Bột protein đậu là một chất bổ sung được thực hiện bằng cách chiết xuất protein từ đậu vàng. Protein đậu là một loại protein chất lượng cao và là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Nó có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Bột protein đậu thường được sử dụng để tăng hàm lượng protein trong sinh tố và sữa lắc và rất phù hợp với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng vì nó thuần chay tự nhiên và không gây dị ứng.
Bài viết này đánh giá dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các tác dụng phụ có thể có của bột protein đậu.
Hồ sơ dinh dưỡng của bột protein đậu
Bột protein đậu - hoặc protein cô lập - được tạo ra bằng cách cô lập protein từ những hạt đậu vàng xay, tạo thành một loại bột màu be.
Thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu, nhưng trung bình hai muỗng (20 gam) bột protein đậu hữu cơ chứa:
- calo: 80
- Chất đạm: 15 gam
- tinh bột: 1 gam
- Chất xơ: 1 gam
- Tổng số chất béo: 1,5 gam
- natri: 230 mg
- Sắt: 5 mg
Bột protein đậu mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Bột protein đậu là nguồn protein chất lượng cao
Protein đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và phải lấy từ thực phẩm. Tuy nhiên, nó tương đối thấp trong methionine.
Bạn có thể bù đắp cho điều này bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu methionine khác, như trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn hoặc gạo lứt.
Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin chuỗi nhánh, đặc biệt là arginine - giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và sức khỏe của tim - và leucine, isoleucine và valine - thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Đạm động vật dễ tiêu hóa và hấp thu hơn đạm thực vật.
Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng protein đậu là một trong những loại protein có nguồn gốc thực vật dễ tiêu hóa hơn - chỉ sau protein đậu nành và đậu xanh.
Bột protein đậu rất giàu chất sắt
Bột protein đậu cũng rất giàu chất sắt.
Hầu hết các sản phẩm chứa khoảng 5–7,5 mg sắt mỗi khẩu phần — khoảng 28–42% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ tiền mãn kinh và 62–94% cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh.
Tuy nhiên, sắt trong thực phẩm thực vật ít được hấp thụ hơn so với các sản phẩm từ động vật.
Điều này có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ bột protein đậu với vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt - giúp tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 67%.
Vì khoảng 10% phụ nữ Mỹ bị thiếu sắt, nên bao gồm bột protein đậu trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.
Bột protein đậu phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng đặc biệt
Bột protein đậu là thuần chay tự nhiên, không chứa gluten và không có sữa và không chứa bất kỳ chất nào trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu - đậu phộng, hạt cây, trứng, cá, động vật có vỏ, sữa bò, lúa mì và đậu nành.
Do đó, nó hoạt động với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng.
Protein đậu hòa trộn tốt với nước và có kết cấu ít sạn hoặc phấn hơn so với các loại bột protein từ thực vật khác như cây gai dầu.
Mặc dù bột protein đậu phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng bất kỳ ai bị dị ứng, nhạy cảm hoặc không dung nạp với đậu Hà Lan nên tránh nó.
Bản tóm tắt: Bột protein đậu là một loại protein chất lượng cao giàu sắt, arginine và axit amin chuỗi nhánh. Nó được tiêu hóa và hấp thụ tốt và hoạt động với nhiều chế độ ăn kiêng.
Lợi ích sức khỏe của bột protein đậu
Bột protein đậu có thể có lợi về mặt dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là một số lợi ích chính của nó.
Bột protein đậu xây dựng khối lượng cơ bắp
Các nghiên cứu cho thấy rằng bột protein đậu có thể giúp xây dựng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đàn ông cử tạ tiêu thụ 50 gram protein đậu mỗi ngày đã đạt được cùng một lượng cơ bắp như những người dùng whey protein.
Đề xuất cho bạn: Protein thực vật và whey protein: Cái nào tốt hơn?
Điều này cho thấy rằng bột protein từ đậu cũng hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp như các loại bột protein từ sữa phổ biến hơn.
Tuy nhiên, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không tập thể dục sẽ không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cơ bắp của bạn - nó phải được kết hợp với tập thể dục đều đặn.
