Глад је начин на који вам тело даје до знања да му треба више хране.
Међутим, многи људи осећају да су гладни чак и након што једу. Многи фактори, укључујући вашу исхрану, хормоне или начин живота, могу објаснити овај феномен.
Овај чланак вам помаже да објасните зашто можете да осетите глад после оброка и шта да радите у вези са тим.
Узроци и решења
Постоји неколико разлога зашто неки људи осећају глад после оброка.
Састав оброка
За почетак, то би могло бити због нутритивног састава вашег оброка.
Оброци који садрже већи удео протеина имају тенденцију да изазову већи осећај ситости него оброци са већим уделом угљених хидрата или масти - чак и када је њихов број калорија сличан.
Бројне студије су показале да су оброци са више протеина бољи у стимулисању ослобађања хормона ситости, као што су пептид-1 (ГЛП-1), холецистокинин (ЦЦК) и пептид ИИ (ПИИ).
Такође, ако вашој исхрани недостаје влакана, можда ћете чешће осећати глад.
Влакна су врста угљених хидрата којој је потребно више времена за варење и може успорити брзину пражњења желуца. Када се пробавља у вашем доњем дигестивном тракту, такође промовише ослобађање хормона који сузбијају апетит као што су ГЛП-1 и ПИИ.
Намирнице са високим садржајем протеина укључују месо, као што су пилећа прса, немасна говедина, ћуретина и шкампи. У међувремену, храна богата влакнима укључује воће, поврће, орашасте плодове, семенке и житарице.
Ако откријете да сте гладни након оброка и приметите да ваши оброци обично немају протеина и влакана, покушајте да у своју исхрану укључите више хране богате протеинима и влакнима.
Стретцх рецептори
Осим састава оброка, ваш стомак има рецепторе за истезање који играју кључну улогу у промовисању осећаја ситости током и непосредно након оброка.
Рецептори за истезање откривају колико се ваш стомак шири током оброка и шаљу сигнале директно у ваш мозак да изазову осећај ситости и смањују апетит.
Ови рецептори за истезање се не ослањају на нутритивни састав хране. Уместо тога, они се ослањају на укупну запремину оброка.
Међутим, осећај ситости који изазивају рецептори за истезање не трају дуго. Дакле, иако вам могу помоћи да једете мање током оброка и убрзо након тога, они не промовишу дугорочан осећај ситости.
Ако се не осећате сити током или одмах након оброка, покушајте да укључите више намирница које имају велики волумен, али мало калорија.
Ове намирнице, као што су већина свежег поврћа, воћа, кокице, шкампи, пилећа прса и ћуретина, обично имају већи садржај ваздуха или воде. Такође, вода за пиће пре или са оброком додаје волумен оброку и може додатно подстаћи ситост.
Иако многе од ових нискокалоричних намирница великог обима подстичу краткорочну, тренутну ситост кроз рецепторе за истезање, оне имају тенденцију да садрже много протеина или влакана, од којих оба подстичу осећај ситости дуго након тога стимулишући ослобађање хормона ситости.
Отпорност на лептин
У неким случајевима, хормонални проблеми могу објаснити зашто неки људи осећају глад након јела.
Лептин је главни хормон који сигнализира осећај ситости вашем мозгу. Израђују га масне ћелије, тако да нивои у крви имају тенденцију да се повећају код људи који носе више масне масе.
Међутим, проблем је у томе што лептин понекад не делује добро у мозгу, посебно код неких људи са гојазношћу. Ово се обично назива отпорност на лептин.
То значи да иако има пуно лептина у крви, ваш мозак га такође не препознаје и наставља да мисли да сте гладни — чак и након оброка.
Иако је отпорност на лептин комплексно питање, истраживања сугеришу да редовна физичка активност, смањење уноса шећера, повећање уноса влакана и адекватан сан могу помоћи у смањењу отпорности на лептин.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Фактори понашања и начина живота
Поред наведених кључних фактора, неколико фактора понашања може објаснити зашто осећате глад након јела, укључујући:
- Ометање током јела. Истраживања сугеришу да се људи који једу растресено осећају мање сити и имају већу жељу да једу током дана. Ако обично једете расејано, покушајте да вежбате пажљивост да бисте боље препознали сигнале свог тела.
- Пребрзо једење. Истраживања сугеришу да људи који брзо једу имају тенденцију да се осећају мање сити од оних који споро једу због недостатка жвакања и свести, који су повезани са осећајем ситости. Ако брзо једете, покушајте да темељније жваћете храну.
- Осећај стреса. Стрес подиже хормон кортизол, који може подстаћи глад и жудњу. Ако откријете да сте често под стресом, покушајте да укључите јогу или медитацију у своју недељну рутину.
- Много вежбам. Људи који пуно вежбају имају већи апетит и бржи метаболизам. Ако пуно вежбате, можда ћете морати да конзумирате више хране да бисте подстакли своје вежбе.
- Недостатак сна. Адекватан сан је неопходан за регулисање хормона, као што је грелин, чији нивои имају тенденцију да буду виши код особа лишених сна. Покушајте да поставите здраву рутину спавања или ограничите излагање плавој светлости ноћу да бисте добили адекватан сан.
- Не једе довољно хране. У неким ситуацијама можете осетити глад након јела једноставно зато што нисте јели довољно током дана.
- Висок ниво шећера у крви и инсулинска резистенција. Висок ниво шећера у крви и отпорност на инсулин могу значајно повећати ниво глади.
Резиме: Можда ћете осећати глад након јела због недостатка протеина или влакана у вашој исхрани, не једете довољно хране великог обима, хормонских проблема као што је отпорност на лептин или избора понашања и начина живота. Покушајте да примените неке од горе наведених предлога.
Резиме
Осећај глади је чест проблем многих људи широм света.
Предлаже се за вас: 18 научно заснованих начина за смањење глади и апетита
Често је то резултат неадекватне исхране којој недостају протеини или влакна. Међутим, то може бити због проблема са хормонима, као што је отпорност на лептин, или ваш свакодневни животни стил.
Ако сте често гладни након јела, покушајте да примените неке од горе наведених сугестија заснованих на доказима како бисте смањили апетит.
