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Toutes les protéines ne sont pas égales.
Certaines formes de protéines, comme le petit-lait, sont meilleures que d’autres.
La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d’acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement.
De nombreuses études montrent qu’il peut t’aider à augmenter ta force, à gagner du muscle et à perdre des quantités importantes de graisse corporelle.
Cependant, le lactosérum est plus qu’une simple protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, dont certains ont des effets biologiques puissants.
C’est l’un des suppléments les mieux étudiés au monde.
Voici un article détaillé sur la protéine de lactosérum - ce qu’elle est, comment elle fonctionne et comment elle peut t’aider à atteindre tes objectifs de forme et de santé.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum?
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare pendant la production du fromage.
Le lait contient deux principaux types de protéines : la caséine (80 %) et le petit-lait (20 %).%).
Le petit-lait se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lorsque le fromage est produit, les parties grasses du lait coagulent et le petit-lait en est séparé comme un sous-produit.
Si tu as déjà ouvert un pot de yaourt pour voir du liquide flotter sur le dessus, c’est du petit-lait. Les fromagers avaient l’habitude de le jeter avant de découvrir sa valeur commerciale.
Après avoir été séparé pendant la production du fromage, le lactosérum passe par diverses étapes de transformation pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme étant la protéine de lactosérum - une poudre qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
La protéine de lactosérum n’a pas très bon goût en soi, c’est pourquoi elle est généralement aromatisée. Les poudres aromatisées au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme du sucre raffiné.
Prendre des protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter des protéines en plus de ton apport quotidien.
Cela peut être important pour les bodybuilders et les amateurs de gym, ainsi que pour les personnes qui doivent perdre du poids ou qui manquent simplement de protéines dans leur alimentation.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont aussi plutôt délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes saines comme les smoothies.
Le petit-lait est généralement bien toléré, mais les personnes souffrant d’intolérance au lactose doivent faire attention, et certaines personnes peuvent même y être allergiques.
Summary: La protéine de lactosérum est un mélange de protéines contenues dans le petit-lait, qui est un sous-produit de la production de fromage. Elle est généralement vendue sous forme de poudre aromatisée, qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent t’aider à augmenter ta consommation de protéines et de BCAA.
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Ils sont utilisés pour fabriquer diverses choses importantes, notamment des tendons, des organes et de la peau, ainsi que des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et diverses molécules.
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Les protéines sont également les éléments constitutifs des éléments contractiles de tes muscles.
Ils sont assemblés à partir d’acides aminés, des molécules plus petites qui sont reliées entre elles comme des perles sur un fil.
Certains acides aminés sont produits par les cellules de ton corps, tandis que d’autres sont fournis par les aliments que tu manges. Ceux que tu dois obtenir des aliments sont appelés acides aminés essentiels.
Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures, et la protéine de lactosérum en est chargée.
Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) importants comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine.
Des études montrent que la leucine est l’acide aminé le plus anabolique (favorisant la croissance) et que la cystéine peut aider à augmenter les niveaux de glutathion, l’antioxydant cellulaire.
La protéine de petit-lait semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez les humains. Le lait maternel humain contient 60 % de lactosérum, contre 20 % dans le lait de vache.
Summary: Les protéines du lactosérum sont de très haute qualité. Elles sont chargées d’acides aminés essentiels, notamment la leucine et la cystéine.
Types de protéines de lactosérum : Concentré vs isolat vs hydrolysat
Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.
Leur principale différence réside dans la façon dont ils ont été traités.
- Concentré: Environ 70-80% de protéines ; contient un peu de lactose (sucre du lait) et de graisse et a la meilleure saveur.
- Isolat: 90% de protéines, ou plus ; contient moins de lactose et de graisse et manque de beaucoup de nutriments bénéfiques trouvés dans le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat: Également connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type a été prédigéré pour être absorbé plus rapidement. Il provoque un pic de 28 à 43 % plus élevé dans les niveaux d’insuline que l’isolat.
Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option dans l’ensemble.
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C’est le moins cher et il conserve la plupart des nutriments bénéfiques présents naturellement dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent aussi son goût, qui est probablement dû au lactose et aux graisses.
Si tu as des problèmes pour tolérer le concentré, ou si tu essaies de mettre l’accent sur les protéines tout en maintenant les glucides et les graisses à un niveau bas, l’isolat de protéines de lactosérum - ou même l’hydrolysat - peut être une meilleure option.
N’oublie pas que même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l’isolat de protéines de lactosérum.
Summary: Les principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Ils peuvent varier en termes de teneur en protéines, de goût, de digestibilité et de prix.
Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse et la force musculaires
L’utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum est l’augmentation de la masse musculaire et de la force.
La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les bodybuilders, les modèles de fitness, ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leurs performances en salle de sport.
Les moyens par lesquels la protéine de lactosérum favorise le gain de muscle/force sont les suivants:
- Blocs de construction: Il fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour une croissance musculaire accrue.
- Hormones: Il augmente la libération d’hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, comme l’insuline.
- Leucine: Elle est riche en acide aminé leucine, connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires aux niveaux moléculaire et génétique.
