A fogyás nem könnyű folyamat, függetlenül attól, hogy milyen nagy vagy kicsi a cél.
Amikor 50 kg vagy annál több fogyásról van szó, a nagy szám elég ijesztőnek tűnhet, különösen, ha csak most kezded.
Szerencsére vannak olyan bevált stratégiák, amelyek segíthetnek abban.
Íme 10 tipp, hogy segítsen 50 kg-ot biztonságosan leadni.
1. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt
A fogyáshoz a szervezetnek több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Ennek két módja van: kevesebb kalóriát fogyasztani vagy többet mozogni.
A kalóriabevitel nyomon követése segít tisztában lenni azzal, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, így tudhatod, hogy jó úton jársz-e, vagy módosítanod kell.
Egy 37 tanulmányt, köztük több mint 16 000 résztvevőt tartalmazó áttekintés megállapította, hogy a kalóriabevitelt nyomon követő fogyókúrás programok évente 3,3 kg-mal több fogyást eredményeztek, mint azok a programok, amelyek nem követték nyomon a kalóriabevitelt.
A naponta elfogyasztandó kalóriák száma különböző tényezőktől függ, például a kiindulási súlytól, az életmódtól, a nemtől és az aktivitási szinttől.
Használja az itt található kalkulátort annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz.
A kalóriabevitel nyomon követésének két leggyakoribb módja az alkalmazás vagy az étkezési napló.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel egyszerű nyomon követése nem feltétlenül a legtartósabb megközelítés a fogyáshoz.
A kalóriák nyomon követése azonban kivételesen jól működhet, ha egészséges életmódbeli változtatásokkal párosul, például több zöldséget eszik vagy rendszeresen mozog.
Összefoglaló: A kalóriabevitel nyomon követése segíthet abban, hogy a fogyási célját követni tudja, különösen, ha egészséges étrenddel és életmódbeli módosításokkal kombinálja.
2. Növelje a rostbevitelt
A rost az emészthetetlen szénhidrátok egy fajtája, amely segítheti a fogyást.
Ez azért van, mert a rostok lassítják a gyomor kiürülésének sebességét, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
Ezenkívül vizsgálatok kimutatták, hogy a rostok, különösen az oldható rostok, csökkenthetik az éhséghormonok, például a ghrelin termelését, és növelhetik a teltségérzetet okozó hormonok, például a kolecisztokinin (CCK), a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a peptid YY (PYY) termelését.).
A rostok az étvágy megfékezésével segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt és könnyed fogyáshoz vezethetnek.
Például egy elavult felülvizsgálat megállapította, hogy a napi rostbevitel 14 grammal történő növelése napi 10%-kal kevesebb kalória elfogyasztásával és 1,9 kg-os fogyással járt, anélkül, hogy más életmódbeli vagy étrendi változtatásokat kellett volna végrehajtani.
Ennek ellenére újabb kutatásokra van szükség.
A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartozik a legtöbb zöldség, gyümölcs, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak. Alternatív megoldásként kipróbálhat egy rostkiegészítőt, például a glükomannánt.
Összefoglaló: A rostok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, ami viszont csökkentheti a kalóriabevitelt és segíthet a fogyásban.
3. Növelje a fehérjebevitelt
50 kg fogyáshoz elengedhetetlen a fehérjebevitel növelése.
A magasabb fehérjetartalmú étrend bizonyítottan fokozza az anyagcserét, fékezi az étvágyat, megőrzi az izomtömeget, és csökkentheti a káros hasi zsírt.
Sőt, kutatások kimutatták, hogy egyszerűen a magasabb fehérjetartalmú étrend követése segíthet napi 80-100 kalóriával több kalóriát elégetni.
Egy vizsgálatban a túlsúlyos nők, akiknek étrendje 30%-ban tartalmazott fehérjét, 12 hét alatt 5 kg-ot fogytak, anélkül, hogy a kalóriabevitelüket korlátozták volna.
Ezenkívül a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet megelőzni a súlygyarapodást. Egy tanulmány például azt találta, hogy a kiegészítő fehérje fogyasztása, amely egy 18% fehérjét tartalmazó étrendet eredményezett, szemben egy másik vizsgálati csoport 15%-os fehérjetartalmával, akár 50 %-kal is megelőzte a súlyvisszaszerzést.%.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Az egészséges élelmiszerek, például húsok, tenger gyümölcsei, tojás, diófélék, magvak és hüvelyesek választása más élelmiszerek helyett nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.
