배고픔은 더 많은 음식이 필요하다는 것을 알려주는 신체의 방법입니다.
그러나 많은 사람들은 식사 후에도 배고픔을 느낀다. 식단, 호르몬 또는 생활 방식을 포함한 많은 요인이 이 현상을 설명할 수 있습니다.
이 기사는 식사 후 배고픔을 느끼는 이유와 대처 방법을 설명하는 데 도움이 됩니다.
원인과 해결책
일부 사람들이 식사 후 배고픔을 느끼는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.
식사 구성
우선 식사의 영양 성분 때문일 수 있습니다.
단백질 비율이 더 높은 식사는 칼로리가 비슷하더라도 탄수화물이나 지방 비율이 더 높은 식사보다 포만감을 더 많이 유발하는 경향이 있습니다.
많은 연구에 따르면 고단백 식사는 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1), 콜레시스토키닌(CCK) 및 펩타이드 YY(PYY)와 같은 포만감 호르몬의 방출을 자극하는 데 더 좋습니다.).
또한 식단에 섬유질이 부족하면 더 자주 배고픔을 느낄 수 있습니다.
섬유질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 위를 비우는 속도를 늦출 수 있는 탄수화물 유형입니다. 하부 소화관에서 소화될 때 GLP-1 및 PYY와 같은 식욕 억제 호르몬의 방출을 촉진합니다.
단백질이 풍부한 식품에는 닭 가슴살, 살코기 쇠고기, 칠면조, 새우와 같은 육류가 있습니다. 한편, 섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 곡물이 포함됩니다.
식사 후 배가 고프고 식사에 단백질과 섬유질이 부족한 경향이 있다는 것을 알게 되면 식단에 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 포함시키십시오.
스트레치 수용체
식사 구성 외에도 위장에는 식사 중 및 식사 직후 포만감을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 신장 수용체가 있습니다.
신장 수용체는 식사 중 위장이 얼마나 팽창하는지 감지하고 뇌에 직접 신호를 보내 포만감을 유발하고 식욕을 감소시킵니다.
이러한 신장 수용체는 음식의 영양 성분에 의존하지 않습니다. 대신, 그들은 식사의 총량에 의존합니다.
그러나 신장 수용체에 의해 유발되는 포만감은 오래 가지 않습니다. 따라서 식사 중과 식사 직후에 덜 먹는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 포만감을 촉진하지는 않습니다.
식사 중이나 식사 직후에 포만감이 느껴지지 않으면 부피는 크지만 칼로리는 낮은 음식을 더 많이 포함시키십시오.
대부분의 신선한 야채, 과일, 공기 팝콘, 새우, 닭 가슴살 및 칠면조와 같은 이러한 식품은 공기 또는 수분 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 식사 전이나 식사와 함께 물을 마시는 것은 식사에 볼륨을 더하고 포만감을 더욱 촉진할 수 있습니다.
이러한 고용량 저칼로리 식품의 대부분은 신장 수용체를 통해 단기간의 즉각적인 포만감을 촉진하지만 단백질이나 섬유질이 높은 경향이 있습니다. 둘 다 포만감 호르몬의 방출을 자극하여 나중에 포만감을 촉진합니다.
렙틴 저항성
어떤 경우에는 호르몬 문제로 인해 일부 사람들이 식사 후 배고픔을 느끼는 이유가 설명될 수 있습니다.
렙틴은 포만감을 뇌에 전달하는 주요 호르몬입니다. 그것은 지방 세포에 의해 만들어지므로 더 많은 지방을 운반하는 사람들 사이에서 혈중 농도가 증가하는 경향이 있습니다.
그러나 문제는 때때로 렙틴이 뇌에서, 특히 비만이 있는 일부 사람들에게 제대로 작동하지 않는다는 것입니다. 이것을 일반적으로 렙틴 저항성이라고 합니다.
즉, 혈액에는 렙틴이 많이 있지만 뇌는 이를 인식하지 못하고 식사 후에도 계속 배가 고프다고 생각합니다.
렙틴 저항성은 복잡한 문제이지만 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동을 하고 설탕 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘리고 충분한 수면을 취하는 것이 렙틴 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
행동 및 생활 방식 요인
위의 주요 요인 외에도 다음과 같은 몇 가지 행동 요인이 식사 후 배고픔을 느끼는 이유를 설명할 수 있습니다.:
- 먹으면서 정신이 멍해진다. 연구에 따르면 산만하게 먹는 사람들은 포만감을 덜 느끼고 하루 종일 먹고 싶은 욕구가 더 큽니다. 평소 산만하게 식사하는 경우 몸의 신호를 더 잘 인식하기 위해 마음챙김을 연습해 보세요.
- 너무 빨리 먹음. 연구에 따르면 포만감과 관련된 씹는 능력과 인지 능력이 부족하기 때문에 빨리 먹는 사람이 천천히 먹는 사람보다 덜 포만감을 느끼는 경향이 있습니다. 당신이 빨리 먹는 사람이라면 음식을 더 철저히 씹는 것을 목표로하십시오.
- 스트레스를 느끼다. 스트레스는 코티솔 호르몬을 증가시켜 배고픔과 갈망을 조장할 수 있습니다. 스트레스를 자주 받는다면 요가나 명상을 주간 일과에 포함시키십시오.
- 많은 운동. 운동을 많이 하는 사람들은 식욕이 증가하고 신진대사가 빨라지는 경향이 있습니다. 운동을 많이 하면 운동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 음식을 섭취해야 할 수 있습니다.
- 수면 부족. 적절한 수면은 그렐린과 같은 호르몬을 조절하는 데 필수적입니다. 그렐린 수치는 수면이 부족한 사람들에게 더 높은 경향이 있습니다. 적절한 수면을 위해 건강한 수면 습관을 설정하거나 밤에 청색광 노출을 제한하십시오.
- 음식을 충분히 먹지 않음. 어떤 상황에서는 단순히 하루 동안 충분히 먹지 않았기 때문에 식사 후 배고픔을 느낄 수 있습니다.
- 고혈당과 인슐린 저항성. 혈당 수치가 높고 인슐린 저항성이 있으면 배고픔 수치가 크게 증가할 수 있습니다.
요약: 식단에 단백질이나 섬유질이 부족하거나, 다량의 음식을 충분히 섭취하지 않거나, 렙틴 저항성과 같은 호르몬 문제, 행동 및 생활 방식 선택으로 인해 식후 배고픔을 느낄 수 있습니다. 위의 제안 중 일부를 구현해 보세요.
요약
배고픔을 느끼는 것은 전 세계의 많은 사람들에게 공통적인 문제입니다.
종종 그것은 단백질이나 섬유질이 부족한 부적절한 식단의 결과입니다. 그러나 렙틴 저항성과 같은 호르몬 문제 또는 일상 생활 방식으로 인해 발생할 수 있습니다.
식사 후 배고픔을 자주 느낀다면 위의 증거 기반 제안을 실행하여 식욕을 억제하십시오.
