A fome é a forma de seu corpo lhe dizer que precisa de mais alimentos.
No entanto, muitas pessoas se sentem famintas mesmo depois de comer. Muitos fatores, incluindo sua dieta, hormônios ou estilo de vida, podem explicar este fenômeno.
Este artigo ajuda a explicar por que você pode sentir fome após uma refeição e o que fazer a respeito.
Causas e soluções
Há várias razões pelas quais algumas pessoas sentem fome após uma refeição.
Composição das refeições
Para começar, pode ser devido à composição nutricional de sua refeição.
As refeições que contêm uma proporção maior de proteína tendem a induzir maiores sensações de plenitude do que as refeições com maiores proporções de carboidratos ou gordura - mesmo quando sua contagem calórica é semelhante.
Numerosos estudos têm mostrado que refeições proteicas mais altas são melhores para estimular a liberação de hormônios de plenitude, como o peptídeo 1 (GLP-1), a colecystokinina (CCK) e o peptídeo YY (PYYY).
Além disso, se sua dieta não tiver fibra, você pode se sentir com mais freqüência com fome.
A fibra é um tipo de carboneto que leva mais tempo para digerir e pode retardar a taxa de esvaziamento do seu estômago. Quando é digerida em seu trato digestivo inferior, também promove a liberação de hormônios redutores do apetite como GLP-1 e PYY.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, como peito de frango, carne magra, peru e camarão. Enquanto isso, alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos.
Se você achar que está com fome após uma refeição e notar que suas refeições tendem a carecer de proteínas e fibras, tente incorporar alimentos mais ricos em proteínas e fibras à sua dieta.
Receptores de alongamento
Além da composição das refeições, seu estômago tem receptores de alongamento que desempenham um papel fundamental na promoção da sensação de plenitude durante e imediatamente após uma refeição.
Os receptores de estiramento detectam o quanto seu estômago se expande durante uma refeição e enviam sinais diretamente ao seu cérebro para induzir sentimentos de plenitude e reduzir seu apetite.
Estes receptores esticadores não dependem da composição nutricional dos alimentos. Ao invés disso, eles dependem do volume total da refeição.
Entretanto, as sensações de plenitude trazidas pelos receptores de alongamento não duram muito. Assim, embora possam ajudar a comer menos durante uma refeição e pouco tempo depois, não promovem sentimentos de plenitude a longo prazo.
Se você não se sentir cheio durante ou imediatamente após uma refeição, tente incorporar mais alimentos de alto volume, mas baixo em calorias.
Estes alimentos, tais como a maioria das verduras frescas, frutas, pipoca com ar, camarão, peito de frango e peru, tendem a ter maior teor de ar ou água. Além disso, a água potável antes ou com as refeições acrescenta volume à refeição e pode promover ainda mais a plenitude.
Embora muitos desses alimentos de alto volume e baixo teor calórico promovam a curto prazo a plenitude imediata através dos receptores de alongamento, eles tendem a ser ricos em proteínas ou fibras, ambos promovendo a sensação de plenitude muito tempo depois, estimulando a liberação de hormônios de plenitude.
Resistência à leptina
Em alguns casos, questões hormonais podem explicar porque algumas pessoas sentem fome depois de comer.
A leptina é o principal hormônio que sinaliza sentimentos de plenitude ao seu cérebro. Ela é feita por células gordurosas, portanto, seus níveis sanguíneos tendem a aumentar entre as pessoas que carregam mais massa gorda.
No entanto, o problema é que às vezes a leptina não funciona tão bem quanto deveria no cérebro, especialmente em algumas pessoas com obesidade. Isto é comumente chamado de resistência à leptina.
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Isto significa que embora haja muito leptina no sangue, seu cérebro não a reconhece tão bem e continua a pensar que você está com fome - mesmo depois de uma refeição.
Embora a resistência à leptina seja uma questão complexa, pesquisas sugerem que entrar em atividade física regular, reduzir a ingestão de açúcar, aumentar a ingestão de fibras e dormir adequadamente pode ajudar a reduzir a resistência à leptina.
Fatores comportamentais e de estilo de vida
Além dos fatores-chave acima, vários fatores comportamentais podem explicar porque você sente fome depois de comer, incluindo:
- Estar distraído enquanto come. A pesquisa sugere que as pessoas que comem distraídas se sentem menos cheias e têm um desejo maior de comer ao longo do dia. Se você geralmente come distraído, tente praticar a atenção para reconhecer melhor os sinais de seu corpo.
- Comendo muito rápido. A pesquisa sugere que os comedores rápidos tendem a se sentir menos cheios que os lentos devido à falta de mastigação e conscientização, que estão ligados a sentimentos de plenitude. Se você é um comedor rápido, procure mastigar sua comida mais profundamente.
- Sentir-se estressado. O estresse eleva o hormônio cortisol, que pode promover a fome e o apetite. Se você achar que está frequentemente estressado, tente incorporar yoga ou meditação em sua rotina semanal.
- Exercitar muito. As pessoas que fazem muito exercício tendem a ter maior apetite e metabolismos mais rápidos. Se você faz muito exercício, pode precisar consumir mais alimentos para alimentar seus treinos.
- A falta de sono. O sono adequado é essencial para a regulação dos hormônios, como o ghrelin, cujos níveis tendem a ser mais elevados entre as pessoas com privação de sono. Tente estabelecer uma rotina de sono saudável ou limitar a exposição à luz azul durante a noite para obter um sono adequado.
- Não comer comida suficiente. Em algumas situações, você pode sentir fome depois de comer simplesmente porque não comeu o suficiente durante o dia.
- Alto nível de açúcar no sangue e resistência à insulina. Ter altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina pode aumentar significativamente seus níveis de fome.
Sumário: Você pode sentir fome depois de comer devido à falta de proteínas ou fibras em sua dieta, não comer alimentos em volume suficiente, problemas hormonais como resistência à leptina, ou escolhas comportamentais e de estilo de vida. Tente implementar algumas das sugestões acima.
Sumário
Sentir fome é um problema comum para muitas pessoas em todo o mundo.
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Muitas vezes é o resultado de uma dieta inadequada que carece de proteínas ou fibras. Entretanto, pode ser devido a problemas hormonais, tais como resistência à leptina, ou ao seu estilo de vida diário.
Se você se encontra frequentemente com fome depois de comer, tente implementar algumas das sugestões baseadas em evidências acima para ajudar a refrear seu apetite.
