Bổ sung protein là một số chất bổ sung phổ biến nhất trên hành tinh.
Mọi người sử dụng chúng vì nhiều lý do, bao gồm để xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn về thời điểm tốt nhất để uống chúng.
Bài viết này giải thích thời điểm tốt nhất để bổ sung protein, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.
Có nhiều loại đạm
Khi nói đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, protein đứng đầu danh sách.
Đó là một jack của tất cả các ngành nghề với nhiều vai trò trong cơ thể. Protein là nguồn năng lượng, có thể giúp sửa chữa các mô bị tổn thương, cần thiết cho sự tăng trưởng và đóng vai trò ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật.
Protein tự nhiên có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Nó cũng có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống, thường được gọi là bột protein.
Dưới đây là một số loại bột protein nổi tiếng nhất mà bạn có thể mua.
- đạm váng sữa: Một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng.
- đạm cazein: Một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thu chậm, đó là lý do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi đi ngủ.
- Protein đậu nành: Một loại protein từ thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
- Protein đậu: Protein từ thực vật. Nó có hàm lượng axit amin không thiết yếu cysteine và methionine thấp.
- đạm gạo: Một loại protein từ thực vật có hàm lượng lysine axit amin thiết yếu thấp.
- Cây gai dầu: Một loại protein thực vật được làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ cao và chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu. Protein cây gai dầu có hàm lượng axit amin lysine thấp.
Bột protein là một cách hữu ích để tăng lượng protein nạp vào nếu bạn luôn di chuyển. Chúng tiện lợi, di động và có nhiều hương vị khác nhau.
Để lấy bột protein, trộn bột với nước hoặc chất lỏng khác mà bạn chọn. Nhiều thương hiệu thực phẩm bổ sung phổ biến cũng bán các loại thức uống protein lắc sẵn.
Bản tóm tắt: Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và cũng có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống được gọi là bột protein.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein?
Mọi người thường thắc mắc thời điểm tốt nhất để uống bột protein là khi nào.
Điều này phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. Bạn có thể muốn tiêu thụ nó vào một thời điểm cụ thể trong ngày, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì cơ bắp.
Dưới đây là những thời điểm tốt nhất để bổ sung protein dựa trên các mục tiêu cụ thể của bạn.
Giảm cân
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.
Protein giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin, đồng thời tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như peptide giống glucagon-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK).
Điều này có nghĩa là tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp cùng một lượng calo.
Để đạt được nhiều lợi ích giảm cân nhất, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn là lý tưởng để giảm béo. Nó có thể giúp kiềm chế cơn đói, khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
Xây dựng cơ bắp
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Protein lắc có hiệu quả không? Tăng cơ và giảm cân
Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn phải tiêu thụ nhiều protein hơn lượng cơ thể bạn phân hủy tự nhiên trong quá trình luyện tập sức đề kháng hoặc nâng tạ.
Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein để tăng trưởng cơ bắp tối ưu đang gây tranh cãi.
Những người đam mê thể hình thường khuyên nên bổ sung protein sau khi tập 15–60 phút. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và là thời điểm hoàn hảo để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cửa sổ này lớn hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp.
Đối với người bình thường, tập luyện sức đề kháng và tiêu thụ đủ protein quan trọng hơn thời gian nạp protein.
Điều đó nói rằng, những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, chẳng hạn như trước khi ăn sáng, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay sau khi tập luyện, vì họ đã không tiêu thụ protein trong một thời gian.
Bản tóm tắt: Để xây dựng cơ bắp, hãy cố gắng tiêu thụ protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Giống như trước khi ăn sáng, những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn lý tưởng nhất là nên bổ sung protein ngay sau khi tập luyện.
Ngăn ngừa mất cơ
Duy trì khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.
Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người mất khoảng 3–8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Đáng buồn thay, mất cơ bắp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn.
Các nhà khoa học khuyên bạn nên chia đều lượng protein trong ngày để giúp ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác. Điều này có nghĩa là ăn khoảng 25–30 gram protein mỗi bữa.
Hầu hết người Mỹ ăn nhiều protein hơn khoảng ba lần vào bữa tối so với bữa sáng. Điều này làm cho việc tiêu thụ nhiều protein hơn vào bữa sáng là một cách lý tưởng để phân bổ đều lượng protein.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Bản tóm tắt: Để giúp ngăn ngừa mất cơ, hãy đặt mục tiêu ăn 25–30 gam protein mỗi bữa. Dùng thực phẩm bổ sung protein vào các bữa ăn mà bạn tiêu thụ ít protein hơn, chẳng hạn như bữa sáng, có thể giúp bạn phân bổ lượng tiêu thụ trong ngày.
Hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Các vận động viên thường thắc mắc khi nào họ nên bổ sung protein để đạt hiệu suất và phục hồi.
Để rèn luyện sức bền, kết hợp protein với nguồn carbs trong và sau khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, phục hồi và giảm đau nhức.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp cho thấy uống đồ uống chứa protein và carb trong quá trình tập luyện đã cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ so với giả dược.
Đối với việc rèn luyện sức đề kháng, protein có thể giúp cải thiện cả hiệu suất và khả năng phục hồi, cho dù nó có được tiêu thụ cùng với carbs hay không.
Đối với hầu hết mọi người, ăn đủ chất đạm quan trọng hơn thời điểm hấp thụ chất đạm. Tuy nhiên, các vận động viên tập luyện sức đề kháng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
Bản tóm tắt: Các vận động viên sức bền có thể thấy hiệu suất và khả năng phục hồi được cải thiện khi dùng protein với nguồn carbs trong và sau khi tập luyện. Các vận động viên rèn luyện sức đề kháng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
Có nên uống protein trước khi đi ngủ?
Người già và những người muốn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein trước khi đi ngủ.
Khi xem xét các nghiên cứu, các nhà khoa học đã kết luận rằng bổ sung protein trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với việc tập thể dục.
Điều này là do protein tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, tăng khả năng cung cấp protein cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm.
Các nhà khoa học từ nghiên cứu đó đã khuyến nghị tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích nghi của cơ bắp suốt đêm.
Trong một nghiên cứu khác trên 16 người đàn ông cao tuổi khỏe mạnh, một nửa số người tham gia tiêu thụ protein casein trước khi đi ngủ, trong khi nửa còn lại dùng giả dược. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein casein trước khi đi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở những người cao tuổi ít hoạt động.
Đề xuất cho bạn: Protein lắc có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc dùng một dạng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó có thể cung cấp cho cơ thể nguồn cung cấp protein ổn định suốt đêm.
Bạn cũng có thể nhận được những lợi ích của casein protein từ thực phẩm tự nhiên thay vì bổ sung. Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua Hy Lạp có hàm lượng casein cao.
Bản tóm tắt: Dùng protein trước khi đi ngủ có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như phục hồi. Người cao tuổi muốn duy trì khối lượng cơ bắp cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein trước khi đi ngủ.
Quá nhiều protein có hại cho bạn không?
Một lầm tưởng phổ biến là tiêu thụ quá nhiều protein có hại cho sức khỏe của bạn.
Một số người tin rằng tiêu thụ quá nhiều chất đạm có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời gây ra bệnh loãng xương, một tình trạng khiến xương của con người trở nên rỗng và xốp.
Tuy nhiên, những lo ngại này bị thổi phồng quá mức và không được hỗ trợ bởi bằng chứng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn có thể ăn nhiều protein một cách an toàn mà không có nguy cơ bị tác dụng phụ có hại.
Ví dụ, một đánh giá chi tiết của hơn 74 nghiên cứu đã kết luận rằng những người trưởng thành khỏe mạnh không cần lo lắng về việc họ ăn bao nhiêu protein.
Hầu hết người trưởng thành có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ 0,6–0,9 gam protein cho mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Những người muốn ngăn ngừa mất cơ bắp có thể ăn ở phần dưới của thang đo đó, trong khi những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp có thể ăn ở phần trên.
Bản tóm tắt: Chuyện hoang đường rằng protein có hại cho bạn đã bị thổi phồng quá mức. Nhiều bằng chứng cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn một lượng lớn protein mà không gặp tác dụng phụ có hại.
Bản tóm tắt
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ linh hoạt.
Hấp thụ đủ protein có thể hỗ trợ giảm mỡ, xây dựng và duy trì cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi.
Hơn nữa, sử dụng nó vào đúng thời điểm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hơn nữa.
Ví dụ, tiêu thụ protein giữa các bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm lượng calo hấp thụ vào cuối ngày.
Thực hiện theo một số chiến lược ở trên có thể cho phép bạn sử dụng protein tốt hơn trong thói quen hàng ngày, giúp bạn đạt được và duy trì các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của mình.
