Ngày nay trên thị trường có nhiều loại bột protein hơn bao giờ hết - từ gạo và cây gai dầu đến côn trùng và thịt bò.
Nhưng hai loại protein đã đứng trước thử thách của thời gian, vẫn được đánh giá cao và phổ biến trong nhiều năm: casein và whey.
Mặc dù cả hai đều có nguồn gốc từ sữa, chúng khác nhau rất nhiều.
Bài viết này khám phá sự khác biệt giữa casein và whey protein, lợi ích sức khỏe của chúng và cách chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn.
Cả casein và whey protein đều được làm từ sữa
Casein và whey là hai loại protein được tìm thấy trong sữa bò, chiếm lần lượt 80% và 20% protein sữa.
Chúng là protein chất lượng cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Ngoài ra, chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ.
Cả casein và whey đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát.
Trong quá trình tạo pho mát, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa đã đun nóng. Các enzym hoặc axit này làm cho casein trong sữa đông lại hoặc chuyển sang trạng thái rắn, tách khỏi chất lỏng.
Chất lỏng này là whey protein, sau đó được rửa sạch và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
Các phần cazein đông đặc còn lại có thể được rửa sạch và làm khô để tạo bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai.
Bản tóm tắt: Cả casein và whey đều là protein từ sữa và các sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát.
Cơ thể bạn hấp thụ protein casein chậm hơn whey
Một trong những điểm khác biệt đáng kể giữa casein và whey protein là cơ thể bạn hấp thụ chúng nhanh như thế nào.
Cơ thể bạn phá vỡ protein thành nhiều phân tử nhỏ gọi là axit amin, lưu thông trong máu cho đến khi chúng được hấp thụ.
Mức độ của các axit amin này vẫn tăng trong máu của bạn từ 4 đến 5 giờ sau khi bạn tiêu thụ casein nhưng chỉ 90 phút sau khi bạn tiêu thụ whey.
Điều này là do hai loại protein tiêu hóa với tốc độ khác nhau.
Cũng giống như trong sản xuất pho mát, casein sẽ hình thành các khối đông sau khi tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Những loại sữa đông này kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể bạn.
Do đó, protein casein cung cấp cho cơ thể bạn một lượng axit amin giải phóng chậm và ổn định, lý tưởng cho việc giải phóng nó trước những tình huống nhịn ăn, chẳng hạn như ngủ.
Mặt khác, bởi vì cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn nhiều, nó tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho quá trình tập luyện của bạn, vì nó sẽ khởi động quá trình sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
Bản tóm tắt: Protein casein tiêu hóa chậm trong khi whey tiêu hóa nhanh chóng. Sự khác biệt về tỷ lệ hấp thụ này làm cho protein casein tốt trước khi đi ngủ và whey protein lý tưởng cho quá trình tập luyện của bạn.
Whey protein tốt hơn casein để xây dựng cơ bắp
Whey protein không chỉ phù hợp hơn cho việc tập luyện vì nó được hấp thụ nhanh chóng mà còn do thành phần axit amin của nó.
Nó chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, trong khi casein chứa một phần cao hơn các axit amin histidine, methionine và phenylalanine.
Trong khi tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, leucine là chất khởi động quá trình.
Một phần do hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp - quá trình cơ bắp phát triển - nhiều hơn so với casein, đặc biệt là khi được tiêu thụ song song với việc tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu sự kích thích lớn hơn này trong quá trình tổng hợp protein cơ có dẫn đến sự phát triển cơ nhiều hơn trong thời gian dài hay không.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Điều chắc chắn là tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày của bạn là yếu tố dự báo mạnh nhất về kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Bản tóm tắt: Thành phần axit amin của whey protein có thể kích thích quá trình xây dựng cơ bắp nhiều hơn so với casein.
Cả hai đều chứa các hợp chất có lợi khác nhau
Casein và whey protein chứa các peptit hoạt tính sinh học khác nhau, là những hợp chất có lợi cho cơ thể của bạn.
Hợp chất protein casein
Casein chứa một số peptit hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa của bạn.
Một số peptit hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein cũng có lợi cho tim của bạn bằng cách giảm huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông.
Các peptit này hoạt động tương tự như chất ức chế men chuyển (ACE), một nhóm thuốc thường được kê đơn để kiểm soát huyết áp.
Chúng cũng liên kết và mang các khoáng chất như canxi và phốt pho, cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng trong dạ dày của bạn.
Hợp chất đạm whey
Whey protein chứa một số protein hoạt động được gọi là immunoglobulin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Các globulin miễn dịch trong whey có đặc tính kháng khuẩn, tiêu diệt hoặc làm chậm sự phát triển của vi khuẩn có hại, chẳng hạn như vi khuẩn và vi rút.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng chỉ ra rằng các protein này có tác dụng chống oxy hóa và ức chế sự phát triển của các khối u và ung thư.
