Suplementy białkowe są jednymi z najbardziej popularnych suplementów na świecie.
Ludzie stosują je z różnych powodów, np. aby zbudować mięśnie, schudnąć lub poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Wiele osób zastanawia się jednak, kiedy najlepiej je zażywać.
Ten artykuł wyjaśnia, kiedy najlepiej przyjmować białko, w zależności od twoich celów zdrowotnych.
Istnieje wiele rodzajów białka
Jeśli chodzi o niezbędne składniki odżywcze, białko znajduje się na szczycie listy.
Białko spełnia w organizmie wiele funkcji. Białko jest źródłem energii, pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek, jest niezbędne do wzrostu i odgrywa rolę w zapobieganiu infekcjom i chorobom.
Białko występuje naturalnie w takich produktach jak mięso, ryby, jaja, nabiał, ziarna, nasiona i rośliny strączkowe. Jest również dostępne jako suplement diety, powszechnie znany jako białko w proszku.
Oto kilka najbardziej znanych proszków proteinowych, które możesz kupić.
- Białko shey: Białko pochodzenia mlecznego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniane.
- Białko kazeinowe: Białko pochodzenia mlecznego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest wolno wchłaniane, dlatego ludzie często przyjmują je przed snem.
- Białko sojowe: Białko roślinne, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Wykazuje imponujące korzyści zdrowotne.
- Białko grochu: Białko pochodzenia roślinnego. Ma niską zawartość zbędnych aminokwasów: cysteiny i metioniny.
- Białko ryżowe: Białko roślinne o niskim poziomie aminokwasów egzogennych - lizyny.
- Białko konopne: Białko roślinne otrzymywane z nasion konopi, które zawiera duże ilości błonnika oraz niezbędnych tłuszczów omega-3 i omega-6. Białko konopne ma niską zawartość aminokwasu lizyny.
Proszki proteinowe są pomocnym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanego białka, jeśli jesteś w ciągłym ruchu. Są wygodne, przenośne i dostępne w różnych smakach.
Aby zażyć proszek proteinowy, wymieszaj go z wodą lub innym wybranym płynem. Wiele popularnych marek suplementów sprzedaje również gotowe do picia koktajle proteinowe.
Podsumowanie: Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele funkcji w organizmie. Występuje naturalnie w żywności i jest również dostępne jako suplement diety zwany białkiem w proszku.
Kiedy najlepiej przyjmować białko?
Ludzie często zastanawiają się, kiedy najlepiej przyjmować białko w proszku.
To zależy od Twoich celów zdrowotnych i kondycyjnych. Możesz chcieć spożywać go o określonej porze dnia, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy je zachować.
Oto najlepsze pory przyjmowania białka w zależności od Twoich celów.
Utrata wagi
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla utraty tłuszczu.
Spożywanie wysokobiałkowej diety pomaga zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt.
Białko pomaga ograniczyć apetyt, zmniejszając poziom hormonu głodu - greliny, jednocześnie zwiększając poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), peptyd YY (PYY) i cholecystokinina (CCK).
Oznacza to, że spożywanie bogatych w białko przekąsek między posiłkami może sprawić, że w ciągu dnia zjesz mniej kalorii.
W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które zjadły po południu wysokobiałkową przekąskę w postaci jogurtu, zjadły podczas kolacji o 100 kalorii mniej niż osoby, które zjadły krakersy lub czekoladę jako przekąskę. Jogurt, krakersy i czekolada dostarczały tyle samo kalorii.
Aby uzyskać największe korzyści z odchudzania, jedz w ciągu dnia dużo pokarmów bogatych w białko.
Podsumowanie: Spożywanie bogatych w białko przekąsek między posiłkami jest idealne dla utraty tłuszczu. Może pomóc ograniczyć głód, dzięki czemu w ciągu dnia będziesz jeść mniej kalorii.
Budowanie mięśni
Białko jest niezbędne do budowy mięśni.
Aby zbudować mięśnie i siłę, musisz spożywać więcej białka niż twoje ciało rozkłada naturalnie podczas treningu oporowego lub podnoszenia ciężarów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy koktajle proteinowe działają? Przyrost mięśni i utrata wagi
Najlepszy czas na spożycie białka dla optymalnego wzrostu mięśni jest kontrowersyjny.
Entuzjaści fitnessu często zalecają przyjmowanie odżywki białkowej 15-60 minut po ćwiczeniach. Ten przedział czasowy nazywany jest “oknem anabolicznym” i jest to idealny moment, aby w pełni wykorzystać składniki odżywcze, takie jak białko.
Jednak ostatnie badania wykazały, że to okno jest znacznie większe niż wcześniej sądzono.
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego, spożywanie białka do dwóch godzin po treningu jest idealne dla budowania masy mięśniowej.
Dla przeciętnej osoby ćwiczenia oporowe i spożywanie wystarczającej ilości białka są ważniejsze niż rozłożenie spożycia białka w czasie.
Jednak osoby trenujące na czczo, np. przed śniadaniem, mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka tuż po treningu, ponieważ nie spożywały go od dłuższego czasu.
Podsumowanie: Aby zbudować mięśnie, staraj się spożywać białko w ciągu dwóch godzin po treningu. Podobnie jak przed śniadaniem, osoby trenujące na czczo powinny spożywać białko zaraz po treningu.
Zapobieganie utracie mięśni
Utrzymanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne, gdy się starzejesz.
Badania pokazują, że po 30. roku życia ludzie tracą około 3-8% masy mięśniowej w każdej dekadzie. Niestety, utrata mięśni wiąże się z wyższym ryzykiem złamań i krótszą długością życia.
