Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu của họ.
Chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện.
Bổ sung dưỡng chất tối ưu trước khi tập luyện không chỉ giúp bạn phát huy tối đa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ.
Đây là mọi thứ bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.
Biết những gì để ăn là quan trọng
Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh bạn cần để thực hiện tốt hơn.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng khác nhau tùy theo từng cá nhân và loại hình tập thể dục.
Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbs
Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.
Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.
Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp.
Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể.
Dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn bị hạn chế. Khi các cửa hàng này cạn kiệt, sản lượng và cường độ của bạn giảm dần.
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình tập luyện.
Nạp carb, bao gồm việc thực hiện chế độ ăn nhiều carb trong 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ.
Chất đạm
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.
Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gam whey protein trước khi tập thể dục.
Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:
- Phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp
- Cải thiện phục hồi cơ bắp
- Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc
- Tăng hiệu suất cơ bắp
Mập
Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao và ngắn, chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ dài hơn và trung bình đến thấp.
Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo đối với hoạt động thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn giàu chất béo trong một thời gian dài, thay vì trước khi tập thể dục.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống trong 4 tuần bao gồm 40% chất béo đã làm tăng thời gian chạy bền bỉ ở những người chạy bộ khỏe mạnh, được đào tạo như thế nào.
Tóm lược: Carb giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ cho các bài tập cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein cơ và hỗ trợ phục hồi.
Thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện của bạn là chìa khóa
Thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập luyện.
Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2–3 giờ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2–3 giờ trước khi tập luyện.
Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn tươm tất trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản.
Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.
Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày khi tập luyện.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống tốt nhất cho người chạy bộ là gì? Mẹo dinh dưỡng và hơn thế nữa
Tóm lược: Bạn nên ăn một bữa đầy đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Đối với các bữa ăn gần với buổi tập của bạn, hãy chọn các loại tinh bột đơn giản hơn và một số protein.
Các mẫu bữa ăn trước khi tập luyện
Thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.
Một nguyên tắc chung là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục.
Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nên tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ trở lên
- Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad ăn kèm
- Trứng tráng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một cốc trái cây
- Protein nạc, gạo lứt và rau rang
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và dâu trộn
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
- Một cốc bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát
- Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây bảo quản sandwich trên bánh mì nguyên hạt
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ trở xuống
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây
- Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần lành mạnh
- Một phần trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa trước khi tập luyện vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong những.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với các thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Tóm lược: Nên kết hợp carbs và protein cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nó nên được tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.
Thuốc bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục
Việc sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể nạc và giảm mệt mỏi.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung trước tập luyện: Thành phần, biện pháp phòng ngừa và hơn thế nữa
Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.
Creatine
Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ, sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời làm chậm sự mệt mỏi.
Mặc dù có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng nó dường như thậm chí còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện.
Uống 2–5 gam creatine monohydrate mỗi ngày có hiệu quả.
Caffeine
Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng cường sức mạnh và sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.
Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong thuốc bổ sung trước khi tập luyện và viên uống.
Không quan trọng bạn sử dụng nó như thế nào, vì ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thường giống nhau.
Tác dụng cao nhất của Caffeine được nhìn thấy sau 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập thể dục.
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)
Axit amin chuỗi nhánh đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung các axit amin chuỗi nhánh trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ.
Liều từ 5 gam trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, có hiệu quả.
Beta-alanin
Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp của bạn. Nó hiệu quả nhất cho các bài tập cường độ cao và ngắn.
Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi.
Liều khuyến nghị hàng ngày là 2–5 gam, trong đó ít nhất 0,5 gam nên được tiêu thụ trước khi tập luyện của bạn.
Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần
Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên.
Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.
Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này.
Những chất bổ sung trước khi tập luyện này đã được chứng minh là làm tăng sản lượng công việc, sức mạnh, sức bền, sức mạnh yếm khí, thời gian phản ứng, sự tập trung và sự tỉnh táo.
Đề xuất cho bạn: 4 chất bổ sung tốt nhất để tăng cân
Liều lượng cụ thể tùy thuộc vào sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng chúng khoảng 30–45 phút trước khi tập thể dục.
Tóm lược: Creatine, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường được khuyến khích trước khi tập luyện. Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau để mang lại lợi ích tối ưu.
Hydrat hóa cũng rất quan trọng
Cơ thể bạn cần nước để hoạt động.
Hydrat hóa tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến việc giảm đáng kể hiệu suất.
Bạn nên tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị uống 16–20 ounce (0,5–0,6 lít) nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục và 8–12 ounce (0,23–0,35 lít) nước 10–15 phút trước khi tập thể dục.
Ngoài ra, họ khuyên bạn nên tiêu thụ đồ uống có chứa natri để giúp giữ lại chất lỏng.
Tóm lược: Nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để thúc đẩy cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất chất lỏng quá mức.
Tóm lược
Để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện.
Carbs giúp cơ thể bạn tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen để cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ cao và ngắn, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn cho các buổi tập dài hơn.
Ăn protein giúp cải thiện tổng hợp protein cơ, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Hydrat hóa tốt cũng có liên quan đến hiệu suất nâng cao.
Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể được ăn từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn thức ăn dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu buổi tập của bạn bắt đầu sau một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn không bị khó chịu ở dạ dày.
Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.
Vào cuối ngày, thực hành dinh dưỡng đơn giản trước khi tập luyện có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
