Dessverre ender mange som går ned i vekt opp med å gå opp igjen.
Bare rundt 20 % av diettere som starter med overvekt, ender opp med å gå ned i vekt og holde den unna på lang sikt.
Men ikke la dette ta motet fra deg. Det er flere vitenskapelig beviste måter du kan holde vekten på, alt fra å trene til å kontrollere stress.
Disse 17 strategiene kan være akkurat det du trenger for å tippe statistikken i din favør og opprettholde ditt hardt vunnede vekttap.
Hvorfor folk går opp i vekt
Det er noen vanlige årsaker til at folk går opp i vekt igjen. De er for det meste knyttet til urealistiske forventninger og følelser av deprivasjon.
- Restriktive dietter: Ekstrem kalorirestriksjon kan senke stoffskiftet og endre appetittregulerende hormoner, som begge er faktorer som bidrar til å gå opp i vekt.
- Feil tankesett: Når du tenker på en diett som en rask løsning, snarere enn en langsiktig løsning for å bedre helsen din, vil du ha større sannsynlighet for å gi opp og få tilbake vekten du har gått ned.
- Mangel på bærekraftige vaner: Mange dietter er basert på viljestyrke i stedet for vaner du kan inkorporere i ditt daglige liv. De fokuserer på regler i stedet for livsstilsendringer, noe som kan ta motet fra deg og forhindre vektvedlikehold.
Sammendrag: Mange dietter er for restriktive med krav som er vanskelige å holde tritt med. I tillegg har mange mennesker ikke den rette tankegangen før de starter en diett, noe som kan føre til vektøkning.
1. Tren ofte
Regelmessig trening spiller en viktig rolle i vektvedlikehold.
Det kan hjelpe deg å brenne av noen ekstra kalorier og øke stoffskiftet, som er to faktorer som er nødvendige for å oppnå energibalanse.
Når du er i energibalanse, betyr det at du forbrenner samme antall kalorier som du forbruker. Som et resultat er det mer sannsynlig at vekten din forblir den samme.
Flere studier har funnet at personer som gjør minst 200 minutter moderat fysisk aktivitet i uken (30 minutter om dagen) etter å ha gått ned i vekt har større sannsynlighet for å opprettholde vekten.
I noen tilfeller kan enda høyere nivåer av fysisk aktivitet være nødvendig for vellykket vektvedlikehold. En gjennomgang konkluderte med at en times trening om dagen er optimalt for de som prøver å opprettholde vekttap.
Det er viktig å merke seg at trening er den mest nyttige for vektvedlikehold når den kombineres med andre livsstilsendringer, inkludert å holde seg til et sunt kosthold.
Sammendrag: Trening i minst 30 minutter per dag kan fremme vektvedlikehold ved å hjelpe balansere kaloriene dine og forbrente kalorier.
2. Prøv å spise frokost hver dag
Å spise frokost kan hjelpe deg med å opprettholde vekten.
Frokostspisere har en tendens til å ha sunnere vaner generelt, som å trene mer og innta mer fiber og mikronæringsstoffer.
Videre er å spise frokost en av de vanligste atferdene rapportert av personer som lykkes med å opprettholde vekttap.
En studie fant at 78 % av 2959 personer som holdt et vekttap på 14 kg i minst ett år rapporterte å spise frokost hver dag.
Men mens folk som spiser frokost ser ut til å være svært vellykkede med å opprettholde vekttap, er bevisene blandet.
Studier viser ikke at det å hoppe over frokost automatisk fører til vektøkning eller dårligere matvaner.
Å hoppe over frokosten kan til og med hjelpe noen mennesker med å nå målene for vekttap og vektvedlikehold.
Dette kan være en av tingene som kommer ned til den enkelte.
Hvis du føler at å spise frokost hjelper deg å holde deg til målene dine, bør du definitivt spise det. Men hvis du ikke liker å spise frokost eller ikke er sulten om morgenen, er det ingen skade å hoppe over det.
Sammendrag: De som spiser frokost har en tendens til å ha sunnere vaner generelt, noe som kan hjelpe dem å holde vekten. Å hoppe over frokosten fører imidlertid ikke automatisk til vektøkning.
3. Spis mye protein
Å spise mye protein kan hjelpe deg med å holde vekten, siden protein kan bidra til å redusere appetitten og fremme metthet.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
Protein øker nivåene av visse hormoner i kroppen som induserer metthetsfølelse og er viktige for vektregulering. Protein har også vist seg å redusere nivåene av hormoner som øker sult.
