Голод - це спосіб вашого тіла дати вам зрозуміти, що йому потрібно більше їжі.
Однак багато людей відчувають голод навіть після їжі. Багато факторів, включаючи вашу дієту, гормони або спосіб життя, можуть пояснити це явище.
Ця стаття допоможе пояснити, чому ви можете відчувати голод після їжі та що з цим робити.
Причини та рішення
Є кілька причин, чому деякі люди відчувають голод після їжі.
Склад їжі
По-перше, це може бути пов’язано з харчовим складом вашої страви.
Страви, що містять більшу частку білка, як правило, викликають більше відчуття ситості, ніж страви з більшою пропорцією вуглеводів або жирів, навіть якщо їх калорійність однакова.
Численні дослідження показали, що їжа з більшим вмістом білка краще стимулює вивільнення гормонів повноти, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), холецистокінін (CCK) і пептид YY (PYY).
Крім того, якщо у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви можете частіше відчувати голод.
Клітковина — це тип вуглеводів, який перетравлюється довше і може уповільнити швидкість спорожнення шлунка. Коли він перетравлюється в нижній частині травного тракту, він також сприяє вивільненню гормонів, що пригнічують апетит, таких як GLP-1 і PYY.
Продукти з високим вмістом білка включають м’ясо, наприклад курячу грудку, нежирну яловичину, індичку та креветки. Водночас продукти з високим вмістом клітковини включають фрукти, овочі, горіхи, насіння та зернові.
Якщо після їжі ви відчуваєте голод і помічаєте, що у вашій їжі зазвичай бракує білка та клітковини, спробуйте включити у свій раціон більше продуктів, багатих білком і клітковиною.
Рецептори розтягування
Крім складу їжі, ваш шлунок має рецептори розтягування, які відіграють ключову роль у сприянні відчуття ситості під час і відразу після їжі.
Рецептори розтягування визначають, наскільки розширюється ваш шлунок під час їжі, і надсилають сигнали безпосередньо в мозок, щоб викликати відчуття ситості та зменшити апетит.
Ці рецептори розтягування не залежать від поживного складу їжі. Натомість вони покладаються на загальний об’єм їжі.
Однак відчуття ситості, викликане рецепторами розтягування, не триває довго. Отже, хоча вони можуть допомогти вам їсти менше під час їжі та незабаром після неї, вони не сприяють тривалому відчуттю ситості.
Якщо ви не відчуваєте ситості під час або відразу після їжі, спробуйте додати більше продуктів з великим об’ємом, але з низьким вмістом калорій.
У цих продуктах, як-от більшість свіжих овочів, фруктів, попкорну, креветок, курячої грудки та індички, як правило, більше повітря або води. Крім того, вживання води до або під час їжі додає їжі об’єм і може сприяти насиченню.
Хоча багато з цих низькокалорійних продуктів великого об’єму сприяють короткостроковій миттєвій ситості через рецептори розтягування, вони, як правило, містять багато білка або клітковини, обидва з яких сприяють відчуттю ситості через довгий час, стимулюючи вивільнення гормонів ситості.
Стійкість до лептину
У деяких випадках гормональні проблеми можуть пояснити, чому деякі люди відчувають голод після їжі.
Лептин є основним гормоном, який сигналізує вашому мозку про почуття ситості. Він виробляється жировими клітинами, тому його рівень у крові, як правило, підвищується серед людей, які мають більше жирової маси.
Однак проблема полягає в тому, що іноді лептин не працює так добре в мозку, особливо у деяких людей з ожирінням. Це зазвичай називають стійкістю до лептину.
Це означає, що, незважаючи на те, що в крові багато лептину, ваш мозок не розпізнає його також і продовжує думати, що ви голодні, навіть після їжі.
Хоча резистентність до лептину є складною проблемою, дослідження показують, що регулярна фізична активність, зменшення споживання цукру, збільшення споживання клітковини та достатній сон можуть допомогти зменшити резистентність до лептину.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Фактори поведінки та способу життя
Окрім ключових факторів, наведених вище, деякі поведінкові фактори можуть пояснити, чому ви відчуваєте голод після їжі:
- Відволікання під час їжі. Дослідження показують, що люди, які їдять відволікаючись, відчувають меншу ситість і мають більше бажання їсти протягом дня. Якщо ви зазвичай їсте відволікаючись, спробуйте практикувати уважність, щоб краще розпізнавати сигнали свого тіла.
- Їсть занадто швидко. Дослідження показують, що люди, які швидко їдять, як правило, відчувають меншу ситість, ніж ті, хто їсть повільно, через відсутність жування та усвідомлення, які пов’язані з відчуттям ситості. Якщо ви швидко їсте, намагайтеся ретельніше пережовувати їжу.
- Почуття стресу. Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, що може сприяти голоду та тязі. Якщо ви часто відчуваєте стрес, спробуйте включити йогу або медитацію в свій розпорядок дня.
- Багато займатися спортом. Люди, які багато займаються спортом, як правило, мають більший апетит і швидший метаболізм. Якщо ви багато тренуєтеся, вам може знадобитися споживати більше їжі, щоб підживити тренування.
- Нестача сну. Достатній сон необхідний для регуляції гормонів, таких як грелін, рівень якого, як правило, вищий у людей, які страждають від недосипу. Спробуйте встановити режим здорового сну або обмежте вплив синього світла вночі, щоб отримати достатній сон.
- Недостатня кількість їжі. У деяких ситуаціях ви можете відчувати голод після їжі просто тому, що ви не їли достатньо протягом дня.
- Високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну можуть значно посилити рівень голоду.
Резюме: ви можете відчувати голод після їжі через брак білка або клітковини у вашому раціоні, недостатню кількість їжі з великим об’ємом, гормональні проблеми, такі як резистентність до лептину, або вибір поведінки та способу життя. Спробуйте реалізувати деякі з наведених вище пропозицій.
Резюме
Відчуття голоду є загальною проблемою багатьох людей у всьому світі.
Для вас пропонується: 18 науково обґрунтованих способів зменшити голод і апетит
Часто це результат неадекватної дієти, у якій не вистачає білків або клітковини. Однак це може бути наслідком гормональних проблем, таких як стійкість до лептину, або вашого повсякденного способу життя.
Якщо ви часто відчуваєте голод після їжі, спробуйте застосувати деякі з наведених вище рекомендацій, які ґрунтуються на доказах, щоб приборкати апетит.
