Proteintilskudd er noen av de mest populære kosttilskuddene på planeten.
Folk bruker dem av ulike grunner, inkludert for å bygge muskler, gå ned i vekt eller forbedre deres generelle helse og velvære.
Imidlertid lurer mange på om den beste tiden å ta dem.
Denne artikkelen forklarer den beste tiden å ta protein, avhengig av helsemålene dine.
Det finnes mange typer protein
Når det gjelder essensielle næringsstoffer, står protein øverst på listen.
Det er en suveren hånd med mange roller i kroppen. Protein er en energikilde, kan hjelpe til med å reparere skadet vev, er avgjørende for vekst, og spiller en rolle i å forhindre infeksjon og sykdom.
Protein er naturlig rikelig i matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, korn, frø og belgfrukter. Det er også tilgjengelig som et kosttilskudd, ofte kjent som proteinpulver.
Her er noen av de mest kjente proteinpulverene du kan kjøpe.
- Whey protein: Et meieribasert protein. Den inneholder alle essensielle aminosyrer og absorberes raskt.
- Kasein protein: Et meieribasert protein. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene og absorberes sakte, og det er derfor folk ofte tar den før sengetid.
- Soyaprotein: Et plantebasert protein som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det har også vært knyttet til noen imponerende helsemessige fordeler.
- Erteprotein: Et plantebasert protein. Den har lave nivåer av de ikke-essensielle aminosyrene cystein og metionin.
- Risprotein: Et plantebasert protein med lave nivåer av lysin av essensielle aminosyrer.
- Hamp protein: Et plantebasert protein laget av hampfrø som har høye nivåer av fiber og essensielt omega-3 og omega-6 fett. Hampprotein har lavt innhold av aminosyren lysin.
Proteinpulver er en nyttig måte å øke proteininntaket på hvis du alltid er på farten. De er praktiske, bærbare og kommer i en rekke smaker.
For å ta proteinpulver, bland pulveret med vann eller en annen væske etter eget valg. Mange populære kosttilskuddsmerker selger også drikkeklare proteinshaker.
Sammendrag: Protein er et essensielt næringsstoff som har mange roller i kroppen. Det finnes naturlig i matvarer og er også tilgjengelig som et kosttilskudd kalt proteinpulver.
Når er den beste tiden å ta protein?
Folk lurer ofte på når den beste tiden å ta proteinpulveret er.
Dette avhenger av dine helse- og treningsmål. Det kan være lurt å konsumere det på et bestemt tidspunkt på dagen, avhengig av om du vil gå ned i vekt, bygge muskler eller bevare muskler.
Her er de beste tidspunktene for å ta protein basert på dine spesifikke mål.
Gå ned i vekt
Protein er et av de viktigste næringsstoffene for fetttap.
Å spise et proteinrikt kosthold kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere appetitten.
Protein hjelper til med å dempe appetitten din ved å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin, samtidig som det øker nivåene av appetittreduserende hormoner som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) og kolecystokinin (CCK).
Dette betyr at inntak av en proteinrik matbit mellom måltidene kan føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen.
En studie fant at personer som spiste en proteinrik yoghurt-snack i løpet av ettermiddagen, spiste 100 færre kalorier til middag sammenlignet med de som spiste kjeks eller sjokolade som ettermiddagsmat. Yoghurten, kjeksen og sjokoladen ga alle de samme kaloriene.
For å høste mest mulig vekttap, spis rikelig med proteinrik mat gjennom dagen.
Sammendrag: Inntak av proteinrik snacks mellom måltidene er ideell for fetttap. Det kan bidra til å dempe sult, og føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen.
Bygge muskler
Protein er viktig for å bygge muskler.
For å bygge muskler og styrke, må du innta mer protein enn kroppen din bryter ned naturlig under motstandstrening eller vektløfting.
Foreslått for deg: Fungerer proteinshakes? Muskeløkning og vekttap
Den beste tiden å konsumere protein for optimal muskelvekst er kontroversiell.
Treningsentusiaster anbefaler ofte å ta et proteintilskudd 15–60 minutter etter trening. Denne tidsrammen er kjent som det "anabole vinduet" og er den perfekte tiden for å få mest mulig ut av næringsstoffer som protein.
Nyere forskning har imidlertid vist at dette vinduet er mye større enn tidligere antatt.
I følge International Society of Sports Nutrition er inntak av protein opptil to timer etter treningen ideell for å bygge muskelmasse.
For den gjennomsnittlige personen er motstandstrening og inntak av tilstrekkelig protein viktigere enn å tidsbestemme proteininntaket.
Når det er sagt, kan folk som trener i fastende tilstand, som før frokost, ha nytte av å ta protein kort tid etter en treningsøkt, siden de ikke har konsumert protein på en stund.
Sammendrag: For å bygge muskler, mål å konsumere protein innen to timer etter trening. Som før frokost, bør folk som trener i fastende tilstand ideelt sett ta protein rett etter trening.
Forebygging av muskeltap
Å opprettholde muskelmasse er spesielt viktig når du blir eldre.
