Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er preget av hormonelle ubalanser, uregelmessig menstruasjon og/eller utvikling av små cyster på en eller begge eggstokkene.
Denne tilstanden kan påvirke opptil 7 % av voksne kvinner.
Hormonelle ubalanser, insulinresistens og betennelse relatert til denne tilstanden gjør det vanskelig for kvinner med PCOS å gå ned i vekt.
Likevel kan selv et lett vekttap på omtrent 5 % forbedre insulinresistens, hormonnivåer, menstruasjonssykluser, fruktbarhet og generell livskvalitet hos kvinner med PCOS.
Her er 13 nyttige tips for å gå ned i vekt med PCOS.
1. Reduser karbohydratinntaket
Å redusere karbohydratforbruket ditt kan bidra til å håndtere PCOS på grunn av karbohydraters innvirkning på insulinnivået.
Omtrent 70 % av kvinnene med PCOS har insulinresistens, som er når cellene dine slutter å gjenkjenne effekten av hormonet insulin.
Insulin er nødvendig for blodsukkerkontroll og energilagring i kroppen din. Forskning assosierer høye insulinnivåer med økt kroppsfett og vektøkning i befolkningen generelt - og hos kvinner med PCOS.
I en studie fulgte overvektige kvinner med PCOS og insulinresistens en 3-ukers diett med 40 % karbohydrater og 45 % fett, deretter en 3-ukers diett med 60 % karbohydrater og 25 % fett. Proteininntaket var 15 % i hver fase.
Mens blodsukkernivået var likt under de to fasene av dietten, gikk insulinnivået ned med 30 % under fasen med lavere karbohydrater og høyere fettinnhold.
Dessuten kan et lavglykemisk kosthold være til nytte for kvinner med PCOS. Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor raskt en bestemt matvare øker blodsukkeret.
I en studie spiste kvinner sitt vanlige kosthold i 12 uker, etterfulgt av et lav-GI-kosthold i 12 uker. Målingene deres for insulinfølsomhet (hvor effektivt kroppen bruker insulin) var betydelig bedre under lav-GI-fasen.
Sammendrag: Å spise en lav-GI, lavkarbo diett kan redusere insulinnivået hos kvinner med PCOS. I sin tur kan dette hjelpe med vekttap.
2. Få i deg rikelig med fiber
Fordi fiber hjelper deg å holde deg mett etter et måltid, kan et fiberrikt kosthold forbedre vekttap hos kvinner med PCOS.
I USA er det daglige referanseinntaket (RDI) for fiber 14 gram per 1000 kalorier - eller rundt 25 gram per dag for kvinner. Imidlertid er amerikanske kvinners gjennomsnittlige daglige fiberinntak bare 15–16 gram.
I en studie var høyere fiberinntak knyttet til lavere insulinresistens, totalt kroppsfett og magefett hos kvinner med PCOS - men ikke hos kvinner uten PCOS.
I en annen studie på 57 kvinner med denne tilstanden var høyere fiberinntak assosiert med lavere kroppsvekt.
Sammendrag: For kvinner med PCOS kan et kosthold med mye fiber bidra til å redusere insulinresistens, kroppsvekt og overflødig kroppsfett.
3. Spis nok protein
Protein bidrar til å stabilisere blodsukkeret og øker metthetsfølelsen etter et måltid.
Det kan også hjelpe vekttap ved å redusere cravings, hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og håndtere sulthormoner.
I en studie fikk 57 kvinner med PCOS enten et proteinrikt kosthold - mer enn 40 % av kaloriene fra protein og 30 % fra fett - eller en standard diett bestående av mindre enn 15 % protein og 30 % fett.
Kvinner i høyproteingruppen gikk ned i gjennomsnitt 4,4 kg etter 6 måneder - betydelig mer enn de i kontrollgruppen.
Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok protein, kan du legge det til måltidene dine eller velge snacks med høyt proteininnhold. Sunn, proteinrik mat inkluderer egg, nøtter, meieri, kjøtt og sjømat.
Sammendrag: Høyere proteininntak kan øke vekttap, spesielt for kvinner med PCOS. Legg til sunne, proteinrike elementer som egg, nøtter og sjømat til kostholdet ditt.
4. Spis sunt fett
Rikelig med sunt fett i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd etter måltider og takle vekttap og andre symptomer på PCOS.
Foreslått for deg: 9 årsaker til utilsiktet vektøkning
I en studie på 30 kvinner med PCOS, ble en diett med lavt fettinnhold (55 % karbohydrater, 18 % protein, 27 % fett) sammenlignet med en diett med høyere fettinnhold (41 % karbohydrater, 19 % protein, 40 % fett).
Etter åtte uker resulterte dietten med høyere fett i mer fetttap - inkludert magefett - enn dietten med lavt fettinnhold, som også reduserte mager kroppsmasse.
Selv om fett er rikt på kalorier, kan tilsetning av sunt fett til måltider utvide magevolumet og redusere sult. Dette kan hjelpe deg å spise færre kalorier i løpet av dagen.
