A fehérje-kiegészítők a legnépszerűbb kiegészítők közé tartoznak a bolygón.
Az emberek különböző okokból használják őket, többek között izomépítésre, fogyásra vagy általános egészségük és jólétük javítására.
Sokan azonban azon tűnődnek, hogy mikor a legjobb bevenni őket.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy az Ön egészségügyi céljaitól függően mikor a legjobb a fehérje bevitele.
Sokféle fehérje létezik
Ha az alapvető tápanyagokról van szó, a fehérje áll a lista élén.
Ez egy mindenes, sokféle szerepet tölt be a szervezetben. A fehérje energiaforrás, segíthet a sérült szövetek helyreállításában, elengedhetetlen a növekedéshez, és szerepet játszik a fertőzések és betegségek megelőzésében.
A fehérje természetes módon bőségesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a húsok, halak, tojás, tejtermékek, gabonafélék, magvak és hüvelyesek. Emellett étrend-kiegészítőként, közismert nevén fehérjeporként is kapható.
Íme néhány a legismertebb fehérjeporok közül, amelyeket megvásárolhatsz.
- Whey protein: Egy tejtermék alapú fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza és gyorsan felszívódik.
- Kazeinfehérje: Tejipari alapú fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és lassan szívódik fel, ezért az emberek gyakran lefekvés előtt fogyasztják.
- Szójafehérje: Növényi alapú fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Emellett néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozták.
- Babafehérje: Növényi alapú fehérje. Alacsony a nem esszenciális cisztein és metionin aminosavtartalma.
- Rizsfehérje: Növényi alapú fehérje, alacsony esszenciális aminosav lizin tartalommal.
- Kenderfehérje: Kendermagból készült növényi alapú fehérje, amely magas rosttartalommal és esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal rendelkezik. A kenderfehérje alacsony lizin aminosavtartalmú.
A fehérjeporok hasznos módja a fehérjebevitel növelésének, ha mindig úton vagy. Kényelmesek, hordozhatóak, és számos ízben kaphatók.
A fehérjeporok fogyasztásához keverje össze a port vízzel vagy más, tetszőleges folyadékkal. Számos népszerű étrend-kiegészítő márka kínál kész fehérjeturmixokat is.
Összefoglaló: A fehérje alapvető tápanyag, amelynek számos szerepe van a szervezetben. Természetes módon megtalálható az élelmiszerekben, és fehérjepornak nevezett étrend-kiegészítőként is kapható.
Mikor a legjobb idő a fehérje bevitelére?
Az emberek gyakran csodálkoznak, hogy mikor a legjobb idő a fehérjepor bevételére.
Ez az Ön egészségi és fitneszcéljaitól függ. Lehet, hogy a nap egy adott időpontjában szeretné fogyasztani, attól függően, hogy fogyni, izmot építeni vagy megőrizni szeretné az izmokat.
A következő a legjobb időpontok a fehérje bevitelére az Ön konkrét céljai alapján.
Fogyás
A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a zsírégetéshez.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet az anyagcsere fokozásában és az étvágy csökkentésében.
A fehérje segít megfékezni az étvágyat azáltal, hogy csökkenti az éhséghormon ghrelin szintjét, miközben növeli az olyan étvágycsökkentő hormonok szintjét, mint a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1), a peptid YY (PYY) és a kolecisztokinin (CCK).
Ez azt jelenti, hogy az étkezések közötti fehérjében gazdag snack fogyasztása ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztasz.
Egy tanulmány szerint azok, akik délután magas fehérjetartalmú joghurtot ettek, 100 kalóriával kevesebbet ettek vacsorára, mint azok, akik kekszet vagy csokoládét ettek délutáni nassolnivalóként. A joghurt, a keksz és a csokoládé mind ugyanazt a kalóriamennyiséget szolgáltatta.
A legnagyobb súlycsökkentő előnyök kihasználása érdekében fogyasszon sok fehérjében gazdag ételt a nap folyamán.
Összefoglaló: Az étkezések közötti fehérjében gazdag nassolnivalók fogyasztása ideális a zsírégetéshez. Segíthet megfékezni az éhségérzetet, ami ahhoz vezet, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasszon.
