review, at en forøgelse af det daglige fiberindtag med 14 gram var forbundet med at spise 10% færre kalorier dagligt og et vægttab på 1,9 kg, uden at foretage andre livsstils- eller kostændringer.
Når det er sagt, er der brug for nyere forskning.
Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter de fleste grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn og frø. Alternativt kan du prøve at tage et fibertilskud, såsom glucomannan.
Summary: Fibre kan hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid, hvilket igen kan reducere dit kalorieindtag og hjælpe dig med at tabe dig.
3. Øg dit proteinindtag
For at tabe 50 kg er det vigtigt at øge dit proteinindtag.
Diæter med et højere proteinindhold har vist sig at øge dit stofskifte, dæmpe din appetit, bevare muskelmassen og kan reducere skadeligt mavefedt.
Faktisk har forskning vist, at en kost med mere protein kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere 80-100 kalorier om dagen.
I en undersøgelse tabte kvinder med overvægt, hvis kost bestod af 30% protein, 5 kg i løbet af 12 uger uden at begrænse deres kalorieindtag.
Desuden kan en kost med et højere proteinindhold være med til at forebygge vægtøgning. For eksempel viste en undersøgelse, at indtagelse af ekstra protein, som resulterede i en kost bestående af 18% protein sammenlignet med 15% i en anden undersøgelsesgruppe, forhindrede vægtøgning med så meget som 50%.
At vælge sunde fødevarer som kød, fisk og skaldyr, æg, nødder, frø og bælgfrugter til fordel for andre fødevarer er en god måde at øge sit proteinindtag på.
Summary: Et øget proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge dit stofskifte, dæmpe appetitten og reducere mavefedtet.
4. Skær ned på raffinerede kulhydrater
At reducere sit indtag af raffinerede kulhydrater er en effektiv måde at tabe sig på.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Raffinerede kulhydrater, også kendt som simple kulhydrater, er sukker og raffinerede kornprodukter, der er blevet renset for næringsstoffer og fibre under forarbejdningen. Velkendte kilder til raffinerede kulhydrater omfatter hvidt brød, hvidt mel, pasta, slik og kager.
Raffinerede kulhydrater er ikke kun en dårlig kilde til næringsstoffer, men har også tendens til at have et højt glykæmisk indeks. Det betyder, at de fordøjes og absorberes hurtigt.
Dette kan forårsage hurtige stigninger og fald i blodsukkeret, efterfulgt af øget trang, sult og en højere risiko for overspisning.
Derudover har nogle undersøgelser forbundet et højere indtag af raffinerede kulhydrater med mere visceralt fedt - en type fedt, der er forbundet med en højere risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme.
For eksempel opdagede en undersøgelse med 2.834 deltagere, at et højere indtag af raffinerede kulhydrater var forbundet med mere mavefedt, mens et højere indtag af fuldkorn var forbundet med mindre mavefedt.
Det er også en god idé at skære ned på sodavand, juice og energidrikke. Disse drikkevarer er ofte fyldt med sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrager til vægtøgning over tid uden at fylde dig op.
Sigt efter at udskifte raffinerede kulhydrater med fuldkornsalternativer, såsom brune ris, quinoa, couscous og fuldkornsbrød, eller med mere proteinrige fødevarer.
Summary: Hvis du vælger flere fuldkornskulhydrater og proteinrige fødevarer i stedet for raffinerede kulhydrater, kan det hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid og hjælpe dig med at tabe dig.
5. Hold dig selv ansvarlig
Med et mål som at tabe 50 kg er viljestyrke alene ikke altid nok til at sikre langsigtet succes.
Det er her, ansvarlighed er afgørende. Det hjælper dig med at holde dig på den rette vej til vægttabssucces og giver dig mulighed for at justere.
En måde at holde sig ansvarlig på er at veje sig oftere. Forskning har vist, at folk, der vejer sig oftere, er mere tilbøjelige til at tabe sig og holde vægten, sammenlignet med folk, der ikke vejer sig så ofte…
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
En anden måde at holde sig ansvarlig på er at føre en maddagbog. Det giver dig mulighed for at holde styr på dit madindtag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten i længere tid.
Endelig kan du prøve at gå sammen med en ven, der har samme mål om vægttab, eller melde dig ind i et personligt eller online vægttabsfællesskab. Det kan hjælpe dig med at nå dit mål og gøre tingene sjove, så du forbliver motiveret.