Sunt fett inkluderer avokado, olivenolje, kokosolje og nøttesmør. Å kombinere sunt fett med en proteinkilde kan ytterligere øke fyllingseffekten av måltider og snacks.
Sammendrag: Å spise mer sunt fett kan være til nytte for kvinner med PCOS. I studier er høyere fettinntak knyttet til redusert sult og mer betydelig tap av kroppsfett.
5. Spis fermentert mat
Friske tarmbakterier kan spille en rolle i metabolisme og vektvedlikehold.
Studier tyder på at kvinner med PCOS kan ha færre sunne tarmbakterier enn kvinner uten denne tilstanden.
I tillegg tyder forskning på at visse probiotiske stammer kan påvirke vekttap positivt.
Å spise mat med mye probiotika - som yoghurt, kefir, surkål og annen fermentert mat - kan bidra til å øke antallet nyttige bakterier i tarmen din.
Du kan også prøve å ta et probiotisk supplement for å få de samme resultatene.
Sammendrag: Kvinner med PCOS kan ha lavere antall gunstige tarmbakterier. Å spise mat rik på probiotika eller et probiotisk supplement kan støtte tarmbakteriene dine, og dermed hjelpe vekttap.
6. Øv på oppmerksom spising
Kvinner med PCOS har ofte prøvd mange dietter og er tre ganger mer sannsynlig å ha spiseforstyrrelser.
Mindful eating er en potensiell løsning. Det fremmer en økt bevissthet om kroppslige signaler, som sult og metthet.
Mindfulness-baserte tilnærminger til mat kan bidra til å løse problematisk spiseatferd - spesielt overspising og emosjonell spising.
Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på
Videre antyder studier at bevisst spising kan være knyttet til vekttap.
Sammendrag: Bevisst spising bidrar til å fremme bevisstheten om interne spisesignaler og kan fremme vekttap. Det kan være spesielt nyttig for kvinner med PCOS, som er mye mer sannsynlig å oppleve spiseforstyrrelser.
7. Begrens bearbeidet mat og tilsatt sukker
Et annet tips for å gå ned i vekt med PCOS er å redusere inntaket av visse usunne matvarer.
Bearbeidet mat og tilsatt sukker kan øke blodsukkernivået og øke risikoen for insulinresistens, som er knyttet til fedme.
Kvinner med PCOS kan behandle sukker annerledes enn kvinner uten.
Forskning viser at kvinner med PCOS opplever mer betydelige blodsukker- og insulintopper etter å ha inntatt samme sukker som kvinner uten denne tilstanden.
Studier indikerer at minimalt bearbeidet, naturlig mat øker blodsukkeret mindre enn høyt bearbeidet mat og er mer tilfredsstillende.
Videre anbefaler eksperter at kvinner med PCOS begrenser forbruket av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater for å håndtere symptomer og opprettholde en sunn kroppsvekt.
Mat med høyt tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater inkluderer kaker, kjeks, godteri og hurtigmat.
Sammendrag: Bearbeidet mat - som raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker - øker blodsukkernivået, noe som fører til vektøkning.
8. Reduser betennelse
Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller skade.
Men kronisk betennelse - vanlig hos kvinner med PCOS - er knyttet til fedme. Sukker og bearbeidet mat kan bidra til betennelse.
I en studie hadde 16 kvinner med PCOS som tok en engangsdose på 75 gram glukose - en spesiell type sukker - høyere blodmarkører for betennelse enn kvinner uten denne tilstanden.
Et middelhavskosthold - høy i frukt, grønnsaker, fullkorn, olivenolje og omega-3-rik mat, for eksempel fet fisk - kan beskytte mot betennelse.
Foreslått for deg: Hvordan miste visceralt fett
Sammendrag: Betennelse er vanlig hos kvinner med PCOS og har vært knyttet til fedme. Å spise en diett med mye full mat - spesielt frukt og grønnsaker - kan beskytte mot betennelse.
9. Ikke underspis
Langsiktig kaloribegrensning kan bremse stoffskiftet. Selv om kalorirestriksjon sannsynligvis vil føre til kortsiktig vekttap, tilpasser kroppen seg over tid til denne begrensningen ved å redusere antall totale kalorier den forbrenner, noe som fører til vektnedgang.
Å spise for få kalorier kan også påvirke hormoner som kontrollerer appetitten negativt.
For eksempel, i en studie ble restriktiv slanking funnet å modifisere hormonene leptin, peptid YY, kolecystokinin, insulin og ghrelin, noe som økte appetitten og førte til vektøkning.
I stedet for å begrense kalorier, kan det være best å fokusere på å spise hel mat og kutte ut usunne produkter.
For eksempel antydet en studie av over 600 personer at å spise mer grønnsaker og hel mat – samtidig som man reduserer forbruket av bearbeidet mat, raffinert korn og tilsatt sukker – kan bidra til å fremme vekttap uten å begrense kaloriene.
