Sajnos sokan, akik lefogynak, a végén visszaszedik a súlyukat.
A túlsúlyosnak induló fogyókúrázóknak csak körülbelül 20%-a fogy le sikeresen, és tartja meg a súlyát hosszú távon.
Ez azonban ne hagyja, hogy ez elriassza Önt. Számos tudományosan bizonyított módja van annak, hogy megtartsa a súlyát, a testmozgástól kezdve a stressz ellenőrzéséig.
Ez a 17 stratégia lehet, amire szüksége van ahhoz, hogy a statisztikákat az Ön javára billentse, és fenntartsa a nehezen megszerzett fogyást.
Miért híznak vissza az emberek
Van néhány gyakori oka annak, hogy az emberek visszanyerik a leadott súlyt. Ezek többnyire az irreális elvárásokhoz és a hiányérzethez kapcsolódnak.
- Szigorú diéták: Az extrém kalóriaszűkítés lelassíthatja az anyagcserét és elmozdíthatja az étvágyat szabályozó hormonokat, amelyek mindkettő tényező hozzájárul a súlyvisszaszerzéshez.
- Hibás gondolkodásmód: Ha a diétára gyors megoldásként gondolsz, nem pedig hosszú távú megoldásként az egészséged javítására, akkor nagyobb valószínűséggel adod fel, és visszahízol.
- Fenntartható szokások hiánya: Sok diéta az akaraterőn alapul, nem pedig olyan szokásokon, amelyeket be lehet építeni a mindennapi életbe. Inkább a szabályokra összpontosítanak, mint az életmódváltásra, ami elkedvetlenítheti Önt, és megakadályozhatja a súly megtartását.
Összefoglaló: Sok diéta túlságosan korlátozó, és olyan követelményeket támaszt, amelyeket nehéz betartani. Ráadásul sok embernek nincs meg a megfelelő gondolkodásmódja a diéta megkezdése előtt, ami súly-visszaszerzéshez vezethet.
1. Gyakoroljon gyakran
A rendszeres testmozgás fontos szerepet játszik a testsúly fenntartásában.
Segíthet elégetni néhány extra kalóriát és fokozhatja az anyagcserét, ami két tényező, ami az energiaegyensúly eléréséhez szükséges.
Ha energiaegyensúlyban vagy, az azt jelenti, hogy ugyanannyi kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz. Ennek eredményeképpen a testsúlya nagyobb valószínűséggel marad változatlan.
Számos tanulmány megállapította, hogy azok, akik fogyás után hetente legalább 200 perc mérsékelt testmozgást végeznek (napi 30 percet), nagyobb valószínűséggel tartják meg súlyukat.
Bizonyos esetekben még magasabb szintű fizikai aktivitásra is szükség lehet a sikeres testsúlytartáshoz. Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy napi egy óra testmozgás optimális azok számára, akik a fogyás fenntartására törekszenek.
Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás akkor segít a legjobban a testsúly megtartásában, ha más életmódbeli változtatásokkal, például az egészséges étrend betartásával párosul.
Összefoglaló: A napi legalább 30 perc testmozgás elősegítheti a testsúly megtartását azáltal, hogy segít egyensúlyt teremteni a bevitt és elégetett kalóriák között.
2. Próbáljon meg minden nap reggelizni
A reggelizés segíthet a súlyfenntartási célok elérésében.
A reggelizők általában véve egészségesebb szokásokkal rendelkeznek, például többet mozognak, több rostot és mikrotápanyagot fogyasztanak.
Továbbá, a reggelizés az egyik leggyakoribb viselkedés, amelyről a fogyás fenntartásában sikeres egyének beszámoltak.
Egy tanulmány szerint 2959 ember 78%-a, akik legalább egy évig fenntartották a 30 font (14 kg) súlycsökkenést, arról számolt be, hogy minden nap reggelit esznek.
Bár úgy tűnik, hogy a reggeliző emberek nagyon sikeresek a fogyás fenntartásában, a bizonyítékok vegyesek.
