Den ketogene, eller keto, dietten er en lavkarbo-måte å spise brukt av mange som ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen.
Etter en keto-diett reduseres karbohydrater vanligvis til 20 til 50 gram daglig.
Dette har vist seg å føre til vekttap og kan forbedre hjertehelsen og blodsukkerkontrollen.
Det må imidlertid implementeres riktig for å høste fordelene av keto-dietten.
Her er åtte ting som kan sabotere vekttapet ditt på en keto-diett.
1. Du spiser for mye karbohydrater
En av hovedgrunnene til at folk ikke går ned i vekt på den ketogene dietten er at de inntar for mange karbohydrater.
For å nå tilstanden ketose - en metabolsk tilstand der kroppen din forbrenner fett for energi i stedet for glukose - må karbohydratinntaket reduseres drastisk.
Bare rundt 5 % av dine totale kalorier bør komme fra karbohydrater.
Dette står i sterk kontrast til standard kostholdsanbefalingen om at 45–65 % av kaloriene kommer fra karbohydrater.
Det er normalt å ha problemer med å kutte ut karbohydrater når man tilpasser seg det ketogene kostholdet.
Imidlertid må karbohydrater reduseres til det anbefalte området for å nå og opprettholde ketose.
For å hjelpe deg med å nå inntaksmålene dine, vurder å spore makronæringsstoffene dine gjennom en app som MyFitnessPal.
Dette kan hjelpe deg med å lære hvor mange porsjoner karbohydrater du kan ha daglig avhengig av kaloribehovet ditt.
Sammendrag: For å gå ned i vekt på en ketogen diett, må karbohydrater reduseres for å nå tilstanden ketose og indusere fettforbrenning.
2. Du spiser ikke næringsrik mat
Uansett hvilken diettplan du følger, er inntak av næringsrik, hel mat nøkkelen til sunt vekttap.
Å stole på bearbeidet mat kan sette en bulk i vekttapet ditt selv om de er keto-vennlige.
Å legge til matvarer som snackbarer, keto-desserter og annen pakket mat mellom måltidene kan avspore vekttapet ditt med de ekstra kaloriene de gir.
Å spise for mange praktiske matvarer som pølser og hurtigmat når du er på flukt kan også bremse vekttap.
Disse matvarene er næringsfattige, noe som betyr at de er høye i kalorier, men lave i vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Hold deg til ubehandlet, hel mat for å optimalisere næringsinntaket mens du går ned i vekt på keto-dietten.
For eksempel er fullfete meieriprodukter, egg, fisk, beitekjøtt, fjærfe og sunt fett som avokado og olivenolje alle gode valg.
Tilsett ikke-stivelsesholdige grønnsaker som grønnsaker, brokkoli, paprika og sopp til retter for å legge til næringsstoffer og fiber.
Sammendrag: For å optimalisere vekttap når du følger en ketogen diett, unngå å innta for mye bearbeidet mat og fokuser heller på måltider og snacks som inneholder ferske, hele ingredienser.
3. Du kan innta for mange kalorier
Når du prøver å gå ned i vekt, er det avgjørende å skape et kaloriunderskudd.
Dette kan oppnås ved enten å redusere antall kalorier du forbruker eller ved å bruke flere kalorier gjennom økt fysisk aktivitet.
Det er usannsynlig at du går ned i kilo hvis du går over til en keto-diett og ikke følger med på kaloriinntaket ditt.
Fordi mange keto-vennlige matvarer, inkludert avokado, olivenolje, fullfete meieriprodukter og nøtter, inneholder mye kalorier, er det viktig å ikke overdrive det.
De fleste føler seg mer tilfredse etter å ha spist ketogene måltider og snacks på grunn av fett- og proteinfyllende effekter.
Det er imidlertid fullt mulig å innta for mange kalorier på et ketogent kosthold ved å spise for store porsjoner eller småspise kaloririk mat i løpet av dagen.
Å ta hensyn til porsjonsstørrelse, øke fysisk aktivitet og småspise mellom måltidene kan bidra til å skape kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.
Sammendrag: Når du følger en diett, er det viktig å skape et kaloriunderskudd for å fremme vekttap. Å begrense porsjonsstørrelser, begrense snacks mellom måltidene og være mer aktiv kan hjelpe deg å slippe overflødige kilo.
4. Du har et udiagnostisert medisinsk problem
Den ketogene dietten er et effektivt vekttapsverktøy.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
Men hvis du har problemer med å gå ned i vekt selv om du gjør alt riktig, er det en god idé å utelukke eventuelle medisinske problemer som forhindrer suksess i vekttap.
Hypotyreose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depresjon og hyperinsulinemi (høye insulinnivåer) er medisinske problemer som kan forårsake vektøkning og gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
Legen din kan utelukke disse tilstandene gjennom en rekke tester.
Hvis du har en av tilstandene som er oppført ovenfor, fortvil ikke.
Du kan oppnå og opprettholde sunt vekttap gjennom riktig håndtering, inkludert medisiner om nødvendig og livsstils- og kosttilpasninger.
Sammendrag: Visse medisinske tilstander, som hypotyreose og depresjon, kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Rådfør deg med legen din for å utelukke et underliggende medisinsk problem hvis du har problemer med å slippe kiloene.
