Hormony i waga

Podjęcie kroków w celu utrzymania optymalnego poziomu niektórych hormonów, takich jak kortyzol i estrogen, może pozytywnie wpłynąć na twoją wagę.

Hormony to ważne substancje, które służą jako chemiczne przekaźniki w Twoim ciele.

Ułatwiają prawie każdy proces w organizmie, w tym metabolizm, odczuwanie głodu i sytości. Ze względu na swój związek z apetytem, niektóre hormony odgrywają również znaczącą rolę w kształtowaniu wagi ciała.

Oto dziewięć hormonów, które mogą mieć wpływ na Twoją wagę i wskazówki, jak utrzymać je w zdrowiu.

1. Insulina

Insulina, główny hormon magazynujący w Twoim organizmie, jest produkowana przez trzustkę. U zdrowych osób insulina wspomaga magazynowanie glukozy - cukru prostego, który otrzymujesz z pożywienia - w mięśniach, wątrobie i komórkach tłuszczowych w celu późniejszego wykorzystania.

Twój organizm wydziela insulinę w małych ilościach w ciągu dnia i w większych ilościach po posiłkach. Hormon ten przenosi glukozę z pożywienia do komórek w celu uzyskania energii lub jej zmagazynowania, w zależności od aktualnych potrzeb organizmu.

Insulinooporność to powszechny stan, w którym komórki przestają reagować na insulinę. Stan ten skutkuje wysokim poziomem cukru we krwi, ponieważ insulina nie może przenosić glukozy do komórek.

Twoja trzustka produkuje wtedy jeszcze więcej insuliny, aby zwiększyć wchłanianie glukozy.

Insulinooporność jest związana z otyłością, która może odgrywać rolę w innych schorzeniach, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Wrażliwość na insulinę można rozumieć jako przeciwieństwo insulinooporności. Oznacza to, że twoje komórki są wrażliwe na insulinę. Dlatego warto skupić się na nawykach życiowych, które pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę, takich jak.

Wskazówki dotyczące poprawy wrażliwości na insulinę

Aby poprawić wrażliwość na insulinę, wypróbuj kilka z poniższych wskazówek:

• regularne ćwiczenia fizyczne. Badania potwierdzają, że ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności zwiększają wrażliwość na insulinę i zmniejszają insulinooporność.
• Popraw swoje nawyki związane ze snem. Niewystarczająca ilość lub zła jakość snu jest związana z otyłością i insulinoopornością.
• Zdobądź więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wskazują, że suplementy omega-3 mogą poprawić wrażliwość na insulinę u osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca. Jeśli nie lubisz suplementów, spróbuj jeść więcej ryb, orzechów, nasion i olejów roślinnych.
• Zmień swoją dietę. Dieta śródziemnomorska, która zawiera wiele warzyw i zdrowych tłuszczów pochodzących z orzechów i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, może pomóc zmniejszyć insulinooporność. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans może również pomóc.
• Utrzymanie umiarkowanej wagi. U osób z nadwagą zdrowe odchudzanie i kontrola wagi mogą poprawić wrażliwość na insulinę.
• Skup się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Zamiast eliminować węglowodany z diety, staraj się, aby większość z nich miała niski indeks glikemiczny i dużą zawartość błonnika. Przykładem są pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

Podsumowanie: Insulinooporność jest związana z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, skup się na regularnych ćwiczeniach, zdrowej diecie i lepszych nawykach dotyczących snu.

2. Leptyna

Leptyna jest hormonem pełności, który informuje podwzgórze - część mózgu regulującą apetyt - że jesteś najedzony.

Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek

Jednak u osób z otyłością może wystąpić oporność na leptynę. Oznacza to, że komunikat o zaprzestaniu jedzenia nie dociera do mózgu, co w konsekwencji prowadzi do przejadania się.

Twoje ciało może produkować jeszcze więcej leptyny, aż do momentu, gdy jej poziom będzie podwyższony.

Bezpośrednia przyczyna leptynooporności jest niejasna, ale może być spowodowana stanem zapalnym, mutacjami genów i/lub nadmierną produkcją leptyny, co może mieć miejsce w przypadku otyłości.

