Nälkä on elimistön luonnollinen merkki siitä, että se tarvitsee lisää ruokaa.
Kun olet nälkäinen, vatsasi saattaa “murista” ja tuntua tyhjältä, tai saatat saada päänsärkyä, tuntea itsesi ärtyneeksi tai olla keskittymiskyvytön.
Useimmat ihmiset voivat kestää useita tunteja aterioiden välillä ennen kuin tuntevat nälkää uudelleen, vaikka näin ei olekaan kaikkien kohdalla.
Tähän on useita mahdollisia selityksiä, kuten ruokavalio, josta puuttuu proteiinia, rasvaa tai kuituja, sekä liiallinen stressi tai kuivuminen.
Tässä artikkelissa käsitellään 14 syytä liialliseen nälkään.
1. Et syö tarpeeksi proteiinia
Riittävä proteiinin kulutus on tärkeää ruokahalun hallinnan kannalta.
Ehdotettu sinulle: Proteiinin saanti - kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?
Proteiinilla on nälkää vähentäviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua automaattisesti kuluttamaan vähemmän kaloreita päivän aikana. Se toimii lisäämällä kylläisyydestä viestivien hormonien tuotantoa ja vähentämällä nälkää stimuloivien hormonien määrää.
Näiden vaikutusten vuoksi saatat tuntea usein nälkää, jos et syö tarpeeksi proteiinia.
Eräässä tutkimuksessa 14 ylipainoista miestä, jotka söivät 25 prosenttia kaloreistaan proteiinista 12 viikon ajan, kokivat 50 prosentin vähenemisen myöhäisillan napostelun halussa verrattuna ryhmään, joka söi vähemmän proteiinia.
Lisäksi ne, jotka saivat enemmän proteiinia, kokivat olevansa kylläisempiä koko päivän ajan ja vähemmän pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta.
Monet eri elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia, joten ei ole vaikeaa saada sitä riittävästi ravinnosta. Proteiininlähteen sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa ehkäisemään liiallista nälkää.
Eläintuotteet, kuten liha, siipikarja, kala ja munat, sisältävät runsaasti proteiinia.
Tätä ravintoaineita on myös joissakin maitotuotteissa, kuten maidossa ja jogurtissa, sekä muutamissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa.
Yhteenveto: Proteiinilla on tärkeä rooli ruokahalun hallinnassa säätelemällä nälkähormoneja. Tästä syystä saatat tuntea usein nälkää, jos et syö sitä riittävästi.
2. Et nuku tarpeeksi
Riittävä uni on erittäin tärkeää terveydelle.
Aivojen ja immuunijärjestelmän asianmukainen toiminta edellyttää unta, ja sen riittävä saanti on yhteydessä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, pienempään riskiin.
Lisäksi riittävä uni vaikuttaa ruokahalun säätelyyn, sillä se auttaa säätelemään ruokahalua stimuloivaa greliinihormonia. Unen puute johtaa korkeampiin greliinitasoihin, minkä vuoksi saatat tuntea nälkääsi enemmän, kun olet univajeessa.
Eräässä tutkimuksessa 15 ihmistä, jotka olivat nukkuneet vain yhden yön univajeessa, ilmoittivat olevansa huomattavasti nälkäisempiä ja valitsevansa 14 prosenttia suurempia annoskokoja verrattuna ryhmään, joka nukkui 8 tuntia.
Riittävä uni auttaa myös varmistamaan riittävän leptiini-tason, joka on hormoni, joka edistää kylläisyyden tunnetta.
Jotta näläntunne pysyisi hyvin hallinnassa, suositellaan yleensä vähintään 8 tunnin keskeytymätöntä unta joka yö.
Yhteenveto: Univajeen tiedetään aiheuttavan vaihteluita nälkähormonitasoissasi, ja se voi jättää sinut tuntemaan nälkää useammin.
3. Syöt liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja.
Puhdistetut hiilihydraatit on käsitelty voimakkaasti ja niistä on poistettu kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Yksi suosituimmista puhdistettujen hiilihydraattien lähteistä on valkoinen jauho, jota on monissa viljapohjaisissa elintarvikkeissa, kuten leivässä ja pastassa. Jalostettuja hiilihydraatteja ovat myös sellaiset elintarvikkeet kuin limsat, karkit ja leivonnaiset, jotka on valmistettu jalostetuista sokereista.