A tanulmányok nem bizonyítják, hogy a reggeli kihagyása automatikusan súlygyarapodáshoz vagy rosszabb étkezési szokásokhoz vezet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
A reggeli kihagyása még abban is segíthet, hogy egyesek elérjék fogyási és súlyfenntartási céljaikat.
Ez lehet az egyik olyan dolog, ami az egyénen múlik.
Ha úgy érzed, hogy a reggelizés segít a céljaid elérésében, akkor mindenképpen fogyaszd el. De ha nem szeret reggelizni, vagy reggel nem éhes, akkor nem árt kihagyni.
Összefoglaló: Azok, akik reggeliznek, általában egészségesebb szokásokkal rendelkeznek, ami segíthet nekik megtartani a súlyukat. A reggeli kihagyása azonban nem vezet automatikusan súlygyarapodáshoz.
3. Egyél sok fehérjét
A sok fehérje fogyasztása segíthet a testsúly megtartásában, mivel a fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és elősegítheti a jóllakottságot.
A fehérje növeli bizonyos hormonok szintjét a szervezetben, amelyek teltségérzetet idéznek elő, és fontosak a testsúly szabályozásában. A fehérje bizonyítottan csökkenti az éhségérzetet fokozó hormonok szintjét is.
A fehérje hormonokra és teltségérzetre gyakorolt hatása automatikusan csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák számát, ami fontos tényező a testsúly fenntartásában.
Ráadásul a fehérje lebontása jelentős mennyiségű energiát igényel a szervezet számára. Ezért rendszeres fogyasztása növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
Számos tanulmány alapján úgy tűnik, hogy a fehérje anyagcserére és étvágyra gyakorolt hatása akkor a legjelentősebb, ha a kalóriák körülbelül 30%-át fehérjéből fogyasztjuk. Ez 150 gramm fehérjét jelent egy 2000 kalóriás étrendben.
Összefoglaló: A fehérje előnyös lehet a testsúly fenntartásához a teltségérzet elősegítése, az anyagcsere fokozása és a teljes kalóriabevitel csökkentése révén.
4. Mérje magát rendszeresen
A testsúly rendszeres mérlegre lépéssel történő nyomon követése hasznos eszköz lehet a testsúly megtartásához. Ez azért van így, mert tudatosíthatja Önben az előrehaladást, és ösztönözheti a súlykontrollra irányuló viselkedést.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Azok, akik megmérik magukat, kevesebb kalóriát is fogyaszthatnak a nap folyamán, ami segít fenntartani a fogyást.
Egy tanulmány szerint azok, akik hetente hatszor mérlegelték magukat, átlagosan 300 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, mint azok, akik ritkábban figyelték súlyukat.
Az, hogy milyen gyakran mérlegeli magát, személyes döntés. Néhányan hasznosnak találják a napi mérlegelést, míg másoknak sikeresebb, ha hetente egyszer vagy kétszer ellenőrzik a súlyukat.
Összefoglaló: Az önmérlegelés segíthet a testsúly megtartásában azáltal, hogy tudatában van a fejlődésének és a viselkedésének.
5. Figyeljen a szénhidrátbevitelre
A testsúly fenntartása könnyebben megvalósítható, ha odafigyelsz az elfogyasztott szénhidrátok típusára és mennyiségére.
A túl sok finomított szénhidrát, például a fehér kenyér, a fehér tészta és a gyümölcslevek fogyasztása káros lehet a súlyfenntartási célok szempontjából.
Ezeket az élelmiszereket megfosztották természetes rostjaiktól, amelyek szükségesek a teltségérzet elősegítéséhez. A rostszegény étrend összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és az elhízással.
A szénhidrátbevitel általános korlátozása szintén segíthet a fogyás fenntartásában. Számos tanulmány megállapította, hogy bizonyos esetekben azok, akik a fogyás után alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel tartják meg a súlyukat hosszú távon.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők kisebb valószínűséggel esznek több kalóriát, mint amennyit elégetnek, ami a testsúly fenntartásához szükséges.
