Niestety, wielu ludzi, którzy tracą wagę, w końcu ją odzyskuje.
Tylko około 20% osób, które rozpoczynają dietę z nadwagą, udaje się schudnąć i utrzymać wagę w dłuższym okresie czasu.
Nie pozwól jednak, by to cię zniechęciło. Istnieje kilka naukowo udowodnionych sposobów na utrzymanie wagi, począwszy od ćwiczeń, a skończywszy na kontrolowaniu stresu.
Te 17 strategii może być tym, czego potrzebujesz, aby przechylić szalę na swoją korzyść i utrzymać ciężko wywalczoną utratę wagi.
Dlaczego ludzie wracają do wagi
Jest kilka powszechnych powodów, dla których ludzie odzyskują utraconą wagę. Najczęściej są one związane z nierealistycznymi oczekiwaniami i poczuciem deprywacji.
- Surowe diety: Ekstremalne ograniczenie kalorii może spowolnić twój metabolizm i zmienić poziom hormonów regulujących apetyt, co jest czynnikiem sprzyjającym ponownemu przybieraniu na wadze.
- Nieprawidłowe myślenie: Jeśli myślisz o diecie jako o szybkiej naprawie, a nie jako o długoterminowym rozwiązaniu dla poprawy swojego zdrowia, bardziej prawdopodobne jest, że się poddasz i odzyskasz utracone kilogramy.
- Brak trwałych nawyków: Wiele diet opiera się raczej na sile woli niż na nawykach, które możesz wprowadzić do swojego codziennego życia. Skupiają się na zasadach, a nie na zmianie stylu życia, co może cię zniechęcić i uniemożliwić utrzymanie wagi.
Podsumowanie: Wiele diet jest zbyt restrykcyjnych, z wymaganiami, których trudno dotrzymać. Ponadto wiele osób nie ma odpowiedniego nastawienia przed rozpoczęciem diety, co może prowadzić do ponownego przybrania na wadze.
1. Ćwicz często
Regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu wagi.
Może pomóc ci spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć metabolizm, czyli dwa czynniki niezbędne do osiągnięcia równowagi energetycznej.
Kiedy jesteś w równowadze energetycznej, oznacza to, że spalasz tyle samo kalorii, ile pochłaniasz. W rezultacie jest bardziej prawdopodobne, że twoja waga pozostanie na tym samym poziomie.
Wiele badań wykazało, że osoby, które po schudnięciu podejmują co najmniej 200 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (30 minut dziennie), mają większe szanse na utrzymanie wagi.
W niektórych przypadkach nawet wyższy poziom aktywności fizycznej może być konieczny do skutecznego utrzymania wagi. W jednym z przeglądów stwierdzono, że jedna godzina ćwiczeń dziennie jest optymalna dla osób próbujących utrzymać utratę wagi.
Ważne jest, żeby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne są najbardziej pomocne w utrzymaniu wagi, kiedy są połączone z innymi zmianami stylu życia, w tym z przestrzeganiem zdrowej diety.
Podsumowanie: Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie może sprzyjać utrzymaniu wagi, ponieważ pomaga zrównoważyć ilość przyjmowanych i spalanych kalorii.
2. Spróbuj jeść śniadanie każdego dnia
Jedzenie śniadań może pomóc ci w osiągnięciu celów związanych z utrzymaniem wagi.
Osoby jedzące śniadania mają ogólnie zdrowsze nawyki, np. więcej ćwiczą, spożywają więcej błonnika i mikroelementów.
Co więcej, jedzenie śniadań jest jednym z najczęstszych zachowań osób, którym udało się utrzymać utratę wagi.
Jedno z badań wykazało, że 78% z 2 959 osób, które utrzymały spadek wagi o 14 kg przez co najmniej rok, podało, że je śniadanie każdego dnia.
Jednakże, chociaż ludzie jedzący śniadania wydają się być bardzo skuteczni w utrzymaniu utraty wagi, dowody są mieszane.
Badania nie wykazują, że pomijanie śniadania automatycznie prowadzi do przybierania na wadze lub pogorszenia nawyków żywieniowych.