Forskning viser at folk mister omtrent 3–8 % av muskelmassen hvert tiår etter fylte 30. Dessverre er det å miste muskler knyttet til høyere risiko for brudd og kortere levetid.
Forskere anbefaler å spre proteininntaket jevnt over dagen for å forhindre aldersrelatert muskeltap. Dette betyr å spise omtrent 25–30 gram protein per måltid.
De fleste amerikanere spiser rundt tre ganger mer protein til middag enn til frokost. Dette gjør inntak av mer protein til frokost til en ideell måte å fordele proteininntaket jevnt på.
Sammendrag: For å forhindre muskeltap, mål å spise 25–30 gram protein per måltid. Å ta et proteintilskudd ved måltider der du spiser mindre protein, for eksempel frokost, kan bidra til å spre inntaket over dagen.
Treningsytelse og restitusjon
Idrettsutøvere lurer ofte på når de bør ta protein for ytelse og restitusjon.
Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt
For utholdenhetstrening kan det å kombinere protein med en kilde til karbohydrater under og etter trening forbedre ytelsen og restitusjonen og redusere sårhet.
For eksempel fant en studie av 11 syklister at inntak av proteiner og karbohydrater under trening forbedret restitusjonen og reduserte muskelømhet sammenlignet med placebo.
For motstandstrening kan protein bidra til å forbedre både ytelse og restitusjon, enten det inntas med karbohydrater eller ikke.
Å spise nok protein er viktigere enn å tidsbestemme proteininntaket for de fleste. Imidlertid kan idrettsutøvere i motstandstrening ha nytte av å ta protein rett før eller etter en treningsøkt.
Sammendrag: Utholdenhetsutøvere kan se forbedret ytelse og restitusjon fra å ta protein med en kilde til karbohydrater under og etter trening. Motstandstrene idrettsutøvere kan ha nytte av å ta protein rett før eller etter en treningsøkt.
Bør du ta protein før du legger deg?
Eldre og personer som ønsker å bygge muskler, øke styrke og forbedre treningsytelsen og restitusjonen kan ha nytte av å ta protein før sengetid.
I en gjennomgang av studier konkluderte forskerne at å ta protein før sengetid er en effektiv strategi for å fremme muskelbygging og hjelpe dem med å tilpasse seg trening.
Dette er fordi protein inntatt før sengetid fordøyes og absorberes effektivt, noe som øker proteintilgjengeligheten til musklene for restitusjon gjennom natten.
Forskere fra den studien anbefalte å innta 40 gram protein før sengetid for å maksimere muskelvekst og tilpasning gjennom natten.
I en annen studie av 16 friske eldre menn konsumerte halvparten av deltakerne kaseinprotein før sengetid, mens den andre halvparten spiste placebo. Studien viste at inntak av kaseinprotein før sengetid fremmet muskelvekst, selv hos mindre aktive eldre mennesker.
Hvis du ønsker å ta protein før du legger deg, kan du vurdere å ta en form for kaseinprotein. Kasein fordøyes sakte, noe som betyr at det kan gi kroppen en jevn tilførsel av protein gjennom natten.
Du kan også få fordelene med kaseinprotein fra naturlig mat i stedet for kosttilskudd. Meieriprodukter som cottage cheese og gresk yoghurt inneholder mye kasein.
Sammendrag: Å ta protein før sengetid kan være en effektiv strategi for å bidra til å bygge muskler, øke styrke og forbedre treningsytelsen og restitusjonen. Eldre mennesker som ønsker å bevare muskelmasse kan også ha nytte av å ta protein før sengetid.
Er for mye protein dårlig for deg?
En vanlig myte er at inntak av for mye protein er dårlig for helsen din.
Foreslått for deg: Hvordan proteinshakes kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Noen mener å innta for mye protein kan skade nyrene og leveren og forårsake osteoporose, en tilstand der folk utvikler hule, porøse bein.
Imidlertid er disse bekymringene enormt overdreven og ikke støttet av bevis.
Flere studier viser at du trygt kan spise mye protein uten risiko for skadelige bivirkninger.
For eksempel konkluderte en detaljert gjennomgang av mer enn 74 studier at friske voksne ikke trenger å bekymre seg for hvor mye protein de spiser.
De fleste voksne kan ha nytte av å innta 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt.
Folk som ønsker å forhindre muskeltap kan holde seg på den nedre enden av skalaen, mens de som ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler kan spise i den øvre enden.
Sammendrag: Myten om at protein er dårlig for deg er enormt overdreven. Mange bevis tyder på at friske voksne kan spise store mengder protein uten å oppleve skadelige bivirkninger.
Sammendrag
Protein er et utrolig allsidig næringsstoff.
Tilstrekkelig proteininntak kan hjelpe fetttap, bygge og bevare muskler og forbedre treningsytelsen og restitusjonen.
Dessuten kan det hjelpe deg å nå målene dine ved å ta det til rett tid.
For eksempel kan inntak av protein mellom måltidene bidra til å dempe sult og redusere kaloriinntaket senere på dagen.
Å følge noen av strategiene ovenfor kan gjøre det mulig for deg å bruke proteiner bedre i hverdagsrutinen din, og hjelpe deg med å nå og opprettholde helse- og treningsmålene dine.
