Πίνακας περιεχομένων
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίσες.
Ορισμένες μορφές πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος, είναι καλύτερες από άλλες.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει ένα απίστευτο εύρος απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται γρήγορα.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, να αποκτήσετε μυς και να χάσετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους.
Ωστόσο, ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από απλή πρωτεΐνη. Περιέχει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, ορισμένα με ισχυρές βιολογικές επιδράσεις.
Είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα στον κόσμο.
Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος - τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και την υγεία.
Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος?
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που απομονώνονται από τον ορό γάλακτος, ο οποίος είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται κατά την παραγωγή τυριού.
Το γάλα περιέχει δύο κύριους τύπους πρωτεϊνών: καζεΐνη (80%) και ορό γάλακτος (20%).
Ο ορός γάλακτος βρίσκεται στο υδαρές τμήμα του γάλακτος. Όταν παράγεται τυρί, τα λιπαρά μέρη του γάλακτος πήζουν και ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από αυτό ως υποπροϊόν.
Αν έχετε ανοίξει ποτέ ένα δοχείο γιαουρτιού και έχετε δει υγρό να επιπλέει στην κορυφή - αυτό είναι ο ορός γάλακτος. Οι τυροκόμοι συνήθιζαν να το απορρίπτουν πριν ανακαλύψουν την εμπορική του αξία.
Αφού διαχωριστεί κατά την παραγωγή τυριού, ο ορός γάλακτος περνάει από διάφορα στάδια επεξεργασίας για να γίνει αυτό που οι άνθρωποι γενικά αναγνωρίζουν ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος - μια σκόνη που προστίθεται σε ροφήματα, υποκατάστατα γεύματος και μπάρες πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν έχει πολύ καλή γεύση από μόνη της, γι’ αυτό και συνήθως είναι αρωματισμένη. Οι σκόνες με γεύση σοκολάτας, βανίλιας και φράουλας είναι δημοφιλείς.
Είναι σημαντικό να διαβάζετε τον κατάλογο των συστατικών, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να έχουν ανθυγιεινά πρόσθετα, όπως ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στην καθημερινή σας πρόσληψη.
Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους bodybuilders και τους λάτρεις του γυμναστηρίου, καθώς και για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος ή απλά έχουν έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή τους.
Οι περισσότερες αρωματισμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι επίσης αρκετά νόστιμες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν μια απίστευτη γεύση σε υγιεινές συνταγές όπως τα smoothies.
Ο ορός γάλακτος είναι γενικά καλά ανεκτός, αν και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να είναι προσεκτικά, ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι ακόμη και αλλεργικοί σε αυτόν.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών στον ορό γάλακτος, ο οποίος είναι υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Συνήθως πωλείται ως αρωματισμένη σκόνη, η οποία προστίθεται σε ροφήματα, υποκατάστατα γευμάτων και μπάρες πρωτεΐνης.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και BCAA
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.
Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή διαφόρων σημαντικών πραγμάτων, όπως τένοντες, όργανα και δέρμα, καθώς και ορμόνες, ένζυμα, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια.
Οι πρωτεΐνες είναι επίσης τα δομικά στοιχεία των συσταλτών στοιχείων των μυών σας.
Συγκροτούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε κορδόνι.
Ορισμένα αμινοξέα παράγονται από τα κύτταρα του σώματός σας, ενώ άλλα παρέχονται από τις τροφές που καταναλώνετε. Αυτά που πρέπει να λαμβάνετε από τις τροφές ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτεροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες που παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι οι καλύτερες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γεμάτη με αυτά.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σημαντικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) όπως η λευκίνη και περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα κυστεΐνης.
Μελέτες δείχνουν ότι η λευκίνη είναι το πιο αναβολικό (προωθητικό της ανάπτυξης) αμινοξύ και η κυστεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων του κυτταρικού αντιοξειδωτικού γλουταθειόνης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην τόνωση της ανάπτυξης στον άνθρωπο. Το ανθρώπινο μητρικό γάλα αποτελείται κατά 60% από ορό γάλακτος, σε σύγκριση με το 20% στο αγελαδινό γάλα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Είναι φορτωμένες με απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης και της κυστεΐνης.
Τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος: Συμπύκνωμα vs απομονωμένη vs υδρολυμένη
Υπάρχουν διάφοροι δημοφιλείς τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Η κύρια διαφορά τους έγκειται στον τρόπο επεξεργασίας τους.
- Συμπυκνωμένο: Περίπου 70-80% πρωτεΐνες- περιέχει λίγη λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) και λίπος και έχει την καλύτερη γεύση.
- Isolate: 90% πρωτεΐνη ή υψηλότερη- περιέχει λιγότερη λακτόζη και λίπος και στερείται πολλών από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- Υδρολυτικό: Γνωστός και ως υδρολυμένος ορός γάλακτος, αυτός ο τύπος έχει υποστεί προ-χώνευση ώστε να απορροφάται ταχύτερα. Προκαλεί 28-43% μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης από το απομονωμένο.
Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος φαίνεται να είναι η συνολικά καλύτερη επιλογή.
Είναι το φθηνότερο και διατηρεί τα περισσότερα από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στον ορό γάλακτος. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν επίσης τη γεύση, η οποία πιθανώς οφείλεται στη λακτόζη και τα λιπαρά.
Εάν έχετε προβλήματα ανοχής στο συμπύκνωμα ή προσπαθείτε να δώσετε έμφαση στην πρωτεΐνη, διατηρώντας παράλληλα τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά σε χαμηλά επίπεδα, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - ή ακόμη και η υδρολυμένη - μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού: Διατροφή, οφέλη και παρενέργειες
Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που το συμπύκνωμα είναι η πιο δημοφιλής μορφή, οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Συνοπτική περιγραφή: Οι κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το συμπύκνωμα, το απομονωμένο και το υδρόλυμα. Μπορούν να διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τη γεύση, την πεπτικότητα και την τιμή.