Pomijanie śniadania może nawet pomóc niektórym ludziom w osiągnięciu celów związanych z utratą i utrzymaniem wagi.
To może być jedna z rzeczy, które sprowadzają się do indywidualności.
Jeśli czujesz, że jedzenie śniadania pomaga ci w osiągnięciu celów, to zdecydowanie powinieneś je jeść. Jeśli jednak nie lubisz jeść śniadań lub nie jesteś rano głodny, nie ma nic złego w pominięciu go.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Podsumowanie: Ci, którzy jedzą śniadania, mają ogólnie zdrowsze nawyki, co może pomóc im utrzymać wagę. Jednak pomijanie śniadania nie prowadzi automatycznie do przybierania na wadze.
3. Jedz dużo białka
Spożywanie dużej ilości białka może pomóc ci w utrzymaniu wagi, ponieważ białko może pomóc zmniejszyć apetyt i zapewnić sytość.
Białko zwiększa poziom pewnych hormonów w organizmie, które wywołują uczucie sytości i są ważne dla regulacji wagi. Wykazano również, że białko obniża poziom hormonów, które zwiększają głód.
Wpływ białka na twoje hormony i uczucie sytości może automatycznie zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, co jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu wagi.
Co więcej, białko wymaga znacznej ilości energii, żeby Twoje ciało mogło je rozłożyć. Dlatego regularne spożywanie go może zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz w ciągu dnia.
Na podstawie kilku badań wydaje się, że wpływ białka na metabolizm i apetyt jest najbardziej widoczny, kiedy około 30% kalorii jest spożywanych z białka. Oznacza to 150 gramów białka przy diecie 2000 kalorii.
Podsumowanie: Białko może korzystnie wpływać na utrzymanie wagi poprzez promowanie uczucia sytości, zwiększanie metabolizmu i zmniejszanie całkowitej ilości spożywanych kalorii.
4. Waż się regularnie
Monitorowanie swojej wagi poprzez regularne wchodzenie na wagę może być pomocnym narzędziem w utrzymaniu wagi. Dzieje się tak dlatego, że może ono uświadomić ci twoje postępy i zachęcić do kontrolowania wagi.
Ci, którzy się ważą, mogą też jeść mniej kalorii w ciągu dnia, co pomaga utrzymać utratę wagi.
W jednym z badań ludzie, którzy ważyli się sześć dni w tygodniu, spożywali średnio o 300 kalorii dziennie mniej niż ci, którzy kontrolowali swoją wagę rzadziej.
To, jak często się ważysz, jest kwestią osobistego wyboru. Niektórym pomaga codzienne ważenie się, podczas gdy inni lepiej sprawdzają swoją wagę raz lub dwa razy w tygodniu.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Podsumowanie: Samo ważenie się może pomóc w utrzymaniu wagi, ponieważ dzięki niemu jesteś świadomy swoich postępów i zachowań.
5. Zwracaj uwagę na ilość spożywanych węglowodanów
Utrzymanie wagi może być łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli zwrócisz uwagę na rodzaje i ilości spożywanych węglowodanów.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów rafinowanych, takich jak białe pieczywo, biały makaron i soki owocowe, może być szkodliwe dla osiągnięcia celów związanych z utrzymaniem wagi.
Żywność ta została pozbawiona naturalnego błonnika, który jest niezbędny, by zapewnić uczucie sytości. Diety ubogie w błonnik są związane z przybieraniem na wadze i otyłością.
Ogólne ograniczenie spożycia węglowodanów może też pomóc ci utrzymać utratę wagi. Kilka badań wykazało, że w niektórych przypadkach osoby, które po utracie wagi stosują dietę niskowęglowodanową, mają większe szanse na utrzymanie wagi w dłuższym okresie czasu.
Ponadto osoby stosujące dietę niskowęglowodanową rzadziej spożywają więcej kalorii niż spalają, co jest konieczne do utrzymania wagi.
