Suplementet e proteinave janë disa nga suplementet më të njohura në planet.
Njerëzit i përdorin ato për arsye të ndryshme, duke përfshirë për të ndërtuar muskuj, për të humbur peshë ose për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien e tyre të përgjithshme.
Megjithatë, shumë njerëz pyesin veten për kohën më të mirë për t'i marrë ato.
Ky artikull shpjegon kohën më të mirë për të marrë proteina, në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore.
Ka shumë lloje të proteinave
Kur bëhet fjalë për lëndët ushqyese thelbësore, proteina qëndron në krye të listës.
Është një jack i të gjitha profesioneve me shumë role në trup. Proteina është një burim energjie, mund të ndihmojë në riparimin e indeve të dëmtuara, është thelbësore për rritjen dhe luan një rol në parandalimin e infeksioneve dhe sëmundjeve.
Proteina është e pasur në mënyrë natyrale në ushqime si mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit, drithërat, farat dhe bishtajoret. Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë diete, e njohur zakonisht si pluhur proteinash.
Këtu janë disa nga pluhurat e proteinave më të njohura që mund të blini.
- Proteina hirrë: Një proteinë me bazë qumështi. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe përthithet shpejt.
- Proteina e kazeinës: Një proteinë me bazë qumështi. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe përthithet ngadalë, kjo është arsyeja pse njerëzit shpesh e marrin para gjumit.
- Proteina e sojës: Një proteinë me bazë bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Gjithashtu është lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
- Proteina e bizeles: Një proteinë me bazë bimore. Ka nivele të ulëta të aminoacideve jo thelbësore cisteinë dhe metioninë.
- Proteina e orizit: Një proteinë me bazë bimore me nivele të ulëta të lizinës së aminoacideve thelbësore.
- Proteina e kërpit: Një proteinë me bazë bimore e bërë nga farat e kërpit që ka nivele të larta të fibrave dhe yndyrave thelbësore omega-3 dhe omega-6. Proteina e kërpit është e ulët në aminoacidin lizinë.
Pluhurat e proteinave janë një mënyrë e dobishme për të rritur marrjen e proteinave nëse jeni gjithmonë në lëvizje. Ato janë të përshtatshme, të lëvizshme dhe vijnë në shije të ndryshme.
Për të marrë pluhur proteinash, përzieni pluhurin me ujë ose një lëng tjetër sipas dëshirës tuaj. Shumë marka të njohura të suplementeve shesin gjithashtu shake proteinash të gatshme për t'u pirë.
Përmbledhje: Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore që ka shumë role në trup. Ajo gjendet natyrshëm në ushqime dhe është gjithashtu e disponueshme si një shtesë diete e quajtur pluhur proteinash.
Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?
Njerëzit shpesh pyesin se kur është koha më e mirë për të marrë pluhurin e tyre proteinik.
Kjo varet nga qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit. Ju mund të dëshironi ta konsumoni atë në një kohë të caktuar të ditës, në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të ndërtoni muskuj ose të ruani muskujt.
Këtu janë kohët më të mira për të marrë proteina bazuar në qëllimet tuaja specifike.
Humbja e peshës
Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbjen e yndyrës.
Ngrënia e një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe uljen e oreksit tuaj.
Proteina ndihmon në frenimin e oreksit duke reduktuar nivelet e hormonit të urisë ghrelin, të gjitha duke rritur nivelet e hormoneve reduktuese të oreksit si peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1), peptidi YY (PYY) dhe kolecistokinina (CCK).
Kjo do të thotë se konsumimi i një rostiçeri të pasur me proteina ndërmjet vakteve mund t'ju bëjë të hani më pak kalori më vonë gjatë ditës.
Sugjeruar për ju: A funksionojnë tundja e proteinave? Shtim i muskujve dhe humbje peshe
Një studim zbuloi se njerëzit që hëngrën një rostiçeri me kos me shumë proteina gjatë pasdites hëngrën 100 kalori më pak në darkë në krahasim me ata që hanin krisur ose çokollatë si rostiçeri pasdite. Kosi, krikerat dhe çokollata jepnin të gjitha të njëjtat kalori.