Proteins effekt på hormonene og fylden kan automatisk redusere antall kalorier du forbruker per dag, noe som er en viktig faktor for vektvedlikehold.
Dessuten krever protein en betydelig mengde energi for at kroppen din skal brytes ned. Derfor kan det å spise det regelmessig øke antallet kalorier du forbrenner i løpet av dagen.
Basert på flere studier ser det ut til at proteins effekter på metabolisme og appetitt er mest fremtredende når ca. 30 % av kaloriene inntas fra protein. Dette er 150 gram protein på en 2000-kalori diett.
Sammendrag: Protein kan være til fordel for vektvedlikehold ved å fremme fylde, øke stoffskiftet og redusere det totale kaloriinntaket.
4. Vei deg regelmessig
Å overvåke vekten din ved å trå på vekten regelmessig kan være et nyttig verktøy for vektvedlikehold. Dette er fordi det kan gjøre deg oppmerksom på fremgangen din og oppmuntre til vektkontroll.
De som veier seg kan også spise færre kalorier i løpet av dagen, noe som bidrar til å opprettholde vekttap.
I en studie konsumerte personer som veide seg seks dager i uken i gjennomsnitt 300 færre kalorier per dag enn de som overvåket vekten sjeldnere.
Hvor ofte du veier deg er et personlig valg. Noen synes det er nyttig å veie inn daglig, mens andre lykkes bedre med å sjekke vekten en eller to ganger i uken.
Sammendrag: Selvveiing kan hjelpe vektvedlikehold ved å holde deg oppmerksom på fremgangen og oppførselen din.
5. Vær oppmerksom på karbohydratinntaket ditt
Vektvedlikehold kan være lettere å oppnå hvis du tar hensyn til typene og mengden karbohydrater du spiser.
Å spise for mange raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, hvit pasta og fruktjuice, kan være skadelig for vektopprettholdelsesmålene dine.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Disse matvarene har blitt strippet for deres naturlige fiber, som er nødvendig for å fremme fylde. Dietter med lite fiber er assosiert med vektøkning og fedme.
Å begrense inntaket av karbohydrater totalt sett kan også hjelpe deg med å opprettholde vekttapet. Flere studier har funnet at i noen tilfeller er det mer sannsynlig at de som følger lavkarbo-dietter etter vekttap holder vekten på lang sikt.
I tillegg er det mindre sannsynlig at personer som følger lavkarbodietter spiser flere kalorier enn de forbrenner, noe som er nødvendig for å opprettholde vekten.
Sammendrag: Å begrense inntaket av karbohydrater, spesielt de som er raffinerte, kan bidra til å forhindre vektnedgang.
6. Løft vekter
Redusert muskelmasse er en vanlig bivirkning av vekttap.
Det kan begrense din evne til å holde vekten nede, ettersom å miste muskler reduserer stoffskiftet, noe som betyr at du forbrenner færre kalorier i løpet av dagen.
Å trene en eller annen form for motstandstrening, som å løfte vekter, kan bidra til å forhindre dette tapet av muskel og i sin tur bevare eller til og med forbedre stoffskiftet.
Studier viser at de som løfter vekter etter vekttap har større sannsynlighet for å holde vekten ved å opprettholde muskelmassen.
For å motta disse fordelene, anbefales det å trene styrke minst to ganger i uken. Treningsopplegget ditt bør trene alle muskelgrupper for optimale resultater.
Sammendrag: Å løfte vekter minst to ganger i uken kan hjelpe med vektvedlikehold ved å bevare muskelmassen din, noe som er viktig for å opprettholde et sunt stoffskifte.
7. Vær forberedt på tilbakeslag
Tilbakeslag er uunngåelige på din vektvedlikeholdsreise. Det kan være tider når du gir etter for et usunn sug eller hopper over en treningsøkt.
En og annen utglidning betyr imidlertid ikke at du bør kaste målene dine ut av vinduet. Bare gå videre og følg med med bedre valg.
Det kan også hjelpe å planlegge for situasjoner som du vet vil gjøre sunt kosthold utfordrende, for eksempel en kommende ferie eller ferie.