Sammendrag: Kronisk kaloribegrensning kan redusere stoffskiftet ditt, noe som muligens kan føre til vektøkning. I stedet for å tvinge deg selv til å spise mindre mat, prøv å vedta en diett med hel, ubearbeidet mat for å hjelpe med vekttap.
10. Tren regelmessig
Trening er en velkjent strategi for å forbedre vekttap.
I en 12-ukers studie der 16 kvinner trente 45–60 minutter med cardio tre ganger i uken, mistet de med PCOS 2,3 % kroppsfett, sammenlignet med 6,4 % i kontrollgruppen.
Mens kvinner med PCOS mistet mindre fett enn de uten denne tilstanden, resulterte treningsregimet i tap av magefett og forbedret insulinfølsomhet.
Vekttrening har også vist seg å hjelpe kvinner med PCOS.
I en studie trente 45 kvinner med PCOS vekttrening tre ganger i uken. Etter fire måneder mistet de magefett og fikk mager kroppsmasse samtidig som de reduserte testosteron- og blodsukkernivået.
Sammendrag: Både kondisjonstrening og vekttreningsøvelser kan hjelpe kvinner med PCOS med å miste kroppsfett og forbedre insulinfølsomheten.
11. Få nok søvn
Søvn blir i økende grad anerkjent som sentral for helsen din.
Hvis du har PCOS, kan du oppleve søvnforstyrrelser, inkludert overdreven søvnighet på dagtid, søvnapné og søvnløshet.
Mangel på søvn har vist seg å øke aktiviteten til hormoner som driver sult, som ghrelin og kortisol, som kan føre til at du spiser mer i løpet av dagen.
Utilstrekkelig søvn er assosiert med høyere risiko for overvekt eller fedme.
En gjennomgang av 18 studier fant at de som sov mindre enn 5 timer per natt hadde betydelig større sannsynlighet for å være overvektige.
Videre viste studien at hver time ekstra søvn per natt var assosiert med en reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI) på 0,35 kg per kvadratmeter.
I tillegg har studier knyttet bedre søvnkvalitet til fetttap.
I en studie hadde friske voksne som sov mindre enn 6 timer per natt en 12 % høyere risiko for å utvikle magefett enn de som sov 6–8 timer per natt.
Sammendrag: Dårlig søvn er knyttet til overvekt. Studier på friske voksne tyder på at å øke den totale tiden du sover kan redusere kroppsfett og fremme vekttap.
12. Håndter stresset ditt
Fordi stress er en risikofaktor for vektøkning, kan håndtering av stress hjelpe deg med å kontrollere vekten.
Stress øker nivåene av kortisol, et hormon laget av binyrene. Kronisk høye kortisolnivåer er knyttet til insulinresistens og vektøkning.
Kronisk stress øker også risikoen for å utvikle magefett. I sin tur øker magefett betennelse, noe som får kroppen din til å lage mer kortisol – og skaper en ond sirkel.
For å senke kortisolnivået, fokuser på stressmestringspraksis.
Studier viser at teknikker som meditasjon, yoga og å tilbringe tid i naturen kan bidra til å senke kortisolnivået.
Sammendrag: Høye kortisolnivåer fra kronisk stress er knyttet til insulinresistens og magefett. Å lindre stress gjennom yoga, meditasjon og tid utendørs kan bidra til å senke kortisolnivået.
13. Vurder kosttilskudd
Hvis du har PCOS, kan flere kosttilskudd bidra til å håndtere vekt og symptomer.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Myo-inositol er et supplement som kan føre til vekttap hos kvinner med PCOS. Inositol er en forbindelse relatert til B-vitaminer som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten. Myo-inositol er en spesifikk form for inositol.
I en randomisert studie av 92 kvinner med PCOS, fikk halvparten 4 gram myo-inositol per dag i 14 uker. Mens de i inositolgruppen gikk ned i vekt, gikk de i placebogruppen opp i vekt.
Karnitin, en aminosyre som finnes i kjøtt, kan også føre til vekttap.
I en 12-ukers studie av 60 overvektige kvinner med PCOS, mistet de som tok 250 mg karnitin per dag i gjennomsnitt 2,7 kg, sammenlignet med en økning på 0,2 pund (0,1 kg) i placebogruppen.
Sammendrag: Myo-inositol og karnitintilskudd kan hjelpe kvinner med PCOS å gå ned i vekt og kontrollere visse symptomer.
Sammendrag
Å gå ned i vekt kan være en kamp for kvinner med polycystisk ovariesyndrom.
Et balansert kosthold - lite inflammatorisk mat som raffinerte karbohydrater og høyt bearbeidet mat, men rik på full mat, protein, sunt fett og fiber - kan hjelpe vekttap. Visse kosttilskudd kan også hjelpe.
Livsstil bør også tas i betraktning. Regelmessig trening, stressmestring og søvn er alle viktige for vekttap.
Hvis du har PCOS og sliter med å gå ned i vekt, prøv noen tips ovenfor.