Wskazówki dotyczące poprawy poziomu leptyny

Chociaż nie jest znane leczenie leptynooporności, kilka zmian w stylu życia może pomóc obniżyć poziom leptyny:

• Utrzymywanie zdrowej wagi. Ponieważ oporność na leptynę jest związana z otyłością, ważne jest utrzymywanie zdrowej wagi. Ponadto badania sugerują, że zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej może pomóc w obniżeniu poziomu leptyny.
• Popraw jakość swojego snu. Poziom leptyny może być związany z jakością snu u osób z otyłością. Chociaż związek ten może nie występować u osób bez otyłości, istnieje wiele innych powodów, aby lepiej się wysypiać.
• regularne ćwiczenia fizyczne. Badania łączą regularne, konsekwentne ćwiczenia z obniżeniem poziomu leptyny.

Podsumowanie: U osób z otyłością odporność na działanie hormonu leptyny, który pomaga czuć się sytym, może prowadzić do przejadania się. Badania sugerują, że regularne ćwiczenia, dobry sen i utrzymanie zdrowej wagi pomagają obniżyć poziom leptyny.

3. Ghrelina

Ghrelina jest zasadniczo przeciwieństwem leptyny. Hormon głodu wysyła do podwzgórza informację, że Twój żołądek jest pusty i potrzebuje jedzenia. Jego główną funkcją jest zwiększanie apetytu.

Sugerowane dla Ciebie: 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów

Zazwyczaj poziom greliny jest najwyższy przed jedzeniem, a najniższy po posiłku.

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby z otyłością mają niski poziom greliny, ale są bardziej wrażliwe na jej działanie. Ta wrażliwość może prowadzić do przejadania się.

Wskazówki, jak kontrolować poziom greliny

Jednym z powodów, dla których utrata wagi może być trudna, jest fakt, że ograniczanie kalorii często prowadzi do zwiększenia poziomu greliny, przez co czujesz się głodny. Dodatkowo metabolizm zwalnia, a poziom leptyny spada.

W związku z tym, oto kilka wskazówek, jak obniżyć poziom greliny, aby zmniejszyć apetyt:

• **Utrzymuj umiarkowaną wagę ciała.**Otyłość może zwiększyć wrażliwość na grelinę, a w konsekwencji zwiększyć apetyt.
• Staraj się o dobrą jakość snu. Słaba jakość snu może prowadzić do wzrostu greliny, przejadania się i przybierania na wadze.
• Jedz regularnie. Ponieważ poziom greliny jest najwyższy przed posiłkiem, słuchaj swojego ciała i jedz, kiedy jesteś głodny.

Podsumowanie: Osoby z otyłością mogą być bardziej wrażliwe na działanie hormonu głodu - greliny. Badania sugerują, że utrzymanie umiarkowanej masy ciała i priorytetowe traktowanie snu pomaga kontrolować ten hormon.

4. Kortyzol

Kortyzol jest znany jako hormon stresu i jest produkowany przez nadnercza.

W sytuacjach stresowych hormon ten zwiększa częstość akcji serca i poziom energii. Uwalnianie kortyzolu - obok hormonu adrenaliny - jest powszechnie nazywane reakcją “walcz lub uciekaj”.

Chociaż organizm musi uwalniać kortyzol w niebezpiecznych sytuacjach, jego przewlekły wysoki poziom może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, niski poziom energii, wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia snu i przyrost masy ciała.

Sugerowane dla Ciebie: Uczucie głodu po jedzeniu: Dlaczego tak się dzieje i co robić

Niektóre czynniki związane ze stylem życia - w tym złe nawyki dotyczące snu, przewlekły stres i duże spożycie żywności o wysokiej zawartości glikemii - mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu kortyzolu.

Co więcej, otyłość nie tylko podnosi poziom kortyzolu, ale jego wysoki poziom może również powodować przybieranie na wadze, tworząc negatywną pętlę sprzężenia zwrotnego.

Wskazówki dotyczące obniżania poziomu kortyzolu

Oto kilka zmian w stylu życia, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu:

• Optymalizacja snu. Przewlekłe problemy ze snem, w tym bezsenność, bezdech senny i nieregularny tryb życia (np. u osób pracujących na zmiany), mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu kortyzolu. Skup się na wypracowaniu regularnych godzin snu i harmonogramu spania.
• regularne ćwiczenia fizyczne. Poziom kortyzolu wzrasta tymczasowo po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, ale regularne ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć jego poziom poprzez poprawę ogólnego stanu zdrowia i obniżenie poziomu stresu.
• Praktykowanie mindfulness. Badania sugerują, że regularne praktykowanie mindfulness obniża poziom kortyzolu, choć potrzebne są dalsze badania. Spróbuj dodać medytację do swojej codziennej rutyny.
• Utrzymanie umiarkowanej wagi ciała. Ponieważ otyłość może podnieść poziom kortyzolu, a wysoki poziom kortyzolu może spowodować przyrost masy ciała, utrzymanie umiarkowanej wagi ciała może pomóc w utrzymaniu poziomu kortyzolu w ryzach.
• Jedzenie zrównoważonej diety. Badania wykazały, że dieta zawierająca dużo cukrów, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych może zwiększać poziom kortyzolu. Ponadto stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Podsumowanie: Chociaż kortyzol jest ważnym hormonem, jego chronicznie wysoki poziom może prowadzić do otyłości, chorób serca i cukrzycy. Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia, optymalizacja snu i praktyka mindfulness mogą pomóc obniżyć jego poziom.