Sammendrag: Det er sannsynlig at du vil møte et tilbakeslag eller to etter å ha gått ned i vekt. Du kan overvinne tilbakeslag ved å planlegge og komme tilbake på sporet med en gang.
8. Hold deg til planen din hele uken (selv i helgene).)
En vane som ofte fører til vektnedgang er å spise sunt på ukedagene og juks i helgene.
Denne mentaliteten fører ofte til at folk overstader søppelmat, noe som kan oppveie innsatsen for vektvedlikehold.
Foreslått for deg: 20 vanlige årsaker til at du ikke går ned i vekt
Hvis det blir en vanlig vane, kan du gå opp mer i vekt enn du gikk ned i utgangspunktet.
Alternativt viser forskning at de som følger et konsekvent spisemønster gjennom uken har større sannsynlighet for å opprettholde vekttap på lang sikt.
En studie fant at ukentlig konsistens gjorde at individer nesten dobbelt så stor sannsynlighet for å holde vekten innen fem pund (2,2 kg) over ett år, sammenlignet med de som tillot mer fleksibilitet i helgene.
Sammendrag: Vellykket vektvedlikehold er lettere å oppnå når du holder deg til sunne matvaner hele uken, inkludert i helgene.
9. Hold deg hydrert
Drikkevann er nyttig for vektvedlikehold av flere grunner.
For det første fremmer det metthet og kan hjelpe deg med å holde kaloriinntaket i sjakk hvis du drikker et glass eller to før måltider.
I en studie hadde de som drakk vann før de spiste et måltid en 13 % reduksjon i kaloriinntaket, sammenlignet med deltakere som ikke drakk vann.
I tillegg har drikkevann vist seg å øke antallet kalorier du forbrenner litt i løpet av dagen.
Sammendrag: Å drikke vann regelmessig kan fremme metthet og øke stoffskiftet, begge viktige faktorer for å opprettholde vekten.
10. Få nok søvn
Å få nok søvn påvirker vektkontrollen betydelig.
Søvnmangel ser ut til å være en stor risikofaktor for vektøkning hos voksne og kan forstyrre vektvedlikehold.
Dette er delvis fordi utilstrekkelig søvn fører til høyere nivåer av ghrelin, som er kjent som sulthormonet. Det øker tross alt appetitten.
Dessuten har dårlige sovende en tendens til å ha lavere nivåer av leptin, som er et hormon som er nødvendig for appetittkontroll.
Dessuten er de som sover i korte perioder rett og slett slitne og derfor mindre motiverte til å trene og ta sunne matvalg.
Hvis du ikke sover nok, finn en måte å justere søvnvanene dine på. Å sove i minst syv timer om natten er optimalt for vektkontroll og generell helse.
Sammendrag: Å sove lenge kan hjelpe med vektvedlikehold ved å holde energinivået oppe og hormonene under kontroll.
11. Kontroller stressnivåer
Å håndtere stress er en viktig del av å kontrollere vekten din.
Høye stressnivåer kan bidra til å gå opp i vekt ved å øke nivåene av kortisol, som er et hormon som frigjøres som svar på stress.
Konsekvent forhøyet kortisol er knyttet til høyere mengder magefett, samt økt appetitt og matinntak.
Stress er også en vanlig trigger for impulsiv spising, som er når du spiser selv når du ikke er sulten.
Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å bekjempe stress, inkludert trening, yoga og meditasjon.
Sammendrag: Det er viktig å holde stressnivået under kontroll for å opprettholde vekten, siden overflødig stress kan øke risikoen for vektøkning ved å stimulere appetitten.
12. Finn et støttesystem
Det kan være vanskelig å opprettholde vektmålene alene.
En strategi for å overvinne dette er å finne et støttesystem som vil holde deg ansvarlig og muligens samarbeide med deg i din sunne livsstil.
Noen få studier har vist at det å ha en venn å forfølge målene dine med kan være nyttig for vektkontroll, spesielt hvis denne personen er en partner eller ektefelle med lignende sunne vaner.
En av disse studiene undersøkte helseatferden til over 3000 par og fant at når en person engasjerte seg i en sunn vane, for eksempel trening, var det mer sannsynlig at den andre fulgte deres eksempel.
Sammendrag: Å involvere en partner eller ektefelle i din sunne livsstil kan øke sannsynligheten for at du vil opprettholde vekttapet.
13. Spor matinntaket ditt
De som logger matinntaket i en journal, online matsporing eller app, kan ha større sannsynlighet for å opprettholde vekttapet.
