Valitettavasti monet ihmiset, jotka laihtuvat, saavat sen takaisin…
Vain noin 20 prosenttia laihduttajista, jotka aloittavat laihduttamisen ylipainoisena, onnistuvat laihduttamaan ja pitämään painonsa alhaalla pitkällä aikavälillä.
Älä kuitenkaan anna tämän lannistaa sinua. On olemassa useita tieteellisesti todistettuja tapoja, joilla voit pitää painon poissa, aina liikunnasta stressin hallintaan.
Nämä 17 strategiaa saattavat olla juuri sitä, mitä tarvitset kallistamaan tilastoja eduksesi ja säilyttämään vaivalla saavutetun laihtumisesi.
Miksi ihmiset lihovat uudelleen
On olemassa muutamia yleisiä syitä, miksi ihmiset saavat laihduttamansa painon takaisin. Ne liittyvät useimmiten epärealistisiin odotuksiin ja puutteen tunteisiin.
- Rajoittavat dieetit: Äärimmäinen kalorimäärän rajoittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja muuttaa ruokahalua sääteleviä hormoneja, jotka molemmat ovat tekijöitä, jotka edistävät painon palautumista.
- Väärä ajattelutapa: Kun ajattelet ruokavaliota pikemminkin pikaratkaisuna kuin pitkäaikaisena ratkaisuna terveytesi parantamiseen, luovutat todennäköisemmin ja saat laihdutettua painoa takaisin.
- Kestävien tapojen puute: Monet dieetit perustuvat tahdonvoimaan eivätkä tapoihin, jotka voit sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Niissä keskitytään pikemminkin sääntöihin kuin elämäntapamuutoksiin, mikä voi lannistaa sinua ja estää painon ylläpitämisen.
Yhteenveto: Monet ruokavaliot ovat liian rajoittavia ja niiden vaatimuksia on vaikea noudattaa. Lisäksi monilla ihmisillä ei ole oikeaa ajattelutapaa ennen ruokavalion aloittamista, mikä voi johtaa painon palautumiseen.
1. Harjoittele usein
Säännöllisellä liikunnalla on tärkeä rooli painon ylläpitämisessä.
Se voi auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa, jotka ovat kaksi tekijää, joita tarvitaan energiatasapainon saavuttamiseksi.
Kun olet energiatasapainossa, se tarkoittaa, että poltat saman määrän kaloreita kuin kulutat. Tämän seurauksena painosi pysyy todennäköisemmin samana.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että laihdutuksen jälkeen vähintään 200 minuuttia viikossa (30 minuuttia päivässä) kohtuullisesti liikuntaa harrastavat henkilöt säilyttävät painonsa todennäköisemmin.
Joissain tapauksissa painon ylläpitäminen voi edellyttää jopa suurempaa fyysistä aktiivisuutta. Eräässä katsauksessa todettiin, että yksi tunti liikuntaa päivässä on optimaalinen niille, jotka yrittävät ylläpitää painonpudotusta.
On tärkeää huomata, että liikunnasta on eniten apua painon ylläpitämisessä, kun se yhdistetään muihin elämäntapamuutoksiin, kuten terveelliseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Vähintään 30 minuutin päivittäinen liikunta voi edistää painon ylläpitoa auttamalla tasapainottamaan kulutettujen ja syötyjen kaloreiden määrää.
2. Yritä syödä aamiaista joka päivä
Aamiaisen syöminen voi auttaa sinua painon ylläpitotavoitteissasi.
Aamiaista syövillä on yleensä terveellisempiä tapoja, kuten enemmän liikuntaa ja enemmän kuitua ja hivenaineita.
Lisäksi aamiaisen syöminen on yksi yleisimmistä käyttäytymismalleista, joista laihdutuksen säilyttämisessä onnistuneet henkilöt kertovat.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 78 prosenttia 2959 henkilöstä, jotka säilyttivät 30 kilon (14 kg) painonpudotuksen vähintään vuoden ajan, ilmoitti syövänsä aamiaisen joka päivä.
Vaikka aamiaista syövät ihmiset näyttävät onnistuvan hyvin painonpudotuksen ylläpitämisessä, todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Tutkimukset eivät osoita, että aamiaisen väliin jättäminen johtaisi automaattisesti painonnousuun tai huonompiin ruokailutottumuksiin.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Aamiaisen väliin jättäminen voi jopa auttaa joitakin ihmisiä saavuttamaan laihdutus- ja painonpitotavoitteensa.