Koska puhdistetuista hiilihydraateista puuttuu täyttäviä kuituja, kehosi sulattaa ne hyvin nopeasti. Tämä on merkittävä syy siihen, että saatat olla usein nälkäinen, jos syöt paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, sillä ne eivät edistä merkittävää kylläisyyden tunnetta.
Lisäksi puhdistettujen hiilihydraattien syöminen voi johtaa nopeisiin verensokerin nousuihin. Tämä johtaa insuliinin, sokerin kuljettamisesta soluihisi vastaavan hormonin, lisääntyneeseen määräämiseen.
Kun paljon insuliinia vapautuu kerralla vastauksena korkeaan verensokeriin, se poistaa nopeasti sokeria verestäsi, mikä voi johtaa verensokerin äkilliseen laskuun, joka tunnetaan nimellä hypoglykemia.
Matalat verensokeritasot viestittävät kehollesi, että se tarvitsee lisää ruokaa, mikä on toinen syy siihen, että saatat tuntea usein nälkää, jos puhdistetut hiilihydraatit ovat säännöllinen osa ruokavaliotasi.
Jos haluat vähentää puhdistettujen hiilihydraattien käyttöä, korvaa ne ravintorikkailla täysjyväruuilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, palkokasveilla ja täysjyväviljoilla. Näissä elintarvikkeissa on edelleen paljon hiilihydraatteja, mutta niissä on runsaasti kuitua, joka auttaa pitämään nälän hyvin hallinnassa.
Yhteenveto: Puhdistetuista hiilihydraateista puuttuu kuitua ja ne aiheuttavat verensokerin vaihteluita, jotka ovat ensisijaisia syitä siihen, miksi niiden liiallinen syöminen voi aiheuttaa nälän tunnetta.
4. Ruokavaliosi on vähärasvainen
Rasva on avainasemassa, kun haluat pysyä kylläisenä.
Tämä johtuu osittain sen hitaasta ruoansulatuskanavan läpimenoajasta, mikä tarkoittaa, että sen sulattaminen kestää kauemmin ja se pysyy vatsassa pitkään. Lisäksi rasvan syöminen voi johtaa erilaisten kylläisyyttä edistävien hormonien vapautumiseen.
Näistä syistä saatat tuntea usein nälkää, jos ruokavaliosi on vähärasvainen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 270 lihavaa aikuista, havaittiin, että vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä hiilihydraattien himo ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden suosiminen lisääntyivät merkittävästi verrattuna ryhmään, joka noudatti vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Lisäksi vähärasvaisen ryhmän jäsenet raportoivat enemmän nälän tunnetta kuin ryhmä, joka noudatti vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Voit lisätä rasvan saantia lisäämällä ruokavalioosi monia ravinteikkaita ja runsasrasvaisia elintarvikkeita. Tietyntyyppisiä rasvoja, kuten keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT) ja omega-3-rasvahappoja, on tutkittu eniten niiden kyvyn vuoksi vähentää ruokahalua.
Rikkain MCT:n lähde on kookosöljy, kun taas omega-3-rasvahappoja on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, tonnikalassa ja sardiineissa. Omega-3-rasvahappoja voi saada myös kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä.
Muita ravinteikkaita ja runsasrasvaisia elintarvikkeita ovat avokadot, oliiviöljy, kananmunat ja täysrasvainen jogurtti.
Yhteenveto: Saatat tuntea usein nälkää, jos et syö tarpeeksi rasvaa. Tämä johtuu siitä, että rasvalla on rooli ruoansulatuksen hidastamisessa ja kylläisyyttä edistävien hormonien tuotannon lisäämisessä.
5. Et juo tarpeeksi vettä
Oikea nesteytys on uskomattoman tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä?
Riittävästä veden juomisesta on useita terveyshyötyjä, kuten aivojen ja sydämen terveyden edistäminen ja liikuntasuorituksen optimointi. Lisäksi vesi pitää ihon ja ruoansulatuskanavan terveenä.
Vesi on myös varsin täyttävää ja voi vähentää ruokahalua, kun sitä nautitaan ennen aterioita.
Eräässä tutkimuksessa 14 henkilöä, jotka joivat 2 kupillista vettä ennen ateriaa, söivät lähes 600 kaloria vähemmän kuin ne, jotka eivät juoneet vettä.
Koska vesi pitää sinut kylläisenä, saatat huomata, että sinulla on usein nälkä, jos et juo tarpeeksi vettä.
Janon tunnetta voidaan sekoittaa nälän tunteeseen. Jos sinulla on aina nälkä, voi auttaa juoda lasillinen tai kaksi vettä selvittääksesi, onko sinulla vain jano.
