Uria është mënyra e trupit tuaj për t'ju bërë të ditur se ka nevojë për më shumë ushqim.
Megjithatë, shumë njerëz e ndjejnë veten të uritur edhe pasi kanë ngrënë. Shumë faktorë, duke përfshirë dietën tuaj, hormonet ose mënyrën e jetesës, mund ta shpjegojnë këtë fenomen.
Ky artikull ju ndihmon të shpjegoni pse mund të ndiheni të uritur pas një vakti dhe çfarë të bëni për këtë.
Shkaqet dhe zgjidhjet
Ka disa arsye pse disa njerëz ndihen të uritur pas një vakti.
Përbërja e vaktit
Si fillim, mund të jetë për shkak të përbërjes ushqyese të vaktit tuaj.
Vaktet që përmbajnë një përqindje më të madhe të proteinave kanë tendencë të nxisin ndjenjën më të madhe të ngopjes sesa vaktet me përmasa më të mëdha karbohidratesh ose yndyre – edhe kur numri i tyre i kalorive është i ngjashëm.
Studime të shumta kanë treguar se vaktet me proteina të larta janë më të mira në stimulimin e lirimit të hormoneve të ngopjes, si peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1), kolecistokinina (CCK) dhe peptidi YY (PYY).
Gjithashtu, nëse dietës suaj i mungojnë fibrat, mund ta gjeni veten më shpesh të uritur.
Fibra është një lloj karbohidrati që kërkon më shumë kohë për t'u tretur dhe mund të ngadalësojë shkallën e zbrazjes së stomakut. Kur tretet në traktin tuaj të poshtëm të tretjes, ai gjithashtu nxit lirimin e hormoneve që shtypin oreksin si GLP-1 dhe PYY.
Ushqimet që janë të pasura me proteina përfshijnë mishin, si gjoks pule, viçi pa dhjamë, gjelin e detit dhe karkaleca. Ndërkohë, ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.
Nëse vëreni se jeni të uritur pas një vakti dhe vini re se vaktet tuaja kanë tendencë të kenë mungesë proteinash dhe fibrash, provoni të përfshini më shumë ushqime të pasura me proteina dhe fibra në dietën tuaj.
Receptorët e shtrirjes
Përveç përbërjes së vaktit, stomaku juaj ka receptorë shtrirjeje që luajnë një rol kyç në nxitjen e ndjenjës së ngopjes gjatë dhe menjëherë pas vaktit.
Receptorët e shtrirjes zbulojnë se sa zgjerohet stomaku gjatë një vakti dhe dërgojnë sinjale direkt në trurin tuaj për të nxitur ndjenjën e ngopjes dhe për të zvogëluar oreksin tuaj.
Këta receptorë të shtrirjes nuk mbështeten në përbërjen ushqyese të ushqimit. Në vend të kësaj, ata mbështeten në vëllimin e përgjithshëm të vaktit.
Megjithatë, ndjenjat e plotësisë të shkaktuara nga receptorët e shtrirjes nuk zgjasin shumë. Pra, ndërsa ato mund t'ju ndihmojnë të hani më pak gjatë një vakti dhe menjëherë pas saj, ato nuk nxisin ndjenjën afatgjatë të ngopjes.
Nëse nuk ndiheni të ngopur gjatë ose menjëherë pas një vakti, provoni të përfshini më shumë ushqime që kanë vëllim të lartë, por me pak kalori.
Këto ushqime, të tilla si shumica e perimeve, frutave, kokoshkave të freskëta, karkalecave, gjoksit të pulës dhe gjelit të detit, kanë tendencë të kenë përmbajtje më të madhe ajri ose uji. Gjithashtu, pirja e ujit para ose me vaktet i shton vëllim vaktit dhe mund të nxisë më tej ngopjen.
Megjithëse shumë nga këto ushqime me volum të lartë dhe me kalori të ulët nxisin plotësinë afatshkurtër dhe të menjëhershme përmes receptorëve të shtrirjes, ato priren të jenë të larta në proteina ose fibra, të cilat të dyja nxisin ndjenjën e ngopjes shumë kohë më pas duke stimuluar lirimin e hormoneve të ngopjes.
Rezistenca ndaj leptinës
Në disa raste, problemet hormonale mund të shpjegojnë pse disa njerëz ndihen të uritur pasi hanë.