Tämä voi olla yksi niistä asioista, jotka riippuvat yksilöstä, -.
Jos sinusta tuntuu, että aamiaisen syöminen auttaa sinua pysymään tavoitteissasi, sinun kannattaa ehdottomasti syödä se. Mutta jos et pidä aamiaisen syömisestä tai sinulla ei ole nälkä aamulla, ei ole haittaa jättää sitä väliin.
Yhteenveto: Aamiaista syövillä on yleensä terveellisemmät tavat, mikä voi auttaa heitä pitämään painonsa. Aamiaisen väliin jättäminen ei kuitenkaan automaattisesti johda painonnousuun.
3. Syö paljon proteiinia
Paljon proteiinia syöminen voi auttaa sinua pitämään painosi, koska proteiini voi vähentää ruokahalua ja edistää kylläisyyttä.
Proteiini lisää tiettyjen kylläisyyttä aiheuttavien ja painon säätelyn kannalta tärkeiden hormonien määrää elimistössä. Proteiinin on myös osoitettu vähentävän nälkää lisäävien hormonien tasoja.
Proteiinin vaikutus hormoneihisi ja kylläisyyteen voi automaattisesti vähentää päivittäin kuluttamiesi kalorien määrää, mikä on tärkeä tekijä painon ylläpitämisessä.
Lisäksi proteiinin hajottaminen vaatii keholta huomattavan määrän energiaa. Siksi sen säännöllinen syöminen voi lisätä päivän aikana poltettavien kalorien määrää.
Useiden tutkimusten perusteella näyttää siltä, että proteiinin vaikutukset aineenvaihduntaan ja ruokahaluun ovat selvimmin havaittavissa silloin, kun noin 30 prosenttia kaloreista kulutetaan proteiinista. Tämä tarkoittaa 150 grammaa proteiinia 2 000 kalorin ruokavaliossa.
Yhteenveto: Proteiini voi auttaa painon ylläpitämisessä edistämällä kylläisyyttä, lisäämällä aineenvaihduntaa ja vähentämällä kalorien kokonaissaantia.
4. Punnitse itsesi säännöllisesti
Painon tarkkailu vaa’alla säännöllisesti voi olla hyödyllinen väline painon ylläpitämisessä. Se voi nimittäin tehdä sinut tietoiseksi edistymisestäsi ja kannustaa painonhallintakäyttäytymiseen.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Ne, jotka punnitsevat itsensä, saattavat myös syödä vähemmän kaloreita päivän aikana, mikä auttaa ylläpitämään painonpudotusta.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka punnitsivat itsensä kuutena päivänä viikossa, kuluttivat keskimäärin 300 kaloria vähemmän päivässä kuin ne, jotka seurasivat painoaan harvemmin.
Se, kuinka usein punnitset itsesi, on henkilökohtainen valinta. Toiset pitävät päivittäistä punnitsemista hyödyllisenä, kun taas toiset onnistuvat paremmin tarkistamaan painonsa kerran tai kaksi kertaa viikossa.
Yhteenveto: Itsepunnitseminen voi auttaa painon ylläpitämisessä pitämällä sinut tietoisena edistymisestäsi ja käyttäytymisestäsi.
5. Ole tarkkana hiilihydraattien saannista
Painon ylläpitäminen voi olla helpompaa, jos kiinnität huomiota syömiesi hiilihydraattien tyyppeihin ja määriin.
Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, valkoisen pastan ja hedelmämehujen, syöminen voi olla haitallista painon ylläpitotavoitteillesi.
Näistä elintarvikkeista on poistettu niiden luonnolliset kuidut, jotka ovat välttämättömiä kylläisyyden edistämiseksi. Vähäkuituinen ruokavalio on yhteydessä painonnousuun ja lihavuuteen.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi myös auttaa sinua säilyttämään laihtumisesi. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että joissakin tapauksissa ne, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota laihdutuksen jälkeen, pitävät painonsa todennäköisemmin alhaalla pitkällä aikavälillä.
Lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät harvemmin enemmän kaloreita kuin he polttavat, mikä on välttämätöntä painon ylläpitämiseksi.
Yhteenveto: Hiilihydraattien, erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien, saannin rajoittaminen voi auttaa ehkäisemään painon palautumista.
6. Nosta painoja
Lihasmassan väheneminen on laihdutuksen yleinen sivuvaikutus.
Se voi rajoittaa kykyäsi pitää paino alhaalla, sillä lihasten menettäminen vähentää aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita päivän mittaan.
Jonkinlainen kestävyysharjoittelu, kuten painojen nostaminen, voi auttaa ehkäisemään tätä lihaskatoa ja puolestaan säilyttää tai jopa parantaa aineenvaihduntaa.
Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka nostavat painoja laihdutuksen jälkeen, pitävät todennäköisemmin painon pois säilyttämällä lihasmassan.
Ehdotettu sinulle: 20 yleistä syytä, miksi et laihdu
Näiden hyötyjen saamiseksi on suositeltavaa harrastaa voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun tulisi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä.
Yhteenveto: Painojen nostaminen vähintään kaksi kertaa viikossa voi auttaa painon ylläpitämisessä säilyttämällä lihasmassan, joka on tärkeää terveen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
7. Varaudu takaiskuihin
Takaiskut ovat väistämättömiä painonhallintamatkallasi. Saattaa olla aikoja, jolloin annat periksi epäterveelliselle himolle tai jätät harjoittelun väliin.
Satunnaiset lipsahdukset eivät kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi heittää tavoitteesi ikkunasta ulos. Siirry vain eteenpäin ja tee parempia valintoja.
Se voi myös auttaa suunnittelemaan tilanteita, joiden tiedät tekevän terveellisestä syömisestä haastavaa, kuten tuleva loma tai loma.
Yhteenveto: On todennäköistä, että laihdutuksen jälkeen tulee eteen yksi tai kaksi takaiskua. Voit voittaa takaiskut suunnittelemalla ja palaamalla takaisin raiteille heti.
8. Noudata suunnitelmaasi koko viikon ajan (myös viikonloppuisin).)
Yksi tapa, joka usein johtaa painon palautumiseen, on syödä terveellisesti arkisin ja huijata viikonloppuisin.
Tämä ajattelutapa johtaa usein roskaruokien ahmimiseen, mikä voi mitätöidä painon ylläpitopyrkimykset.
Jos siitä tulee säännöllinen tapa, voit saada takaisin enemmän painoa kuin mitä olet alun perin laihtunut.
Vaihtoehtoisesti tutkimukset osoittavat, että ne, jotka noudattavat johdonmukaista ruokailumallia koko viikon ajan, pystyvät todennäköisemmin ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että viikoittainen johdonmukaisuus sai ihmiset lähes kaksi kertaa todennäköisemmin säilyttämään painonsa viiden kilon (2,2 kg) sisällä vuoden aikana verrattuna niihin, jotka sallivat enemmän joustavuutta viikonloppuisin.
Yhteenveto: Onnistunut painonhallinta on helpompaa, kun pidät kiinni terveellisistä ruokailutottumuksista koko viikon ajan, myös viikonloppuisin.
9. Pysy nesteytettynä
Veden juominen on hyödyllistä painon ylläpitämiseksi muutamasta syystä.
Ensinnäkin se edistää kylläisyyttä ja voi auttaa pitämään kalorien saannin kurissa, jos juot lasillisen tai kaksi ennen aterioita.
Eräässä tutkimuksessa veden ennen ateriaa juovien kalorien saanti väheni 13 prosenttia verrattuna osallistujiin, jotka eivät juoneet vettä.
Lisäksi veden juomisen on osoitettu lisäävän hieman päivän aikana poltettavien kalorien määrää.
Yhteenveto: Säännöllinen veden juominen voi edistää kylläisyyttä ja lisätä aineenvaihduntaa, jotka ovat molemmat tärkeitä tekijöitä painon ylläpitämisessä.
10. Nuku riittävästi
Riittävä uni vaikuttaa merkittävästi painonhallintaan.
Univaje näyttää olevan merkittävä aikuisten painonnousun riskitekijä ja saattaa haitata painon ylläpitoa.