Jos haluat varmistaa, että olet kunnolla nesteytynyt, juo vettä, kun sinua janottaa. Syömällä paljon vettä sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, voit myös tyydyttää nesteytystarpeesi.
Yhteenveto: Saatat olla aina nälkäinen, jos et juo tarpeeksi vettä. Tämä johtuu siitä, että sillä on ruokahalua vähentäviä ominaisuuksia. Lisäksi saatat erehtyä luulemaan janon tunnetta nälän tunteeksi…
6. Ruokavaliostasi puuttuu kuitua
Jos ruokavaliostasi puuttuu kuitua, saatat tuntea usein nälkää.
Runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita nauttiminen auttaa pitämään nälän hyvin hallinnassa. Kuitupitoiset elintarvikkeet hidastavat vatsan tyhjenemisnopeutta ja niiden sulattaminen kestää kauemmin kuin vähäkuituisten elintarvikkeiden.
Lisäksi runsas kuidun saanti vaikuttaa ruokahalua vähentävien hormonien vapautumiseen ja lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoon, joilla on osoitettu olevan kylläisyyttä edistäviä vaikutuksia.
On tärkeää huomata, että kuituja on erityyppisiä, ja jotkut niistä pitävät sinut paremmin kylläisenä ja ehkäisevät näläntunnetta kuin toiset. Useissa tutkimuksissa on todettu, että liukoinen kuitu eli veteen liukeneva kuitu on täyttävämpää kuin liukenematon kuitu.
Monet eri elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, pellavansiemenet, bataatit, appelsiinit ja ruusukaalit, ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä.
Kuitupitoinen ruokavalio ei ainoastaan vähennä näläntunnetta, vaan siihen liittyy myös useita muita terveyshyötyjä, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskin väheneminen.
Varmistaaksesi, että saat riittävästi kuitua, valitse ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia, kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja täysjyväviljaa.
Yhteenveto: Jos ruokavaliostasi puuttuu kuitua, saatat huomata, että olet aina nälkäinen. Tämä johtuu siitä, että kuidulla on merkitystä ruokahalun vähentämisessä ja kylläisenä pitämisessä.
7. Syöt, kun olet hajamielinen
Jos elät kiireistä elämäntapaa, saatat usein syödä samalla kun olet hajamielinen.
Vaikka se saattaa säästää aikaa, hajamielinen syöminen voi olla haitaksi terveydellesi. Se on yhteydessä suurempaan ruokahaluun, lisääntyneeseen kalorien saantiin ja painonnousuun.
Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että häiriintynyt syöminen vähentää tietoisuuttasi siitä, kuinka paljon syöt. Se estää sinua tunnistamasta kehosi kylläisyyssignaaleja yhtä tehokkaasti kuin silloin, kun et ole hajamielinen.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka syövät hajamielisesti, ovat nälkäisempiä kuin ne, jotka välttävät häiriötekijöitä aterioiden aikana.
Eräässä tutkimuksessa 88 naista ohjeistettiin syömään joko hajamielisesti tai hiljaa istuen. Ne, joiden huomio oli hajamielinen, olivat vähemmän kylläisiä ja heillä oli huomattavasti suurempi halu syödä enemmän päivän aikana verrattuna niihin, jotka eivät olleet hajamielisiä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka harrastivat tietokonepeliä lounaan aikana, olivat vähemmän kylläisiä kuin ne, jotka eivät pelanneet peliä. Lisäksi häiriintyneet syöjät söivät 48 prosenttia enemmän ruokaa myöhemmin samana päivänä tehdyssä testissä.
Voit välttää hajamielistä syömistä harjoittelemalla tarkkaavaisuutta, minimoimalla ruutuaikaa ja hiljentämällä elektroniset laitteet. Näin voit istua alas ja maistella ruokaa, mikä auttaa sinua tunnistamaan paremmin kehosi kylläisyyssignaalit.
Yhteenveto: Hajamielinen syöminen voi olla syy siihen, että sinulla on aina nälkä, sillä se vaikeuttaa kylläisyyden tunteen tunnistamista.
8. Harrastat paljon liikuntaa
Henkilöt, jotka harrastavat usein liikuntaa, polttavat paljon kaloreita.
Tämä pätee erityisesti, jos harrastat säännöllisesti korkean intensiteetin liikuntaa tai liikuntaa pitkään, kuten maratonharjoittelussa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka harrastavat säännöllistä ja voimakasta liikuntaa, on yleensä nopeampi aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa, että he polttavat enemmän kaloreita levossa kuin ne, jotka harrastavat kohtalaista liikuntaa tai jotka elävät istumatyötä.