Izomépítés
A fehérje létfontosságú az izomépítéshez.
Az Ön számára javasolt: A protein shake működik? Izomnövekedés és fogyás
Az izom- és erőfejlesztéshez több fehérjét kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted természetes módon lebont az ellenállási edzés vagy a súlyemelés során.
A fehérjefogyasztás legjobb időpontja az optimális izomnövekedés érdekében ellentmondásos.
A fitneszedzők gyakran javasolják, hogy edzés után 15-60 perccel fehérjekészítményt fogyasszunk. Ezt az időkeretet “anabolikus ablaknak” nevezik, és ez a tökéletes idő arra, hogy a legtöbbet hozza ki az olyan tápanyagokból, mint a fehérje.
A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy ez az ablak sokkal nagyobb, mint korábban gondolták.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint az izomtömeg építéséhez ideális a fehérje fogyasztása legfeljebb két órával az edzés után.
Az átlagember számára az ellenállóképességi edzés és az elegendő fehérjefogyasztás fontosabb, mint a fehérjebevitel időzítése.
Ez azt jelenti, hogy az éhgyomri állapotban, például reggeli előtt edző emberek számára előnyös lehet, ha röviddel az edzés után fehérjét vesznek be, mivel egy ideje nem fogyasztottak fehérjét.
Összefoglaló: Az izomépítés érdekében törekedj arra, hogy edzés után két órán belül fehérjét fogyassz. Akik éhgyomri állapotban edzenek, azoknak ideális esetben közvetlenül edzés után kell fehérjét fogyasztaniuk, akárcsak reggeli előtt.
Az izomvesztés megelőzése
Az izomtömeg fenntartása különösen fontos, ha öregszel.
A kutatások azt mutatják, hogy az emberek 30 éves koruk után évtizedenként izomtömegük nagyjából 3-8%-át veszítik el. Sajnos az izomvesztés a törések nagyobb kockázatával és rövidebb élettartammal jár.
A tudósok azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán, hogy megelőzzük az időskori izomvesztést. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként nagyjából 25-30 gramm fehérjét kell fogyasztani.
A legtöbb amerikai körülbelül háromszor annyi fehérjét eszik vacsorára, mint reggelire. Ezért a több fehérje fogyasztása reggelire ideális módja a fehérjebevitel egyenletes elosztásának.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után
Összefoglaló: Az izomvesztés megelőzése érdekében törekedj arra, hogy étkezésenként 25-30 gramm fehérjét fogyassz. Ha olyan étkezéseknél, amelyek során kevesebb fehérjét fogyasztasz, például a reggelinél, fehérjekiegészítőt veszel be, az segíthet a bevitel elosztásában a nap folyamán.
Edzési teljesítmény és regenerálódás
A sportolók gyakran elgondolkodnak azon, hogy mikor kell fehérjét fogyasztaniuk a teljesítmény és a regenerálódás érdekében.
Állóképességi edzés esetén a fehérje és a szénhidrátforrás kombinálása edzés közben és után javíthatja a teljesítményt és a regenerálódást, valamint csökkentheti a fájdalmat.
Például egy 11 kerékpáros bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy egy fehérje- és szénhidrátital fogyasztása az edzés alatt javította a regenerálódást és csökkentette az izomfájdalmat a placebóhoz képest.
Az ellenállásos edzésnél a fehérje segíthet a teljesítmény és a regenerálódás javításában, függetlenül attól, hogy szénhidráttal együtt fogyasztjuk-e vagy sem.
Az elegendő fehérjefogyasztás a legtöbb ember számára fontosabb, mint a fehérjebevitel időzítése. Az ellenállóképességi edzésben részt vevő sportolók azonban profitálhatnak abból, ha közvetlenül az edzés előtt vagy után fehérjét vesznek magukhoz.
Összefoglaló: Az állóképességi sportolók jobb teljesítményt és regenerálódást tapasztalhatnak, ha edzés közben és után szénhidrátforrással együtt fehérjét fogyasztanak. Az ellenállás-edzéssel foglalkozó sportolók számára előnyös lehet a fehérje közvetlenül edzés előtt vagy után történő bevitele.