Tämä johtuu osittain siitä, että riittämätön uni johtaa nälkähormoniksi kutsutun greliinin lisääntymiseen. Loppujen lopuksi se lisää ruokahalua.
Lisäksi huonosti nukkuvilla on yleensä alhaisempi leptiini, joka on ruokahalun säätelyyn tarvittava hormoni.
Lisäksi ne, jotka nukkuvat lyhyitä aikoja, ovat yksinkertaisesti väsyneitä ja siksi vähemmän motivoituneita harrastamaan liikuntaa ja tekemään terveellisiä ruokavalintoja.
Jos et nuku tarpeeksi, keksi keino muuttaa nukkumistottumuksiasi. Vähintään seitsemän tunnin yöunet ovat optimaalisia painonhallinnan ja yleisen terveyden kannalta.
Yhteenveto: Nukkuminen terveellisen pitkään voi auttaa painon ylläpitämisessä pitämällä energiatasot koholla ja hormonit hallinnassa.
11. Hallitse stressitasoja
Stressin hallinta on tärkeä osa painonhallintaa.
Korkea stressitaso voi edistää painon palautumista lisäämällä kortisolipitoisuutta, joka on stressin seurauksena vapautuva hormoni.
Jatkuvasti kohonnut kortisoli on yhteydessä suurempaan vatsarasvamäärään sekä lisääntyneeseen ruokahaluun ja ruoan syöntiin.
Stressi on myös yleinen laukaiseva tekijä impulsiiviselle syömiselle, jolloin syöt, vaikka et olisi nälkäinen.
Onneksi stressiä voi torjua monin tavoin, kuten liikunnalla, joogalla ja meditaatiolla.
Yhteenveto: Painon ylläpitämiseksi on tärkeää pitää stressitasot hallinnassa, sillä liiallinen stressi voi lisätä painonnousun riskiä lisäämällä ruokahalua.
12. Etsi tukijärjestelmä
Voi olla vaikeaa ylläpitää painotavoitteita yksin.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Yksi strategia tämän voittamiseksi on löytää tukijärjestelmä, joka pitää sinut vastuullisena ja mahdollisesti kumppanina terveellisessä elämäntavassasi.
Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että painonhallinnan kannalta voi olla hyödyllistä, jos sinulla on kaveri, jonka kanssa voit tavoitella tavoitteitasi, varsinkin jos tämä henkilö on kumppani tai puoliso, jolla on samanlaiset terveelliset tavat.
Eräässä näistä tutkimuksista tutkittiin yli 3000 pariskunnan terveyskäyttäytymistä ja havaittiin, että kun toinen henkilö harjoitti terveellistä tapaa, kuten liikuntaa, toinen seurasi todennäköisemmin hänen esimerkkiään.
Yhteenveto: Kumppanin tai puolison ottaminen mukaan terveellisiin elämäntapoihisi voi lisätä todennäköisyyttä, että säilytät painonpudotuksesi.
13. Seuraa ruoan saantia
Ne, jotka kirjaavat ruokansa päiväkirjaan, ruoanseurantaan tai sovellukseen, voivat todennäköisemmin säilyttää laihtumisensa.
Ruoanseurantalaitteet ovat hyödyllisiä, koska ne parantavat tietoisuuttasi siitä, kuinka paljon todella syöt, koska ne antavat usein tarkkaa tietoa siitä, kuinka paljon kaloreita ja ravintoaineita kulutat.
Lisäksi monet ruoanseurantatyökalut mahdollistavat liikunnan kirjaamisen, joten voit varmistaa, että saat tarvitsemasi määrän painon ylläpitämiseksi.
Seuraavassa on joitakin esimerkkejä kalorien laskentasivustoista ja -sovelluksista.
Yhteenveto: Ruoan saannin kirjaaminen ylös päivästä toiseen voi auttaa sinua ylläpitämään laihtumistasi, sillä se auttaa sinua tiedostamaan, kuinka paljon kaloreita ja ravintoaineita syöt.
14. Syö runsaasti vihanneksia
Useat tutkimukset yhdistävät runsaan vihannesten syönnin parempaan painonhallintaan.
Ensinnäkin vihannekset ovat vähäkalorisia. Voit syödä suuria annoksia lihomatta ja silti saada vaikuttavan määrän ravintoaineita.
