Hlad je způsob, jakým vám tělo dává najevo, že potřebuje více jídla.
Mnozí lidé však mají pocit hladu i po jídle. Tento jev může vysvětlovat mnoho faktorů, včetně stravy, hormonů nebo životního stylu.
Tento článek pomáhá vysvětlit, proč můžete mít po jídle pocit hladu a co s tím dělat.
Příčiny a řešení
Existuje několik důvodů, proč někteří lidé po jídle pociťují hlad.
Složení jídla
Pro začátek to může být způsobeno nutričním složením vašeho jídla.
Jídla, která obsahují větší podíl bílkovin, mají tendenci vyvolávat větší pocit sytosti než jídla s větším podílem sacharidů nebo tuků - a to i při podobném počtu kalorií.
Řada studií prokázala, že jídla s vyšším obsahem bílkovin lépe stimulují uvolňování hormonů sytosti, jako jsou glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) a peptid YY (PYY).
Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, můžete mít častěji pocit hladu.
Vláknina je typ sacharidů, které se tráví déle a mohou zpomalit vyprazdňování žaludku. Když se tráví v dolní části trávicího traktu, podporuje také uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, jako jsou GLP-1 a PYY.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří maso, například kuřecí prsa, libové hovězí, krůtí a krevety. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, zelenina, ořechy, semena a obiloviny.
Pokud zjistíte, že máte po jídle hlad, a všimnete si, že ve vašich jídlech chybí bílkoviny a vláknina, zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu.
Stretch receptory
Kromě složení jídla má váš žaludek receptory pro strečink, které hrají klíčovou roli při podpoře pocitu plnosti během jídla a bezprostředně po něm.
Roztahovací receptory zjišťují, jak moc se žaludek během jídla rozšiřuje, a vysílají signály přímo do mozku, aby vyvolaly pocit plnosti a snížily chuť k jídlu.
Tyto roztahovací receptory nejsou závislé na nutričním složení potravin. Místo toho se spoléhají na celkový objem jídla.
Pocit plnosti vyvolaný strečinkovými receptory však netrvá dlouho. I když vám tedy mohou pomoci sníst méně během jídla a krátce po něm, nepodporují dlouhodobý pocit sytosti.
Pokud se během jídla nebo bezprostředně po něm necítíte sytí, zkuste zařadit více objemných, ale nízkokalorických potravin.
Tyto potraviny, jako je většina čerstvé zeleniny, ovoce, popcorn na vzduchu, krevety, kuřecí prsa a krůtí maso, obvykle obsahují větší množství vzduchu nebo vody. Také pití vody před jídlem nebo s jídlem dodává jídlu objem a může dále podpořit plnost.
Ačkoli mnohé z těchto nízkokalorických potravin s velkým objemem podporují krátkodobou a okamžitou sytost prostřednictvím receptorů pro roztažení, mají obvykle vysoký obsah bílkovin nebo vlákniny, které podporují pocit sytosti ještě dlouho poté tím, že stimulují uvolňování hormonů sytosti.
Rezistence na leptin
V některých případech mohou hormonální problémy vysvětlovat, proč někteří lidé cítí po jídle hlad.
Leptin je hlavní hormon, který mozku signalizuje pocit sytosti. Je produkován tukovými buňkami, takže jeho hladina v krvi se zvyšuje u lidí, kteří mají více tukové hmoty.
Problémem však je, že leptin někdy v mozku nepůsobí tak, jak by měl, zejména u některých lidí s obezitou. Tomu se běžně říká leptinová rezistence.
To znamená, že ačkoli je v krvi dostatek leptinu, mozek ho tak dobře nerozpozná a nadále si myslí, že máte hlad - a to i po jídle.
Ačkoli leptinová rezistence je složitý problém, výzkum naznačuje, že pravidelná fyzická aktivita, snížení příjmu cukru, zvýšení příjmu vlákniny a dostatek spánku mohou pomoci snížit leptinovou rezistenci.
Faktory chování a životního stylu
Kromě výše uvedených klíčových faktorů může být příčinou pocitu hladu po jídle i několik behaviorálních faktorů, jako například:
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
- Rozptylování se při jídle. Výzkumy naznačují, že lidé, kteří jedí rozptýleně, se cítí méně sytí a mají větší chuť jíst během dne. Pokud obvykle jíte roztržitě, zkuste se věnovat cvičení pozornosti, abyste lépe rozpoznali signály svého těla.
- Příliš rychlé jídlo. Výzkumy naznačují, že lidé, kteří jedí rychle, mají tendenci cítit se méně sytí než ti, kteří jedí pomalu, a to kvůli nedostatečnému žvýkání a uvědomování si, které souvisí s pocitem sytosti. Pokud jíte rychle, snažte se jídlo důkladněji rozžvýkat.
- Pocit stresu. Stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který může podporovat pocit hladu a chuti na jídlo. Pokud zjistíte, že jste často ve stresu, zkuste do svého týdenního programu zařadit jógu nebo meditaci.
- Mnoho cvičení. Lidé, kteří hodně cvičí, mají obvykle větší chuť k jídlu a rychlejší metabolismus. Pokud hodně cvičíte, možná budete muset konzumovat více jídla, abyste se mohli posilovat.
- Dostatek spánku. Dostatečný spánek je nezbytný pro regulaci hormonů, jako je například ghrelin, jehož hladina bývá u lidí s nedostatkem spánku vyšší. Zkuste si nastavit zdravý spánkový režim nebo omezit vystavení modrému světlu v noci, abyste se dostatečně vyspali.
- Nedostatečné množství jídla. V některých situacích můžete po jídle pociťovat hlad jen proto, že jste se během dne dostatečně nenajedli.
- Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence mohou výrazně zvýšit hlad.
Shrnutí: Pocit hladu po jídle může být způsoben nedostatkem bílkovin nebo vlákniny ve stravě, nedostatečnou konzumací objemných potravin, hormonálními problémy, jako je leptinová rezistence, nebo volbou chování a životního stylu. Zkuste realizovat některé z výše uvedených návrhů.
Souhrn
Pocit hladu je běžným problémem mnoha lidí na celém světě.
Často je to důsledek nevhodné stravy, která postrádá bílkoviny nebo vlákninu. Může to však být způsobeno i hormonálními problémy, například leptinovou rezistencí, nebo vaším každodenním životním stylem.
Doporučené čtení: 18 vědecky podložených způsobů, jak snížit hlad a chuť k jídlu
Pokud se často cítíte po jídle hladoví, zkuste uplatnit některé z výše uvedených návrhů, které jsou podloženy důkazy a které vám pomohou omezit chuť k jídlu.
