Foamea este modul în care corpul tău te anunță că are nevoie de mai multă mâncare.
Cu toate acestea, mulți oameni se trezesc cu senzația de foame chiar și după ce au mâncat. Mulți factori, inclusiv dieta, hormonii sau stilul de viață, pot explica acest fenomen.
Acest articol vă ajută să explicați de ce vă poate fi foame după o masă și ce trebuie să faceți în acest sens.
Cauze și soluții
Există mai multe motive pentru care unii oameni se simt flămânzi după o masă.
Compoziția mesei
Pentru început, ar putea fi din cauza compoziției nutriționale a mesei dvs.
Mesele care conțin o proporție mai mare de proteine tind să inducă o senzație de sațietate mai mare decât mesele cu proporții mai mari de carbohidrați sau grăsimi - chiar și atunci când numărul de calorii este similar.
Numeroase studii au arătat că mesele bogate în proteine stimulează mai bine eliberarea hormonilor de sațietate, cum ar fi peptida asemănătoare glucagonului-1 (GLP-1), colecistochinina (CCK) și peptida YY (PYY).
De asemenea, dacă dieta dvs. nu conține fibre, este posibil să vă simțiți foame mai des.
Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se digeră mai greu și pot încetini viteza de golire a stomacului. Atunci când sunt digerate în tractul digestiv inferior, acestea favorizează, de asemenea, eliberarea de hormoni care suprimă pofta de mâncare, cum ar fi GLP-1 și PYY.
Alimentele bogate în proteine includ carnea, cum ar fi pieptul de pui, carnea de vită slabă, curcanul și creveții. Între timp, alimentele care sunt bogate în fibre includ fructe, legume, nuci, semințe și cereale.
Dacă observați că vă este foame după o masă și observați că mesele dvs. tind să fie lipsite de proteine și fibre, încercați să încorporați mai multe alimente bogate în proteine și fibre în dieta dvs.
Receptorii de întindere
În afară de compoziția mesei, stomacul dumneavoastră are receptori de întindere care joacă un rol cheie în promovarea senzației de sațietate în timpul și imediat după masă.
Receptorii de întindere detectează cât de mult se dilată stomacul în timpul mesei și trimit semnale direct la creier pentru a induce senzația de sațietate și a reduce pofta de mâncare.
Acești receptori de întindere nu se bazează pe compoziția nutrițională a alimentelor. În schimb, ei se bazează pe volumul total al mesei.
Cu toate acestea, senzația de plenitudine provocată de receptorii de întindere nu durează mult timp. Astfel, deși vă pot ajuta să mâncați mai puțin în timpul mesei și la scurt timp după aceea, ei nu favorizează senzația de sațietate pe termen lung.
Dacă nu vă simțiți sătul în timpul sau imediat după o masă, încercați să încorporați mai multe alimente care sunt bogate în volum, dar sărace în calorii.
Aceste alimente, cum ar fi majoritatea legumelor proaspete, fructele, floricelele de porumb, creveții, pieptul de pui și curcanul, tind să aibă un conținut mai mare de aer sau apă. De asemenea, consumul de apă înainte sau la masă adaugă volum mesei și poate favoriza și mai mult sațietatea.
Deși multe dintre aceste alimente cu volum mare, cu conținut scăzut de calorii, promovează o sațietate imediată, pe termen scurt, prin intermediul receptorilor de întindere, ele tind să fie bogate în proteine sau fibre, ambele promovând senzația de sațietate mult timp după aceea, prin stimularea eliberării hormonilor de sațietate.
Rezistența la leptină
În unele cazuri, problemele hormonale pot explica de ce unii oameni se simt flămânzi după ce mănâncă.
Leptina este principalul hormon care semnalează creierului tău senzația de sațietate. Este produs de celulele adipoase, astfel încât nivelurile sale din sânge tind să crească la persoanele care au mai multă masă grasă.
Cu toate acestea, problema este că, uneori, leptina nu funcționează atât de bine pe cât ar trebui în creier, în special la unele persoane cu obezitate. Acest lucru se numește în mod obișnuit rezistență la leptină.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Acest lucru înseamnă că, deși există multă leptină în sânge, creierul tău nu o recunoaște la fel de bine și continuă să creadă că ți-e foame - chiar și după o masă.
Deși rezistența la leptină este o problemă complexă, cercetările sugerează că o activitate fizică regulată, reducerea consumului de zahăr, creșterea consumului de fibre și un somn adecvat pot ajuta la reducerea rezistenței la leptină.
Factori comportamentali și de stil de viață
În afară de factorii cheie de mai sus, mai mulți factori comportamentali pot explica de ce vă este foame după ce mâncați, printre care:
- Să fii distras în timp ce mănânci. Cercetările sugerează că persoanele care mănâncă distras se simt mai puțin sătui și au o dorință mai mare de a mânca pe parcursul zilei. Dacă obișnuiți să mâncați distras, încercați să practicați mindfulness pentru a recunoaște mai bine semnalele corpului dvs.
- Mâncatul prea repede. Cercetările sugerează că cei care mănâncă repede au tendința de a se simți mai puțin sătui decât cei care mănâncă încet, din cauza lipsei de mestecare și de conștientizare, care sunt legate de senzația de sațietate. Dacă sunteți un mâncător rapid, încercați să mestecați mai bine mâncarea.
- Senzația de stres. Stresul crește hormonul cortizol, care poate favoriza foamea și pofta de mâncare. Dacă vă dați seama că sunteți adesea stresat, încercați să încorporați yoga sau meditația în rutina dvs. săptămânală.
- Exerciți mult. Persoanele care fac multă mișcare au tendința de a avea un apetit mai mare și un metabolism mai rapid. Dacă faceți multă mișcare, este posibil să aveți nevoie să consumați mai multă mâncare pentru a vă alimenta antrenamentele.
- Lipsă de somn. Somnul adecvat este esențial pentru reglarea hormonilor, cum ar fi grelina, ale cărei niveluri tind să fie mai ridicate în cazul persoanelor lipsite de somn. Încercați să stabiliți o rutină de somn sănătoasă sau să limitați expunerea la lumina albastră pe timp de noapte pentru a avea un somn adecvat.
- Nu mâncați suficient de mult. În unele situații, este posibil să vă simțiți foame după ce ați mâncat pur și simplu pentru că nu ați mâncat suficient în timpul zilei.
- Glicemia ridicată și rezistența la insulină. Un nivel ridicat al zahărului din sânge și rezistența la insulină pot crește semnificativ nivelul de foame.
Rezumat: Este posibil să vă simțiți foame după ce mâncați din cauza lipsei de proteine sau de fibre din dieta dumneavoastră, a faptului că nu mâncați suficiente alimente de volum mare, a unor probleme hormonale precum rezistența la leptină sau a unor alegeri comportamentale și de stil de viață. Încercați să puneți în aplicare unele dintre sugestiile de mai sus.
Rezumat
Senzația de foame este o problemă comună pentru mulți oameni din întreaga lume.
Sugestii pentru tine: 18 moduri bazate pe știință de a reduce foamea și apetitul
Adesea este rezultatul unei diete inadecvate, lipsită de proteine sau fibre. Cu toate acestea, ar putea fi din cauza unor probleme hormonale, cum ar fi rezistența la leptină, sau a stilului de viață zilnic.
Dacă vă este adesea foame după ce mâncați, încercați să puneți în aplicare unele dintre sugestiile de mai sus, bazate pe dovezi, pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.
