Η πείνα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι ακόμη και μετά το φαγητό. Πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των ορμονών ή του τρόπου ζωής σας, μπορούν να εξηγήσουν αυτό το φαινόμενο.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από ένα γεύμα και τι πρέπει να κάνετε γι’ αυτό.
Αιτίες και λύσεις
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι μετά από ένα γεύμα.
Σύνθεση γεύματος
Αρχικά, μπορεί να οφείλεται στη διατροφική σύνθεση του γεύματός σας.
Τα γεύματα που περιέχουν μεγαλύτερη αναλογία πρωτεϊνών τείνουν να προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας από τα γεύματα με μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων ή λιπαρών - ακόμη και όταν οι θερμίδες τους είναι παρόμοιες.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα γεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διεγείρουν καλύτερα την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1), η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο YY (PYY).
Επίσης, αν η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες, μπορεί να αισθάνεστε πιο συχνά πεινασμένοι.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό κένωσης του στομάχου σας. Όταν χωνεύονται στο κατώτερο πεπτικό σας σύστημα, προάγουν επίσης την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το GLP-1 και το PYY.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου, το άπαχο βοδινό κρέας, η γαλοπούλα και οι γαρίδες. Εν τω μεταξύ, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά.
Εάν διαπιστώνετε ότι πεινάτε μετά από ένα γεύμα και παρατηρείτε ότι τα γεύματά σας τείνουν να στερούνται πρωτεΐνης και φυτικών ινών, δοκιμάστε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Υποδοχείς διάτασης
Εκτός από τη σύνθεση των γευμάτων, το στομάχι σας διαθέτει υποδοχείς διάτασης που παίζουν βασικό ρόλο στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα.
Οι υποδοχείς διάτασης ανιχνεύουν πόσο διαστέλλεται το στομάχι σας κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και στέλνουν σήματα απευθείας στον εγκέφαλό σας για να προκαλέσουν αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την όρεξή σας.
Αυτοί οι υποδοχείς διάτασης δεν εξαρτώνται από τη θρεπτική σύνθεση των τροφίμων. Αντίθετα, βασίζονται στον συνολικό όγκο του γεύματος.
Ωστόσο, το αίσθημα πληρότητας που προκαλείται από τους υποδοχείς διάτασης δεν διαρκεί πολύ. Έτσι, ενώ μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και λίγο μετά, δεν προάγουν μακροπρόθεσμα το αίσθημα πληρότητας.
Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε όγκο αλλά χαμηλές σε θερμίδες.
Αυτά τα τρόφιμα, όπως τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα, το ποπ-κορν που σκάει στον αέρα, οι γαρίδες, το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα, τείνουν να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αέρα ή νερό. Επίσης, η κατανάλωση νερού πριν ή μαζί με τα γεύματα προσθέτει όγκο στο γεύμα και μπορεί να προάγει περαιτέρω τον κορεσμό.
Αν και πολλά από αυτά τα τρόφιμα υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων προωθούν βραχυπρόθεσμα, άμεσα την πληρότητα μέσω των υποδοχέων διάτασης, τείνουν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, τα οποία προωθούν το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά, διεγείροντας την απελευθέρωση των ορμονών πληρότητας.
Αντίσταση στη λεπτίνη
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ορμονικά ζητήματα μπορεί να εξηγούν γιατί κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι μετά το φαγητό.
Η λεπτίνη είναι η κύρια ορμόνη που σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας το αίσθημα πληρότητας. Παράγεται από τα λιποκύτταρα, οπότε τα επίπεδά της στο αίμα τείνουν να αυξάνονται μεταξύ των ατόμων που έχουν περισσότερη λιπώδη μάζα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές η λεπτίνη δεν λειτουργεί όσο καλά θα έπρεπε στον εγκέφαλο, ειδικά σε ορισμένα άτομα με παχυσαρκία. Αυτό ονομάζεται συνήθως αντίσταση στη λεπτίνη.
Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που υπάρχει άφθονη λεπτίνη στο αίμα, ο εγκέφαλός σας δεν την αναγνωρίζει τόσο καλά και συνεχίζει να πιστεύει ότι πεινάτε - ακόμη και μετά από ένα γεύμα.
Αν και η αντίσταση στη λεπτίνη είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στη λεπτίνη.
Παράγοντες συμπεριφοράς και τρόπου ζωής
Εκτός από τους παραπάνω βασικούς παράγοντες, διάφοροι παράγοντες συμπεριφοράς μπορεί να εξηγήσουν γιατί αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, όπως:
- Αποσπάται η προσοχή σας κατά τη διάρκεια του φαγητού. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε αποσπασματικά αισθάνονται λιγότερο χορτάτοι και έχουν μεγαλύτερη επιθυμία να τρώνε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν συνήθως τρώτε αφηρημένα, δοκιμάστε να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα για να αναγνωρίζετε καλύτερα τα σήματα του σώματός σας.
- Τρώτε πολύ γρήγορα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γρήγοροι τρώγοντες τείνουν να αισθάνονται λιγότερο χορτάτοι από τους αργούς τρώγοντες, λόγω της έλλειψης μάσησης και συνειδητοποίησης, που συνδέονται με το αίσθημα πληρότητας. Αν τρώτε γρήγορα, επιδιώξτε να μασάτε το φαγητό σας πιο καλά.
- Αίσθημα άγχους. Το άγχος αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προάγει την πείνα και τις λιγούρες. Εάν διαπιστώνετε ότι είστε συχνά αγχωμένοι, δοκιμάστε να εντάξετε τη γιόγκα ή το διαλογισμό στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
- Ασκείστε πολύ. Οι άνθρωποι που ασκούνται πολύ τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και ταχύτερο μεταβολισμό. Εάν ασκείστε πολύ, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερη τροφή για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας.
- Έλλειψη ύπνου. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών, όπως η γκρελίνη, τα επίπεδα της οποίας τείνουν να είναι υψηλότερα στους ανθρώπους που στερούνται ύπνου. Προσπαθήστε να ορίσετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου ή να περιορίσετε την έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα για να έχετε επαρκή ύπνο.
- Δεν τρώτε αρκετό φαγητό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, απλά επειδή δεν φάγατε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα πείνας σας.
Περίληψη: Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό λόγω έλλειψης πρωτεϊνών ή φυτικών ινών στη διατροφή σας, μη κατανάλωσης αρκετών τροφών μεγάλου όγκου, ορμονικών προβλημάτων όπως η αντίσταση στη λεπτίνη ή επιλογών συμπεριφοράς και τρόπου ζωής. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε ορισμένες από τις παραπάνω προτάσεις.
Περίληψη
Το αίσθημα της πείνας είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους παγκοσμίως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 18 επιστημονικοί τρόποι για να μειώσετε την πείνα και την όρεξη
Συχνά είναι το αποτέλεσμα μιας ανεπαρκούς διατροφής που στερείται πρωτεϊνών ή φυτικών ινών. Ωστόσο, θα μπορούσε να οφείλεται σε ορμονικά προβλήματα, όπως η αντίσταση στη λεπτίνη, ή στον καθημερινό τρόπο ζωής σας.
Αν πεινάτε συχνά μετά το φαγητό, δοκιμάστε να εφαρμόσετε μερικές από τις παραπάνω προτάσεις που βασίζονται σε αποδείξεις για να περιορίσετε την όρεξή σας.