Podsumowanie: Ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych rafinowanych, może pomóc w zapobieganiu ponownemu przybieraniu na wadze.
6. Podnoś ciężary
Zmniejszona masa mięśniowa jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.
Może ograniczyć twoją zdolność do utrzymania wagi, ponieważ utrata mięśni zmniejsza twój metabolizm, co oznacza, że spalasz mniej kalorii w ciągu dnia.
Wykonywanie treningu oporowego, np. podnoszenie ciężarów, może pomóc zapobiec utracie mięśni, a tym samym zachować lub nawet poprawić tempo przemiany materii.
Badania pokazują, że osoby, które podnoszą ciężary po odchudzaniu, mają większe szanse na utrzymanie wagi dzięki utrzymaniu masy mięśniowej.
Aby uzyskać te korzyści, zaleca się wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Aby uzyskać optymalne rezultaty, Twój reżim treningowy powinien obejmować wszystkie grupy mięśniowe.
Podsumowanie: Podnoszenie ciężarów co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu wagi poprzez zachowanie masy mięśniowej, która jest ważna dla utrzymania zdrowego metabolizmu.
7. Bądź przygotowany na niepowodzenia
Na drodze do utrzymania wagi niepowodzenia są nieuniknione. Może się zdarzyć, że ulegniesz niezdrowej zachciance lub opuścisz trening.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najczęstszych powodów, dla których nie chudniesz
Okazjonalne wpadki nie oznaczają jednak, że powinieneś wyrzucić swoje cele przez okno. Po prostu idź naprzód i dokonuj lepszych wyborów.
Pomocne może być również zaplanowanie sytuacji, o których wiesz, że sprawią, że zdrowe odżywianie stanie się wyzwaniem, np. zbliżające się wakacje lub urlop.
Podsumowanie: Jest prawdopodobne, że po schudnięciu napotkasz niepowodzenie lub dwa. Możesz je przezwyciężyć, planując i od razu wracając na właściwą drogę.
8. Trzymaj się swojego planu przez cały tydzień (nawet w weekendy)
Jednym z nawyków, który często prowadzi do ponownego przybrania na wadze, jest zdrowe odżywianie się w dni powszednie i oszukiwanie w weekendy.
Taka mentalność często prowadzi ludzi do objadania się śmieciowym jedzeniem, co może zniweczyć wysiłki podejmowane w celu utrzymania wagi.
Jeśli stanie się to regularnym nawykiem, możesz odzyskać więcej wagi niż straciłeś na początku.
Z drugiej strony, badania pokazują, że osoby, które stosują stały schemat odżywiania się w ciągu tygodnia, mają większe szanse na utrzymanie utraty wagi w dłuższej perspektywie.
Jedno z badań wykazało, że konsekwencja w stosowaniu diety raz w tygodniu daje prawie dwukrotnie większe prawdopodobieństwo utrzymania wagi w granicach 5 funtów (2,2 kg) w ciągu jednego roku, w porównaniu z osobami, które pozwalały sobie na większą elastyczność w weekendy.
Podsumowanie: Skuteczne utrzymanie wagi jest łatwiejsze do osiągnięcia, gdy trzymasz się swoich zdrowych nawyków żywieniowych przez cały tydzień, również w weekendy.
9. Bądź nawodniony
Picie wody jest pomocne w utrzymaniu wagi z kilku powodów.
Na początek, jeśli wypijesz szklankę lub dwie przed posiłkiem, pomoże ci zachować kontrolę nad ilością spożywanych kalorii.
W jednym z badań osoby, które piły wodę przed posiłkiem, miały o 13% mniejsze spożycie kalorii w porównaniu z uczestnikami, którzy nie pili wody.
Dodatkowo wykazano, że picie wody nieznacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.
Podsumowanie: Regularne picie wody może wspomagać uczucie sytości i zwiększyć metabolizm, co jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu wagi.
10. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu znacząco wpływa na kontrolę wagi.
Niedobór snu wydaje się być głównym czynnikiem ryzyka przyrostu masy ciała u dorosłych i może przeszkadzać w utrzymaniu wagi.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że nieodpowiednia ilość snu prowadzi do zwiększenia poziomu greliny, która jest znana jako hormon głodu. W końcu to ona zwiększa apetyt.