5. Estrogen

Estrogen to hormon płciowy odpowiedzialny za regulację żeńskiego układu rozrodczego oraz układu odpornościowego, kostnego i naczyniowego.

Poziom tego hormonu zmienia się w takich okresach życia, jak ciąża, karmienie piersią i menopauza, a także w trakcie cyklu miesiączkowego.

Wysoki poziom estrogenów, często spotykany u osób z otyłością, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.

Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny

Z drugiej strony, niskie poziomy - zwykle obserwowane w okresie starzenia się, perimenopauzy i menopauzy - mogą wpływać na wagę ciała i zawartość tłuszczu, zwiększając ryzyko przewlekłych dolegliwości.

U osób z niskim poziomem estrogenów często występuje otyłość centralna, czyli nagromadzenie masy ciała wokół tułowia. Może to prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób poprzez zmianę stylu życia - zwłaszcza poprzez utrzymanie zdrowej wagi.

Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowego poziomu estrogenów

Aby utrzymać poziom estrogenów w zdrowej równowadze, wypróbuj kilka z poniższych technik:

• **Postaraj się kontrolować swoją wagę.**Utrata lub utrzymanie wagi może zmniejszyć ryzyko chorób serca z powodu niskiego poziomu estrogenów u kobiet w wieku 55-75 lat. Badania naukowe potwierdzają również, że utrzymanie zdrowej wagi może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych w ogóle.
• Ćwicz regularnie. Niski poziom estrogenów może sprawić, że będziesz mieć mniejszą ochotę na ćwiczenia. Niemniej jednak, w okresie niskiej produkcji estrogenów, takim jak menopauza, regularne ćwiczenia są nadal ważne, aby pomóc w kontroli wagi.
• Stosuj zrównoważoną dietę. Wykazano, że dieta bogata w czerwone mięso, przetworzone produkty, słodycze i rafinowane ziarna zwiększa poziom estrogenu, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. W związku z tym możesz ograniczyć spożywanie tych pokarmów.

Podsumowanie: Zarówno wysoki, jak i niski poziom hormonu płciowego estrogenu może prowadzić do przybierania na wadze i ostatecznie zwiększać ryzyko chorób, dlatego ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, aby utrzymać to ryzyko na niskim poziomie.

6. Neuropeptyd Y

Neuropeptyd Y (NPY) to hormon produkowany przez komórki mózgu i układu nerwowego, który stymuluje apetyt i zmniejsza wydatkowanie energii w odpowiedzi na post lub stres.

Ponieważ NPY może stymulować przyjmowanie pokarmów, jest związany z otyłością i przyrostem masy ciała.

Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć w okresie menopauzy

Jest aktywowany w tkance tłuszczowej i może zwiększać magazynowanie tłuszczu, prowadzić do otyłości brzusznej i zespołu metabolicznego, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych.

Badania wykazały, że mechanizmy NPY, które prowadzą do otyłości, mogą również powodować reakcję zapalną, co jeszcze bardziej pogarsza stan zdrowia.

Wskazówki dotyczące utrzymania niskiego poziomu NPY

Oto kilka wskazówek, jak utrzymać zdrowy poziom NPY:

• Ćwiczenia. Niektóre badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu poziomu NPY, choć badania są niejednoznaczne.
• Jedzenie odżywczej diety. Chociaż potrzeba więcej badań, diety wysokotłuszczowe i wysokocukrowe mogą zwiększać poziom NPY - dlatego możesz rozważyć zmniejszenie spożycia pokarmów o dużej zawartości cukru i tłuszczu.

Podsumowanie: NPY jest hormonem pobudzającym apetyt, który może prowadzić do otyłości. Aby utrzymać jego prawidłowy poziom, warto regularnie ćwiczyć i dobrze się odżywiać.

7. Glukagonopodobny peptyd-1

Glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) to hormon produkowany w jelitach, kiedy składniki odżywcze dostają się do organizmu. Odgrywa on ważną rolę w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi i sprawia, że czujesz się syty.

