Nälkä on elimistön tapa kertoa, että se tarvitsee lisää ruokaa.
Monet ihmiset kuitenkin kokevat nälän tunnetta myös syömisen jälkeen. Monet tekijät, kuten ruokavalio, hormonit tai elämäntapa, voivat selittää tämän ilmiön.
Tämä artikkeli auttaa selittämään, miksi saatat tuntea nälkää aterian jälkeen ja mitä voit tehdä asialle.
Syyt ja ratkaisut
On useita syitä, miksi jotkut ihmiset tuntevat nälkää aterian jälkeen.
Aterian koostumus
Ensinnäkin se voi johtua aterian ravitsemuksellisesta koostumuksesta.
Ateriat, jotka sisältävät enemmän proteiinia, aiheuttavat yleensä suuremman kylläisyyden tunteen kuin ateriat, jotka sisältävät enemmän hiilihydraatteja tai rasvaa - vaikka niiden kalorimäärät olisivat samanlaiset.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisemmat ateriat stimuloivat paremmin kylläisyyshormonien, kuten glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GLP-1), kolekystokiniinin (CCK) ja peptidi YY:n (PYY) vapautumista.).
Jos ruokavaliostasi puuttuu kuitua, saatat tuntea nälkää useammin.
Kuitu on hiilihydraattityyppi, jonka sulaminen kestää kauemmin ja voi hidastaa vatsan tyhjenemisnopeutta. Kun se sulatetaan alemmassa ruoansulatuskanavassa, se edistää myös ruokahalua hillitsevien hormonien, kuten GLP-1:n ja PYY:n, vapautumista.
Runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ovat muun muassa liha, kuten kananrinta, vähärasvainen naudanliha, kalkkuna ja katkaravut. Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja viljat.
Jos huomaat, että olet nälkäinen aterian jälkeen ja huomaat, että aterioistasi puuttuu yleensä proteiinia ja kuitua, yritä sisällyttää ruokavalioosi enemmän proteiini- ja kuitupitoisia ruokia.
Venytysreseptorit
Aterian koostumuksen lisäksi vatsassasi on venytysreseptoreita, jotka ovat avainasemassa aterian aikana ja välittömästi sen jälkeen esiintyvän kylläisyyden tunteen edistämisessä.
Venytysreseptorit havaitsevat, kuinka paljon vatsa laajenee aterian aikana, ja lähettävät signaaleja suoraan aivoihin aiheuttaakseen kylläisyyden tunteen ja vähentääkseen ruokahalua.
Nämä venytysreseptorit eivät ole riippuvaisia ruoan ravintoainekoostumuksesta. Sen sijaan ne luottavat aterian kokonaistilavuuteen.
Venytysreseptorien aiheuttama täyteläisyyden tunne ei kuitenkaan kestä kauan. Vaikka ne saattavat auttaa sinua syömään vähemmän aterian aikana ja pian sen jälkeen, ne eivät edistä pitkäaikaista kylläisyyden tunnetta.
Jos et koe olevasi kylläinen aterian aikana tai heti sen jälkeen, kokeile lisätä ruokia, jotka ovat runsasmääräisiä mutta vähäkalorisia.
Näissä elintarvikkeissa, kuten useimmissa tuoreissa vihanneksissa, hedelmissä, ilmassa popcornissa, katkaravuissa, kananrinnassa ja kalkkunassa, on yleensä enemmän ilmaa tai vettä. Myös veden juominen ennen ateriaa tai aterian yhteydessä lisää aterian tilavuutta ja voi edistää kylläisyyttä.
Vaikka monet näistä runsaslukuisista, vähäkalorisista elintarvikkeista edistävät lyhytaikaista, välitöntä kylläisyyttä venytysreseptoreiden kautta, ne sisältävät yleensä runsaasti proteiinia tai kuitua, jotka molemmat edistävät kylläisyyden tunnetta pitkään sen jälkeen stimuloimalla kylläisyyshormonien vapautumista.
Leptiiniresistenssi
Joissakin tapauksissa hormonaaliset ongelmat voivat selittää, miksi jotkut ihmiset tuntevat nälkää syömisen jälkeen.