Leptina është hormoni kryesor që sinjalizon ndjenjën e ngopjes në trurin tuaj. Është bërë nga qelizat yndyrore, kështu që nivelet e tij në gjak priren të rriten tek njerëzit që mbajnë më shumë masë yndyrore.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Megjithatë, problemi është se ndonjëherë leptina nuk funksionon aq mirë sa duhet në tru, veçanërisht në disa njerëz me obezitet. Kjo zakonisht quhet rezistencë ndaj leptinës.
Kjo do të thotë se megjithëse ka shumë leptinë në gjak, truri juaj nuk e njeh atë gjithashtu dhe vazhdon të mendojë se jeni të uritur – edhe pas një vakti.
Megjithëse rezistenca ndaj leptinës është një çështje komplekse, hulumtimi sugjeron që aktiviteti fizik i rregullt, ulja e marrjes së sheqerit, rritja e marrjes së fibrave dhe gjumi i mjaftueshëm mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj leptinës.
Faktorët e sjelljes dhe të mënyrës së jetesës
Përveç faktorëve kryesorë të mësipërm, disa faktorë të sjelljes mund të shpjegojnë pse ndiheni të uritur pas ngrënies, duke përfshirë:
- Të qenit i hutuar gjatë ngrënies. Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit që hanë të hutuar ndihen më pak të ngopur dhe kanë një dëshirë më të madhe për të ngrënë gjatë gjithë ditës. Nëse zakonisht hani të shpërqendruar, provoni të praktikoni vëmendjen për të njohur më mirë sinjalet e trupit tuaj.
- Duke ngrënë shumë shpejt. Hulumtimet sugjerojnë se ata që hanë shpejt priren të ndihen më pak të ngopur se sa ata që hanë ngadalë për shkak të mungesës së përtypjes dhe vetëdijes, të cilat janë të lidhura me ndjenjën e ngopjes. Nëse jeni një ngrënës i shpejtë, synoni ta përtypni ushqimin tuaj më mirë.
- Ndjenja e stresit. Stresi rrit hormonin kortizol, i cili mund të nxisë urinë dhe dëshirat. Nëse vëreni se jeni shpesh të stresuar, provoni të përfshini jogën ose meditimin në rutinën tuaj javore.
- Duke u ushtruar shumë. Njerëzit që ushtrojnë shumë priren të kenë oreks më të madh dhe metabolizëm më të shpejtë. Nëse ushtroni shumë, mund t'ju duhet të konsumoni më shumë ushqim për të ushqyer stërvitjet tuaja.
- Mungesa e gjumit. Gjumi adekuat është thelbësor për rregullimin e hormoneve, të tilla si grelina, nivelet e së cilës priren të jenë më të larta në mesin e njerëzve të privuar nga gjumi. Provoni të vendosni një rutinë të shëndetshme gjumi ose të kufizoni ekspozimin ndaj dritës blu gjatë natës për të marrë gjumë të mjaftueshëm.
- Duke mos ngrënë mjaftueshëm ushqim. Në disa situata, mund të ndiheni të uritur pasi keni ngrënë thjesht sepse nuk keni ngrënë mjaftueshëm gjatë ditës.
- Sheqeri i lartë i gjakut dhe rezistenca ndaj insulinës. Të kesh nivele të larta të sheqerit në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës mund të rrisë ndjeshëm nivelet e urisë.
Përmbledhje: Ju mund të ndiheni të uritur pasi keni ngrënë për shkak të mungesës së proteinave ose fibrave në dietën tuaj, për shkak të mungesës së ushqimeve me vëllim të lartë, problemeve të hormoneve si rezistenca e leptinës ose zgjedhjeve të sjelljes dhe stilit të jetesës. Provoni të zbatoni disa nga sugjerimet e mësipërme.
Përmbledhje
Ndjenja e urisë është një problem i zakonshëm për shumë njerëz në mbarë botën.
Sugjeruar për ju: 18 mënyra të bazuara në shkencë për të reduktuar urinë dhe oreksin
Shpesh është rezultat i një diete joadekuate që i mungojnë proteinat ose fibrat. Megjithatë, mund të jetë për shkak të problemeve hormonale, të tilla si rezistenca ndaj leptinës, ose stili i jetës suaj të përditshme.
Nëse shpesh e gjeni veten të uritur pasi keni ngrënë, provoni të zbatoni disa nga sugjerimet e mësipërme të bazuara në prova për të ndihmuar në frenimin e oreksit tuaj.
