Honger is je lichaam’s manier om je te laten weten dat het meer voedsel nodig heeft.
Veel mensen merken echter dat ze zelfs na het eten nog een hongergevoel hebben. Veel factoren, waaronder je dieet, hormonen, of levensstijl, kunnen dit verschijnsel verklaren.
Dit artikel helpt verklaren waarom je na een maaltijd een hongergevoel kunt hebben en wat je eraan kunt doen.
Oorzaken en oplossingen
Er zijn verschillende redenen waarom sommige mensen een hongergevoel hebben na een maaltijd.
Maaltijdsamenstelling
Om te beginnen zou het kunnen liggen aan de voedingssamenstelling van je maaltijd.
Maaltijden die een groter aandeel eiwitten bevatten hebben de neiging een groter gevoel van volheid op te wekken dan maaltijden met een groter aandeel koolhydraten of vet - zelfs als hun calorieënaantallen gelijk zijn.
Talrijke studies hebben aangetoond dat maaltijden met meer eiwitten beter zijn in het stimuleren van de afgifte van volheidshormonen, zoals glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1), cholecystokinine (CCK), en peptide YY (PYY).
Ook kun je, als je voeding te weinig vezels bevat, vaker een hongergevoel krijgen.
Vezels zijn een soort koolhydraten die er langer over doen om te verteren en de lediging van je maag kunnen vertragen. Als het in je lagere spijsverteringskanaal verteerd wordt, bevordert het ook de afgifte van eetlustonderdrukkende hormonen zoals GLP-1 en PYY.
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, zoals kipfilet, mager rundvlees, kalkoen, en garnalen. Intussen omvatten voedingsmiddelen die veel vezels bevatten fruit, groenten, noten, zaden en granen.
Als je merkt dat je honger hebt na een maaltijd en merkt dat je maaltijden de neiging hebben eiwitten en vezels te missen, probeer dan meer eiwit- en vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.
Rekreceptoren
Afgezien van de maaltijdsamenstelling heeft je maag rekreceptoren die een sleutelrol spelen bij het bevorderen van gevoelens van volheid tijdens en onmiddellijk na de maaltijd.
De rekreceptoren detecteren hoeveel je maag uitzet tijdens een maaltijd en sturen signalen rechtstreeks naar je hersenen om een vol gevoel op te wekken en je eetlust te verminderen.
Deze rekreceptoren gaan niet af op de voedingssamenstelling van voedsel. In plaats daarvan vertrouwen ze op het totale volume van de maaltijd.
Maar de volheidsgevoelens die door de rekreceptoren worden opgewekt, houden niet lang aan. Dus hoewel ze je kunnen helpen minder te eten tijdens een maaltijd en kort erna, bevorderen ze geen langdurige gevoelens van volheid.
Als je merkt dat je je niet vol voelt tijdens of onmiddellijk na een maaltijd, probeer dan meer voedsel in te nemen dat veel volume heeft maar weinig calorieën.
Deze voedingsmiddelen, zoals de meeste verse groenten, fruit, luchtgepofte popcorn, garnalen, kipfilet, en kalkoen, hebben de neiging een groter lucht- of watergehalte te hebben. Ook water drinken voor of bij de maaltijd voegt volume toe aan de maaltijd en kan de volheid verder bevorderen.
Hoewel veel van deze volumineuze, caloriearme voedingsmiddelen via de rekreceptoren een kortstondig, onmiddellijk vol gevoel bevorderen, zijn ze meestal rijk aan eiwitten of vezels, die beide lang daarna een vol gevoel bevorderen door het vrijkomen van volheidshormonen te stimuleren.
Weerstand tegen leptine
In sommige gevallen kunnen hormonale problemen verklaren waarom sommige mensen een hongergevoel hebben na het eten.
Leptine is het belangrijkste hormoon dat gevoelens van volheid aan je hersenen doorgeeft. Het wordt aangemaakt door vetcellen, dus de bloedspiegels ervan neigen te stijgen bij mensen die meer vetmassa dragen.
Het probleem is echter dat leptine soms niet zo goed werkt in de hersenen als het zou moeten, vooral bij sommige mensen met obesitas. Dit wordt in het algemeen leptine resistentie genoemd.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Dit betekent dat, hoewel er volop leptine in het bloed zit, je hersenen het niet zo goed herkennen en blijven denken dat je honger hebt - zelfs na een maaltijd.
Hoewel leptineresistentie een complex probleem is, suggereert onderzoek dat regelmatig aan lichaamsbeweging doen, de inname van suiker verminderen, de inname van vezels verhogen, en voldoende slaap krijgen kunnen helpen om leptineresistentie te verminderen.
Gedrags- en leefstijlfactoren
Behalve de bovenstaande sleutelfactoren, kunnen verschillende gedragsfactoren verklaren waarom je na het eten een hongergevoel hebt, waaronder:
- Afgeleid worden tijdens het eten. Onderzoek wijst erop dat mensen die afgeleid eten zich minder vol voelen en in de loop van de dag meer zin hebben om te eten. Als je gewoonlijk afgeleid eet, probeer dan mindfulness te beoefenen om de signalen van je lichaam beter te herkennen.
- Te snel eten. Onderzoek wijst uit dat snelle eters de neiging hebben zich minder vol te voelen dan langzame eters, door een gebrek aan kauwen en opmerkzaamheid, die in verband staan met gevoelens van volheid. Als je een snelle eter bent, streef er dan naar je voedsel grondiger te kauwen.
- Gevoelens van stress. Stress verhoogt het hormoon cortisol, dat honger en hunkeren kan bevorderen. Als je merkt dat je vaak gestrest bent, probeer dan yoga of meditatie in je wekelijkse routine op te nemen.
- Veel sporten. Mensen die veel sporten hebben de neiging een grotere eetlust en een snellere stofwisseling te hebben. Als je veel sport, kan het zijn dat je meer voedsel moet consumeren om je trainingen van brandstof te voorzien.
- Een gebrek aan slaap. Voldoende slaap is essentieel voor de regulering van hormonen, zoals ghreline, waarvan het peil hoger lijkt te zijn bij mensen met slaaptekort. Probeer een gezonde slaaproutine in te stellen of de blootstelling aan blauw licht ’s nachts te beperken om voldoende slaap te krijgen.
- Niet genoeg eten. In sommige situaties kun je na het eten een hongergevoel krijgen, gewoon omdat je overdag niet genoeg gegeten hebt.
- Hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie. Het hebben van een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie kan je hongergevoel aanzienlijk doen toenemen.
Samenvatting: Je kunt een hongergevoel hebben na het eten door een tekort aan eiwitten of vezels in je voeding, te weinig voedsel met een hoog volume, hormonale problemen zoals leptine resistentie, of gedrags- en leefstijlkeuzes. Probeer enkele van de bovenstaande suggesties in praktijk te brengen.
Samenvatting
Hongergevoel is een veel voorkomend probleem voor veel mensen wereldwijd.
Voorgesteld voor u: 18 op wetenschap gebaseerde manieren om honger en eetlust te verminderen
Vaak is het het gevolg van een ontoereikend dieet dat te weinig eiwitten of vezels bevat. Het kan echter ook te wijten zijn aan hormoonproblemen, zoals leptine resistentie, of je dagelijkse levensstijl.
Als je vaak merkt dat je honger hebt na het eten, probeer dan enkele van de bovenstaande wetenschappelijk onderbouwde suggesties uit te voeren om je eetlust te helpen beteugelen.