Vuonna 2014 tehdyssä 103 tutkimusta käsittäneessä järjestelmällisessä katsauksessa ei kuitenkaan löydetty johdonmukaista näyttöä siitä, että energiansaanti olisi lisääntynyt liikunnan aikana. Tarvitaan lisää satunnaistettuja tutkimuksia.
Eräässä tutkimuksessa 10 miestä, jotka harrastivat voimakasta 45 minuutin harjoittelua, lisäsivät yleistä aineenvaihduntaansa 37 prosentilla päivän aikana verrattuna toiseen päivään, jolloin he eivät harrastaneet liikuntaa.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka harjoittelivat 16 päivän ajan päivittäin kovalla intensiteetillä, polttivat päivän aikana 33 prosenttia enemmän kaloreita kuin ryhmä, joka ei harrastanut liikuntaa, ja 15 prosenttia enemmän kaloreita kuin kohtuullisesti harjoittelevat. Tulokset olivat samanlaisia miehillä.
Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on hyödyllistä ruokahalun tukahduttamisessa, on olemassa näyttöä siitä, että voimakasta ja pitkäaikaista liikuntaa harrastavilla on yleensä suurempi ruokahalu kuin niillä, jotka eivät harrasta liikuntaa.
Voit ehkäistä liikunnan aiheuttamaa liiallista näläntunnetta yksinkertaisesti syömällä enemmän, jotta voit tankata liikuntaa. Kaikkein hyödyllisintä on lisätä sellaisten täyttävien ruokien saantia, jotka sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Toinen ratkaisu on vähentää liikuntaan käyttämääsi aikaa tai vähentää harjoittelun intensiteettiä.
On tärkeää huomata, että tämä koskee lähinnä niitä, jotka ovat innokkaita urheilijoita ja treenaavat usein kovalla intensiteetillä tai pitkiä aikoja. Jos harrastat kohtuullista liikuntaa, sinun ei todennäköisesti tarvitse lisätä kalorien saantia.
Yhteenveto: Henkilöillä, jotka harrastavat säännöllisesti kovaa ja pitkäkestoista liikuntaa, on yleensä suurempi ruokahalu ja nopeampi aineenvaihdunta. Näin ollen he saattavat kokea usein nälkää.
9. Juot liikaa alkoholia
Alkoholi on tunnettu ruokahalua edistävistä vaikutuksistaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi voi estää ruokahalua vähentäviä hormoneja, kuten leptiiniä, erityisesti silloin, kun sitä nautitaan ennen aterioita tai aterioiden yhteydessä. Tästä syystä saatat tuntea usein nälkää, jos juot liikaa alkoholia.
Eräässä tutkimuksessa 12 miestä, jotka joivat 1,5 unssia (40 ml) alkoholia ennen lounasta, söivät aterialla 300 kaloria enemmän kuin ryhmä, joka joi vain 0,3 unssia (10 ml) alkoholia.).
Lisäksi ne, jotka joivat enemmän alkoholia, söivät 10 prosenttia enemmän kaloreita koko päivän aikana kuin ne, jotka joivat vähemmän. He söivät myös todennäköisemmin suuria määriä rasvaisia ja suolaisia ruokia.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 26 henkilöä, jotka joivat 1 unssin (30 ml) alkoholia aterian yhteydessä, kuluttivat 30 prosenttia enemmän kaloreita kuin ryhmä, joka vältti alkoholia.
Alkoholi ei ainoastaan tee sinusta nälkäisempää, vaan se myös heikentää sitä aivojen osaa, joka hallitsee arvostelukykyä ja itsehillintää. Tämä voi johtaa siihen, että syöt enemmän riippumatta siitä, kuinka nälkäinen olet.
Alkoholin nälkää aiheuttavien vaikutusten vähentämiseksi on parasta nauttia sitä kohtuullisesti tai välttää sitä kokonaan.
Yhteenveto: Liiallinen alkoholin käyttö voi aiheuttaa usein nälän tunnetta, koska se vähentää kylläisyyttä edistävien hormonien tuotantoa.
10. Juot kalorisi
Nestemäiset ja kiinteät elintarvikkeet vaikuttavat ruokahaluun eri tavoin.
Jos nautit paljon nestemäisiä elintarvikkeita, kuten smoothieita, ateriankorvikkeita ja keittoja, saatat olla nälkäisempi useammin kuin jos söisit enemmän kiinteitä elintarvikkeita.