Co więcej, osoby źle sypiające mają niższy poziom leptyny, która jest hormonem niezbędnym do kontroli apetytu.
Ponadto osoby, które śpią krótko, są po prostu zmęczone, a przez to mniej zmotywowane do ćwiczeń i podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych.
Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, znajdź sposób, by zmienić swoje nawyki związane ze snem. Spanie co najmniej siedem godzin na dobę jest optymalne dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Podsumowanie: Spanie przez zdrowy czas może pomóc w utrzymaniu wagi, ponieważ utrzymuje poziom energii i hormonów pod kontrolą.
11. Kontroluj poziom stresu
Radzenie sobie ze stresem jest ważną częścią kontrolowania swojej wagi.
Wysoki poziom stresu może przyczynić się do powrotu do wagi poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu, który jest hormonem uwalnianym w odpowiedzi na stres.
Stale podwyższony poziom kortyzolu jest związany z większą ilością tłuszczu na brzuchu, a także ze zwiększonym apetytem i ilością przyjmowanego pokarmu.
Stres jest też częstym czynnikiem powodującym impulsywne jedzenie, czyli takie, kiedy jesz nawet wtedy, kiedy nie jesteś głodny.
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres, m.in. ćwiczenia, joga i medytacja.
Podsumowanie: Ważne jest, by kontrolować poziom stresu, by utrzymać swoją wagę, ponieważ nadmiar stresu może zwiększyć ryzyko przyrostu wagi poprzez pobudzanie apetytu.
12. Znajdź system wsparcia
Samodzielne utrzymanie wagi może być trudne.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Jedną z metod przezwyciężenia tego problemu jest znalezienie systemu wsparcia, który będzie cię rozliczał i ewentualnie współpracował z tobą w twoim zdrowym stylu życia.
Kilka badań wykazało, że posiadanie partnera, z którym można realizować swoje cele, może być pomocne w kontrolowaniu wagi, zwłaszcza jeśli jest to partner lub współmałżonek o podobnych zdrowych nawykach.
Jedno z tych badań dotyczyło zachowań zdrowotnych ponad 3000 par i wykazało, że gdy jedna z osób zaangażowała się w zdrowy nawyk, taki jak ćwiczenia fizyczne, druga osoba była bardziej skłonna pójść za jej przykładem.
Podsumowanie: Zaangażowanie partnera lub współmałżonka w zdrowy styl życia może zwiększyć prawdopodobieństwo, że utrzymasz swoją utratę wagi.
13. Śledź ilość przyjmowanego jedzenia
Osoby, które zapisują spożycie pokarmów w dzienniku, w aplikacji internetowej lub śledzącej jedzenie, mogą być bardziej skłonne do utrzymania swojej wagi.
Food trackery są pomocne, ponieważ zwiększają twoją świadomość tego, ile naprawdę jesz, ponieważ często dostarczają konkretnych informacji na temat ilości kalorii i składników odżywczych, które spożywasz.
Dodatkowo, wiele narzędzi do śledzenia jedzenia pozwala na rejestrowanie ćwiczeń, dzięki czemu możesz mieć pewność, że dostarczasz sobie tyle, ile potrzebujesz, by utrzymać wagę.
Oto kilka przykładów stron internetowych i aplikacji do liczenia kalorii.
Podsumowanie: Rejestrowanie spożycia pokarmów z dnia na dzień może pomóc ci utrzymać utratę wagi, ponieważ uświadamia ci, ile kalorii i składników odżywczych spożywasz.
14. Jedz dużo warzyw
Wiele badań łączy wysokie spożycie warzyw z lepszą kontrolą wagi.
Po pierwsze, warzywa są niskokaloryczne. Możesz jeść duże porcje bez przybierania na wadze, a jednocześnie spożywać imponującą ilość składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się
Ponadto warzywa zawierają dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości i może automatycznie zmniejszyć liczbę kalorii zjadanych w ciągu dnia.