Vihanneksissa on myös paljon kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta ja voi automaattisesti vähentää päivän aikana syötyjen kalorien määrää.
Näiden painonhallintahyötyjen saavuttamiseksi pyrkikää syömään annos tai kaksi vihanneksia jokaisella aterialla.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Yhteenveto: Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita. Molemmat näistä ominaisuuksista voivat olla hyödyllisiä painon ylläpitämisessä.
15. Ole johdonmukainen
Johdonmukaisuus on avain painon pitämiseen pois.
Sen sijaan, että laihduttaminen jatkuu ja päättyy vanhojen tottumusten palauttamiseen, on parasta pitää kiinni uudesta terveellisestä ruokavaliosta ja elämäntavoista lopullisesti.
Vaikka uuden elämäntavan omaksuminen voi aluksi tuntua ylivoimaiselta, terveellisten valintojen tekemisestä tulee toinen luonto, kun niihin tottuu.
Terveellisempi elämäntapa on vaivatonta, joten voit pitää painosi paljon helpommin yllä.
Yhteenveto: Painonpudotuksen ylläpitäminen on helppoa, kun olet johdonmukainen uusien terveellisten tapojen kanssa sen sijaan, että palaisit takaisin vanhaan elämäntapaan.
16. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoinen syöminen on käytäntö, jossa kuunnellaan sisäisiä ruokahalun merkkejä ja kiinnitetään täysi huomio syömisen aikana.
Siihen kuuluu syöminen hitaasti, ilman häiriötekijöitä ja ruoan pureskelu huolellisesti, jotta voit nauttia aterian tuoksusta ja mausta.
Kun syöt tällä tavalla, lopetat syömisen todennäköisemmin, kun olet todella kylläinen. Jos syöt hajamielisenä, voi olla vaikeaa tunnistaa kylläisyyttä ja saatat päätyä ylensyöntiin.
Tutkimukset osoittavat, että tietoinen syöminen auttaa painon ylläpitämisessä, koska se kohdistuu käyttäytymismalleihin, jotka liittyvät yleisesti painonnousuun, kuten tunnesyömiseen.
Lisäksi ne, jotka syövät tietoisesti, voivat ylläpitää painoaan laskematta kaloreita.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen on hyödyllistä painon ylläpitämisessä, koska se auttaa tunnistamaan kylläisyyden ja voi ehkäistä epäterveellisiä käyttäytymismalleja, jotka yleisesti johtavat painonnousuun.
17. Tee kestäviä muutoksia elämäntapoihisi
Syy siihen, miksi monet ihmiset epäonnistuvat painonsa säilyttämisessä, on se, että he noudattavat epärealistisia ruokavalioita, jotka eivät ole pitkällä aikavälillä toteutettavissa.
He tuntevat itsensä puutteellisiksi, mikä johtaa usein siihen, että kun he palaavat syömään normaalisti, he lihovat enemmän kuin alun perin laihtuivat.
Painonpudotuksen ylläpitäminen edellyttää kestäviä muutoksia elämäntapoihisi.
Tämä näyttää erilaiselta jokaisella, mutta pohjimmiltaan se tarkoittaa sitä, että ei rajoiteta liikaa, pysytään johdonmukaisina ja tehdään terveellisiä valintoja niin usein kuin mahdollista.
Yhteenveto: Painonpudotuksen ylläpitäminen on helpompaa, kun tekee kestäviä elämäntapamuutoksia sen sijaan, että noudattaisi epärealistisia sääntöjä, joihin monet laihdutusruokavaliot keskittyvät.
Yhteenveto
Ruokavaliot voivat olla rajoittavia ja epärealistisia, mikä johtaa usein painon palautumiseen.
Voit kuitenkin tehdä tottumuksiisi monia yksinkertaisia muutoksia, joista on helppo pitää kiinni ja jotka auttavat sinua säilyttämään laihtumisesi pitkällä aikavälillä.
Matkasi aikana tulet ymmärtämään, että painonhallintaan kuuluu paljon muutakin kuin se, mitä syöt. Liikunnalla, unella ja mielenterveydellä on myös merkitystä.
Painon ylläpitäminen voi olla vaivatonta, jos vain omaksut uuden elämäntavan sen sijaan, että aloitat ja lopetat laihdutusruokavaliot.