Summary: At være ansvarlig kan hjælpe dig med at tabe dig. Flere måder at gøre det på er at veje sig regelmæssigt, føre maddagbog og have en ansvarlighedspartner.
6. Fyld op med grøntsager
Selvom de fleste ved, at grøntsager er meget sunde, viser forskning, at omkring 91% af befolkningen i USA ikke spiser nok af dem.
Ud over at være sunde har grøntsager andre kvaliteter, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
For det første er grøntsager en god kilde til fibre - et næringsstof, der kan sænke mavetømningshastigheden og øge mæthedsfornemmelsen.
Grøntsager har også tendens til at have et højt vandindhold, hvilket giver dem en lav energitæthed. Det betyder, at grøntsager har et lavt kalorieindhold i forhold til deres vægt.
Ved konsekvent at vælge fødevarer med lav energitæthed, såsom grøntsager, i stedet for raffinerede kulhydrater, kan du spise den samme mængde mad og stadig skære ned på dit kalorieindtag.
Faktisk viser undersøgelser, at voksne, der spiser grøntsager oftere, vejer mindre.
Summary: Grøntsager indeholder mange fibre og har en lav energitæthed, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid, mens du indtager færre kalorier.
7. Lav mere konditionstræning
Motion er afgørende, når det handler om at tabe sig meget.
Cardio, også kendt som aerob træning, er en populær form for fysisk aktivitet, der hjælper med at forbrænde kalorier og fremmer hjertesundheden.
Faktisk har undersøgelser vist, at konditionstræning alene kan hjælpe med at tabe fedt.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
For eksempel analyserede en undersøgelse af 141 deltagere med overvægt eller fedme vægttabseffekten af at dyrke konditionstræning til en værdi af 400 eller 600 kalorier 5 gange om ugen i 10 måneder uden at holde øje med deres kalorieindtag.
Forskerne fandt ud af, at deltagere, der dyrkede konditionstræning svarende til 400 og 600 kalorier, i gennemsnit tabte sig henholdsvis 3,9 kg og 5,2 kg.
Et andet studie med 141 deltagere observerede ligeledes, at blot 40 minutters konditionstræning 3 gange om ugen i 6 måneder førte til et gennemsnitligt fald i kropsvægten på 9%.
Derudover har undersøgelser vist, at konditionstræning kan hjælpe dig med at forbrænde skadeligt mavefedt, som også er kendt som visceralt fedt. Denne type fedt sidder i bughulen og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Hvis du ikke er vant til konditionstræning, så prøv at gå oftere i løbet af ugen, og gå langsomt frem mod jogging eller løb, når du begynder at føle dig bedre tilpas. Hvis gang belaster dine led for meget, kan du prøve at lave konditionsøvelser med lav belastning, f.eks. vandgang eller cykling.
Summary: Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier, hvilket fremmer vægt- og fedttab.
8. Prøv styrketræning
Modstandstræning, også kaldet vægtløftning, kan hjælpe med vægttab.
Det indebærer, at man arbejder mod en kraft for at forbedre muskelstyrke og udholdenhed. Selvom det ofte gøres med vægte, kan du også gøre det med din egen kropsvægt.
Modstandstræning kan hjælpe med vægttab ved at øge dit stofskifte en smule, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier i hvile.
For eksempel viste en undersøgelse af 61 personer, at 9 måneders regelmæssig vægtløftning i gennemsnit øgede antallet af kalorier, de forbrændte i hvile, med 5%.
På samme måde viste en anden undersøgelse, at 10 ugers regelmæssig vægtløftning øgede antallet af forbrændte kalorier med 7%, hjalp med at reducere blodtrykket og førte til et gennemsnitligt fedttab på 1,8 kg.
Den nemmeste måde at komme i gang på er at gå i fitnesscentret, men du kan prøve styrketræningsøvelser som squats, lunges, sit-ups og planker derhjemme ved hjælp af din egen kropsvægt.
Hvis du aldrig har været i et fitnesscenter før, kan du overveje at få en personlig træner til at hjælpe dig med at forstå, hvordan du bruger udstyret korrekt og reducerer risikoen for skader.
Summary: Modstandstræning hjælper med at bevare muskelmassen og kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig.
9. Øv dig i at spise med omtanke
Mindful spisning indebærer at praktisere mindfulness og fokusere på at være til stede i øjeblikket, når du spiser, være opmærksom på dine fysiske og psykologiske sultsignaler og være opmærksom på dine følelser.
Der er flere måder at praktisere mindful spisning på. Men de mest almindelige måder er at spise langsomt, tygge maden grundigt og undgå distraktioner som telefon, computer eller tv.