Badania sugerują, że osoby z otyłością mogą mieć problemy z sygnalizacją GLP-1.

GLP-1 jest dodawany do leków - szczególnie dla osób z cukrzycą - w celu zmniejszenia wagi ciała i obwodu talii.

Wskazówki dotyczące utrzymania poziomu GLP-1 w ryzach

Oto kilka wskazówek, które pomogą utrzymać zdrowy poziom GLP-1:

• Jedz dużo białka. Wykazano, że pokarmy wysokobiałkowe, takie jak białko serwatkowe i jogurt, zwiększają poziom GLP-1.
• Zastanów się nad przyjmowaniem probiotyków. Wstępne badania sugerują, że probiotyki mogą zwiększać poziom GLP-1, ale potrzeba więcej badań na ludziach. Dodatkowo, przed rozpoczęciem stosowania nowych suplementów najlepiej porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia.

Podsumowanie: GLP-1 jest hormonem pełności, ale osoby z otyłością mogą nie być tak wrażliwe na jego działanie. Aby utrzymać zdrowy poziom GLP-1, stosuj dobrze zbilansowaną dietę z dużą ilością białka.

8. Cholecystokinina

Podobnie jak GLP-1, cholecystokinina (CCK) jest hormonem pełności produkowanym przez komórki jelita po posiłku. Jest ważny dla produkcji energii, syntezy białek, trawienia i innych funkcji organizmu. Zwiększa również uwalnianie hormonu pełności - leptyny.

Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha

Osoby z otyłością mogą mieć zmniejszoną wrażliwość na działanie CCK, co prowadzi do chronicznego objadania się. To może dodatkowo zmniejszyć wrażliwość na CCK, tworząc pętlę negatywnego sprzężenia zwrotnego.

Wskazówki dotyczące zwiększenia poziomu CCK

Oto kilka wskazówek, jak utrzymać zdrowy poziom CCK:

• Jedz dużo białka. Niektóre badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może pomóc zwiększyć poziom CCK i uczucie pełności.
• Ćwiczenia. Chociaż badania są ograniczone, pewne dowody potwierdzają, że regularne ćwiczenia zwiększają poziom CCK.

Podsumowanie: CCK jest hormonem pełności, na który osoby z otyłością mogą być uwrażliwione. Może to prowadzić do przejadania się. Rozważ regularne ćwiczenia i dietę z dużą ilością białka, aby utrzymać zdrowy poziom CCK.

9. Peptyd YY

Peptyd YY (PYY) to kolejny hormon jelitowy, który zmniejsza apetyt.

Poziom PYY może być niższy u osób z otyłością, co może prowadzić do zwiększenia apetytu i przejadania się. Uważa się, że odpowiedni poziom PYY odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ilości przyjmowanego pokarmu i zmniejszaniu ryzyka otyłości.

Wskazówki dotyczące zwiększania poziomu PYY

Oto kilka sposobów na utrzymanie zdrowego poziomu PYY w organizmie:

• Stosuj dobrze zbilansowaną dietę. Spożywanie dużej ilości białka może sprzyjać zdrowemu poziomowi PYY i sytości. Dodatkowo, dieta paleo - która zawiera dużo białka, owoców i warzyw - może podnieść poziom PYY, ale potrzeba więcej badań.
• Ćwiczenia. Chociaż badania dotyczące ćwiczeń i poziomu PYY są niejednoznaczne, pozostawanie aktywnym jest ogólnie korzystne dla zdrowia.

Podsumowanie: Osoby z otyłością mogą mieć niski poziom hormonu pełności PYY. Spożywanie wysokobiałkowej diety i aktywność fizyczna mogą pomóc w podniesieniu jego poziomu.

Podsumowanie

Dziewięć wymienionych powyżej hormonów jest związanych z wagą ciała.

Badania sugerują, że pewne nawyki życiowe mogą zoptymalizować poziom tych hormonów. Jeśli jednak uważasz, że poziom Twoich hormonów może być niezdrowy, koniecznie porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia.

Sugerowane dla Ciebie: Rodzaje tłuszczu z brzucha: czym są i jak pozbyć się tłuszczu z brzucha

Stosowanie zbilansowanej diety, priorytetowe traktowanie snu i regularne ćwiczenia mogą korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Wskazówka eksperta: Nadaj priorytet swojemu snu poprzez utrzymywanie stałego rytmu snu i trzymanie się tej samej godziny snu i pobudki każdego dnia.