Összefoglaló: A szénhidrátbevitel korlátozása, különösen a finomított szénhidrátoké, segíthet megelőzni a visszahízást.
6. Emelj súlyokat
Az izomtömeg csökkenése a fogyás gyakori mellékhatása.
Korlátozhatja a fogyás megtartásának képességét, mivel az izomvesztés csökkenti az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán.
Ha valamilyen ellenállásos edzést végez, például súlyokat emel, az segíthet megelőzni ezt az izomveszteséget, és ezzel együtt megőrizheti, sőt javíthatja az anyagcserét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik súlyt emelnek a fogyás után, nagyobb valószínűséggel tartják meg a súlyukat az izomtömeg megtartásával.
Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhesse, ajánlott hetente legalább kétszer erőnléti edzést végezni. Az optimális eredmény érdekében az edzésprogramnak minden izomcsoportot meg kell dolgoznia.
Az Ön számára javasolt: 20 gyakori ok, amiért nem fogy
Összefoglaló: A súlyemelés hetente legalább kétszer segíthet a testsúly fenntartásában az izomtömeg megőrzésével, ami fontos az egészséges anyagcsere fenntartásához.
7. Készüljön fel a visszaesésekre
A visszaesések elkerülhetetlenek a súlyfenntartó utazás során. Előfordulhat, hogy enged egy egészségtelen vágynak, vagy kihagy egy edzést.
Az alkalmi botlás azonban nem jelenti azt, hogy ki kell dobnia a céljait az ablakon. Egyszerűen lépjen tovább, és jobb döntéseket hozzon.
Az is segíthet, ha olyan helyzetekre tervez, amelyekről tudja, hogy kihívást jelentenek az egészséges táplálkozás szempontjából, például egy közelgő nyaralás vagy nyaralás.
Összefoglaló: Valószínű, hogy a fogyás után egy-két visszaeséssel fogsz találkozni. A visszaeséseken úgy tudsz túllépni, ha megtervezed, és azonnal visszatérsz a helyes útra.
8. Tartsa magát a tervéhez egész héten (még hétvégén is).)
Az egyik szokás, amely gyakran vezet a súly visszaszerzéséhez, az egészséges étkezés a hétköznapokon és a csalás hétvégén.
Ez a mentalitás gyakran vezet az embereket a gyorséttermi ételek fogyasztására, ami ellensúlyozhatja a súlyfenntartási erőfeszítéseket.
Ha ez rendszeres szokássá válik, akkor több súlyt szedhetsz vissza, mint amennyit eleve leadottál.
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik a hét folyamán következetes étkezési mintát követnek, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyást hosszú távon.
Egy tanulmány megállapította, hogy a heti következetesség hatására az egyének majdnem kétszer nagyobb valószínűséggel tartják meg súlyukat öt fonton (2,2 kg) belül egy év alatt, mint azok, akik hétvégén nagyobb rugalmasságot engedtek meg maguknak.
Összefoglaló: A sikeres súlytartás könnyebben megvalósítható, ha egész héten, beleértve a hétvégéket is, ragaszkodsz az egészséges táplálkozási szokásaidhoz.
9. Maradjon hidratált
A vízfogyasztás néhány okból hasznos a testsúly megőrzésében.
Először is, elősegíti a teltségérzetet, és segíthet kordában tartani a kalóriabevitelt, ha egy-két pohárral megiszik étkezés előtt.
Egy vizsgálatban azok, akik étkezés előtt vizet ittak, 13%-kal kevesebb kalóriát vettek magukhoz, mint azok, akik nem ittak vizet.
Emellett a vízivás bizonyítottan kissé növeli a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
Összefoglaló: A rendszeres vízfogyasztás elősegítheti a teltségérzetet és fokozhatja az anyagcserét, mindkettő fontos tényező a testsúly fenntartásában.
10. Aludjon eleget
Az elegendő alvás jelentősen befolyásolja a súlykontrollt.