Επιδράσεις του συμπληρώματος ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και δύναμη
Η πιο γνωστή χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι δημοφιλής μεταξύ των αθλητών, των bodybuilders, των μοντέλων γυμναστικής, καθώς και των ανθρώπων που επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους στο γυμναστήριο.
Οι τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προωθεί την αύξηση των μυών/δύναμης περιλαμβάνουν:
- Building blocks: Παρέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
- Ορμόνες: Αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η ινσουλίνη.
- Λευκίνη: Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο είναι γνωστό ότι διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε μοριακό και γενετικό επίπεδο.
- Γρήγορη απορρόφηση: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης όταν καταναλώνεται ακριβώς πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μεγιστοποιείται συνήθως κατά την περίοδο μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση των στοιχείων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μυϊκή ανάπτυξη. Το αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται γύρω από την προπόνηση ή όχι δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καζεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: πρωτεΐνη: Ποια είναι η διαφορά?
Σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνήθως ελαφρώς καλύτερες επιδόσεις.
Σε σύγκριση με την καζεΐνη, τα στοιχεία είναι πιο ανάμεικτα. Ο ορός γάλακτος φαίνεται να είναι αποτελεσματικός βραχυπρόθεσμα, αλλά η καζεΐνη διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το καθαρό αποτέλεσμα παρόμοιο.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι αν η διατροφή σας δεν είναι ήδη ελλιπής σε πρωτεΐνες, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στα αποτελέσματά σας.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, οι οποίοι έκαναν προπόνηση αντίστασης, δεν υπήρξε διαφορά στη μυϊκή ανάπτυξη όταν συμπληρώθηκε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή υδατάνθρακες.
Ως εκ τούτου, τα στοιχεία για την επίδραση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους μυς και τη δύναμη είναι μικτά και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων.
Εάν τρώτε ήδη άφθονο κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά - όλα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες - τα οφέλη από την προσθήκη ορού γάλακτος θα είναι μάλλον ελάχιστα.
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, αν και ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν καμία επίδραση.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει τον κορεσμό και μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους
Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς είναι μακράν το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό.
Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την ενεργειακή δαπάνη κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα έως και 441 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση του 25% των ημερήσιων θερμίδων σε πρωτεΐνες μείωσε τις λιγούρες κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ.
Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με άρση βαρών, μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών (3,5 kg), αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει τόσο να χάσετε βάρος όσο και να διατηρήσετε τους μυς σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας την όρεξη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα.
Άλλα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την υγεία
Ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Περιλαμβάνει τη λακτοφερρίνη, τη β-λακτοσφαιρίνη, την α-λακταλβουμίνη και τις ανοσοσφαιρίνες.
Πέρα από τους μυς, τη δύναμη και την αδυναμία, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και της κατάθλιψης.
Προστατεύει επίσης από τον καρκίνο, μειώνει τα συμπτώματα της ηπατίτιδας, αυξάνει την οστική πυκνότητα, βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία σε ασθενείς με HIV και αυξάνει τη διάρκεια ζωής των ποντικιών.
Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ κυστεΐνη φαίνεται να μεσολαβεί σε πολλά από αυτά τα οφέλη για την υγεία. Η κυστεΐνη το κάνει αυτό αυξάνοντας τα επίπεδα της γλουταθειόνης, της κύριας αντιοξειδωτικής ουσίας στα κύτταρα του σώματός σας.
Συνοπτική περιγραφή: Ο ορός γάλακτος είναι πλούσιος σε απαραίτητα αμινοξέα και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης πλούσιος στο αμινοξύ κυστεΐνη, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη και οδηγεί σε πολλά οφέλη για την υγεία.
Δοσολογία και παρενέργειες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Μια συνήθης συνιστώμενη δοσολογία είναι 1-2 δοσομετρητές (περίπου 25-50 γραμμάρια) την ημέρα, συνήθως μετά την προπόνηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκαλεί παρενέργειες?
Συνιστάται να ακολουθείτε τις οδηγίες σερβιρίσματος που αναγράφονται στη συσκευασία.
Λάβετε υπόψη ότι εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη υψηλή, η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην τρέχουσα πρόσληψη μπορεί να είναι εντελώς περιττή.
Οι ανησυχίες σχετικά με την πρωτεΐνη που προκαλεί νεφρική βλάβη και συμβάλλει στην οστεοπόρωση είναι αδικαιολόγητες.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενώ δεν έχει καμία επίπτωση στα υγιή νεφρά.
Ωστόσο, τα άτομα με τρέχοντα προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τουλάχιστον να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν τη λάβουν.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, μετεωρισμό, διάρροια, πόνο και κράμπες. Ορισμένοι άνθρωποι είναι επίσης αλλεργικοί στον ορό γάλακτος.
Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε την κανονική συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η απομονωμένη ή η υδρολυμένη μπορεί να είναι πιο κατάλληλη. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε απλώς να αποφύγετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Γενικά, όμως, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να την καταναλώσουν χωρίς προβλήματα.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ ασφαλής. Μια συνήθως συνιστώμενη δόση είναι 1-2 δοσομετρητές (25-50 γραμμάρια) την ημέρα.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικά υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από το ανθρώπινο σώμα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές, bodybuilders ή άτομα που πρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη χάνοντας ταυτόχρονα λίπος.
Όταν πρόκειται για την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ακόμη καλύτερη από άλλες μορφές ποιοτικής πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη πρωτεϊνών?
