Bảng mục lục
Không phải tất cả protein được tạo ra như nhau.
Một số dạng protein, chẳng hạn như whey, tốt hơn những dạng khác.
Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.
Tuy nhiên, whey không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh.
Nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.
Đây là bài viết chi tiết về whey protein - nó là gì, nó hoạt động như thế nào và nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất và sức khỏe của mình như thế nào.
Whey protein là gì?
Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát.
Sữa chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).
Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ.
Nếu bạn đã từng mở hộp sữa chua mà thấy chất lỏng nổi lên trên - thì đó chính là váng sữa. Các nhà sản xuất pho mát đã từng loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát, whey trải qua nhiều bước xử lý khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường công nhận là whey protein - một loại bột được thêm vào sữa lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein.
Whey protein tự nó không ngon lắm, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị. Bột có vị sô cô la, vani và dâu tây được ưa chuộng.
Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.
Uống whey protein là một cách thuận tiện để bổ sung protein vào lượng hàng ngày của bạn.
Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc chỉ đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố.
Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp lactose cần phải cẩn thận và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó.
Tóm lược: Whey protein là một hỗn hợp các protein trong váng sữa, là một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát. Nó thường được bán dưới dạng bột có hương vị, được thêm vào thức ăn lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein.
Thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp tăng lượng protein và BCAA của bạn
Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người.
Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như kích thích tố, enzym, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Protein cũng là thành phần xây dựng nên các yếu tố co bóp trong cơ bắp của bạn.
Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau giống như các hạt trên một chuỗi.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, trong khi những axit khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ mà bạn phải nhận được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu là tốt nhất và whey protein được nạp vào cơ thể.
Nó đặc biệt cao trong các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) quan trọng như leucine, và cũng chứa một lượng lớn cysteine.
Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.
Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Sữa mẹ là 60% whey, so với 20% trong sữa bò.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bột protein tốt nhất
Tóm lược: Các protein trong whey có chất lượng rất cao. Chúng chứa nhiều axit amin thiết yếu, bao gồm leucine và cysteine.
Các loại whey protein: Cô đặc so với cô lập và thủy phân
Có một số loại whey protein phổ biến.
Sự khác biệt chính của chúng là ở cách chúng được xử lý.
- Tập trung: Khoảng 70–80% protein; chứa một số lactose (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
- Cô lập: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít lactose và chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong whey protein cô đặc.
- Thủy phân: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để hấp thu nhanh hơn. Nó gây ra mức insulin tăng đột biến hơn 28–43% so với loại phân lập.
Whey protein cô đặc có vẻ là lựa chọn tốt nhất về tổng thể.
Nó rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị này, có thể là do đường lactose và chất béo.
Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp thức ăn đậm đặc hoặc bạn đang cố gắng tăng cường protein trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp, whey protein cô lập - hoặc thậm chí thủy phân - có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Hãy nhớ rằng mặc dù cô đặc là hình thức phổ biến nhất, hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra whey protein cô lập.
Tóm lược: Các loại whey protein chính là cô đặc, cô lập và thủy phân. Chúng có thể khác nhau về hàm lượng protein, mùi vị, khả năng tiêu hóa và giá cả.
Ảnh hưởng của việc bổ sung whey đối với khối lượng và sức mạnh của cơ bắp
Công dụng nổi tiếng nhất của việc bổ sung whey protein là tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Whey protein phổ biến đối với các vận động viên, vận động viên thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện thành tích của họ trong phòng tập thể dục.
Các cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ / sức mạnh bao gồm:
- Khu nhà: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò như các khối xây dựng để tăng cơ phát triển.
- Nội tiết tố: Nó làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
- Leucine: Nó chứa nhiều axit amin leucine, được biết là có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
- Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.
Whey protein đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Quá trình tổng hợp protein cơ thường đạt tối đa trong giai đoạn sau khi tập luyện.
Đề xuất cho bạn: Bột protein đậu: Dinh dưỡng, lợi ích và tác dụng phụ
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về các bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp. Protein có được tiêu thụ trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.
Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút.
Khi so sánh với casein, bằng chứng hỗn hợp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài hơn, làm cho hiệu quả ròng tương tự.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, những người đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.
Do đó, bằng chứng về whey protein về cơ bắp và sức mạnh là hỗn hợp, và kết quả có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.
Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa - tất cả đều chứa nhiều protein chất lượng cao - thì lợi ích của việc bổ sung whey có thể sẽ rất ít.
Tóm lược: Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc tăng cơ và tăng sức mạnh, mặc dù một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng.
Whey protein cải thiện cảm giác no và có thể thúc đẩy giảm cân
Ai cũng biết rằng protein có thể giúp giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất.
Protein có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng lên 80–100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày dưới dạng protein sẽ cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào lúc muộn.
Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, mang lại lợi ích chính cho việc giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound (3,5 kg) đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.
Đề xuất cho bạn: Casein và whey protein: Sự khác biệt là gì?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa duy trì cơ bắp.
Tóm lược: Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Whey protein có thể giúp tăng giảm chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.
Các lợi ích sức khỏe khác của whey protein
Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Điều này bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin.
Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ gầy, whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Điều này bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.
Nó cũng bảo vệ chống lại ung thư, giảm các triệu chứng của bệnh viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột.
Thực tế là whey protein có rất nhiều axit amin cysteine dường như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cysteine thực hiện điều này bằng cách nâng cao mức glutathione, chất chống oxy hóa chính trong tế bào của cơ thể bạn.
Tóm lược: Whey chứa nhiều axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Nó cũng giàu axit amin cysteine, làm tăng mức độ glutathione chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Liều lượng và tác dụng phụ của whey protein
Liều lượng thường được khuyến nghị là 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện.
Bạn nên làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn đã cao, việc bổ sung whey protein trên lượng hiện tại của bạn có thể hoàn toàn không cần thiết.
Lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở.
Protein đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh loãng xương trong khi không ảnh hưởng đến thận khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi dùng nó.
Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với whey.
Nếu bạn không thể dung nạp whey protein cô đặc thông thường, cách ly hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần tránh whey protein và ăn các thực phẩm giàu protein khác để thay thế.
Nhưng nói chung, whey protein có tính an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không gặp vấn đề gì.
Tóm lược: Whey protein rất an toàn. Liều thường được khuyến nghị là 1–2 muỗng (25–50 gam) mỗi ngày.
Tóm lược
Whey protein là một cách đặc biệt lành mạnh để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng hiệu quả.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.
Khi nói đến việc tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein dường như thậm chí còn tốt hơn các dạng protein chất lượng khác.