5. Du har urealistiske forventninger om vekttap
Det er normalt å ønske raske resultater når du følger en ny diettplan, men det er viktig å huske at vekttap kan variere fra person til person.
Selv om den ketogene dietten kan fremme vekttap hvis den følges riktig, kan det hende at hastigheten du taper ikke er rask - og det er greit.
Små, konsekvente endringer er nøkkelen til å miste og opprettholde vekten sunt.
Selv om det kan være fristende å sikte mot høye vekttapsmål, anbefaler de fleste eksperter at det er best å gå ned 1–3 pund eller omtrent 0,5–1 kg per uke (avhengig av vekt).
For ikke å nevne, hvis du tar i bruk en ny treningsrutine som involverer vektløfting, kan du få muskler mens du mister fett.
Selv om dette kan føre til langsommere vekttap, er helsen til fordel ved å legge på seg muskelmasse og redusere fettmassen på mange måter. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre beinhelsen.
I stedet for å stole utelukkende på skalaen, ta ukentlige målinger av armene, lårene og midtpartiet for å spore fremgangen din.
Sammendrag: Et sunt vekttap på 1–3 pund eller omtrent 0,5–1 kg per uke kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og opprettholde vekttap over tid.
6. Du småspiser konstant på kaloririk mat
Å spise sunn mat kan være en effektiv måte å forhindre sult mellom måltider og overspising.
Foreslått for deg: 16 sunne tips for vekttap for tenåringer
Likevel, inntak av for mange kaloririke ketogene snacks som nøtter, nøttesmør, fettbomber, ost og rykk kan føre til at vekttapet ditt til platå.
Selv om disse snacksene er sunne i moderate mengder, er det best å velge alternativer med lavt kaloriinnhold hvis du har mer enn én snackøkt daglig.
Mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker eller proteiner kan holde deg mett uten kaloriene.
Smakfulle snacks som stangselleri og cherrytomater dyppet i guacamole eller et hardkokt egg med noen oppskårne grønnsaker er smarte valg for de som følger ketogene dietter.
Å legge til ekstra ikke-stivelsesholdige grønnsaker til kostholdet ditt legger til en dose fiber som kan bidra til å holde fordøyelsessystemet regelmessig, noe som kan være spesielt nyttig for de som først går over til en keto-diett.
Sammendrag: Velg keto-vennlig mat med lavt kaloriinnhold for mettende snacks som ikke får deg til å pakke på kilo.
7. Du er stresset og får ikke nok søvn
Forskning viser at stress, spesielt kronisk stress, og mangel på søvn kan påvirke vekttap negativt.
Når du er stresset, produserer kroppen overskytende mengder av et hormon som kalles kortisol.
Forhøyede nivåer av kortisol, ofte kjent som stresshormonet, kan oppmuntre kroppen din til å lagre fett, spesielt i mageområdet.
I tillegg er kronisk stressede mennesker ofte søvnmangel, noe som også har vært knyttet til vektøkning.
Studier tyder på at mangel på søvn negativt påvirker sultregulerende hormoner, som leptin og ghrelin, og forårsaker økt appetitt.
Du kan redusere stress og forbedre søvnen ved å prøve teknikker som meditasjon eller yoga og bruke mindre tid på elektroniske enheter.
Sammendrag: Stress og mangel på søvn kan påvirke vekttap negativt. Gjør ditt beste for å redusere stress og få nok søvn.
8. Du får ikke nok fysisk aktivitet
Å inkludere mer fysisk aktivitet i livsstilen din er viktig for å gå ned i vekt på en ketogen diett.
Bortsett fra å stimulere fetttap, fordeler det helsen på utallige måter å ta i bruk en treningsrutine.
For eksempel reduserer trening risikoen for kroniske lidelser som hjertesykdom, diabetes, depresjon, angst og fedme.
Foreslått for deg: Kroppssammensetning: Gå ned i fett og få muskler samtidig
Ikke bare forbrenner fysisk aktivitet kalorier, men det bidrar også til å bygge muskler, noe som kan øke stoffskiftet ved å øke energien som forbrennes i hvile.
Selv om det kan være vanskelig å starte en treningsrutine - spesielt for de som er nybegynnere å trene - er det måter å gjøre det enklere.
Å lage en treningsplan og holde seg til den er den beste måten å styrke en sunn treningsvane på.
Sett et mål på tre til fire dager i uken og velg det mest passende tidspunktet for timeplanen din.
Hold deg motivert ved å oppbevare en treningsbag i bilen din etter jobb eller ved å legge ut treningsklær før du legger deg for å holde deg i gang med treningen tidlig om morgenen.
Sammendrag: Trening gir helsen på mange måter og stimulerer til vekttap. Gjør trening til en vane ved å sette av tid til noen treningsøkter i uken.
Sammendrag
Sammen med andre sunne livsstilsendringer kan det ketogene kostholdet være et effektivt vekttapsverktøy.
Det er imidlertid forskjellige grunner til at noen mennesker ikke klarer å se resultatene de ønsker.
Å spise for mange kalorier, mangel på aktivitet, kronisk stress, underliggende medisinske problemer og ikke følge de anbefalte makronæringsstoffene kan alle ha negativ innvirkning på vekttap.
For å maksimere vekttap på en ketogen diett, få tilstrekkelig søvn, reduser stress, vær mer aktiv og spis hel, næringsrik, lavkarbo mat når det er mulig.