Összefoglaló: A fehérjebevitel növelése segíthet a fogyásban az anyagcsere fokozásával, az étvágy megfékezésével és a hasi zsír csökkentésével.
4. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátbevitel csökkentése hatékony módja a fogyásnak.
A finomított szénhidrátok, más néven egyszerű szénhidrátok, olyan cukrok és finomított gabonafélék, amelyekből a feldolgozás során eltávolították a tápanyagokat és a rostokat. A finomított szénhidrátok ismert forrásai közé tartozik a fehér kenyér, a fehér liszt, a tésztafélék, az édességek és a sütemények.
A finomított szénhidrátok nem csak a tápanyagok szegényes forrásai, de általában magas a glikémiás indexük is. Ez azt jelenti, hogy gyorsan emésztődnek és felszívódnak.
Ez gyors vércukorszint-emelkedést és -csökkenést okozhat, amit fokozott sóvárgás, éhség és a túlevés nagyobb kockázata követhet.
Ezenkívül egyes kutatások a finomított szénhidrátok magasabb bevitelét több zsigeri zsírhoz kötik - a zsír egy olyan típusához, amely a krónikus betegségek, például a szívbetegségek magasabb kockázatához kapcsolódik.
Például egy 2834 résztvevővel végzett vizsgálat felfedezte, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele több hasi zsírral, míg a teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb bevitele kevesebb hasi zsírral járt együtt.
Az is jó ötlet, hogy csökkentsük az üdítők, gyümölcslevek és energiaitalok fogyasztását. Ezek az italok gyakran tele vannak cukorral és kalóriával, nem tartalmaznak más tápanyagokat, és idővel hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz anélkül, hogy jóllaknának.
Törekedjen arra, hogy a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű alternatívákra, például barna rizsre, quinoára, kuszkuszra és teljes kiőrlésű kenyérre, vagy magas fehérjetartalmú élelmiszerekre cserélje.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
Összefoglaló: Ha a finomított szénhidrátok helyett több teljes kiőrlésű szénhidrátot és fehérjében gazdag ételt választunk, az segíthet, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjunk, és segíthet a fogyásban.
5. Tartsa magát felelősnek
Egy olyan célnál, mint az 50 kg-os fogyás, az akaraterő önmagában nem mindig elég a hosszú távú sikerhez.
Ez az a pont, ahol az elszámoltathatóság alapvető fontosságú. Segít a fogyás sikeréhez vezető helyes úton maradni, és lehetővé teszi, hogy kiigazítson.
Az egyik módja a felelősségre vonásnak, ha gyakrabban mérlegeli magát. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyakrabban mérik magukat, nagyobb valószínűséggel fogynak és tartják meg a súlyukat, mint azok, akik nem mérik magukat olyan gyakran.
Egy másik módja a felelősségre vonásnak az étkezési napló vezetése. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az ételfogyasztást, ami segíthet a fogyásban és a hosszabb ideig tartó fogyásban.
Végül, megpróbálhatsz társulni egy barátoddal, akinek hasonló fogyási céljai vannak, vagy csatlakozhatsz egy személyes vagy online fogyókúrás közösséghez. Ez segíthet a célod elérésében, és a dolgok szórakoztatóvá válhatnak, hogy motivált maradj.
Összefoglaló: Az elszámoltathatóság segíthet a fogyásban. Ennek számos módja a rendszeres mérlegelés, az étkezési napló vezetése és egy elszámoltatható partner.
6. Töltsd fel magad zöldségekkel
Bár a legtöbb ember tudja, hogy a zöldségek nagyon egészségesek, a kutatások szerint az Egyesült Államokban az emberek 91%-a nem eszik eleget belőlük.
Amellett, hogy egészségesek, a zöldségeknek más tulajdonságaik is vannak, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Kezdjük azzal, hogy a zöldségek jó rostforrások - egy olyan tápanyag, amely lassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti a teltségérzetet.
A zöldségeknek általában magas a víztartalmuk, ami alacsony energiasűrűséget biztosít számukra. Ez azt jelenti, hogy a zöldségek súlyukhoz képest alacsony kalóriatartalmúak.
Az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek, például a zöldségek következetes választása a finomított szénhidrátok helyett lehetővé teszi, hogy ugyanazt az ételmennyiséget fogyassza, és mégis csökkentse a kalóriabevitelt.
Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik gyakrabban esznek zöldséget, általában kevesebbet nyomnak.