Forskning har vist, at det at spise langsomt - en mindful spisepraksis - kan hjælpe dig med at spise mindre og samtidig føle dig mere mæt og tilfreds.
Et andet studie af 17 mænd observerede, at det at spise langsomt førte til en større frigivelse af mæthedshormoner, såsom peptid YY og glukagonlignende peptid-1, samt en større mæthedsfornemmelse.
Derudover viste en gennemgang af 19 studier, at inddragelse af mindfulness i et vægttabsprogram i 68% af studierne førte til vægttab.
Summary: At indarbejde mindful spisning i din vægttabsrutine kan hjælpe dig med at spise mindre, tabe dig og nyde maden mere.
10. Kontakt en diætist
Med et betydeligt vægttabsmål som at tabe 50 kg, er det en fremragende idé at søge støtte hos en kvalificeret professionel, såsom en registreret diætist.
En diætist kan hjælpe dig med at finde den bedste måde at tabe overskydende fedt på uden at være for restriktiv og give dig støtte undervejs.
Desuden har undersøgelser vist, at det at arbejde sammen med en diætist på din vægttabsrejse kan føre til betydeligt mere vægttab end at gøre det alene og hjælpe dig med at opretholde vægttabet bagefter.
Foreslået læsning: Følelse af sult efter at have spist: Hvorfor det sker, og hvad man kan gøre
Det er især vigtigt at få en diætists input, hvis du har en kompleks medicinsk tilstand. En diætist kan sikre, at du taber dig sikkert uden at gå væsentligt på kompromis med dit helbred.
Summary: En diætist kan hjælpe med at kickstarte dit vægttab og pege dig i den rigtige retning. Det gælder især, hvis du har en kompleks medicinsk tilstand.
Hvor hurtigt kan du tabe 50 kg sikkert?
Det er vigtigt at bemærke, at det sandsynligvis vil tage mindst 6 måneder til et år eller længere at tabe 50 kg.
De fleste eksperter anbefaler et langsomt, men stabilt vægttab - såsom 0,5-1 kg fedttab, eller omkring 1 % af din kropsvægt, om ugen.
Personer med en højere udgangsvægt skal forvente at tabe sig mere end personer med en lavere udgangsvægt. Vægttabet har dog en tendens til at være det samme i procent.
For eksempel kan en person, der vejer 150 kg, tabe sig op til 5 kg i løbet af de første 2 uger af sin slankekur.
I mellemtiden kan en person af samme alder og køn, der vejer 70 kg, kun tabe sig 2 kg på trods af et lignende kalorieindtag og en lignende træningsmængde.
Det er dog ret almindeligt at opleve et hurtigere vægttab, når man først er i gang med et vægttabsprogram, især hvis man følger en low-carb-diæt.
Det skyldes almindeligvis et tab af vandvægt. Når din krop forbrænder flere kalorier, end den indtager, tærer den på sine reservebrændstofkilder, såsom glykogen - den lagrede form af sukker.
Glykogenmolekyler er bundet til vand, så når kroppen bruger glykogen, frigiver den det bundne vand.
Selvom de fleste gerne vil tabe sig hurtigt, er det vigtigt ikke at tabe sig for meget for hurtigt.
Hurtigt vægttab kan medføre flere sundhedsrisici, herunder:
- Underernæring
- Galdesten
- dehydrering
- træthed
- Hårtab
- muskeltab
- forstoppelse
- uregelmæssig menstruation
Summary: Du kan sikkert tabe 0,5-1 kg fedt om ugen eller omkring 1 % af din kropsvægt.
Resumé
Selvom det kan virke som et skræmmende mål at tabe 50 kg, er det muligt og kan gøres sikkert ved at foretage flere kost- og livsstilsændringer.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Gennemprøvede strategier, der kan hjælpe dig med at tabe dig, omfatter at holde styr på dine kalorier, øge dit proteinindtag, spise flere fibre og grøntsager, skære ned på raffinerede kulhydrater, dyrke mere konditions- og styrketræning, praktisere mindful spisning og holde dig selv ansvarlig.
Hvis du stadig er usikker på, hvor du skal starte, er det en god idé at søge professionel hjælp hos en diætist, da de kan pege dig i den rigtige retning, især hvis du har en eksisterende sygdom.
Med lidt tid, tålmodighed og et godt støttesystem er det muligt at tabe 50 kg eller mere på under et år, afhængigt af dit udgangspunkt.
