El hambre es la forma en que tu cuerpo te hace saber que necesita más comida.
Sin embargo, muchas personas se encuentran con una sensación de hambre incluso después de comer. Muchos factores, como la dieta, las hormonas o el estilo de vida, pueden explicar este fenómeno.
Este artículo ayuda a explicar por qué puedes sentir hambre después de una comida y qué hacer al respecto.
Causas y soluciones
Hay varias razones por las que algunas personas sienten hambre después de una comida.
Composición de las comidas
Para empezar, podría deberse a la composición nutricional de tu comida.
Las comidas que contienen una mayor proporción de proteínas tienden a inducir una mayor sensación de saciedad que las comidas con mayores proporciones de carbohidratos o grasas, incluso cuando su número de calorías es similar.
Numerosos estudios han demostrado que las comidas más proteicas son mejores para estimular la liberación de las hormonas de la saciedad, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido YY (PYY).
Además, si tu dieta carece de fibra, puedes sentir hambre con más frecuencia.
La fibra es un tipo de carbohidrato que tarda más en digerirse y puede ralentizar la velocidad de vaciado de tu estómago. Cuando se digiere en el tracto digestivo inferior, también favorece la liberación de hormonas supresoras del apetito como el GLP-1 y el PYY.
Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, como la pechuga de pollo, la carne magra de vacuno, el pavo y las gambas. Por su parte, los alimentos con alto contenido en fibra son la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas y los cereales.
Si ves que tienes hambre después de comer y notas que tus comidas tienden a carecer de proteínas y fibra, intenta incorporar a tu dieta más alimentos ricos en proteínas y fibra.
Receptores de estiramiento
Aparte de la composición de las comidas, tu estómago tiene receptores de estiramiento que desempeñan un papel clave en la promoción de la sensación de saciedad durante e inmediatamente después de la comida.
Los receptores de estiramiento detectan cuánto se expande tu estómago durante una comida y envían señales directamente a tu cerebro para inducir la sensación de saciedad y reducir tu apetito.
Estos receptores de estiramiento no se basan en la composición nutricional de los alimentos. En cambio, se basan en el volumen total de la comida.
Sin embargo, la sensación de saciedad provocada por los receptores de estiramiento no dura mucho tiempo. Así que, aunque pueden ayudarte a comer menos durante una comida y poco después, no promueven la sensación de saciedad a largo plazo.
Si no te sientes lleno durante o inmediatamente después de una comida, intenta incorporar más alimentos de gran volumen pero con pocas calorías.
Estos alimentos, como la mayoría de las verduras frescas, las frutas, las palomitas al aire, las gambas, la pechuga de pollo y el pavo, suelen tener un mayor contenido de aire o agua. Además, beber agua antes o con las comidas añade volumen a la comida y puede favorecer la saciedad.
Aunque muchos de estos alimentos de gran volumen y bajas calorías promueven la saciedad inmediata a corto plazo a través de los receptores de estiramiento, suelen tener un alto contenido en proteínas o fibra, que promueven la sensación de saciedad mucho tiempo después al estimular la liberación de las hormonas de la saciedad.
Resistencia a la leptina
En algunos casos, las cuestiones hormonales pueden explicar por qué algunas personas sienten hambre después de comer.
La leptina es la principal hormona que indica al cerebro la sensación de saciedad. Es producida por las células grasas, por lo que sus niveles en sangre tienden a aumentar entre las personas que tienen más masa grasa.
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Sin embargo, el problema es que a veces la leptina no funciona tan bien como debería en el cerebro, especialmente en algunas personas con obesidad. Esto se llama comúnmente resistencia a la leptina.
Esto significa que aunque haya mucha leptina en la sangre, tu cerebro no la reconoce tan bien y sigue pensando que tienes hambre, incluso después de comer.
Aunque la resistencia a la leptina es un tema complejo, las investigaciones sugieren que realizar una actividad física regular, reducir el consumo de azúcar, aumentar la ingesta de fibra y dormir adecuadamente puede ayudar a reducir la resistencia a la leptina.
Factores de comportamiento y estilo de vida
Aparte de los factores clave mencionados anteriormente, hay varios factores de comportamiento que pueden explicar por qué sientes hambre después de comer, entre ellos:
- Distraerse al comer. Las investigaciones sugieren que las personas que comen distraídas se sienten menos llenas y tienen más ganas de comer a lo largo del día. Si sueles comer distraído, intenta practicar la atención plena para reconocer mejor las señales de tu cuerpo.
- Comer demasiado deprisa. Las investigaciones sugieren que las personas que comen deprisa tienden a sentirse menos llenas que las que comen despacio, debido a la falta de masticación y conciencia, que están relacionadas con la sensación de saciedad. Si comes rápido, procura masticar mejor la comida.
- Sentirse estresado. El estrés eleva la hormona cortisol, que puede promover el hambre y los antojos. Si ves que estás estresado a menudo, intenta incorporar el yoga o la meditación a tu rutina semanal.
- Hacer mucho ejercicio. Las personas que hacen mucho ejercicio suelen tener más apetito y un metabolismo más rápido. Si haces mucho ejercicio, es posible que necesites consumir más alimentos para alimentar tus entrenamientos.
- La falta de sueño. El sueño adecuado es esencial para regular las hormonas, como la grelina, cuyos niveles tienden a ser más altos entre las personas privadas de sueño. Intenta establecer una rutina de sueño saludable o limitar la exposición a la luz azul por la noche para conseguir un sueño adecuado.
- No comer lo suficiente. En algunas situaciones, puedes sentir hambre después de comer simplemente porque no has comido lo suficiente durante el día.
- Altos niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina. Tener altos niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina puede aumentar significativamente tus niveles de hambre.
Resumen: Es posible que sientas hambre después de comer debido a la falta de proteínas o fibra en tu dieta, a que no comes suficientes alimentos de gran volumen, a problemas hormonales como la resistencia a la leptina o a elecciones de comportamiento y estilo de vida. Intenta poner en práctica algunas de las sugerencias anteriores.
Resumen
La sensación de hambre es un problema común para muchas personas en todo el mundo.
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A menudo es el resultado de una dieta inadecuada que carece de proteínas o fibra. Sin embargo, puede deberse a problemas hormonales, como la resistencia a la leptina, o a tu estilo de vida diario.
Si a menudo te sientes hambriento después de comer, prueba a poner en práctica algunas de las sugerencias basadas en la evidencia que hemos mencionado anteriormente para ayudar a frenar tu apetito.