Leptiini on tärkein hormoni, joka viestii aivoille kylläisyyden tunteesta. Sitä valmistetaan rasvasoluissa, joten sen veripitoisuudet ovat yleensä korkeammat ihmisillä, joilla on enemmän rasvamassaa.
Ongelmana on kuitenkin se, että joskus leptiini ei toimi aivoissa niin hyvin kuin sen pitäisi, erityisesti joillakin lihavilla ihmisillä. Tätä kutsutaan yleisesti leptiiniresistenssiksi.
Tämä tarkoittaa, että vaikka veressä on runsaasti leptiiniä, aivot eivät tunnista sitä yhtä hyvin ja luulevat edelleen, että olet nälkäinen - jopa aterian jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Vaikka leptiiniresistenssi on monimutkainen asia, tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta, sokerin saannin vähentäminen, kuitujen saannin lisääminen ja riittävä uni voivat auttaa vähentämään leptiiniresistenssiä.
Käyttäytymiseen ja elämäntapaan liittyvät tekijät
Edellä mainittujen avaintekijöiden lisäksi useat käyttäytymiseen liittyvät tekijät voivat selittää, miksi tunnet nälkää syömisen jälkeen, kuten seuraavat tekijät:
- Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät hajamielisesti, tuntevat itsensä vähemmän kylläisiksi ja haluavat syödä enemmän koko päivän ajan. Jos syöt yleensä hajamielisesti, kokeile harjoittaa mindfulnessia, jotta tunnistat paremmin kehosi signaalit.
- Syöminen liian nopeasti. Tutkimusten mukaan nopeat syöjät tuntevat itsensä yleensä vähemmän kylläisiksi kuin hitaat syöjät, koska pureskelu ja tietoisuus, jotka liittyvät kylläisyyden tunteeseen, puuttuvat. Jos syöt nopeasti, pyri pureskelemaan ruokasi perusteellisemmin.
- Sstressaantunut olo. Stressi nostaa kortisolihormonia, joka voi lisätä nälkää ja mielihaluja. Jos huomaat olevasi usein stressaantunut, kokeile sisällyttää joogaa tai meditaatiota viikkorutiineihisi.
- Liikkuvat paljon. Ihmisillä, jotka liikkuvat paljon, on yleensä suurempi ruokahalu ja nopeampi aineenvaihdunta. Jos harrastat paljon liikuntaa, saatat joutua kuluttamaan enemmän ruokaa tankataksesi harjoituksiasi.
- Unen puute. Riittävä uni on välttämätöntä hormonien, kuten greliinin, säätelylle, ja niiden pitoisuudet ovat yleensä korkeammat univajeisilla ihmisillä. Yritä asettaa terveellinen unirutiini tai rajoittaa siniselle valolle altistumista yöllä saadaksesi riittävästi unta.
- Ei ole syönyt tarpeeksi ruokaa. Joissakin tilanteissa saatat tuntea nälkää syömisen jälkeen yksinkertaisesti siksi, ettet ole syönyt tarpeeksi päivän aikana.
- Korkea verensokeri ja insuliiniresistenssi. Korkea verensokeri ja insuliiniresistenssi voivat lisätä näläntunnetta merkittävästi.
Yhteenveto: Saatat tuntea nälkää ruokailun jälkeen, koska ruokavaliossasi ei ole riittävästi proteiinia tai kuitua, et syö tarpeeksi suuria määriä ruokaa, hormonaaliset ongelmat, kuten leptiini-resistenssi, tai käyttäytymis- ja elämäntapavalinnat. Kokeile toteuttaa joitakin yllä olevista ehdotuksista.
Yhteenveto
Nälän tunne on yleinen ongelma monille ihmisille maailmanlaajuisesti.
Ehdotettu sinulle: 18 tieteeseen perustuvaa tapaa vähentää nälkää ja ruokahalua
Usein se johtuu puutteellisesta ruokavaliosta, josta puuttuu proteiinia tai kuituja. Se voi kuitenkin johtua hormonaalisista ongelmista, kuten leptiini-resistenssistä, tai päivittäisistä elämäntavoistasi.
Jos huomaat usein olevasi nälkäinen syömisen jälkeen, kokeile soveltaa joitakin edellä esitettyjä näyttöön perustuvia ehdotuksia, jotka auttavat hillitsemään ruokahaluasi.
