La fame è il modo in cui il tuo corpo ti comunica che ha bisogno di più cibo.
Tuttavia, molte persone si sentono affamate anche dopo aver mangiato. Molti fattori, tra cui la dieta, gli ormoni o lo stile di vita, possono spiegare questo fenomeno.
Questo articolo ti spiega perché potresti sentirti affamato dopo un pasto e come comportarti.
Cause e soluzioni
Ci sono diversi motivi per cui alcune persone sentono la fame dopo un pasto.
Composizione dei pasti
Per cominciare, potrebbe essere dovuto alla composizione nutrizionale del pasto.
I pasti che contengono una maggiore percentuale di proteine tendono a indurre un maggiore senso di sazietà rispetto a quelli con una maggiore percentuale di carboidrati o grassi, anche quando il loro numero di calorie è simile.
Numerosi studi hanno dimostrato che i pasti a base di proteine più elevate sono in grado di stimolare il rilascio degli ormoni della sazietà, come il peptide glucagone-1 (GLP-1), la colecistochinina (CCK) e il peptide YY (PYY).
Inoltre, se la tua dieta è carente di fibre, potresti sentirti più spesso affamato.
La fibra è un tipo di carboidrato che richiede più tempo per essere digerito e può rallentare la velocità di svuotamento dello stomaco. Quando viene digerita nel tratto digestivo inferiore, inoltre, favorisce il rilascio di ormoni che riducono l’appetito, come il GLP-1 e il PYY.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono le carni, come il petto di pollo, il manzo magro, il tacchino e i gamberi. Gli alimenti ricchi di fibre sono invece la frutta, la verdura, le noci, i semi e i cereali.
Se ti accorgi di avere fame dopo i pasti e noti che i tuoi pasti tendono a mancare di proteine e fibre, prova a inserire nella tua dieta più alimenti ricchi di proteine e fibre.
Recettori di stiramento
Oltre alla composizione del pasto, il tuo stomaco possiede dei recettori di elasticità che giocano un ruolo fondamentale nel favorire il senso di sazietà durante e subito dopo il pasto.
I recettori di stiramento rilevano quanto lo stomaco si espande durante il pasto e inviano segnali direttamente al cervello per indurre la sensazione di sazietà e ridurre l’appetito.
Questi recettori stretch non si basano sulla composizione nutrizionale del cibo. Si basano invece sul volume totale del pasto.
Tuttavia, il senso di sazietà provocato dai recettori stretch non dura a lungo. Quindi, anche se possono aiutarti a mangiare meno durante un pasto e poco dopo, non favoriscono il senso di sazietà a lungo termine.
Se non ti senti sazio durante o subito dopo un pasto, prova a incorporare più alimenti ad alto volume ma a basso contenuto calorico.
Questi alimenti, come la maggior parte delle verdure fresche, la frutta, i popcorn all’aria, i gamberetti, il petto di pollo e il tacchino, tendono ad avere un maggior contenuto di aria o acqua. Inoltre, bere acqua prima o durante i pasti aggiunge volume al pasto e può favorire la sazietà.
Sebbene molti di questi alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico promuovano una sazietà immediata e a breve termine attraverso i recettori dello stiramento, essi tendono ad essere ricchi di proteine o di fibre, che promuovono entrambe le sensazioni di sazietà a lungo termine stimolando il rilascio degli ormoni della sazietà.
Resistenza alla leptina
In alcuni casi, i problemi ormonali possono spiegare perché alcune persone si sentono affamate dopo aver mangiato.
La leptina è il principale ormone che segnala al cervello il senso di sazietà. Viene prodotta dalle cellule adipose, quindi i suoi livelli nel sangue tendono ad aumentare nelle persone che hanno una maggiore massa grassa.
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Tuttavia, il problema è che a volte la leptina non funziona come dovrebbe nel cervello, soprattutto in alcune persone affette da obesità. Questo fenomeno è comunemente chiamato resistenza alla leptina.
Ciò significa che, nonostante la leptina sia presente in abbondanza nel sangue, il cervello non la riconosce altrettanto bene e continua a pensare che si abbia fame, anche dopo un pasto.
Sebbene la resistenza alla leptina sia un problema complesso, la ricerca suggerisce che praticare una regolare attività fisica, ridurre l’assunzione di zuccheri, aumentare l’apporto di fibre e dormire adeguatamente può aiutare a ridurre la resistenza alla leptina.
Fattori comportamentali e di stile di vita
Oltre ai fattori chiave sopra citati, diversi fattori comportamentali possono spiegare perché senti fame dopo aver mangiato, tra cui:
- Essere distratti mentre si mangia. Le ricerche suggeriscono che le persone che mangiano distrattamente si sentono meno sazie e hanno un maggiore desiderio di mangiare durante la giornata. Se sei solito mangiare distrattamente, prova a praticare la mindfulness per riconoscere meglio i segnali del tuo corpo.
- Mangiare troppo velocemente. Le ricerche suggeriscono che chi mangia velocemente tende a sentirsi meno sazio rispetto a chi mangia lentamente a causa della mancanza di masticazione e di consapevolezza, che sono legate al senso di sazietà. Se sei un mangiatore veloce, cerca di masticare il cibo più accuratamente.
- Sentirsi stressati. Lo stress aumenta l’ormone cortisolo, che può favorire la fame e le voglie. Se ti accorgi di essere spesso stressato, prova a inserire lo yoga o la meditazione nella tua routine settimanale.
- Fare molto esercizio fisico. Le persone che fanno molto esercizio fisico tendono ad avere un maggiore appetito e un metabolismo più veloce. Se fai molta attività fisica, potresti aver bisogno di consumare più cibo per alimentare i tuoi allenamenti.
- La mancanza di sonno. Un sonno adeguato è essenziale per regolare gli ormoni, come la grelina, i cui livelli tendono ad essere più alti nelle persone che soffrono di carenza di sonno. Prova a stabilire una sana routine del sonno o a limitare l’esposizione alla luce blu durante la notte per dormire adeguatamente.
- Non mangiare a sufficienza. In alcune situazioni, potresti sentirti affamato dopo aver mangiato semplicemente perché non hai mangiato abbastanza durante il giorno.
- Alta glicemia e resistenza all’insulina. Avere alti livelli di glicemia e resistenza all’insulina può aumentare significativamente i livelli di fame.
Riepilogo: Potresti sentirti affamato dopo aver mangiato a causa di una mancanza di proteine o fibre nella tua dieta, di un consumo insufficiente di alimenti ad alto volume, di problemi ormonali come la resistenza alla leptina o di scelte comportamentali e di stile di vita. Prova a mettere in pratica alcuni dei suggerimenti riportati qui sopra.
Sommario
La sensazione di fame è un problema comune a molte persone in tutto il mondo.
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Spesso è il risultato di una dieta inadeguata che manca di proteine o fibre. Tuttavia, potrebbe essere dovuto a problemi ormonali, come la resistenza alla leptina, o al tuo stile di vita quotidiano.
Se ti capita spesso di avere fame dopo aver mangiato, prova a mettere in pratica alcuni dei suggerimenti basati sull’evidenza riportati qui sopra per aiutarti a frenare l’appetito.