Ngoài ra, một số globulin miễn dịch vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng - chẳng hạn như vitamin A - qua cơ thể bạn và tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như sắt.
Bản tóm tắt: Casein và whey protein chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Lợi ích của protein trong chế độ ăn uống của bạn
Protein đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Đề xuất cho bạn: Protein thực vật và whey protein: Cái nào tốt hơn?
Những vai trò này bao gồm:
- Enzyme: Protein thực hiện các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
- Kháng thể: Loại bỏ các phần tử lạ, chẳng hạn như vi rút, để giúp chống lại nhiễm trùng.
- Người đưa tin: Nhiều protein là hormone, điều phối tín hiệu tế bào.
- Kết cấu: Chúng cung cấp hình thức và hỗ trợ cho da, xương và gân của bạn.
- vận chuyển và lưu trữ: Các protein này di chuyển các chất bao gồm hormone, thuốc và enzym qua cơ thể bạn.
Ngoài các chức năng dinh dưỡng cơ bản trong cơ thể của bạn, protein còn có một số lợi ích khác bao gồm:
- Mất chất béo: Protein hỗ trợ giảm chất béo bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Protein, khi được tiêu thụ thay cho carbs, có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Huyết áp: Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn - bất kể nguồn nào - có huyết áp thấp hơn.
Những lợi ích này có liên quan đến lượng protein cao hơn nói chung, không nhất thiết với casein hoặc whey.
Bản tóm tắt: Protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể bạn bằng cách hoạt động như các enzym và kháng thể, cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.
Điều gì sẽ tốt nhất cho bạn?
Mặc dù các thành phần hoạt tính sinh học khác nhau, whey protein và casein protein rất giống nhau khi nói đến dữ liệu dinh dưỡng của chúng.
Mỗi muỗng tiêu chuẩn (31 gram hoặc 1,1 ounce), whey protein chứa:
- Lượng calo: 110
- Mập mạp: 1 gam
- Carbohydrate: 2 gam
- Chất đạm: 24 gram
- Sắt: 0% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Canxi: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
Mỗi muỗng tiêu chuẩn (34 gram, hoặc 1,2 ounce), protein casein chứa:
- Lượng calo: 120
- Mập mạp: 1 gam
- Carbohydrate: 4 gam
- Chất đạm: 24 gram
- Sắt: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Canxi: 50% lượng khuyến nghị hàng ngày
Hãy nhớ rằng các thông tin dinh dưỡng này có thể khác nhau, tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể mà bạn mua, vì vậy hãy nhớ đọc kỹ nhãn.
Hơn nữa, có một số yếu tố khác cần xem xét:
- Bột protein casein thường đắt hơn whey.
- Bột whey protein có xu hướng trộn tốt hơn so với casein.
- Bột whey protein thường có độ đặc và mùi vị tốt hơn so với casein.
Bạn cũng có thể mua hỗn hợp protein, thường chứa sự kết hợp của casein và whey, mang lại cho bạn những lợi ích của mỗi loại.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bột protein tốt nhất
Ngoài ra, bạn có thể mua cả hai loại bột riêng lẻ và dùng bột whey protein khi tập luyện, sau đó dùng casein trước khi đi ngủ.
Cách sử dụng
Bạn có thể trộn mỗi loại với nước hoặc sữa. Sữa sẽ làm cho protein của bạn lắc - đặc biệt là những loại có casein - đặc hơn.
Nếu có thể, hãy trộn bột protein và chất lỏng của bạn bằng bình xay sinh tố hoặc loại máy xay sinh tố khác thay vì dùng thìa. Làm như vậy sẽ đảm bảo tính nhất quán mịn hơn và phân tán protein đồng đều hơn.
Luôn luôn cho chất lỏng vào trước, sau đó là một muỗng protein. Thứ tự này giữ cho protein không dính vào đáy hộp của bạn.
Bản tóm tắt: Casein và whey protein đều có những ưu điểm riêng biệt. Khi quyết định lựa chọn cái này so với cái kia, bạn cũng có thể muốn xem xét chi phí, khả năng kết hợp và hương vị. Hơn nữa, có thể kết hợp cả hai loại.
Bản tóm tắt
Casein và whey protein đều có nguồn gốc từ sữa.
Chúng khác nhau về thời gian tiêu hóa - casein tiêu hóa chậm, giúp tốt trước khi đi ngủ, trong khi whey tiêu hóa nhanh chóng và lý tưởng cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp.
Cả hai đều chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cung cấp các lợi ích khác.
Chọn cái này thay cho cái kia sẽ không nhất thiết mang lại kết quả tốt hơn trong phòng tập thể dục hoặc cải thiện rõ rệt sức khỏe của bạn, vì vậy hãy chọn loại bạn thích hoặc mua hỗn hợp có chứa cả hai.
Trên hết, hãy nhớ rằng tổng lượng protein hàng ngày của bạn quan trọng nhất.
Mặc dù casein và whey có sự khác biệt, nhưng chúng đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