Yksi merkittävä syy tähän on se, että nesteet kulkevat vatsan läpi nopeammin kuin kiinteät elintarvikkeet.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nestemäiset elintarvikkeet eivät vaikuta yhtä paljon nälkää edistävien hormonien tukahduttamiseen kuin kiinteät elintarvikkeet.
Nestemäisten ruokien syöminen vie yleensä myös vähemmän aikaa kuin kiinteiden ruokien syöminen. Tämä saattaa johtaa siihen, että haluat syödä enemmän, koska aivosi eivät ole ehtineet käsitellä kylläisyyssignaaleja.
Eräässä tutkimuksessa nestemäistä välipalaa nauttineet ihmiset raportoivat vähemmän kylläisyyttä ja enemmän nälän tunnetta kuin kiinteää välipalaa nauttineet. He myös kuluttivat päivän aikana 400 kaloria enemmän kuin kiinteän välipalan ryhmä.
Usein esiintyvän nälänhädän ehkäisemiseksi voi olla hyödyllistä keskittyä sisällyttämään ruokavalioon enemmän kiinteitä, kokonaisia elintarvikkeita.
Yhteenveto: Nestemäisillä elintarvikkeilla ei ole samanlaisia vaikutuksia kylläisyyden ja tyytyväisyyden ylläpitämiseen kuin kiinteillä elintarvikkeilla. Tästä syystä saatat tuntea usein nälkää, jos nesteet ovat suuri osa ruokavaliostasi.
11. Olet liian stressaantunut
Liiallisen stressin tiedetään lisäävän ruokahalua.
Tämä johtuu pääasiassa sen vaikutuksesta kortisolin, hormonin, joka tutkitusti lisää nälkää ja ruoan himoa, määrää. Tästä syystä saatat huomata, että olet aina nälkäinen, jos koet usein stressiä.
Eräässä tutkimuksessa 59 naista, jotka olivat alttiina stressille, kuluttivat enemmän kaloreita päivän aikana ja söivät huomattavasti makeampia ruokia kuin naiset, jotka eivät olleet stressaantuneita.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin 350 nuoren tytön ruokailutottumuksia. Ne, joilla oli korkeampi stressitaso, söivät todennäköisemmin liikaa kuin ne, joilla stressitaso oli matalampi. Tytöt, joilla oli korkea stressitaso, ilmoittivat myös syövänsä enemmän vähäravinteisia välipaloja, kuten sipsejä ja keksejä.
Monet strategiat voivat auttaa sinua vähentämään stressitasoasi. Joitakin vaihtoehtoja ovat esimerkiksi liikunta ja syvä hengitys.
Yhteenveto: Liiallinen stressi on syy siihen, miksi saatat olla usein nälkäinen, koska se voi nostaa kortisolitasoja elimistössä.
12. Käytät tiettyjä lääkkeitä
Useat lääkkeet voivat sivuvaikutuksena lisätä ruokahalua.
Yleisimpiä ruokahalua aiheuttavia lääkkeitä ovat psykoosilääkkeet, kuten klotsapiini ja olantsapiini, sekä masennuslääkkeet, mielialan stabilisaattorit, kortikosteroidit ja epilepsialääkkeet.
Lisäksi joidenkin diabeteslääkkeiden, kuten insuliinin, insuliinin eritystä edistävien lääkkeiden ja tiatsolidiinidionien, tiedetään lisäävän nälkää ja ruokahalua.
On myös jonkin verran anekdoottista näyttöä siitä, että ehkäisypillereillä on ruokahalua stimuloivia ominaisuuksia, mutta vahvat tieteelliset tutkimustulokset eivät tue tätä.
Jos epäilet, että lääkkeet aiheuttavat usein esiintyvän nälänhädän, voi olla hyödyllistä keskustella lääkärisi kanssa muista hoitovaihtoehdoista. Voi olla olemassa vaihtoehtoisia lääkkeitä, jotka eivät aiheuta nälkää.
Yhteenveto: Tietyt lääkkeet aiheuttavat sivuvaikutuksena ruokahalun lisääntymistä. Ne voivat puolestaan aiheuttaa sinulle usein nälänhätää.