Összefoglaló: A zöldségeknek magas a rosttartalmuk és alacsony az energiasűrűségük, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztva hosszabb ideig jóllakott maradhatsz.
7. Több kardiót végezzen
A testmozgás elengedhetetlen, ha sok súlyt kell leadni.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
A kardió, más néven aerob edzés a fizikai aktivitás népszerű formája, amely segít kalóriát égetni és elősegíti a szív egészségét.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a kardió önmagában is segítheti a zsírégetést.
Például egy 141 túlsúlyos vagy elhízott résztvevővel végzett vizsgálatban elemezték, hogy milyen hatással van a fogyásra, ha 10 hónapon keresztül heti 5 alkalommal 400 vagy 600 kalória értékű kardiót végeznek, anélkül, hogy figyelnék a kalóriabevitelt.
A kutatók megállapították, hogy azok a résztvevők, akik 400 és 600 kalória értékű kardiót végeztek, átlagosan 3,9 kg-ot, illetve 5,2 kg-ot fogytak.
Hasonlóképpen, egy másik, 141 résztvevővel végzett vizsgálatban megfigyelték, hogy mindössze heti háromszor 40 perc kardió edzés 6 hónapon keresztül átlagosan 9%-os testsúlycsökkenéshez vezetett.
Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a kardió segíthet a káros hasi zsírégetésben, amelyet zsigeri zsírnak is neveznek. Ez a zsírtípus a hasüregben helyezkedik el, és összefügg a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatával.
Ha nem szokott hozzá a kardióhoz, próbáljon meg gyakrabban sétálni a hét folyamán, és lassan haladjon a kocogás vagy a futás felé, ahogy egyre jobban érzi magát. Ha a gyaloglás túlságosan megterheli az ízületeit, próbálja ki az alacsony terhelésű kardiógyakorlatokat, például a vízi gyaloglást vagy a kerékpározást.
Összefoglaló: A kardió segít kalóriát égetni, segítve a súly- és zsírvesztést.
8. Próbálja ki az ellenállásos edzést
Az ellenállás edzés, közismert nevén súlyemelés, segíthet a fogyásban.
Az izomerő és az állóképesség javítása érdekében egy erő ellen dolgozik. Bár általában súlyokkal végezzük, de végezhetjük pusztán a testsúlyunkkal is.
Az ellenállásos edzés segítheti a fogyást azáltal, hogy enyhén növeli az anyagcserét, így a szervezet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban.
Például egy 61 emberen végzett tanulmány szerint 9 hónapos rendszeres súlyemelés átlagosan 5%-kal növelte a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy a 10 hetes rendszeres súlyemelés 7%-kal növelte az elégetett kalóriák számát, segített csökkenteni a vérnyomás szintjét, és átlagosan 1,8 kg zsírvesztéshez vezetett.
A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha elmész az edzőterembe, de otthon is kipróbálhatod az ellenállási gyakorlatokat, például a guggolást, a lunges-t, a felüléseket és a plankeket a saját testsúlyoddal.
Ha még soha nem járt edzőteremben, fontolja meg, hogy személyi edzőt fogad, aki segít megérteni, hogyan kell megfelelően használni a berendezéseket, és csökkenti a sérülés kockázatát.
Összefoglaló: Az ellenállásos edzés segít megőrizni az izomtömeget és fokozhatja az anyagcserét, segítve a fogyást.
9. Gyakorolja a tudatos étkezést
A tudatos étkezés magában foglalja a tudatosság gyakorlását, és arra összpontosít, hogy jelen legyen a pillanatban, amikor eszik, tudatában legyen a fizikai és pszichológiai éhségjelzéseknek, és figyeljen az érzelmeire.
A tudatos étkezést többféleképpen is gyakorolhatjuk. A leggyakoribb módszerek közé tartozik a lassú evés, az étel alapos megrágása, és a zavaró tényezők, például a telefon, a számítógép vagy a tévé elkerülése.
Kutatások kimutatták, hogy a lassú étkezés - a tudatos étkezési gyakorlat - segíthet abban, hogy kevesebbet együnk, miközben teltebbnek és elégedettebbnek érezzük magunkat.
Egy másik, 17 férfin végzett vizsgálat során megfigyelték, hogy a lassú étkezés a teltségérzetet fokozó hormonok, például a peptid YY és a glükagonszerű peptid-1 jelentősebb felszabadulásához, valamint a teltségérzet fokozottabb megjelenéséhez vezetett.