- Absorption rapide: La protéine de lactosérum est absorbée et utilisée très rapidement par rapport aux autres types de protéines.
La protéine de lactosérum est particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période qui suit l’entraînement.
Cependant, un examen récent des preuves a conclu que l’apport quotidien total en protéines est le facteur le plus pertinent pour la croissance musculaire. Le fait que les protéines soient consommées autour de l’entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d’importance.
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Comparée à d’autres types de protéines, comme les protéines de soja, la protéine de lactosérum a généralement obtenu des résultats légèrement meilleurs.
Par rapport à la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le petit-lait semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une plus longue période, ce qui rend l’effet net similaire.
N’oublie pas non plus qu’à moins que ton régime alimentaire ne manque déjà de protéines, il est peu probable que la supplémentation en protéines de lactosérum ait un effet significatif sur tes résultats.
Lors d’une étude de 12 semaines chez des adultes plus âgés ayant un apport protéique adéquat et effectuant un entraînement de résistance, il n’y a pas eu de différence dans la croissance musculaire lors de la supplémentation en protéines de lactosérum ou en glucides.
Par conséquent, les preuves de l’efficacité des protéines de lactosérum sur les muscles et la force sont mitigées, et les résultats peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre.
Si tu manges déjà beaucoup de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers - tous riches en protéines de qualité - les avantages d’ajouter de la whey seront probablement minimes.
Résumé: Il existe de nombreuses preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains de muscle et de force, bien que certaines études ne trouvent aucun effet.
La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids.
Il est bien connu que les protéines peuvent aider à perdre du poids, car elles sont de loin le macronutriment le plus rassasiant.
Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80-100 calories par jour, et faire en sorte que les gens mangent automatiquement jusqu’à 441 calories de moins par jour.
Dans une étude, manger 25 % des calories quotidiennes en protéines a réduit les fringales de 60 % et réduit de moitié l’envie de grignoter en fin de journée.
Prendre des protéines de lactosérum est un excellent moyen d’augmenter ton apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.
Des études ont montré que le remplacement d’autres sources de calories par des protéines de lactosérum, combiné à l’haltérophilie, peut entraîner une perte de poids d’environ 3,5 kg (8 livres) tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Si tu essaies de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut t’aider à la fois à perdre du poids et à conserver tes muscles.
Summary: Il a été démontré que les protéines aident à la perte de poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l’appétit. La protéine de lactosérum peut aider à augmenter la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.
Autres avantages pour la santé des protéines de lactosérum
Le petit-lait est plus qu’une source de protéines de haute qualité, il contient aussi d’autres nutriments bénéfiques.
Cela comprend la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines.
Au-delà des muscles, de la force et de la maigreur, les protéines de lactosérum peuvent apporter de nombreux autres avantages pour la santé.
Cela comprend la réduction de la pression artérielle, de la glycémie et des symptômes de stress et de dépression.
Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l’hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire des patients atteints du VIH et augmente la durée de vie des souris.
Le fait que la protéine de lactosérum soit très riche en cystéine, un acide aminé, semble être le médiateur de bon nombre de ces avantages pour la santé. La cystéine agit en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante des cellules de ton corps.
Summary: Le petit-lait est riche en acides aminés essentiels et autres nutriments sains. Il est également riche en acide aminé cystéine, qui augmente les niveaux de l’antioxydant glutathion et entraîne de nombreux avantages pour la santé.
Dosage et effets secondaires des protéines de lactosérum
Une dose communément recommandée est de 1 à 2 cuillères (environ 25-50 grammes) par jour, généralement après les entraînements.
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Il est recommandé de suivre les instructions de service figurant sur l’emballage.
N’oublie pas que si ta consommation de protéines est déjà élevée, ajouter de la protéine de lactosérum en plus de ta consommation actuelle peut être complètement inutile.
Les inquiétudes concernant les protéines qui causent des lésions rénales et contribuent à l’ostéoporose sont injustifiées.
Il a été démontré que les protéines protègent contre l’ostéoporose tout en n’ayant aucun impact sur des reins sains.
Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques actuels peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant d’en prendre.
Manger trop de protéines de lactosérum peut provoquer des problèmes digestifs tels que des nausées, des flatulences, des diarrhées, des douleurs et des crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.
Si tu ne peux pas tolérer le concentré de protéines de lactosérum ordinaire, l’isolat ou l’hydrolysat peut être plus approprié. Tu peux aussi simplement éviter les protéines de lactosérum et manger d’autres aliments riches en protéines à la place.
Mais en général, la protéine de lactosérum a un excellent profil de sécurité et la plupart des gens peuvent la consommer sans problème.
Résumé: La protéine de lactosérum est très sûre. Une dose communément recommandée est de 1 à 2 cuillères (25-50 grammes) par jour.
Résumé
La protéine de lactosérum est un moyen exceptionnellement sain d’ajouter plus de protéines à ton alimentation. C’est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
C’est particulièrement important pour les athlètes, les bodybuilders ou les personnes qui ont besoin de gagner en masse musculaire et en force tout en perdant de la graisse.
Quand il s’agit de gain musculaire et de perte de graisse, les protéines sont le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que les autres formes de protéines de qualité.
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