Szedjen fehérjét lefekvés előtt?
Az idősek és az izomépítésre, az erő növelésére, valamint az edzési teljesítmény és a regenerálódás javítására törekvő emberek számára előnyös lehet a lefekvés előtti fehérjefogyasztás.
Egy tanulmányok áttekintése során a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a lefekvés előtti fehérjefogyasztás hatékony stratégia az izomépítés elősegítésére és az edzéshez való alkalmazkodásra.
Ez azért van, mert a lefekvés előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan emésztődik és szívódik fel, növelve a fehérje elérhetőségét az izmok számára a regenerálódáshoz az éjszaka folyamán.
Az említett tanulmány tudósai 40 gramm fehérje fogyasztását javasolták lefekvés előtt, hogy maximalizálják az izomnövekedést és az alkalmazkodást az éjszaka folyamán.
Egy másik, 16 egészséges idős férfi bevonásával végzett vizsgálatban a résztvevők fele kazeinfehérjét fogyasztott lefekvés előtt, míg a másik fele placebót. A vizsgálat kimutatta, hogy a kazeinfehérje lefekvés előtti fogyasztása elősegítette az izomnövekedést, még a kevésbé aktív idős embereknél is.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a fehérjeturmix a fogyásban
Ha lefekvés előtt szeretne fehérjét bevinni, akkor fontolja meg a kazeinfehérje valamelyik formáját. A kazein lassan emésztődik, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára az éjszaka folyamán folyamatos fehérjebevitelt biztosíthat.
A kazeinfehérje előnyeit kiegészítők helyett természetes élelmiszerekből is élvezheti. Az olyan tejtermékek, mint a túró és a görög joghurt magas kazeintartalmúak.
Összefoglaló: A lefekvés előtti fehérjebevitel hatékony stratégia lehet az izomépítés, az erő növelése, valamint az edzés teljesítményének és regenerálódásának javítására. Az izomtömeg megőrzésére törekvő idősek számára is előnyös lehet a lefekvés előtti fehérjebevitel.
Túl sok fehérje ártalmas az Ön számára?
Gyakori mítosz, hogy a túl sok fehérje fogyasztása káros az egészségre.
Egyesek úgy vélik, hogy a túl sok fehérje fogyasztása károsíthatja a vesét és a májat, és csontritkulást okozhat, egy olyan állapotot, amelyben az embereknél üreges, porózus csontok alakulnak ki.
Ezek az aggodalmak azonban túlzóak, és nincsenek bizonyítékokkal alátámasztva.
Több tanulmány is azt mutatja, hogy bőven lehet fehérjét fogyasztani káros mellékhatások kockázata nélkül.
Egy több mint 74 tanulmány részletes áttekintése például arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges felnőtteknek nem kell aggódniuk amiatt, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak.
A legtöbb felnőtt számára hasznos lehet 0,6-0,9 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként (1,4-2,0 gramm/kilogramm).
Azok, akik meg akarják akadályozni az izomvesztést, a skála alsó végén maradhatnak, míg azok, akik fogyni vagy izmot építeni akarnak, a felső végén ehetnek.
Összefoglaló: A mítosz, miszerint a fehérje ártalmas az embernek, erősen túlzó. Számos bizonyíték utal arra, hogy az egészséges felnőttek nagy mennyiségű fehérjét fogyaszthatnak anélkül, hogy káros mellékhatásokat tapasztalnának.
Összefoglaló
A fehérje hihetetlenül sokoldalú tápanyag.
Az elegendő fehérjebevitel elősegítheti a zsírégetést, az izomépítést és -megőrzést, valamint javíthatja az edzési teljesítményt és a regenerálódást.
Ráadásul a megfelelő időben történő szedése tovább segíthet céljai elérésében.
Például az étkezések közötti fehérjefogyasztás segíthet az éhségérzet csillapításában és a nap későbbi kalóriabevitelének csökkentésében.
A fenti stratégiák közül néhányat követve jobban felhasználhatja a fehérjét a mindennapi rutinjában, segítve ezzel egészségi és fitnesz céljainak elérését és fenntartását.
