Sult er kroppens måte å fortelle deg at den trenger mer mat.
Imidlertid opplever mange at de føler seg sultne selv etter å ha spist. Mange faktorer, inkludert kosthold, hormoner eller livsstil, kan forklare dette fenomenet.
Denne artikkelen hjelper til med å forklare hvorfor du kan føle deg sulten etter et måltid og hva du bør gjøre med det.
Årsaker og løsninger
Det er flere grunner til at noen føler seg sultne etter et måltid.
Måltid sammensetning
For det første kan det skyldes den ernæringsmessige sammensetningen av måltidet ditt.
Måltider som inneholder en større andel protein har en tendens til å indusere større metthetsfølelse enn måltider med større andel karbohydrater eller fett – selv når kaloritallet er likt.
Tallrike studier har vist at måltider med høyere proteininnhold er bedre til å stimulere frigjøringen av fyldehormoner, slik som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), kolecystokinin (CCK) og peptid YY (PYY).
Dessuten, hvis kostholdet ditt mangler fiber, kan du oppleve at du føler deg sulten oftere.
Fiber er en type karbohydrater som tar lengre tid å fordøye og som kan redusere tømmehastigheten til magen. Når det fordøyes i den nedre fordøyelseskanalen, fremmer det også frigjøringen av appetittdempende hormoner som GLP-1 og PYY.
Mat som er høy i protein inkluderer kjøtt, som kyllingbryst, magert biff, kalkun og reker. I mellomtiden inkluderer matvarer som inneholder mye fiber frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn.
Hvis du oppdager at du er sulten etter et måltid og merker at måltidene dine har en tendens til å mangle protein og fiber, prøv å inkludere mer protein- og fiberrik mat i kostholdet ditt.
Strekkreseptorer
Bortsett fra måltidssammensetningen har magen din strekkreseptorer som spiller en nøkkelrolle i å fremme metthetsfølelse under og rett etter et måltid.
Strekkreseptorene oppdager hvor mye magen din utvider seg under et måltid og sender signaler direkte til hjernen din for å indusere metthetsfølelse og redusere appetitten din.
Disse strekkreseptorene er ikke avhengige av matens ernæringsmessige sammensetning. I stedet stoler de på det totale volumet av måltidet.
Følelsen av metthet forårsaket av strekkreseptorene varer imidlertid ikke lenge. Så selv om de kan hjelpe deg med å spise mindre under et måltid og kort tid etter, fremmer de ikke langsiktige metthetsfølelser.
Hvis du ikke føler deg mett under eller rett etter et måltid, prøv å inkludere flere matvarer med høyt volum, men lite kalorier.
Disse matvarene, som de fleste ferske grønnsaker, frukt, luftpoppet popcorn, reker, kyllingbryst og kalkun, har en tendens til å ha større luft- eller vanninnhold. Drikk vann før eller med måltider gir også volum til måltidet og kan fremme metthet ytterligere.
Selv om mange av disse matvarene med høyt volum og lavt kaloriinnhold fremmer kortvarig, umiddelbar metthet gjennom strekkreseptorene, har de en tendens til å være høye i protein eller fiber, som begge fremmer metthetsfølelse lenge etterpå ved å stimulere frigjøringen av metthetshormoner.
Leptinresistens
I noen tilfeller kan hormonelle problemer forklare hvorfor noen mennesker føler seg sultne etter å ha spist.
Leptin er hovedhormonet som signaliserer metthetsfølelse til hjernen din. Det er laget av fettceller, så blodnivået har en tendens til å øke blant personer som bærer mer fettmasse.
Problemet er imidlertid at noen ganger virker ikke leptin så godt som det burde i hjernen, spesielt hos noen personer med fedme. Dette kalles ofte leptinresistens.
Dette betyr at selv om det er mye leptin i blodet, gjenkjenner ikke hjernen din det like godt og fortsetter å tro at du er sulten - selv etter et måltid.
Selv om leptinresistens er et komplekst problem, tyder forskning på at regelmessig fysisk aktivitet, redusere sukkerinntaket, øke fiberinntaket og få tilstrekkelig søvn kan bidra til å redusere leptinresistens.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Atferds- og livsstilsfaktorer
Bortsett fra nøkkelfaktorene ovenfor, kan flere atferdsfaktorer forklare hvorfor du føler deg sulten etter å ha spist, inkludert:
- Blir distrahert mens du spiser. Forskning tyder på at folk som spiser distrahert føler seg mindre mette og har større lyst til å spise gjennom dagen. Hvis du vanligvis spiser distrahert, prøv å praktisere oppmerksomhet for bedre å gjenkjenne kroppens signaler.
- Spiser for raskt. Forskning tyder på at raske spisere har en tendens til å føle seg mindre mette enn sakte spisere på grunn av mangel på tygging og bevissthet, som er knyttet til metthetsfølelse. Hvis du spiser raskt, bør du prøve å tygge maten grundigere.
- Føler meg stresset. Stress øker hormonet kortisol, som kan fremme sult og trang. Hvis du opplever at du ofte er stresset, prøv å inkludere yoga eller meditasjon i din ukentlige rutine.
- Trener mye. Folk som trener mye har en tendens til å ha større appetitt og raskere metabolisme. Hvis du trener mye, kan det hende du må innta mer mat for å gi energi til treningsøktene dine.
- Mangel på søvn. Tilstrekkelig søvn er avgjørende for å regulere hormoner, slik som ghrelin, hvor nivåene har en tendens til å være høyere blant personer med søvnmangel. Prøv å sette inn en sunn søvnrutine eller begrense eksponeringen for blått lys om natten for å få tilstrekkelig søvn.
- Spiser ikke nok mat. I noen situasjoner kan du føle deg sulten etter å ha spist rett og slett fordi du ikke spiste nok i løpet av dagen.
- Høyt blodsukker og insulinresistens. Å ha høye blodsukkernivåer og insulinresistens kan øke sultnivået betydelig.
Sammendrag: Du kan føle deg sulten etter å ha spist på grunn av mangel på protein eller fiber i kostholdet ditt, ikke spist nok mat med høyt volum, hormonproblemer som leptinresistens eller atferds- og livsstilsvalg. Prøv å implementere noen av forslagene ovenfor.
Sammendrag
Å føle sult er et vanlig problem for mange mennesker over hele verden.
Foreslått for deg: 18 vitenskapsbaserte måter å redusere sult og appetitt på
Ofte er det et resultat av et utilstrekkelig kosthold som mangler protein eller fiber. Imidlertid kan det skyldes hormonproblemer, som leptinresistens, eller din daglige livsstil.
Hvis du ofte finner deg selv sulten etter å ha spist, prøv å implementere noen av de evidensbaserte forslagene ovenfor for å dempe appetitten din.