Az alváshiány a felnőtteknél a súlygyarapodás egyik fő kockázati tényezőjének tűnik, és akadályozhatja a testsúly megtartását.
Ez részben azért van, mert a nem megfelelő alvás magasabb ghrelinszinthez vezet, amely az éhséghormonként ismert. Hiszen ez növeli az étvágyat.
Ráadásul a rosszul alvóknak általában alacsonyabb a leptinszintjük, ami az étvágy szabályozásához szükséges hormon.
Ráadásul azok, akik rövid ideig alszanak, egyszerűen fáradtak, és ezért kevésbé motiváltak a testmozgásra és az egészséges táplálkozásra.
Ha nem alszol eleget, találj módot arra, hogy megváltoztasd az alvási szokásaidat. Az éjszakai legalább hét óra alvás optimális a súlykontroll és az általános egészség szempontjából.
Összefoglaló: Az egészséges hosszúságú alvás segíthet a testsúly fenntartásában azáltal, hogy az energiaszintet és a hormonokat kordában tartja.
11. Stresszszintek ellenőrzése
A stressz kezelése fontos része a testsúly ellenőrzésének.
A magas stresszszint hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz a kortizol szintjének növelésével, amely egy stresszre válaszul felszabaduló hormon.
A tartósan emelkedett kortizolszint összefügg a nagyobb mennyiségű hasi zsírral, valamint a fokozott étvágy és táplálékfelvétellel.
A stressz szintén gyakori kiváltója az impulzív evésnek, amikor akkor is eszünk, amikor nem vagyunk éhesek.
Szerencsére sok mindent tehetünk a stressz leküzdésére, többek között testmozgást, jógát és meditációt.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Összefoglaló: A testsúly megtartása érdekében fontos, hogy a stressz-szintet kordában tartsuk, mivel a túlzott stressz az étvágy serkentésével növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
12. Támogató rendszer keresése
Nehéz lehet egyedül fenntartani a súlycélokat.
Az egyik stratégia ennek leküzdésére az, hogy találjon egy támogató rendszert, amely számon tartja Önt, és esetleg társul Önnel az egészséges életmódban.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a testsúlykontroll szempontjából hasznos lehet, ha van egy társ, akivel együtt követheti céljait, különösen, ha ez a személy egy hasonló egészséges szokásokkal rendelkező partner vagy házastárs.
Az egyik ilyen tanulmány több mint 3000 pár egészségmagatartását vizsgálta, és megállapította, hogy amikor az egyik személy egészséges szokásokat követett, például testmozgást, a másik is nagyobb valószínűséggel követte a példáját.
Összefoglaló: Ha partnerét vagy házastársát is bevonja az egészséges életmódba, az növelheti annak valószínűségét, hogy megtartja a fogyását.
13. Kövesse nyomon az élelmiszer-bevitelt
Azok, akik naplóban, online ételkövetőben vagy alkalmazásban rögzítik az ételfogyasztásukat, nagyobb valószínűséggel tartják meg a fogyásukat.
Az ételkövető hasznos, mert növeli a tudatosságát, hogy mennyit eszik valójában, mivel gyakran konkrét információkat adnak arról, hogy mennyi kalóriát és tápanyagot fogyaszt.
Emellett sok ételkövető eszköz lehetővé teszi a testmozgás naplózását, így biztosíthatja, hogy a súlya megtartásához szükséges mennyiséget kapja meg.
Íme néhány példa a kalóriaszámláló weboldalakra és alkalmazásokra.
Összefoglaló: A táplálékbevitel napról napra történő naplózása segíthet a fogyás fenntartásában, mivel tudatosítja Önben, hogy mennyi kalóriát és tápanyagot fogyaszt.
14. Egyél sok zöldséget
Számos tanulmány a magas zöldségfogyasztást a jobb testsúlykontrollal hozza összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Először is, a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Nagy adagokat ehetsz belőlük anélkül, hogy meghíznál, miközben lenyűgöző mennyiségű tápanyagot fogyasztasz.
