Głód to sposób, w jaki twoje ciało daje ci znać, że potrzebuje więcej jedzenia.
Jednak wiele osób odczuwa głód nawet po jedzeniu. Zjawisko to można wyjaśnić wieloma czynnikami, takimi jak dieta, hormony czy styl życia.
Ten artykuł pomoże Ci wyjaśnić, dlaczego możesz czuć się głodny po posiłku i co możesz z tym zrobić.
Przyczyny i rozwiązania
Istnieje kilka powodów, dla których niektórzy ludzie odczuwają głód po posiłku.
Skład posiłku
Na początek, może to być spowodowane składem odżywczym Twojego posiłku.
Posiłki zawierające większą ilość białka wywołują większe uczucie sytości niż posiłki z większą ilością węglowodanów lub tłuszczu - nawet jeśli ich kaloryczność jest podobna.
Liczne badania wykazały, że posiłki wysokobiałkowe lepiej stymulują uwalnianie hormonów pełności, takich jak glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), cholecystokinina (CCK) i peptyd YY (PYY).
Ponadto, jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, możesz częściej odczuwać głód.
Błonnik to rodzaj węglowodanów, które dłużej się trawią i mogą spowolnić opróżnianie żołądka. Kiedy jest trawiony w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, sprzyja uwalnianiu hormonów hamujących apetyt, takich jak GLP-1 i PYY.
Do pokarmów o wysokiej zawartości białka zalicza się mięso, np. pierś z kurczaka, chuda wołowina, indyk i krewetki. Do pokarmów o wysokiej zawartości błonnika należą owoce, warzywa, orzechy, nasiona i ziarna.
Jeśli zauważysz, że jesteś głodny po posiłku i zauważasz, że w Twoich posiłkach brakuje białka i błonnika, spróbuj wprowadzić do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik.
Receptory rozciągania
Oprócz składu posiłku, Twój żołądek posiada receptory rozciągania, które odgrywają kluczową rolę w promowaniu uczucia pełności podczas i bezpośrednio po posiłku.
Receptory rozciągania wykrywają, jak bardzo Twój żołądek rozszerza się podczas posiłku i wysyłają sygnały bezpośrednio do mózgu, aby wywołać uczucie pełności i zmniejszyć apetyt.
Te receptory rozciągania nie opierają się na składzie odżywczym jedzenia. Zamiast tego polegają na całkowitej objętości posiłku.
Jednak uczucie sytości wywołane przez receptory rozciągania nie trwa długo. Dlatego też, choć mogą one pomóc Ci jeść mniej podczas posiłku i krótko po nim, nie sprzyjają długotrwałemu uczuciu pełności.
Jeśli nie czujesz się najedzony w trakcie lub bezpośrednio po posiłku, spróbuj wprowadzić więcej pokarmów o dużej objętości, ale niskokalorycznych.
Te produkty, takie jak większość świeżych warzyw, owoców, popcorn, krewetki, piersi z kurczaka i indyka, mają większą zawartość powietrza lub wody. Ponadto picie wody przed lub z posiłkiem zwiększa jego objętość i może sprzyjać sytości.
Wiele z tych niskokalorycznych pokarmów o dużej objętości sprzyja krótkotrwałemu, natychmiastowemu uczuciu sytości poprzez receptory rozciągania.
Oporność na leptynę
W niektórych przypadkach problemy hormonalne mogą wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie odczuwają głód po jedzeniu.
Leptyna to główny hormon, który sygnalizuje mózgowi uczucie sytości. Jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe, więc jej poziom we krwi ma tendencję do zwiększania się u osób, które mają więcej masy tłuszczowej.
Problem polega jednak na tym, że czasami leptyna nie działa w mózgu tak dobrze, jak powinna, zwłaszcza u niektórych osób z otyłością. Nazywa się to potocznie leptynoopornością.
Oznacza to, że mimo dużej ilości leptyny we krwi, Twój mózg nie rozpoznaje jej tak dobrze i nadal myśli, że jesteś głodny - nawet po posiłku.
Chociaż leptynooporność jest złożonym problemem, badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna, ograniczenie spożycia cukru, zwiększenie spożycia błonnika i odpowiednia ilość snu mogą pomóc w zmniejszeniu leptynooporności.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Czynniki behawioralne i styl życia
Oprócz wymienionych powyżej kluczowych czynników, kilka czynników behawioralnych może wyjaśnić, dlaczego czujesz się głodny po jedzeniu, w tym:
- Bycie rozproszonym podczas jedzenia. Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą w rozproszeniu, czują się mniej syci i mają większą ochotę na jedzenie w ciągu dnia. Jeśli zazwyczaj jesz w rozproszeniu, spróbuj praktykować uważność, aby lepiej rozpoznawać sygnały wysyłane przez organizm.
- Jedzenie zbyt szybko. Badania sugerują, że osoby jedzące szybko czują się mniej syte niż osoby jedzące powoli, ze względu na brak żucia i świadomości, które są związane z uczuciem pełności. Jeśli szybko jesz, staraj się dokładniej przeżuwać jedzenie.
- Szkoda, że jesteś zestresowany. Stres podnosi poziom hormonu kortyzolu, który może sprzyjać głodowi i zachciankom. Jeśli zauważysz, że często się stresujesz, spróbuj włączyć jogę lub medytację do swojej tygodniowej rutyny.
- Dużo ćwiczysz. Ludzie, którzy dużo ćwiczą, mają zwykle większy apetyt i szybszy metabolizm. Jeśli dużo ćwiczysz, możesz potrzebować więcej jedzenia, aby zasilić swoje treningi.
- Brak snu. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do regulacji hormonów, takich jak grelina, której poziom jest wyższy u osób pozbawionych snu. Spróbuj ustalić zdrową rutynę snu lub ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło w nocy, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu.
- Niewystarczająca ilość jedzenia. W niektórych sytuacjach możesz odczuwać głód po jedzeniu, ponieważ nie jadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia.
- Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność. Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność mogą znacznie zwiększyć poziom głodu.
Podsumowanie: Możesz odczuwać głód po jedzeniu z powodu braku białka lub błonnika w diecie, spożywania zbyt małej ilości pokarmów o dużej objętości, problemów hormonalnych, takich jak oporność na leptynę, lub wyborów dotyczących zachowania i stylu życia. Spróbuj zastosować niektóre z powyższych sugestii.
Podsumowanie
Uczucie głodu jest częstym problemem dla wielu ludzi na całym świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 18 naukowych sposobów na zmniejszenie głodu i apetytu
Często jest to wynik nieodpowiedniej diety, w której brakuje białka lub błonnika. Może to być jednak spowodowane problemami z hormonami, takimi jak leptynooporność, lub codziennym stylem życia.
Jeśli często odczuwasz głód po jedzeniu, spróbuj zastosować niektóre z powyższych sugestii opartych na dowodach naukowych, aby zmniejszyć swój apetyt.