Bột protein đậu giúp bạn no lâu
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn so với carbs hoặc chất béo.
Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm lượng calo tổng thể và dẫn đến giảm cân dần dần theo thời gian.
Bột protein đậu cung cấp một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và gặt hái những lợi ích này.
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng bột protein từ hạt đậu thúc đẩy cảm giác no hiệu quả hơn so với các loại bột protein từ sữa như casein hoặc whey.
Bột protein đậu là một lựa chọn tốt để tăng lượng protein và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Bột protein đậu tốt cho sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, như tăng cholesterol và huyết áp cao.
Thủy phân protein đậu - một loại bột protein được tiêu hóa một phần có chứa các protein nhỏ hơn - đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức huyết áp ở chuột sau ba tuần.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm mức cholesterol. Nó được cho là hoạt động bằng cách tăng sự hấp thu cholesterol vào tế bào và giảm sản xuất chất béo của cơ thể.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu bột protein từ đậu có thể làm giảm cholesterol ở người hay không.
Bản tóm tắt: Bột protein đậu có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng cảm giác no và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nhược điểm tiềm năng của bột protein đậu
Bột protein đậu thường được dung nạp tốt.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Vì nó được tạo ra bằng cách cô lập protein từ đậu Hà Lan nên nó tương đối ít chất xơ và không có xu hướng gây đầy hơi hoặc đầy hơi như đậu Hà Lan nguyên hạt có thể gây ra cho một số người.
Tuy nhiên, bột protein đậu có thể chứa hàm lượng natri tương đối cao — với các sản phẩm chứa 110–390 mg mỗi khẩu phần.
Do đó, những người có chế độ ăn hạn chế natri có thể cần theo dõi lượng ăn vào của họ.
Bản tóm tắt: Bột protein đậu thường được dung nạp tốt. Tuy nhiên, nó có thể chứa một lượng natri tương đối cao.
Khẩu phần bột protein đậu và cách sử dụng
Bột protein đậu là một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn.
Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang cố gắng tăng khối lượng cơ bắp, như vận động viên thể hình hoặc người lớn tuổi.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 0,73 gam protein cho mỗi pound (1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là liều lượng hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, điều quan trọng là không vượt quá 2,3 gam protein cho mỗi pound (5 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc nhận hơn 35% lượng calo của bạn từ protein.
Điều này là do, ở liều lượng cực cao, gan của bạn có thể phải vật lộn để xử lý protein đủ nhanh, gây ra các tác dụng phụ như nồng độ amoniac trong máu cao, buồn nôn, tiêu chảy và thậm chí tử vong.
Hầu hết những người sử dụng bột protein đậu Hà Lan thêm nó vào sinh tố hoặc trộn với nước trái cây hoặc nước như một loại đồ uống sau khi tập luyện.
Sử dụng sáng tạo khác bao gồm:
- Khuấy vào bột yến mạch, cháo lúa mì hoặc ngũ cốc gạo lứt.
- Được thêm vào các món nướng như bánh nướng xốp, bánh hạnh nhân hoặc bánh quế.
- Đánh vào sữa thực vật để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh hơn.
- Xay thành sinh tố và đông lạnh bên trong khuôn kem.
Bột protein đậu nên được tiêu thụ trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục để có hiệu quả xây dựng cơ bắp tối đa.
Bản tóm tắt: Bột protein đậu có thể được thêm vào thực phẩm và đồ uống để tăng lượng protein. Để tăng khối lượng cơ bắp, hãy uống protein shake trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục - nhưng không tiêu thụ tất cả lượng protein trong ngày của bạn trong một lần.
Bản tóm tắt
Bột protein đậu Hà Lan là nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa từ hạt đậu vàng.
Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa
Nó giàu chất sắt, arginine và axit amin chuỗi nhánh và mang lại những lợi ích như cải thiện sự phát triển cơ bắp, cảm giác sung mãn và sức khỏe tim mạch.
Nó hoạt động với hầu hết các chế độ ăn kiêng, vì nó thuần chay tự nhiên, không chứa gluten, không có sữa và không gây dị ứng.
Bột protein đậu là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình.