Naukowcy zalecają równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, żeby zapobiec utracie mięśni związanej z wiekiem. Oznacza to spożywanie około 25-30 gramów białka na posiłek.
Większość Amerykanów spożywa około trzy razy więcej białka podczas kolacji niż podczas śniadania. To sprawia, że spożywanie większej ilości białka na śniadanie jest idealnym sposobem na równomierne rozłożenie spożycia białka.
Podsumowanie: Aby zapobiec utracie mięśni, staraj się spożywać 25-30 gramów białka na posiłek. Przyjmowanie odżywki białkowej podczas posiłków, w których spożywasz mniej białka, np. podczas śniadania, może pomóc rozłożyć spożycie na cały dzień.
Wydajność i regeneracja podczas ćwiczeń
Sportowcy często zastanawiają się, kiedy powinni przyjmować białko, aby zwiększyć wydajność i regenerację.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
W przypadku treningu wytrzymałościowego, połączenie białka ze źródłem węglowodanów podczas i po wysiłku może poprawić wydajność i regenerację oraz zmniejszyć bolesność.
Na przykład w badaniu z udziałem 11 kolarzy stwierdzono, że przyjmowanie napoju białkowo-węglowodanowego podczas treningu poprawiło regenerację i zmniejszyło bolesność mięśni w porównaniu z placebo.
W przypadku treningu oporowego białko może poprawić zarówno wydajność, jak i regenerację, niezależnie od tego, czy jest spożywane z węglowodanami, czy nie.
Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważniejsze niż czas jego przyjmowania. Jednak sportowcy uprawiający trening oporowy mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka bezpośrednio przed lub po treningu.
Podsumowanie: Sportowcy wytrzymałościowi mogą zauważyć poprawę wydajności i regeneracji, przyjmując białko ze źródłem węglowodanów podczas i po treningu. Sportowcy uprawiający trening oporowy mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka bezpośrednio przed lub po treningu.
Czy należy przyjmować białko przed snem?
Osoby starsze oraz osoby chcące zbudować mięśnie, zwiększyć siłę, poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację mogą skorzystać z przyjmowania białka przed snem.
W przeglądzie badań naukowcy doszli do wniosku, że przyjmowanie białka przed snem jest skuteczną strategią wspierającą budowę mięśni i pomagającą im w adaptacji do ćwiczeń.
Dzieje się tak dlatego, że białko spożywane przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, co zwiększa jego dostępność dla mięśni w celu regeneracji przez całą noc.
Naukowcy z tego badania zalecają spożywanie 40 gramów białka przed snem, aby zmaksymalizować wzrost i adaptację mięśni w nocy.
W innym badaniu z udziałem 16 zdrowych starszych mężczyzn połowa uczestników spożywała białko kazeinowe przed snem, a druga połowa przyjmowała placebo. Badanie wykazało, że spożywanie białka kazeinowego przed snem sprzyja wzrostowi mięśni, nawet u mniej aktywnych osób starszych.
Sugerowane dla Ciebie: Jak koktajle proteinowe mogą pomóc Ci schudnąć
Jeśli chcesz przyjmować białko przed snem, możesz rozważyć przyjmowanie białka kazeinowego. Kazeina jest trawiona powoli, co oznacza, że może zapewnić organizmowi stały dopływ białka przez całą noc.
Korzyści płynące z białka kazeinowego możesz czerpać również z naturalnej żywności, zamiast z suplementów. Produkty mleczne, takie jak twaróg i jogurt grecki, zawierają dużo kazeiny.
Podsumowanie: Przyjmowanie białka przed snem może być skuteczną strategią pomagającą budować mięśnie, zwiększać siłę, poprawiać wydajność ćwiczeń i regenerację. Osoby starsze, które chcą zachować masę mięśniową, również mogą skorzystać z przyjmowania białka przed snem.
Czy zbyt duża ilość białka jest szkodliwa dla Ciebie?
Powszechny mit mówi, że spożywanie zbyt dużej ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia.
Niektórzy uważają, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może uszkadzać nerki i wątrobę oraz powodować osteoporozę, czyli stan, w którym ludzie mają puste, porowate kości.
Jednak te obawy są bardzo przesadzone i nie poparte dowodami.
Kolejne badania pokazują, że możesz bezpiecznie spożywać duże ilości białka bez ryzyka wystąpienia szkodliwych efektów ubocznych.
Na przykład, szczegółowy przegląd ponad 74 badań wykazał, że zdrowe osoby dorosłe nie muszą się martwić o ilość spożywanego białka.
Większość dorosłych może odnieść korzyści ze spożywania 0,6-0,9 grama białka na funt (1,4-2,0 grama na kg) masy ciała.
Osoby, które chcą zapobiec utracie masy mięśniowej, mogą pozostać na niższym końcu skali, podczas gdy osoby chcące schudnąć lub zbudować mięśnie mogą jeść na wyższym końcu.
Podsumowanie: Mit o tym, że białko jest dla ciebie złe, jest mocno przesadzony. Wiele dowodów wskazuje na to, że zdrowe osoby dorosłe mogą spożywać duże ilości białka bez szkodliwych skutków ubocznych.
Podsumowanie
Białko to niezwykle wszechstronny składnik odżywczy.
Odpowiednie spożycie białka może pomóc w utracie tłuszczu, budowaniu i utrzymaniu mięśni oraz poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.
Co więcej, przyjmowanie go w odpowiednim czasie może pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów.
Na przykład, spożywanie białka pomiędzy posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia.
Stosując się do niektórych z powyższych strategii, możesz lepiej wykorzystać białko w codziennej rutynie, pomagając sobie w osiągnięciu i utrzymaniu celów zdrowotnych i kondycyjnych.