Për të përfituar sa më shumë përfitime nga humbja e peshës, hani shumë ushqime të pasura me proteina gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje: Konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina midis vakteve është ideal për humbjen e yndyrës. Mund të ndihmojë në frenimin e urisë, duke ju bërë të hani më pak kalori më vonë gjatë ditës.
Ndërtimi i muskujve
Proteina është jetike për ndërtimin e muskujve.
Për të ndërtuar muskuj dhe forcë, duhet të konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj shpërbëhet natyrshëm gjatë stërvitjes me rezistencë ose ngritjes së peshave.
Koha më e mirë për të konsumuar proteina për rritjen optimale të muskujve është e diskutueshme.
Të apasionuarit pas fitnesit shpesh rekomandojnë marrjen e një suplementi proteinik 15-60 minuta pas stërvitjes. Kjo kornizë kohore njihet si "dritarja anabolike" dhe është koha e përkryer për të përfituar sa më shumë nga lëndët ushqyese si proteinat.
Megjithatë, hulumtimet e fundit kanë treguar se kjo dritare është shumë më e madhe se sa mendohej më parë.
Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, konsumimi i proteinave deri në dy orë pas stërvitjes suaj është ideale për ndërtimin e masës muskulore.
Për një person mesatar, ushtrimet e rezistencës dhe konsumimi i mjaftueshëm i proteinave janë më të rëndësishme se koha e marrjes së proteinave.
Thënë kështu, njerëzit që stërviten në gjendje agjërimi, si para mëngjesit, mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë pas një stërvitje, pasi ata nuk kanë konsumuar proteina për një kohë.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Përmbledhje: Për të ndërtuar muskuj, synoni të konsumoni proteina brenda dy orëve pas stërvitjes. Ashtu si para mëngjesit, njerëzit që stërviten në gjendje të agjëruar duhet të marrin proteina menjëherë pas stërvitjes.
Parandalimi i humbjes së muskujve
Ruajtja e masës muskulore është veçanërisht e rëndësishme ndërsa rriteni.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit humbin afërsisht 3-8% të masës së tyre muskulore çdo dekadë pas moshës 30 vjeç. Mjerisht, humbja e muskujve lidhet me një rrezik më të lartë të frakturave dhe një jetëgjatësi më të shkurtër.
Shkencëtarët rekomandojnë përhapjen e marrjes së proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën. Kjo do të thotë të hahet afërsisht 25-30 gram proteina për vakt.
Shumica e amerikanëve hanë rreth tre herë më shumë proteina në darkë sesa në mëngjes. Kjo e bën konsumimin e më shumë proteinave në mëngjes një mënyrë ideale për të shpërndarë në mënyrë të barabartë marrjen e proteinave.
Përmbledhje: Për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve, synoni të hani 25-30 gram proteina për vakt. Marrja e një suplementi proteinik gjatë vakteve gjatë të cilave konsumoni më pak proteina, si mëngjesi, mund të ndihmojë në përhapjen e marrjes tuaj gjatë ditës.
Performanca e ushtrimeve dhe rikuperimi
Atletët shpesh pyesin veten se kur duhet të marrin proteina për performancë dhe rikuperim.
Për stërvitjen e qëndrueshmërisë, kombinimi i proteinave me një burim karbohidratesh gjatë dhe pas stërvitjes mund të përmirësojë performancën dhe rikuperimin dhe të zvogëlojë dhimbjen.
Për shembull, një studim i 11 çiklistëve zbuloi se marrja e një pije proteinike dhe karbohidrate gjatë stërvitjes përmirësoi rikuperimin dhe zvogëlon dhimbjen e muskujve në krahasim me një placebo.
Për stërvitjen e rezistencës, proteinat mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës dhe rikuperimit, pavarësisht nëse konsumohen apo jo me karbohidrate.
Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave është më e rëndësishme sesa koha e marrjes së proteinave për shumicën e njerëzve. Megjithatë, atletët në stërvitje me rezistencë mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë para ose pas një stërvitje.
Përmbledhje: Atletët e qëndrueshmërisë mund të shohin performancë të përmirësuar dhe rikuperim nga marrja e proteinave me një burim karbohidratesh gjatë dhe pas stërvitjes. Atletët e stërvitjes me rezistencë mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë para ose pas një stërvitje.
