Glad je način na koji vam tijelo daje do znanja da mu treba više hrane.
Međutim, mnogi ljudi osjećaju glad čak i nakon jela. Mnogi čimbenici, uključujući vašu prehranu, hormone ili stil života, mogu objasniti ovaj fenomen.
Ovaj članak objašnjava zašto možete osjećati glad nakon obroka i što učiniti u vezi s tim.
Uzroci i rješenja
Postoji nekoliko razloga zašto neki ljudi osjećaju glad nakon obroka.
Sastav obroka
Za početak, to bi moglo biti zbog nutritivnog sastava vašeg obroka.
Obroci koji sadrže veći udio proteina obično izazivaju veći osjećaj sitosti nego obroci s većim udjelom ugljikohidrata ili masti - čak i kada im je broj kalorija sličan.
Brojne su studije pokazale da su obroci bogatiji proteinima bolji u poticanju otpuštanja hormona sitosti, kao što su peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1), kolecistokinin (CCK) i peptid YY (PYY).
Također, ako vašoj prehrani nedostaje vlakana, možda ćete se češće osjećati gladnima.
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se dulje probavlja i može usporiti pražnjenje želuca. Kada se probavi u vašem donjem probavnom traktu, također potiče oslobađanje hormona koji suzbijaju apetit poput GLP-1 i PYY.
Namirnice koje su bogate proteinima uključuju meso, kao što su pileća prsa, nemasna govedina, puretina i škampi. U međuvremenu, hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i žitarice.
Ako primijetite da ste gladni nakon obroka i primijetite da vam u obrocima nedostaje proteina i vlakana, pokušajte u svoju prehranu uvrstiti više hrane bogate proteinima i vlaknima.
Receptori istezanja
Osim sastava obroka, vaš želudac ima receptore za istezanje koji igraju ključnu ulogu u poticanju osjećaja sitosti tijekom i neposredno nakon obroka.
Receptori rastezanja otkrivaju koliko se vaš želudac širi tijekom obroka i šalju signale izravno u vaš mozak kako bi izazvali osjećaj sitosti i smanjili apetit.
Ovi receptori rastezanja ne ovise o nutritivnom sastavu hrane. Umjesto toga, oslanjaju se na ukupni volumen obroka.
Međutim, osjećaj sitosti izazvan receptorima istezanja ne traje dugo. Iako vam mogu pomoći da jedete manje tijekom obroka i nedugo nakon obroka, oni ne potiču dugoročni osjećaj sitosti.
Ako se ne osjećate sitima tijekom ili neposredno nakon obroka, pokušajte uvesti više hrane koja je bogata volumenom, ali ima malo kalorija.
Ove namirnice, poput većine svježeg povrća, voća, kokica kuhanih na zraku, škampa, pilećih prsa i puretine, obično imaju veći sadržaj zraka ili vode. Također, pijenje vode prije ili uz obroke daje volumen obroku i može dodatno potaknuti sitost.
Iako mnoge od ovih visokokaloričnih niskokaloričnih namirnica koje potiču kratkotrajnu, trenutnu sitost putem receptora istezanja, obično su bogate proteinima ili vlaknima, a oboje potiču osjećaj sitosti dugo nakon toga potičući oslobađanje hormona sitosti.
Otpornost na leptin
U nekim slučajevima hormonalni problemi mogu objasniti zašto neki ljudi osjećaju glad nakon jela.
Leptin je glavni hormon koji vašem mozgu signalizira osjećaj sitosti. Stvaraju ga masne stanice, pa njegove razine u krvi imaju tendenciju porasta među ljudima koji imaju više masnog tkiva.
Međutim, problem je u tome što ponekad leptin ne djeluje u mozgu kako bi trebao, osobito kod nekih pretilih osoba. To se obično naziva otpornost na leptin.
To znači da iako ima puno leptina u krvi, vaš mozak to ne prepoznaje dobro i nastavlja misliti da ste gladni — čak i nakon obroka.
Iako je otpornost na leptin složeno pitanje, istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost, smanjenje unosa šećera, povećanje unosa vlakana i dovoljno sna mogu pomoći u smanjenju otpornosti na leptin.
Čimbenici ponašanja i načina života
Osim gore navedenih ključnih čimbenika, nekoliko čimbenika ponašanja može objasniti zašto se osjećate gladni nakon jela, uključujući:
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
- Ometanje tijekom jela. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji jedu rastreseno osjećaju manje sitima i imaju veću želju za jelom tijekom dana. Ako obično jedete rastreseno, pokušajte prakticirati svjesnost kako biste bolje prepoznali signale svog tijela.
- Prebrzo jesti. Istraživanja sugeriraju da se oni koji brzo jedu osjećaju manje sitima od onih koji sporo jedu zbog nedostatka žvakanja i svjesnosti, koji su povezani s osjećajem sitosti. Ako brzo jedete, pokušajte temeljitije žvakati hranu.
- Osjećaj stresa. Stres podiže hormon kortizol, što može potaknuti glad i želju za hranom. Ako primijetite da ste često pod stresom, pokušajte uključiti jogu ili meditaciju u svoju tjednu rutinu.
- Puno vježbanje. Ljudi koji puno vježbaju obično imaju veći apetit i brži metabolizam. Ako puno vježbate, možda ćete morati konzumirati više hrane kako biste potaknuli svoje vježbanje.
- Nedostatak sna. Adekvatan san neophodan je za regulaciju hormona, poput grelina, čija je razina obično viša među neispavanim osobama. Pokušajte postaviti zdravu rutinu spavanja ili ograničite izlaganje plavom svjetlu noću kako biste dovoljno spavali.
- Ne jede dovoljno hrane. U nekim situacijama možete osjetiti glad nakon jela jednostavno zato što niste pojeli dovoljno tijekom dana.
- Visoki šećer u krvi i inzulinska rezistencija. Visoka razina šećera u krvi i inzulinska rezistencija mogu značajno povećati vašu razinu gladi.
Sažetak: Nakon jela možete osjetiti glad zbog nedostatka proteina ili vlakana u prehrani, nedovoljnog unosa hrane s velikim volumenom, problema s hormonima kao što je otpornost na leptin ili izbora u ponašanju i načinu života. Pokušajte implementirati neke od gornjih prijedloga.
Sažetak
Osjećaj gladi čest je problem mnogih ljudi diljem svijeta.
Često je to rezultat neadekvatne prehrane kojoj nedostaju proteini ili vlakna. Međutim, to može biti zbog problema s hormonima, kao što je otpornost na leptin, ili vašeg svakodnevnog načina života.
Predlaže se za vas: 18 znanstveno utemeljenih načina za smanjenje gladi i apetita
Ako ste često gladni nakon jela, pokušajte primijeniti neke od gore navedenih prijedloga utemeljenih na dokazima kako biste smanjili apetit.