Aby uzyskać korzyści związane z kontrolą wagi, staraj się spożywać porcję lub dwie warzyw do każdego posiłku.
Podsumowanie: Warzywa zawierają dużo błonnika i są niskokaloryczne. Obie te właściwości mogą być pomocne w utrzymaniu wagi.
15. Bądź konsekwentny
Konsekwencja jest kluczem do utrzymania wagi.
Zamiast przechodzić na dietę, która kończy się powrotem do starych nawyków, najlepiej jest trzymać się nowej zdrowej diety i stylu życia na stałe.
Choć na początku przyjęcie nowego stylu życia może wydawać się przytłaczające, dokonywanie zdrowych wyborów stanie się drugą naturą, gdy się do nich przyzwyczaisz.
Zdrowszy styl życia nie będzie wymagał wysiłku, więc łatwiej będzie ci utrzymać wagę.
Podsumowanie: Utrzymanie utraty wagi jest proste, gdy jesteś konsekwentny w swoich nowych zdrowych nawykach, a nie wracasz do starego stylu życia.
16. Praktykuj uważne jedzenie
Mindful eating to praktyka wsłuchiwania się w wewnętrzne sygnały apetytu i poświęcania pełnej uwagi procesowi jedzenia.
Polega na jedzeniu powoli, bez rozpraszania się i dokładnym przeżuwaniu pokarmu, dzięki czemu możesz delektować się aromatem i smakiem swojego posiłku.
Kiedy jesz w ten sposób, jest bardziej prawdopodobne, że przestaniesz jeść, kiedy będziesz naprawdę najedzony. Jeśli jesz, kiedy jesteś rozkojarzony, trudno ci rozpoznać, czy jesteś syty, i możesz się przejadać.
Badania wykazują, że mindful eating pomaga w utrzymaniu wagi poprzez zwalczanie zachowań, które są powszechnie związane z przybieraniem na wadze, takich jak emocjonalne jedzenie.
Co więcej, osoby, które jedzą w sposób przemyślany, mogą utrzymać swoją wagę bez liczenia kalorii.
Podsumowanie: Mindful eating jest pomocne w utrzymaniu wagi, ponieważ pomaga ci rozpoznać uczucie sytości i może zapobiegać niezdrowym zachowaniom, które powszechnie prowadzą do przybierania na wadze.
17. Wprowadź trwałe zmiany w swoim stylu życia
Powodem, dla którego wielu ludziom nie udaje się utrzymać wagi, jest to, że stosują nierealistyczne diety, które nie są możliwe do zrealizowania w dłuższej perspektywie.
W końcu czują się pozbawieni energii, co często prowadzi do tego, że po powrocie do normalnego jedzenia przybierają na wadze więcej niż stracili na początku.
Utrzymanie utraty wagi sprowadza się do wprowadzenia trwałych zmian w swoim stylu życia.
Dla każdego wygląda to inaczej, ale w gruncie rzeczy oznacza to, że nie należy się zbytnio ograniczać, być konsekwentnym i dokonywać zdrowych wyborów tak często, jak to możliwe.
Podsumowanie: Łatwiej jest utrzymać utratę wagi, jeśli wprowadzisz trwałe zmiany w stylu życia, niż przestrzegać nierealistycznych zasad, na których skupia się wiele diet odchudzających.
Podsumowanie
Diety mogą być restrykcyjne i nierealistyczne, co często prowadzi do ponownego przybrania na wadze.
Istnieje jednak wiele prostych zmian, które możesz wprowadzić do swoich nawyków, a które są łatwe do wprowadzenia i pomogą ci utrzymać utratę wagi w dłuższej perspektywie.
Podczas swojej podróży zrozumiesz, że kontrolowanie wagi to coś więcej niż tylko to, co jesz. Ćwiczenie, sen i zdrowie psychiczne również odgrywają ważną rolę.
Utrzymanie wagi może być łatwe, jeśli po prostu przyjmiesz nowy styl życia, zamiast przechodzić na diety odchudzające.