A duhet të merrni proteina para gjumit?
Të moshuarit dhe njerëzit që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, të rrisin forcën dhe të përmirësojnë performancën e stërvitjes dhe rikuperimin mund të përfitojnë nga marrja e proteinave para gjumit.
Sugjeruar për ju: Si mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, shakes proteinash
Në një përmbledhje të studimeve, shkencëtarët arritën në përfundimin se marrja e proteinave para gjumit është një strategji efektive për të promovuar ndërtimin e muskujve dhe për t'i ndihmuar ata të përshtaten me stërvitjen.
Kjo ndodh sepse proteina e konsumuar para gjumit tretet dhe absorbohet në mënyrë efektive, duke rritur disponueshmërinë e proteinave për muskujt për rikuperim gjatë gjithë natës.
Shkencëtarët nga ai studim rekomanduan konsumimin e 40 gram proteinave para gjumit për të maksimizuar rritjen dhe përshtatjen e muskujve gjatë natës.
Në një studim tjetër me 16 burra të moshuar të shëndetshëm, gjysma e pjesëmarrësve konsumuan proteina kazeinë para gjumit, ndërsa gjysma tjetër konsumuan një placebo. Studimi tregoi se konsumimi i proteinave të kazeinës para gjumit nxit rritjen e muskujve, madje edhe te të moshuarit më pak aktivë.
Nëse dëshironi të merrni proteina para gjumit, mund të konsideroni marrjen e një forme proteine kazeinë. Kazeina tretet ngadalë, që do të thotë se mund t'i sigurojë trupit një furnizim të qëndrueshëm të proteinave gjatë natës.
Ju gjithashtu mund të merrni përfitimet e proteinave të kazeinës nga ushqimet natyrale në vend të suplementeve. Produktet e qumështit si gjiza dhe kosi grek janë të pasura me kazeinë.
Përmbledhje: Marrja e proteinave para gjumit mund të jetë një strategji efektive për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, rritjen e forcës dhe përmirësimin e performancës dhe rikuperimit të ushtrimeve. Të moshuarit që kërkojnë të ruajnë masën muskulore mund të përfitojnë gjithashtu nga marrja e proteinave para gjumit.
A është shumë proteina e keqe për ju?
Një mit i zakonshëm është se konsumimi i tepërt i proteinave është i dëmshëm për shëndetin tuaj.
Disa besojnë se konsumimi i tepërt i proteinave mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe të shkaktojë osteoporozë, një gjendje në të cilën njerëzit zhvillojnë kocka të zbrazëta dhe poroze.
Megjithatë, këto shqetësime janë shumë të mbingarkuara dhe nuk mbështeten me prova.
Më shumë studime tregojnë se ju mund të hani në mënyrë të sigurtë shumë proteina pa rrezikun e efekteve anësore të dëmshme.
Për shembull, një përmbledhje e detajuar e më shumë se 74 studimeve arriti në përfundimin se të rriturit e shëndetshëm nuk kanë nevojë të shqetësohen për sasinë e proteinave që hanë.
Shumica e të rriturve mund të përfitojnë nga konsumimi i 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) të peshës trupore.
Njerëzit që duan të parandalojnë humbjen e muskujve mund të qëndrojnë në skajin e poshtëm të asaj peshore, ndërsa ata që duan të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj mund të hanë në fundin e sipërm.
Përmbledhje: Miti se proteina është e keqe për ju është tepër i fryrë. Shumë prova sugjerojnë se të rriturit e shëndetshëm mund të hanë sasi të mëdha proteinash pa përjetuar efekte anësore të dëmshme.
Përmbledhje
Proteina është një lëndë ushqyese tepër e gjithanshme.
Marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës, të ndërtojë dhe ruajë muskujt dhe të përmirësojë performancën dhe rikuperimin e ushtrimeve.
Për më tepër, marrja e tij në kohën e duhur mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
Për shembull, konsumimi i proteinave ndërmjet vakteve mund të ndihmojë në frenimin e urisë dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive më vonë gjatë ditës.
Ndjekja e disa prej strategjive të mësipërme mund t'ju mundësojë të përdorni më mirë proteinat në rutinën tuaj të përditshme, duke ju ndihmuar të arrini dhe të ruani qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit.