Matsporere er nyttige fordi de øker bevisstheten din om hvor mye du egentlig spiser, siden de ofte gir spesifikk informasjon om hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.
I tillegg lar mange matsporingsverktøy deg logge trening, slik at du kan sikre at du får i deg den mengden du trenger for å opprettholde vekten din.
Her er noen eksempler på nettsteder og apper som teller kalorier.
Sammendrag: Logging av matinntaket fra dag til dag kan hjelpe deg med å opprettholde vekttapet ved å gjøre deg oppmerksom på hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.
14. Spis mye grønnsaker
Flere studier kobler høyt grønnsaksinntak til bedre vektkontroll.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
For det første er grønnsaker lavt i kalorier. Du kan spise store porsjoner uten å legge på deg, mens du fortsatt inntar en imponerende mengde næringsstoffer.
Grønnsaker er også høye i fiber, noe som øker metthetsfølelsen og kan automatisk redusere antall kalorier du spiser i løpet av dagen.
For disse vektkontrollfordelene, mål å konsumere en porsjon eller to grønnsaker til hvert måltid.
Sammendrag: Grønnsaker er høye i fiber og lite kalorier. Begge disse egenskapene kan være nyttige for vektvedlikehold.
15. Vær konsekvent
Konsistens er nøkkelen til å holde vekten nede.
I stedet for en-og-av-slanking som ender med å gå tilbake til gamle vaner, er det best å holde seg til det nye sunne kostholdet og livsstilen for godt.
Selv om å ta i bruk en ny livsstil kan virke overveldende i begynnelsen, vil det å ta sunne valg bli en annen natur når du blir vant til dem.
Din sunnere livsstil vil være uanstrengt, så du vil være i stand til å holde vekten mye lettere.
Sammendrag: Å opprettholde vekttap er enkelt når du er konsekvent med dine nye sunne vaner, i stedet for å gå tilbake til din gamle livsstil.
16. Øv på oppmerksom spising
Mindful eating er praksisen med å lytte til indre appetittsignaler og være full oppmerksomhet under spiseprosessen.
Det innebærer å spise sakte, uten distraksjoner, og tygge maten grundig slik at du kan nyte aromaen og smaken av måltidet ditt.
Når du spiser på denne måten, er det mer sannsynlig at du slutter å spise når du virkelig er mett. Hvis du spiser mens du er distrahert, kan det være vanskelig å gjenkjenne metthet og du kan ende opp med å overspise.
Studier viser at bevisst spising hjelper med å opprettholde vekten ved å målrette mot atferd som ofte er assosiert med vektøkning, for eksempel emosjonell spising.
Dessuten kan de som spiser bevisst være i stand til å opprettholde vekten uten å telle kalorier.
Sammendrag: Oppmerksom spising er nyttig for vektvedlikehold fordi det hjelper deg å gjenkjenne metthet og kan forhindre usunn atferd som vanligvis fører til vektøkning.
17. Gjør bærekraftige endringer i livsstilen din
Grunnen til at mange ikke klarer å holde vekten sin er at de følger urealistiske dietter som ikke er gjennomførbare på lang sikt.
De ender opp med å føle seg fratatt, noe som ofte fører til at de går opp mer i vekt enn de tapte i utgangspunktet når de går tilbake til å spise normalt.
Å opprettholde vekttap handler om å gjøre bærekraftige endringer i livsstilen din.
Dette ser annerledes ut for alle, men i hovedsak betyr det ikke å være for restriktiv, holde seg konsekvent og ta sunne valg så ofte som mulig.
Sammendrag: Det er lettere å opprettholde vekttap når du gjør bærekraftige livsstilsendringer, i stedet for å følge de urealistiske reglene som mange vekttapdietter fokuserer på.
Sammendrag
Dietter kan være restriktive og urealistiske, noe som ofte fører til vektnedgang.
Det er imidlertid mange enkle endringer du kan gjøre i vanene dine som er enkle å holde seg til og som vil hjelpe deg å opprettholde vekttapet på lang sikt.
Gjennom reisen din vil du innse at å kontrollere vekten din innebærer mye mer enn hva du spiser. Trening, søvn og mental helse spiller også en rolle.
Vektvedlikehold kan være enkelt hvis du bare adopterer en ny livsstil, i stedet for å gå på og av med vekttap dietter.