A zöldségek magas rosttartalmúak, ami növeli a teltségérzetet, és automatikusan csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.
A súlykontroll előnyei érdekében törekedjen arra, hogy minden étkezéshez egy-két adag zöldséget fogyasszon.
Összefoglaló: A zöldségek magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. Mindkét tulajdonság hasznos lehet a testsúly fenntartásában.
15. Legyen következetes
A következetesség a kulcs a súly megtartásához.
Ahelyett, hogy a diétázás, amely a régi szokásokhoz való visszatéréssel végződik, a legjobb, ha végleg ragaszkodik az új egészséges étrendhez és életmódhoz.
Bár egy új életmód bevezetése elsőre nyomasztónak tűnhet, az egészséges döntések meghozatala második természetévé válik, ha megszokja őket.
Egészségesebb életmódod könnyedén megy majd, így sokkal könnyebben tudod majd tartani a súlyodat.
Összefoglaló: A fogyás fenntartása egyszerű, ha következetesen követed az új egészséges szokásaidat, ahelyett, hogy visszatérnél a régi életmódodhoz.
16. Gyakorolja a tudatos étkezést
A tudatos étkezés a belső étvágyjelzésekre való odafigyelés és az étkezés során a teljes figyelem gyakorlása.
Ez magában foglalja a lassú, zavaró tényezők nélküli étkezést, és az étel alapos megrágását, hogy élvezhesse az étel illatát és ízét.
Ha így étkezik, nagyobb valószínűséggel hagyja abba az evést, amikor valóban jóllakott. Ha zavartan eszik, nehéz lehet felismerni a jóllakottságot, és a végén túlzásba eshet az evés.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tudatos étkezés segít a testsúly megtartásában azáltal, hogy olyan viselkedésformákat céloz meg, amelyek általában a súlygyarapodással járnak együtt, mint például az érzelmi evés.
Ráadásul azok, akik tudatosan étkeznek, képesek lehetnek a súlyukat kalóriaszámlálás nélkül is megtartani.
Összefoglaló: A tudatos étkezés hasznos a testsúly megtartásában, mert segít felismerni a jóllakottságot, és megelőzheti az egészségtelen viselkedést, amely általában súlygyarapodáshoz vezet.
17. Változtasson fenntartható módon az életmódján
Az ok, amiért sok embernek nem sikerül megtartania a súlyát, az az, hogy irreális diétákat követnek, amelyek hosszú távon nem megvalósíthatóak.
Végül hiányérzetük támad, ami gyakran ahhoz vezet, hogy több súlyt híznak vissza, mint amennyit eleve elvesztettek, amint visszatérnek a normális étkezéshez.
A fogyás fenntartása az életmód fenntartható megváltoztatásán múlik.
Ez mindenkinél másképp néz ki, de alapvetően azt jelenti, hogy ne legyünk túlságosan korlátozóak, maradjunk következetesek, és a lehető leggyakrabban hozzunk egészséges döntéseket.
Összefoglaló: Könnyebb fenntartani a fogyást, ha fenntartható életmódbeli változtatásokat hajtunk végre, ahelyett, hogy követnénk azokat az irreális szabályokat, amelyekre sok fogyókúra fókuszál.
Összefoglaló
A diéták korlátozóak és irreálisak lehetnek, ami gyakran vezet a testsúly visszaszerzéséhez.
Azonban rengeteg olyan egyszerű változtatás van a szokásaidban, amelyeket könnyen betarthatsz, és amelyek segítenek hosszú távon fenntartani a fogyásodat.
Az utazás során rá fog jönni, hogy a testsúlyának ellenőrzése sokkal többről szól, mint arról, hogy mit eszik. A testmozgás, az alvás és a mentális egészség is szerepet játszik.
A testsúly fenntartása könnyedén megoldható, ha egyszerűen új életmódot veszel fel, ahelyett, hogy fogyókúrázol és fogyókúrázol.