13. Syöt liian nopeasti
Syömisnopeus voi vaikuttaa siihen, kuinka nälkäinen olet.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pikaruokailijoilla on suurempi ruokahalu ja taipumus syödä aterioilla liikaa kuin hitaasti syövillä. Heillä on myös todennäköisemmin lihavuutta tai ylipainoa.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 30 naista, pikaruokailijat kuluttivat 10 prosenttia enemmän kaloreita aterialla ja raportoivat huomattavasti vähemmän kylläisyyttä verrattuna hitaasti syöviin.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin syömismäärien vaikutuksia diabeetikoilla. Hitaasti aterioineet tulivat kylläisemmiksi nopeammin ja raportoivat vähemmän nälkää 30 minuuttia aterian jälkeen verrattuna nopeasti syöneisiin.
Nämä vaikutukset johtuvat osittain pureskelun puutteesta ja heikentyneestä tietoisuudesta, joita esiintyy, kun syöt liian nopeasti, ja jotka molemmat ovat välttämättömiä nälän tunteen lievittämiseksi.
Lisäksi syöminen hitaasti ja perusteellinen pureskelu antaa kehollesi ja aivoille enemmän aikaa vapauttaa nälkähormoneja ja välittää kylläisyyssignaaleja.
Nämä tekniikat ovat osa tietoista syömistä.
Jos sinulla on usein nälkä, voi auttaa syömään hitaammin. Voit tehdä tämän:
- muutaman syvähengityksen ottaminen ennen aterioita
- haarukan laskeminen alas puraisujen välissä
- ruoan pureskelun lisääminen.
Yhteenveto: Liian nopea syöminen ei anna elimistölle tarpeeksi aikaa tunnistaa kylläisyyttä, mikä voi edistää liiallista nälkää.
14. Sinulla on jokin sairaus
Usein esiintyvä nälkä voi olla oire jostakin sairaudesta.
Ensiksikin usein esiintyvä nälkä on klassinen merkki diabeteksesta. Sitä esiintyy erittäin korkeiden verensokeritasojen seurauksena, ja siihen liittyy tyypillisesti muita oireita, kuten liiallista janoa, laihtumista ja väsymystä.
Kilpirauhasen liikatoiminta, joka on ominaista kilpirauhasen liikatoiminnalle, liittyy myös lisääntyneeseen näläntunteeseen. Tämä johtuu siitä, että se aiheuttaa kilpirauhashormonien ylituotantoa, joiden tiedetään edistävän ruokahalua.
Hypoglykemia eli alhainen verensokeritaso voi myös lisätä näläntunnetta. Verensokeritasosi voi laskea, jos et ole syönyt vähään aikaan, ja tätä vaikutusta voi pahentaa ruokavalio, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria.
Hypoglykemiaan liittyy kuitenkin myös sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes, kilpirauhasen liikatoiminta ja munuaisten vajaatoiminta.
Lisäksi liiallinen nälkä on usein oire muutamista muista sairauksista, kuten masennuksesta, ahdistuksesta ja premenstruaalisesta oireyhtymästä.
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla jokin näistä sairauksista, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jotta saat asianmukaisen diagnoosin ja voit keskustella hoitovaihtoehdoista.
Yhteenveto: Liiallinen nälkä on oire muutamasta erityisestä sairaudesta, jotka on syytä sulkea pois, jos sinulla on usein nälkä.
Yhteenveto
Liiallinen nälkä on merkki siitä, että elimistösi tarvitsee enemmän ruokaa.
Se on usein seurausta epätasapainoisista nälkähormoneista, jotka voivat johtua monista eri syistä, kuten puutteellisesta ruokavaliosta ja tietyistä elämäntavoista.
Saatat tuntea usein nälkää, jos ruokavaliostasi puuttuu proteiinia, kuituja tai rasvaa, jotka kaikki edistävät kylläisyyttä ja vähentävät ruokahalua. Äärimmäinen nälkä on myös merkki riittämättömästä unesta ja kroonisesta stressistä.
Lisäksi tiettyjen lääkkeiden ja sairauksien tiedetään aiheuttavan usein nälkää.
Jos sinulla on usein nälkä, voi olla hyödyllistä arvioida ruokavaliotasi ja elämäntapojasi sen selvittämiseksi, voitko tehdä muutoksia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi.
Nälkäsi voi olla myös merkki siitä, että et syö tarpeeksi, mikä voidaan ratkaista yksinkertaisesti lisäämällä ruoan saantia.
Jos syöt liian nopeasti tai olet hajamielinen aterioiden aikana, voit myös harjoitella tietoista syömistä, jonka tavoitteena on minimoida häiriötekijät, lisätä keskittymistäsi ja hidastaa pureskeluasi, jotta huomaat, milloin olet täynnä.