Emellett 19 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a mindfulness beépítése a fogyókúrába a tanulmányok 68%-ában fogyáshoz vezetett.
Összefoglaló: A tudatos étkezés beépítése a fogyókúrás rutinodba segíthet abban, hogy kevesebbet egyél, fogyj, és jobban élvezd az ételt.
10. Konzultáljon dietetikussal
Jelentős fogyási céllal, mint például 50 kg fogyása, kiváló ötlet, hogy szakképzett szakember, például regisztrált dietetikus segítségét kérje.
A dietetikus segíthet meghatározni a legjobb módszert a felesleges zsírvesztéshez anélkül, hogy túlságosan korlátozó lenne, és támogatást nyújthat az útja során.
Mi több, tanulmányok kimutatták, hogy a fogyókúra során dietetikussal való együttműködés jelentősen nagyobb súlyvesztéshez vezethet, mintha egyedül mennél, és segít fenntartani a fogyást.
Az Ön számára javasolt: Éhségérzet evés után: Miért történik és mit tegyünk?
A dietetikus véleményének összegyűjtése különösen akkor fontos, ha összetett egészségügyi állapota van. A dietetikus biztosíthatja, hogy biztonságosan fogyjon, anélkül, hogy egészségét jelentősen veszélyeztetné.
Összefoglaló: A dietetikus segíthet a fogyás beindításában és a helyes irányba terelheti Önt. Ez különösen igaz, ha összetett egészségügyi állapota van.
Milyen gyorsan lehet elveszíteni 50 kg biztonságosan?
Fontos megjegyezni, hogy az 50 kg elvesztése valószínűleg legalább 6 hónapig vagy egy évig vagy tovább tart.
A legtöbb szakértő lassú, de folyamatos fogyást javasol - például 0,5-1 kg zsírvesztést, vagy a testsúly körülbelül 1%-át hetente.
A nagyobb kezdeti testtömegű embereknek több fogyásra kell számítaniuk, mint a kisebb kezdeti testtömegűeknek. A fogyás mértéke azonban százalékosan hasonlóan alakul.
Például egy 150 kg-os személy a fogyókúra első 2 hete alatt akár 5 kg-ot is fogyhat.
Eközben egy ugyanolyan korú és nemű, 70 kg-os személy csak 2 kg-ot fogyhat, annak ellenére, hogy hasonló kalóriabevitelt fogyaszt és hasonló mennyiségű testmozgást végez.
Azonban elég gyakori, hogy gyorsabb fogyást tapasztalunk, amikor először kezdünk el egy fogyókúrás programot, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk.
Ennek oka általában a vízveszteség. Mivel a szervezet több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a tartalék üzemanyagforrásokhoz nyúl, például a glikogénhez - a cukor tárolt formájához.
A glikogén molekulák vízhez kötődnek, így amikor a szervezet felhasználja a glikogént, felszabadítja a megkötött vizet.
Bár a legtöbb ember gyorsan akar fogyni, fontos, hogy ne fogyjunk túl gyorsan túl sokat.
A gyors fogyás számos egészségügyi kockázattal járhat, többek között a következőkkel:
- alultápláltság
- epekövek
- kiszáradás
- fáradtság
- hajhullás
- izomvesztés
- székrekedés
- menstruációs rendellenességek
Összefoglaló: Hetente 0,5-1 kg zsírtól vagy a testsúlyod kb. 1%-ától biztonságosan megszabadulhatsz.
Összefoglaló
Bár az 50 kg-os fogyás ijesztő célnak tűnhet, lehetséges, és biztonságosan elvégezhető, ha több étrendi és életmódbeli változtatást hajt végre.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
A fogyást segítő bevált stratégiák közé tartozik a kalóriák nyomon követése, a fehérjebevitel növelése, több rost és zöldség fogyasztása, a finomított szénhidrátok visszaszorítása, több kardio- és ellenállás-edzés, a tudatos étkezés gyakorlása és a felelősségre vonás.
Ha még mindig nem tudja, hol kezdje el, érdemes szakmai segítséget kérnie egy dietetikustól, aki a helyes irányba mutathat, különösen akkor, ha már van valamilyen egészségügyi problémája.
Egy kis idővel, türelemmel és egy jó támogató rendszerrel 50 kg-ot vagy annál többet is le lehet adni egy év alatt, attól függően, hogy milyen kiindulópontról indulsz.
