Az éhség a szervezeted üzenete, hogy több ételre van szüksége.
Sokan azonban még evés után is éhesnek érzik magukat. Számos tényező, többek között az étrend, a hormonok vagy az életmód magyarázhatja ezt a jelenséget.
Ez a cikk segít elmagyarázni, miért érezhetsz éhséget étkezés után, és mit tehetsz ellene.
Okok és megoldások
Több oka is van annak, hogy egyes emberek étkezés után éhesnek érzik magukat.
Étkezés összetétele
Először is, lehet, hogy az étel tápanyag-összetételének köszönhető.
A nagyobb arányban fehérjét tartalmazó ételek általában nagyobb teltségérzetet váltanak ki, mint a nagyobb arányban szénhidrátot vagy zsírt tartalmazó ételek - még akkor is, ha a kalóriatartalmuk hasonló.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételek jobban serkentik a teltségérzetet okozó hormonok, például a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1), a kolecisztokinin (CCK) és a peptid YY (PYY) felszabadulását.).
Továbbá, ha étrendjéből hiányoznak a rostok, gyakrabban érezhet éhséget.
A rostok olyan szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és lassíthatja a gyomor kiürülését. Amikor az alsó emésztőrendszerben emésztődik, elősegíti az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1 és a PYY felszabadulását is.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a húsok, például a csirkemell, a sovány marhahús, a pulyka és a garnélarák. Eközben a rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonafélék.
Ha azt tapasztalja, hogy étkezés után éhes, és észreveszi, hogy az étkezéséből általában hiányzik a fehérje és a rost, próbáljon meg több fehérjében és rostban gazdag ételt beépíteni az étrendjébe.
Stretch receptorok
Az étkezés összetételén kívül a gyomornak vannak nyújtási receptorai, amelyek kulcsszerepet játszanak a teltségérzet elősegítésében az étkezés alatt és közvetlenül az étkezés után.
A nyújtási receptorok érzékelik, hogy a gyomor mennyire tágul étkezés közben, és közvetlenül az agyba küldenek jeleket, hogy teltségérzetet okozzanak és csökkentsék az étvágyat.
Ezek a nyújtási receptorok nem az élelmiszer tápanyag-összetételétől függenek. Ehelyett az étel teljes mennyiségére támaszkodnak.
A stretch receptorok által kiváltott teltségérzet azonban nem tart sokáig. Tehát bár segíthetnek abban, hogy kevesebbet együnk az étkezés alatt és röviddel utána, nem segítik elő a hosszú távú teltségérzetet.
Ha nem érzi jóllakottnak magát étkezés közben vagy közvetlenül utána, próbáljon meg több olyan ételt fogyasztani, amelyeknek nagy a térfogata, de alacsony a kalóriatartalma.
Ezek az élelmiszerek, mint például a legtöbb friss zöldség, gyümölcs, a levegőn pattogtatott pattogatott kukorica, garnélarák, csirkemell és pulyka, általában nagyobb levegő- vagy víztartalommal rendelkeznek. Az étkezés előtti vagy melletti vízivás is növeli az étkezés térfogatát, és elősegítheti a teltségérzetet.
Bár sok ilyen nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú élelmiszer rövid távú, azonnali teltségérzetet biztosít a nyújtási receptorokon keresztül, általában magas a fehérje- vagy rosttartalmuk, amelyek mindkettő a teltségérzetet hosszú idő után is elősegíti a teltséghormonok felszabadulásának serkentésével.
Leptin rezisztencia
Bizonyos esetekben hormonális problémák magyarázhatják, hogy egyesek miért éreznek éhséget evés után.
A leptin a fő hormon, amely a teltségérzetet jelzi az agynak. A zsírsejtek termelik, ezért vérszintje általában megemelkedik azoknál az embereknél, akik több zsírtömeget hordoznak.
A probléma azonban az, hogy néha a leptin nem működik olyan jól az agyban, mint kellene, különösen egyes elhízott embereknél. Ezt általában leptinrezisztenciának nevezik.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Ez azt jelenti, hogy bár rengeteg leptin van a vérben, az agyad nem ismeri fel annyira, és továbbra is azt hiszi, hogy éhes vagy - még étkezés után is.
Bár a leptinrezisztencia összetett kérdés, a kutatások szerint a rendszeres testmozgás, a cukorbevitel csökkentése, a rostbevitel növelése és a megfelelő alvás segíthet a leptinrezisztencia csökkentésében.
Viselkedési és életmódbeli tényezők
A fenti kulcstényezőkön kívül számos viselkedési tényező magyarázhatja, hogy miért érez éhséget evés után, többek között a következők.:
- Az evés közbeni figyelemelterelés. A kutatások szerint azok, akik szórakozottan esznek, kevésbé érzik jóllakottnak magukat, és a nap folyamán nagyobb a vágyuk az evésre. Ha általában szórakozottan eszik, próbálja meg gyakorolni a tudatosságot, hogy jobban felismerje a teste jelzéseit.
- Túl gyorsan eszik. A kutatások szerint a gyorsan evők általában kevésbé érzik jóllakottnak magukat, mint a lassan evők, mivel a rágás és a tudatosság hiánya miatt, amelyek a jóllakottság érzéséhez kapcsolódnak. Ha gyorsan eszik, törekedjen arra, hogy alaposabban megrágja az ételt.
- Stresszesnek érzi magát. A stressz megemeli a kortizolhormont, ami elősegítheti az éhségérzetet és a sóvárgást. Ha úgy találja, hogy gyakran stresszes, próbálja meg a jógát vagy a meditációt beépíteni a heti rutinjába.
- Sok sportolás. A sokat sportoló emberek általában nagyobb étvágyúak és gyorsabb az anyagcseréjük. Ha sokat mozog, akkor több ételt kell fogyasztania, hogy az edzéseket táplálja.
- Az alváshiány. A megfelelő alvás elengedhetetlen a hormonok, például a ghrelin szabályozásához, amelynek szintje általában magasabb az alváshiányos embereknél. Próbáljon meg egészséges alvási rutint kialakítani, vagy korlátozza az éjszakai kékfény-expozíciót a megfelelő alvás érdekében.
- Nem eszik eleget. Bizonyos helyzetekben éhesnek érezheti magát evés után, egyszerűen azért, mert nem evett eleget a nap folyamán.
- magas vércukorszint és inzulinrezisztencia. A magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia jelentősen növelheti az éhségérzetet.
Összefoglaló: Előfordulhat, hogy étkezés után éhesnek érzi magát, mert az étrendjében nincs elegendő fehérje vagy rost, nem eszik elég nagy mennyiségű ételt, hormonális problémák, például leptinrezisztencia, vagy viselkedési és életmódbeli döntések miatt. Próbáljon meg megvalósítani néhányat a fenti javaslatok közül.
Összefoglaló
Az éhségérzet világszerte sok ember számára gyakori probléma.
Az Ön számára javasolt: 18 tudományosan megalapozott módszer az éhség és az étvágy csökkentésére
Gyakran a nem megfelelő, fehérje- vagy rosthiányos étrend eredménye. Azonban lehet, hogy hormonproblémák, például leptinrezisztencia, vagy a mindennapi életmódja miatt is.
Ha étkezés után gyakran éhesnek érzi magát, próbálja meg a fenti, bizonyítékokon alapuló javaslatok közül néhányat alkalmazni, hogy segítsen megfékezni az étvágyát.
